Xroniki yuxusuzluq nədir və necə müalicə olunur?

MəZmun

• Baxış
• Xroniki yuxusuzluq növləri
• Xroniki yuxusuzluq simptomları
• Xroniki yuxusuzluğun səbəbləri
• Tibbi şərait
• Dərman və stimullaşdırıcı maddələr
• Həyat tərzi nümunələri
• Xroniki yuxusuzluğun müalicəsi
• Bilişsel davranış terapiyası (CBT)
• Dərmanlar
• Xroniki yuxusuzluq üçün müalicə
• Xroniki yuxusuzluq üçün ev müalicəsi
• Xroniki yuxusuzluq üçün Outlook

Baxış

Yuxusuzluq, yuxuda qalmaqda, yuxuda qalmaqda və ya hər ikisində çətinlik çəkə biləcəyiniz ümumi bir yuxu xəstəliyidir. Amerikalıların üçdə biri, hər gecə ən azı yeddi saatlıq tövsiyə olunan yuxu miqdarını almadıqlarını bildirdi.

Vaxtaşırı kəskin yuxusuzluq olaraq bilinən yuxu ilə qarşılaşmaq çox yaygındır. Kəskin yuxusuzluq bir neçə gün və ya həftə davam edir və tez-tez stres və ya həyat dəyişiklikləri zamanı baş verir.

Yatmaqda və ya üç ay və ya daha çox müddətdə həftədə üç gecədən çox yuxuda qalmaqda çətinlik çəkir. Bu da xroniki yuxusuzluq pozğunluğu olaraq bilinir.

Xroniki yuxusuzluq növləri

Xroniki yuxusuzluğun iki əsas növü var: ilkin və ikincil.

İlkin yuxusuzluq digər tibbi şərtlər və ya dərmanlar səbəbindən olmur və elm adamları tərəfindən yaxşı başa düşülmür. Bu vəziyyəti öyrənmək üçün ixtisaslaşdırılmış MHİ taramaları istifadə olunur. Birincili yuxusuzluq müəyyən beyin kimyəvi maddələrinin səviyyəsindəki dəyişikliklərlə əlaqəli ola bilər, lakin araşdırmalar davam edir.

İkinci dərəcəli yuxusuzluq digər şərtlər və ya vəziyyətlərdən qaynaqlanır. Bu o deməkdir ki, emosional stres, travma və davam edən sağlamlıq problemləri kimi bəzi tibbi problemlərlə yanaşı gedən bir simptomdur; müəyyən həyat tərzi; və ya müəyyən dərman və dərman qəbul etmək.

Xroniki yuxusuzluq simptomları

Xroniki yuxusuzluq gecə və gündüz simptomlar yarada bilər və gündəlik işlərinizi davam etdirmək qabiliyyətinizə mane ola bilər.

Semptomlar aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək
• gecə boyu oyanır
• yuxuda qalmaqda çətinlik çəkmək və ya yuxuya qayıtmaqda çətinlik çəkmək
• çox erkən oyanmaq
• gündüz yuxu və ya qarınqululuq
• bir gecə yuxusundan sonra istirahət hiss etmirəm
• qıcıqlanma
• depresiya hissi kimi əhval dəyişiklikləri
• cəmləşdirməkdə çətinlik çəkir
• yaddaşla bağlı problemlər
• səhvlərin və qəzaların artması

Xroniki yuxusuzluğun səbəbləri

Xroniki yuxusuzluğa səbəb olan bir çox şey var, lakin tez-tez əsas tibbi vəziyyətlə əlaqələndirilir. Müəyyən dərmanlar və stimullaşdırıcılar həyat tərzi ilə yanaşı xroniki yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

Tibbi şərait

Xroniki yuxusuzluq bir sıra uzunmüddətli tibbi şərtlər səbəb ola bilər, bunlar:

• tənəffüs şərtləri, o cümlədən:
  • astma
  • xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH)
  • yuxu apne
• konjestif ürək çatışmazlığı
• diabet
• mədə qıcqırması
• hipertiroidizm
• fibromiyalji
• ağrı
• narahat ayaq sindromu
• menopoz
• sidik qaçırma
• stres, həm fiziki, həm də emosional
• narahatlıq
• depressiya
• bipolyar pozğunluq
• Alzheimer xəstəliyi
• Parkinson xəstəliyi

Dərman və stimullaşdırıcı maddələr

Bəzi insanlar üçün müəyyən dərmanlar və stimullaşdırıcılar xroniki yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Bunlara daxildir:

• alkoqol
• antidepresanlar
• beta-blokerlər
• kofein
• kemoterapi dərmanları
• psevdoefedrin ehtiva edən soyuq və allergiya dərmanları
• diuretiklər
• kokain və digər stimullaşdırıcılar kimi qeyri-qanuni dərmanlar
• nikotin
• stimullaşdırıcı laksatiflər

Həyat tərzi nümunələri

Müəyyən həyat tərzi xroniki yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Bunlara daxildir:

• fırlanan növbəli iş
• reaktiv geriləməsinə səbəb olan çox vaxt zonaları arasında tez-tez səyahət
• fiziki hərəkətsizlik
• tez-tez gündüz napping
• oyanmaq və yatmaq üçün gündəlik olmaması
• zəif yuxu mühiti

Xroniki yuxusuzluğun müalicəsi

Xroniki yuxusuzluq üçün bir sıra evdə və peşəkar müalicə seçimləri mövcuddur. Müalicə yuxusuzluğunuzun səbəbindən asılı olacaq və əsas vəziyyəti həll etmək üçün dərman və ya terapiya daxil ola bilər.

Mövcud şərtləri müalicə etməklə yanaşı, həkiminiz xroniki yuxusuzluq üçün müalicə üsullarından birini və ya kombinasiyasını tövsiyə edə bilər.

Bilişsel davranış terapiyası (CBT)

Tədqiqatlar CBT-nin xroniki yuxusuzluğun müalicəsində yuxu dərmanlarından daha təsirli və ya daha təsirli olduğunu göstərdi. Yuxu qabiliyyətinizə mane olan inanc və davranışları dəyişdirməyi öyrətməklə yanaşı, yuxu və daha yaxşı yuxu vərdişləri haqqında məlumatlandırmanı da əhatə edir.

Xüsusilə CBT-I olaraq bilinən yuxusuzluğa yönəlmiş CBT strategiyalarının bəzilərinə aşağıdakılar daxildir.

Bilişsel texnikalar

Yatmazdan əvvəl narahatlıqları və narahatlıqlarınızı yazmaq üçün jurnal istifadə, bir insanın yatmağa çalışarkən aktiv olaraq çalışmağa cəhd etməməsinə kömək edə bilər.

Stimulusa nəzarət

Bu, yuxu ilə mübarizə aparmaq üçün zehninizi şərtləndirən davranışları dəyişdirməyə səbəb olur. Yuxu və oyanma vaxtı rejimi təyin etmək bu strategiyanın bir hissəsidir.

Digər nümunələr yatağınızdan yalnız yuxu və cinsiyyət üçün istifadə edir və müəyyən bir neçə dəqiqədə yuxuya gedə bilmirsinizsə yataq otağınızdan ayrılır.

Yuxu məhdudiyyəti

Bu terapiya, yataqda yatmağınız da daxil olmaqla, yatdığınız vaxtın miqdarını məhdudlaşdırmağı əhatə edir. Məqsəd yatmada yorğun olmağınız üçün sizi kifayət qədər yuxudan məhrum etməkdir. Yuxunuz yaxşılaşdıqca yataqdakı vaxtınız tədricən artır.

İstirahət üsulları

Nəfəs alma məşqləri, yoga, təlimatlandırılmış meditasiya və digər üsullar əzələ gərginliyini azaltmaq və nəfəs və ürək sürətinizi idarə etmək üçün rahatlanmaq üçün istifadə olunur.

Paradoksal niyyət

Bu strategiya, yuxuya getməsini gözləmək əvəzinə, yataqda oyaq qalmağa diqqəti cəlb edir. Yuxuda qalmaqdan narahatlıq və narahatlığı azaltmağa kömək edir. Öyrənilən yuxusuzluğu müalicə etməkdə ən təsirli.

Dərmanlar

Yuxuya getməyinizə və ya yuxuda qalmağınıza köməkçi ola biləcək bir sıra resept dərmanları və mübadilə (OTC) var.

Effektiv olsa da, həkimlər gündüz yuxu, unutqanlıq, yuxu gəzintisi, balans problemləri və düşmələri ehtiva edə biləcək yan təsirlərə görə yuxu həblərindən uzun müddət istifadə etməyi məsləhət görmürlər. Yuxu həblərinin müəyyən sinifləri də vərdiş yaradır.

Yuxusuzluğu müalicə etmək üçün təsdiqlənmiş resept dərmanlarından bəziləri daxildir.

• zolpidem (Ambien)
• eszopiklon (Lunesta)
• zaleplon (Sonata)
• doxepin (Silenor)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• temazepam (Restoril)

Kənar xarici yuxu yardım seçimləri aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• difenhidramin (Benadryl)
• doxylamine succinate (Unisom SleepTabs)
• melatonin
• valerian kökü
• çobanyastığı çayı

Melatonin və valerian kökü kimi təbii müalicə vasitələri də daxil olmaqla bir OTC yuxu yardımı almadan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Reçeteli dərmanlar kimi, OTC və təbii yuxu vasitələri istənməyən yan təsirlərə səbəb ola bilər və digər dərmanlarla müdaxilə edə bilər.

Xroniki yuxusuzluq üçün müalicə

Xroniki yuxusuzluğunuz turşu reflü və ya ağrı kimi bir tibbi vəziyyətdən qaynaqlanırsa, vəziyyəti müalicə etmək yuxusuzluğunuzu müalicə edə bilər.

Yuxusuzluğa səbəb olan xroniki sağlamlıq vəziyyəti müalicədəki dəyişikliklərlə, öz növbəsində yuxusuzluğu idarə etmək və ya qarşısını almaqla idarə edilə bilər. Aldığınız bir dərman yuxusuzluğa səbəb olarsa, dərmanların dəyişdirilməsi və ya müalicə planları barədə həkiminizlə danışın.

Xroniki yuxusuzluq üçün ev müalicəsi

Xroniki yuxusuzluğu müalicə etmək və ya qarşısını almaq üçün evdə edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Müalicə üçün vacib bir seçim yuxu gigiyenası olaraq bilinir. Bu, yuxuya getmək və yuxuda qalma qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün davranış qaydalarınızdakı dəyişiklikləri tələb edir.

Aşağıdakı məsləhətləri sınayın:

• Kofeindən, xüsusən də günün sonunda çəkinin.
• Yatmazdan əvvəl alkoqol istifadəsindən və siqaret çəkmədən çəkinin.
• Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
• Yuxu götürməyin.
• Axşam böyük yemək yeməyin.
• Yatağa get və hər gün, hətta istirahət günlərində də eyni vaxtda dur.
• Yatmadan bir saat əvvəl kompüter, smartfon, TV və ya digər texnoloji cihazlardan istifadə etməkdən çəkinin.
• Yataq otağını qaranlıq saxlayın və ya yuxu maskası istifadə edin.
• Yataq otağınıza rahat bir temperatur saxlayın.
• Yuxu səthinizin rahat olduğundan əmin olun.

Xroniki yuxusuzluq üçün Outlook

Xroniki yuxusuzluq davranış müalicəsi birləşməsindən istifadə edərək və yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə həyat tərzi dəyişiklik edərək effektiv şəkildə müalicə edilə bilər. Əgər yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə və həyat keyfiyyətinizə mane olursa, həkiminizlə danışın.