Depressiyaya düşəndə ​​motivasiyanı artıran 9 strategiya

MəZmun

• Baxış
• Almaq və motivasiya etmək üçün göstərişlər
• 1. Yataqdan və pijamadan kənar olun
• 2. Gəzmək üçün getmək
• 3. Əhval-ruhiyyəni qaldırmaq üçün əllərinizi çirkləndirin
• 4. İşə çox vaxt sərf etməyin
• 5. Mənfilikdən çəkinin
• 6. Bir qaydaya sadiq qalın
• 7. Sosiallaşmaq
• 8. Bir dəstək şəbəkəsi yaradın
• 9. Kifayət qədər yuxu əldə edin
• Depressiya və motivasiya
• Nə vaxt kömək istəyəcəyəm
• İntiharın qarşısının alınması
• Outlook

Baxış

Depressiya ümumi bir psixi pozğunluqdur. ABŞ-da 16,2 milyon yetkinin və ya təxminən 6,7 faizinin 2016-cı ildə ən azı bir əsas depresif epizod yaşadığı təxmin edilir.

Depressiya simptomları yüngüldən şiddətə qədər dəyişə bilər. Xroniki ola bilər və ya ailədə ölüm və ya xəstəlik, bir evliliyin sona çatması və ya maddi çətinlik kimi travmatik həyat hadisələri səbəb olan birdəfəlik epizodlar kimi baş verə bilər.

Depressiya simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• normal olaraq ləzzətli olan fəaliyyətlərə marağın azalması
• yuxusuzluq və ya yuxuya artan ehtiyac
• İştahsızlıq və ya artan yemək ehtiyacı arıqlamağa və ya qazanmağa səbəb olur
• narahatlıq, əsəbilik və ya enerji və yorğunluq
• cəmləşdirmək və adi işlərə qatılmaqda çətinlik çəkir
• keyfiyyətsiz özünü göstərmək
• intihar düşüncələri

İntihar düşüncələri yaşayırsınızsa dərhal kömək istəməlisiniz. Doktorunuzla əlaqə saxlayın və ya 911-ə zəng edin.

Almaq və motivasiya etmək üçün göstərişlər

Kiçik, idarəolunan məqsədlər qoyun.

Bir şey etmək düşüncəsi böyük görünürsə, kiçik başlayın. Kiçik, idarəolunan məqsədlər qoyun. Bu hədəflərə cavab verdikdə, nəticədə bütün məqsədlərinizə çatana qədər üstlərinə daha çox əlavə etməyə başlaya bilərsiniz. İşə başlamaq üçün bəzi təkliflər var.

1. Yataqdan və pijamadan kənar olun

Qalxmağın sadə hərəkəti günün yaxşı ilk qələbəsidir. Görə biləcəyiniz yerlərdə müsbət fikirlərlə bir neçə yapışqan qeyd buraxın, məsələn: "Bəli, edə bilərsiniz", "Hər uzun bir səyahət bir addımdan başlayır" və ya "Heç vaxt təslim olmayın!" Beyniniz nə yaratdığınız düşüncələri həzm edir, ona görə müsbətləri də bəsləyin.

2. Gəzmək üçün getmək

Məşq vücudunuzda yaxşı hiss olunan hormon olan endorfin buraxmağa kömək edir. Gündə ən az 35 dəqiqə, həftədə beş gün məşq etmək yüngül və orta dərəcədə depressiya əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər. Depressiyanın daha ağır formalarını müalicə etməyə də kömək edə bilər.

Digər bir araşdırmada, depressiya simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün dörd həftəlik aerobik təlim tapıldı.

3. Əhval-ruhiyyəni qaldırmaq üçün əllərinizi çirkləndirin

Siçanlar ilə aparılan bir araşdırmaya görə, çirkdə müəyyən bir bakteriya növü aşkar edilmişdir (Mycobacterium vaccae) güclənə bilər serotonin istehsalı. Serotonin, öz növbəsində, depressiya əlamətlərinin azalmasına kömək edir.

Qatıq kimi mayalanmış qidalarda olan bakteriyalar narahatlığı azaltmaqla və depressiya əlamətlərini potensial olaraq yaxşılaşdırmaqla əhval-ruhiyyəni artıra bilər.

4. İşə çox vaxt sərf etməyin

Nə qədər kiçik olursunuzsa olsun, tamamladığınız hər tapşırıq və ya məqsəd üçün özünüzü təbrik edin.

Yalnız bir və ya iki vəzifəni yerinə yetirə bilsəniz, bu, yaxşıdır. Nə qədər kiçik olursunuzsa olsun, tamamladığınız hər tapşırıq və ya məqsəd üçün özünüzü təbrik edin. Bu, özünə inamınızı və motivasiya hissinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

5. Mənfilikdən çəkinin

Beyniniz nə yaratdığınız düşüncələri həzm edir, ona görə də müsbət düşünün.

Xəbərləri oxumaq və ya İnternetdə gəzmək, özünü tükənmiş və mənfi hiss edən insanlarla söhbət etmək və ya kədərli mövzulara yenidən baxmaq - bu fəaliyyətlər hamısı əhvalınıza və motivasiyanıza təsir edə bilər. Bunun əvəzinə minnətdarlıq hisslərinə diqqət yetirin. Qaldırıcı məzmunu oxuyun və özünüzü müsbət insanlarla əhatə edin.

6. Bir qaydaya sadiq qalın

Gündəlik tapşırıqları yerinə yetirmək hissi rifah hissi aşılayacaqdır.

Gündəlik işinizi yazın, divara və ya görəcəyiniz bir yerə yapışdırın və tapşırıqları tamamladığınız zaman işarələrdən istifadə edin. Gündəlik tapşırıqları yerinə yetirmək hissi rifah hissi aşılayacaq və hər gün daha yüksək məqamlara can atacaqdır.

Həm də gündəlik işinizin bir hissəsi kimi bir jurnal saxlaya bilərsiniz. Jurnallar mənfi düşüncələri aradan qaldırmaq və müsbətlərə yer vermək üçün yaxşı bir yerdir.

7. Sosiallaşmaq

Müsbət münasibətləri seçin, həvəssiz olduqda insanları sizinlə ünsiyyətdə olmağa təşviq edin və könüllü olaraq bir şans verin. Ehtiyacı olan birinə kömək etmək əhvalınızı yaxşılaşdıracaq və ertəsi gün yataqdan çıxmaq həvəsinizi artıracaqdır.

8. Bir dəstək şəbəkəsi yaradın

Motivasiyanız bitdikdə və özünüzü həddindən artıq hiss etdiyiniz zaman gözləmə rejimində bir dəstək şəbəkəsinə sahib olun. Söhbətləşməkdə rahat olduğunuzu və həvəsləndirməyə kömək edə biləcək insanları seçin.

9. Kifayət qədər yuxu əldə edin

Depressiya fiziki cəhətdən boşalda bilər. Çox və ya çox yatmaq əhvalınıza təsir edir. Gündə səkkiz saat məqsəd qoyun.

Depressiya və motivasiya

Motivasiyanın olmaması depressiyanın əlamətidir, ancaq başqa bir şey səbəb ola bilər. Məsələn, həyatınızdakı bir məsələni həll etməkdə çətinlik çəksəniz və ya özünə inamınıza təsir edən bir şey yaşayırsınızsa, motivasiyanız ola bilər.

Depressiya motivasiyanızın olmamasına görə məsuliyyət daşıyırsa, motivasiya səviyyənizin necə depresiyaya düşməyinizlə birbaşa əlaqəli olduğunu görə bilərsiniz. Əgər özünüz və ya sevilən biriniz depresiya səbəbi ilə bir motivasiya çatışmazlığını hiss edirsinizsə, vəziyyətin yaxşılaşdırılmasına kömək edəcək yollar var.

Əvvəlcə çətin görünə bilər, amma əzmkarlıq artan motivasiya hissini qidalandırmağa kömək edəcək və zamanla ayağa qalxmaq və işlər görmək asanlaşdığını görəcəksiniz.

Nə vaxt kömək istəyəcəyəm

Əhvalınız və motivasiyanız yaxşılaşmırsa, həkiminizlə danışın. Artıq dərman qəbul edirsinizsə, həkiminiz müalicənizi yenidən qiymətləndirə bilər.

Depressiya müalicəsinə psixoterapiya və dərman müalicəsi daxildir. Dərmanlara aşağıdakılar aid edilə bilər:

• selektiv serotonin qəbul inhibitorları (SSRI)
• serotonin-norepinefrin geri alma inhibitorları (SNRIs)
• norepinefrin-dopamin geri alma inhibitorları (NDRIs)
• trisiklik antidepresanlar
• monoamin oksidaz inhibitorları

Bəzi antidepresanlar intihar düşüncələrinizi artıra bilər. Əgər və ya tanıdığınız bir nəfər intihar düşüncələri yaşayırsa, zəng edin Milli İntiharın Qarşısının Alınması dərhal 800-273-8255-də və ən qısa müddətdə həkiminizlə əlaqə qurun.

İntiharın qarşısının alınması

Birinin dərhal özünə zərər vurma və ya başqasını incitmək təhlükəsi olduğunu düşünürsənsə:

• 911 və ya yerli təcili yardım nömrəsinə zəng edin.
• Kömək gələnə qədər adamla birlikdə olun.
• Silahları, bıçaqları, dərmanları və ya zərər verə biləcək digər şeyləri çıxarın.
• Dinlə, amma mühakimə etmə, mübahisə etmə, təhdid etmə, qışqırma.

Əgər özünüz və ya tanıdığınız biri intihar etməyi düşünürsə, böhran və ya intiharın qarşısını almaq üçün qaynar xəttdən kömək alın. Milli İntiharın Qarşısının Alınması Lifelini 800-273-8255-də sınayın.

Outlook

Əgər siz və ya sevilən biriniz depresiyadan əziyyət çəkirsinizsə, motivasiya hiss etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Psixoterapiya və dərmanlar kömək edə bilər. Ayrıca özünə kömək üsullarını tətbiq edə bilərsiniz:

• Kiçik qələbələri qeyd edin.
• Pozitiv düşünmək üçün əlinizdən gələni edin.
• Rutinlər qurun - bunlar həvəsli olmağınıza kömək edə bilər.
• Bir şeyi bir addım atın və bacardığınızdan çox iş görməyin.

Əgər motivasiyanızın olmaması gündəlik həyatınıza təsir edirsə və motivasiyanızı artırmaq cəhdləriniz nəticə verməyibsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın. Kömək etmək üçün var.