Yuxuda ikən neçə kalori yandırırsınız?

MəZmun

• Neçə kalori yandırdığınızın müəyyən edilməsi
• Neçə kalori yandırdığınıza təsir edən amillər
• Gec yemək sizin metabolizmanızı ləngitmir
• Güclü məşqlər daxil olmaqla gündəlik məşq edin
• Arıqlamaq kömək edə bilər
• Kafein qısa müddətli təkan yarada bilər
• Əlavələrdən ehtiyatla istifadə edin
• Müəyyən sağlamlıq şərtləri maddələr mübadilənizi ləngidə bilər
• Alt xətt

Yatarkən nə qədər kalori yandırdığınız barədə düşünmüsünüzmü? Cavabın "çox deyil" olacağını düşünə bilsəniz, istirahət etdiyiniz zaman da bədəninizin enerjidən istifadə etdiyini öyrənmək təəccüblənə bilər.

Yandırdığınız neçə kalori müxtəlif amillərlə, o cümlədən çəkiniz, maddələr mübadiləniz və hər gecə nə qədər yuxuya getməyinizlə əlaqəlidir.

Neçə kalori yandırdığınızın müəyyən edilməsi

125 kilo ağırlığında olan bir adam yuxuda saatda təxminən 38 kalori yandırır. Mütləq bir çox kimi görünmür. Tövsiyə olunan yeddi-doqquz saatlıq yuxu üzrə mütəxəssislər hər gecə almalı olduğunuzu söyləyin və bu mürgüləmə üçün 266 ilə 342 kalori cəmidir.

Yandırılan kalori miqdarı bədən çəkisinə görə artır. Beləliklə, 150 kilo ağırlığında olan bir adam bir saatda 46 kalori yandıra bilər və ya 322 ilə 414 kalori arasında. 185 kilo ağırlığında olan bir insan, tam bir yuxu gecəsi üçün 56 kalori ya da 392 ilə 504 kalori yandıra bilər.

Bu ədədlər necə dəqiq hesablanır? Bu fərdi maddələr mübadilənizlə bağlıdır. Maddələr mübadiləsi, bədənin gündəlik fəaliyyətlərdə istifadəsi üçün enerjiyə çevirdiyi bir prosesdir. Hətta orqanlarınızı işlətmək, nəfəs almaq və dövran edən qan bədən kalorilərinizə başa gəlir. Bazal metabolik sürətiniz (BMR), əksinə bir gün istirahətdə və ya oturarkən oturduğunuz kalori sayını göstərir. Bura yatmaq və oturmaq daxildir.

BMR-ni hesablamaq üçün cinsinizə, çəkinizə və yaşınıza görə boyu üçün düym və çəki üçün funtdan istifadə edən bir tənlik istifadə edirsiniz.

• 66 + (6,2 x ağırlıq) + (12,7 x boy) - (6.76 x yaş) = kişilər üçün BMR
• 655.1 + (4.35 x ağırlıq) + (4.7 x boy) - (4.7 x yaş) = qadınlar üçün BMR

Məsələn: 175 kilo ağırlığında və 5 fut 11 düym boyu olan 35 yaşlı bir adam:

• 66 + (6.2 x 175) + (12.7 x 71) - (6.76 x 35) = 1.816 kalori.

135 kilo ağırlığı və 5 fut, 5 düym boyu olan 35 yaşlı bir qadın:

• 655.1 + (4.35 x 135) + (4.7 x 65) - (4.7 x 35) = 1.383 kalori.

Vücudunuz nə qədər çox olsa, dincəlmək, yatmaq və digər fəaliyyətlər edərkən daha çox kalori yandıracaqsınız. Kişilər, eyni çəkidə olan qadınlara nisbətən istirahətdə daha çox kalori yandırmağa meyllidirlər, çünki kişilərdə adətən daha çox əzələ kütləsi olur. Əzələ yağdan daha çox kalori yandırır.

Neçə kalori yandırdığınıza təsir edən amillər

Gecə saatlarında kalorili məşəllərinizi maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsiniz? Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, bütün bir gecəni yuxuya atsanız, bu müddət ərzində əlavə 135 kalori yandıra biləcəyinizi açıqladı. Bəzi iştirakçılar əlavə 160 kalori yandırdılar. Ancaq yastığınızı yıxmadan, yuxu atlamağın arıqlamaq üçün əla bir yol olmadığını başa düşün.

Zamanla yuxu itkisi kilo almağa və piylənməyə kömək edə bilər. Kortizol kimi bədəndəki müəyyən hormon səviyyəsini yüksəldir. Bu hormon sizi əlavə yağ tutmağa məcbur edir. Yalnız bu deyil, həm də iştahınızı artıra bilər və yavaş bir metabolizmaya səbəb ola bilər.

Yuxu zamanı daha çox kalori yandırmağınıza kömək edən şey maddələr mübadilənizi yüksəltmək üçün tədbirlər görməkdir. Maddələr mübadilənizi artırmaq, oyanış saatlarında daha çox kalori yandırmağa kömək edəcəkdir.

Nəyi bilməlisən:

Gec yemək sizin metabolizmanızı ləngitmir

Yatmadan əvvəl yemək termogenez deyilən maddələr mübadilənizin müvəqqəti artmasına səbəb ola bilər. Axşam 8-dən sonra yeməkdən narahat olmayın. Bu müddətdən sonra istehlak olunan qidalar sehrli şəkildə qazancınızı artırmır - bu, ağılsız qəlyanaltıdır. Yatmadan dərhal əvvəl böyük yemək yemək yatmağı çətinləşdirə bilər.

Güclü məşqlər daxil olmaqla gündəlik məşq edin

Ümumiyyətlə daha çox əzələ kütləsinə sahib olmaq, hətta yatarkən daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Buna görə gündəlik bir məşqdə, xüsusən güc təhsili alın. Gecədə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan bir neçə saat əvvəl məşqə getməyə çalışın.

Arıqlamaq kömək edə bilər

Arıqlamaq həm maddələr mübadilənizi artırmağa kömək edə bilər. Yağ istirahətdə olanda əzələlərə nisbətən daha az kalori yandırır. Kilolu olsanız, sağlam bir məqsəd və oraya necə getməyiniz barədə bir plan müzakirə etmək üçün həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə görüşməyi düşünün.

Kafein qısa müddətli təkan yarada bilər

Kofein maddələr mübadiləsini bir qədər artıra bilər. Eyni zamanda, uzun müddət kilo verməyə kömək göstərilmədi. Yatmadan əvvəl kofeinli içkilər içmək, gecənin yaxşı istirahət etməsini çətinləşdirə bilər.

Əlavələrdən ehtiyatla istifadə edin

Maddələr mübadiləsini gücləndirdiyini iddia edən əlavələr ehtiyatla istifadə edilməlidir və ya ümumiyyətlə olmamalıdır. Bəzilərində təhlükəli olmayan maddələr ola bilər. Bundan da pisi, işləməyə bilər. Həmişə həkiminizlə aparmağı planlaşdırdığınız əlavələri müzakirə edin.

Müəyyən sağlamlıq şərtləri maddələr mübadilənizi ləngidə bilər

Cushing sindromu və hipotiroidizm kimi bəzi tibbi şərtlər metabolizmanızı ləngidə bilər. Bu, bütün saatlarda daha az kalorili yanma hissi keçirdiyiniz və hətta kilo verə biləcəyiniz deməkdir. Müəyyən şərtləri istisna etmək üçün həkim, qan testi kimi sadə testlər edə bilərsiniz. Sonra vəziyyətinizi və çəkinizi idarə etmək üçün sizinlə işləyə bilərlər.

Alt xətt

Bədəniniz gündüz və gecə bütün saatlarda işdədir. Yuxu zamanı kalori yandırdığınız halda, sağlam arıqlama strategiyası deyil. Mütəmadi məşq etmək və yaxşı yemək kömək edə bilər.

Mütəxəssislər, hər həftə qaçış kimi 75 dəqiqəlik canlı fəaliyyətə və ya 150 dəqiqə orta aktivliyə getməyi məsləhət görürlər. Əlavə şəkər kimi boş boş kalori olmayan bütün qidalara yapışmaq üçün baqqal mağazasının perimetrini almağa çalışın.

Hər gecə tövsiyə olunan yeddi-doqquz saat yuxuya getməyə çalışın. Başa düşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu ipuçlarını sınayın:

• Gündəlik yaradın hər gecə eyni vaxtda yatağa getdiyiniz və hər gün eyni vaxtda durduğunuz yer. Hamam götürmək və ya özünüzə toxunmadan əvvəl zərif yoga etmək kimi rahat istirahət etmək də istəyə bilərsiniz.
• Ağ səs-küy, qulaq fişləri, qaranlıq pərdələr və digər vasitələrdən istifadə edin yuxu sahənizdəki yayındırmaları qarşısını almaq. Otağınızın temperaturunu sərin saxlamaq, daha sürətli yatmağınıza da kömək edə bilər.
• Siqnal verənlərdən çəkinin yataqdan bir neçə saat əvvəl nikotin və kofein kimi. Geymək üçün bir müddət çəkə və istirahət etməyi çətinləşdirə bilər. Alkol sizi yuxulu edə bilsə də, gecə boyu yuxunuzu poza bilər.
• Cib telefonlarını söndürün, kompüter, televizor və digər elektronikləri yatmağa başlamazdan əvvəl yaxşıca istifadə edin. Bu cihazların yaydığı işıq bədəninizin təbii yuxu ritmini poza bilər.
• Boşluqları məhdudlaşdırın yalnız 30 dəqiqə. Gündüz saatlarında daha çox göz alma, gecə yatmağı çətinləşdirə bilər.