Doymuş yağlar haqqında faktlar

Doymuş yağ pəhriz yağının bir növüdür. Trans yağları ilə birlikdə zərərli yağlardan biridir. Bu yağlar ən çox otaq temperaturunda qatı olur. Kərə yağı, xurma və hindistan cevizi yağları, pendir və qırmızı ət kimi qidalarda yüksək miqdarda doymuş yağ olur.

Pəhrizdə çox doymuş yağ ürək xəstəliklərinə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Doymuş yağlar sağlamlığınıza bir neçə cəhətdən zərərlidir:

Ürək xəstəliyi riski. Bədəniniz enerji və digər funksiyalar üçün sağlam yağlara ehtiyac duyur. Ancaq həddindən artıq doymuş yağ damarlarınızda (qan damarlarınızda) xolesterol yığılmasına səbəb ola bilər. Doymuş yağlar LDL (pis) xolesterolunuzu artırır. Yüksək LDL xolesterolu, ürək xəstəlikləri və inmə riskini artırır.

Kökəlmək. Pizza, bişmiş məhsullar və qızardılmış qidalar kimi bir çox yağlı qidalarda çoxlu doymuş yağ var. Çox yağ yemək pəhrizinizə əlavə kalori əlavə edə bilər və kökəlməyinizə səbəb ola bilər. Bütün yağlarda bir qram yağ başına 9 kalori var. Bu, karbohidratlarda və zülalda tapılan miqdardan iki dəfədən çoxdur.

Yüksək yağlı qidaları kəsmək çəkinizin normada saxlanmasına və ürəyinizin sağlam olmasına kömək edə bilər. Sağlam bir çəkidə qalmaq şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemlərinizin yaranma riskini azalda bilər.

Əksər qidalarda fərqli yağların birləşməsi var. Tək doymamış və çox doymamış yağlar kimi daha sağlam yağlarda daha yüksək qidaları seçmək daha yaxşıdır. Bu yağlar otaq temperaturunda maye olurlar.

Hər gün nə qədər almalısan? Amerikalılar üçün 2015-2020 Pəhriz Rəhbərlərindən gələn tövsiyələr:

• Gündəlik kalorinin% 25-30% -dən çoxunu yağlardan almalısınız.
• Doymuş yağı gündəlik kalorinin 10% -dən azına qədər məhdudlaşdırmalısınız.
• Ürək xəstəlikləri riskini daha da azaltmaq üçün doymuş yağları ümumi gündəlik kalorinin% 7-dən azına qədər məhdudlaşdırın.
• 2000 kalorili bir pəhriz üçün, gündə 140 ilə 200 kalori və ya 16 ilə 22 qram (g) doymuş yağlardır. Nümunə olaraq yalnız 1 dilim bişmiş donuzda təxminən 9 q doymuş yağ var.
• Ürək xəstəliyiniz və ya yüksək xolesterolunuz varsa, həkiminiz doymuş yağları daha da məhdudlaşdırmağınızı xahiş edə bilər.

Bütün qablaşdırılmış qidalarda yağ tərkibli bir qidalanma etiketi var. Yemək etiketlərini oxumaq, nə qədər doymuş yağ yediyinizi izləməyinizə kömək edə bilər.

1 porsiyada ümumi yağın yoxlanılması. Ayrıca, bir porsiyada doymuş yağ miqdarını yoxlayın. Sonra nə qədər porsiya yediyinizi əlavə edin.

Etiketləri müqayisə edərkən və ya oxuyarkən bələdçi olaraq:

• Yağlardan və xolesteroldan gündəlik dəyərin 5% -i azdır
• Yağlardan alınan gündəlik dəyərin 20% -i yüksəkdir

Az miqdarda doymuş yağ və trans yağ olan qidaları seçin.

Bir çox fast food restoranı menyularında bəslənmə məlumatları da verir. Göndərdiyini görmürsənsə, serverindən soruş. Ayrıca restoranın veb saytında tapa bilərsiniz.

Doymuş yağlar bütün heyvan qidalarında və bəzi bitki mənbələrində olur.

Aşağıdakı qidalarda doymuş yağlar çox ola bilər. Onların bir çoxu qida baxımından da azdır və şəkərdən əlavə kalorilərə malikdir:

• Bişmiş məhsullar (tort, donuts, Danimarka)
• Qızardılmış qidalar (qızardılmış toyuq, qızardılmış dəniz məhsulları, kartof qızartması)
• Yağlı və ya işlənmiş ətlər (donuz, kolbasa, dəri ilə toyuq, çizburger, biftek)
• Tam yağlı süd məhsulları (kərə yağı, dondurma, puding, pendir, tam süd)
• Hindistancevizi yağı, xurma və xurma ləpəsi yağları kimi qatı yağlar (qablaşdırılmış qidalarda olur)

Tipik bir porsiyada doymuş yağ tərkibi olan məşhur qida məhsullarının bəzi nümunələri:

• 12 unsiya (oz) və ya 340 g, biftek - 20 g
• Çizburger - 10 q
• Vanil sarsıntı - 8 q
• 1 osh qaşığı (15 ml) kərə yağı - 7 qr

Özünüzü bu növ qidalarla zaman-zaman müalicə etmək yaxşıdır. Ancaq ən yaxşısı bunları nə qədər yeməyinizi məhdudlaşdırmaq və yediyiniz zaman hissə ölçülərini məhdudlaşdırmaqdır.

Daha az sağlam seçimlər yerinə daha sağlam qidalar qoyaraq nə qədər doymuş yağ yeyə biləcəyinizi kəsə bilərsiniz. Doymuş yağları çox olan qidaları çox doymamış və çox doymamış yağları olan qidalarla əvəz edin. İşə necə başlamaq lazımdır:

• Qırmızı ətləri həftənin bir neçə günü dərisiz toyuq və ya balıqla əvəz edin.
• Kərə yağı və digər qatı yağlar əvəzinə kanola və ya zeytun yağı istifadə edin.
• Tam yağlı südləri az yağlı və ya yağsız süd, qatıq və pendir ilə əvəz edin.
• Daha az meyvə, tərəvəz, taxıl və digər az miqdarda doymuş yağı yeyin.

Xolesterol - doymuş yağ; Ateroskleroz - doymuş yağ; Damarların sərtləşməsi - doymuş yağ; Hiperlipidemiya - doymuş yağ; Hiperkolesterolemiya - doymuş yağ; Koroner arter xəstəliyi - doymuş yağ; Ürək xəstəliyi - doymuş yağ; Periferik arteriya xəstəliyi - doymuş yağ; PAD - doymuş yağ; İnmə - doymuş yağ; CAD - doymuş yağ; Ürək üçün sağlam pəhriz - doymuş yağ

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Pəhriz, dövran edən və əlavə yağ turşularının tac riski ilə birləşməsi: sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Ürək-damar riskini azaltmaq üçün həyat tərzinin idarə olunması üzrə 2013 AHA / ACC təlimatı: Amerika Kardiologiya Kollecinin Amerika / Ürək Dərnəyi Təcrübə Təlimatları üzrə İşçi Qrupunun bir hesabatı. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Qidalanmanın sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəsi. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202-ci bölüm.

Mozaffarian D. Bəslənmə və ürək-damar və metabolik xəstəliklər. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49-cu hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi; Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidmətinin veb saytı. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 1 iyul 2020 tarixində əldə edildi.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 25 yanvar 2021-də daxil oldu.

• Pəhriz yağları
• Pəhriz ilə xolesterolu necə azaltmaq olar