Kalsium əlavələri: Onları qəbul etməlisiniz?

MəZmun

• Niyə kalsiuma ehtiyacınız var?
• Kalsium əlavələrini kim qəbul etməlidir?
• Kalsium əlavələrinin faydaları
• Postmenopozal Qadınlarda Sümük zərərinin qarşısını almağa kömək edə bilərlər
• Yağ itkisinə kömək edə bilərlər
• Kalsium kolon xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər
• Əlavələr Metabolik Markerləri yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
• Kalsium əlavələrinin mümkün təhlükələri
• Ürək xəstəliyi riskini artıra bilərlər
• Yüksək səviyyələr prostat xərçəngi ilə əlaqələndirilə bilər
• Böyrək daşları riski arta bilər
• Qanınızdakı Yüksək Səviyyəli Kalsium
• Kalsium əlavələri qəbul edərkən nəzərə alınmalı olan şeylər
• Nə qədər almalısan?
• Dozu bölmək lazım ola bilər
• Dərman qarşılıqlı təsiri
• Çox Kalsiumun Təhlükələri
• Fərqli Kalsium Əlavələri
• Kalsium karbonat
• Kalsium Sitrat
• Kalsiumun qida mənbələri
• Ev mesajını alın

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Bir çox insan sümüklərini gücləndirmək ümidi ilə kalsium əlavələri qəbul edir.

Lakin ürək çatışmazlığı riskini artırmaq da daxil olmaqla çatışmazlıqları və hətta sağlamlıq riskləri ola bilər ().

Bu məqalədə kalsium əlavələri haqqında bilməli olduğunuz şey, bunları kimin qəbul etməsi, sağlamlıq faydaları və potensial riskləri izah olunur.

Niyə kalsiuma ehtiyacınız var?

Vücudunuz güclü sümükləri qurmaq və qorumaq üçün kalsiuma ehtiyac duyur. Vücudunuzdakı kalsiumun 99% -dən çoxu sümüklərinizdə və dişlərinizdə yığılır ().

Qan dövranında sinir siqnalları göndərmək, insulin kimi hormonları sərbəst buraxmaq və əzələlərin və damarların necə daraldığını və genişləndiyini tənzimləmək üçün istifadə olunur ().

O qədər vacibdir ki, pəhrizdə tövsiyə olunan miqdarda deyilsinizsə, vücudunuz sümüklərinizi zəiflədərək başqa yerdə istifadə etmək üçün onu skelet və dişlərdən götürəcəkdir.

Yaxşı hər gün nə qədər kalsiuma ehtiyacınız var?

Aşağıda Tibb İnstitutunun yaşa görə hazırkı tövsiyələri ():

• 50 və daha kiçik qadınlar: Gündə 1000 mq
• 70 və daha kiçik kişilər: Gündə 1000 mq
• 50 yaşdan yuxarı qadınlar: Gündə 1200 mq
• 70 yaşdan yuxarı kişilər: Gündə 1200 mq

Kalsium qəbulu üçün tövsiyə olunan yuxarı hədlər də mövcuddur. Qapaq 50 yaşa qədər böyüklər üçün gündə 2500 mq, 50 yaşdan yuxarı böyüklər üçün gündə 2000 mqdir ().

Pəhriziniz sayəsində kifayət qədər miqdar almaq mümkündür. Tərkibindəki qidalara süd məhsulları, müəyyən yarpaqlı göyərti, qoz-fındıq, lobya və tofu daxildir.

Bununla birlikdə, kifayət qədər kalsiumla zəngin qidalar yeməyən insanlar əlavə qəbul etməyi düşünə bilərlər.

Aşağı xətt: Vücudunuz güclü sümüklər qurmaq, sinir siqnalları göndərmək və əzələləri sıxmaq üçün kalsiumdan istifadə edir. Pəhrizdə ondan kifayət qədər istifadə etmək mümkün olsa da, bəzi insanlar əlavələr barədə düşünməlidirlər.

Kalsium əlavələrini kim qəbul etməlidir?

Kalsium qəbulu yetərli olmadıqda, bədəniniz kalsiumu sümüklərinizdən çıxaracaq, onları zəif və qırıq edir. Bu osteoporozla nəticələnə bilər.

Qadınlarda osteoporoz riski daha yüksək olduğu üçün bir çox həkim, xüsusən menopoza çatdıqdan sonra kalsium preparatları qəbul etmələrini tövsiyə edir.

Bu səbəbdən yaşlı qadınların kalsium əlavələri qəbul etmələri daha çoxdur ().

Diyetinizlə tövsiyə olunan miqdarı almırsınızsa, əlavələr boşluğu doldurmağa kömək edə bilər.

Kalsium əlavələrini də nəzərdən keçirə bilərsiniz:

• Vegan pəhrizini izləyin.
• Vücudunuzun daha çox kalsium atmasına səbəb ola biləcək yüksək protein və ya yüksək natriumlu bir pəhriz edin.
• Bədənin Crohn xəstəliyi və ya iltihablı bağırsaq xəstəliyi kimi kalsium udma qabiliyyətini məhdudlaşdıran bir sağlamlıq vəziyyətiniz var.
• Uzun müddət ərzində kortikosteroidlərlə müalicə olunur.
• Osteoporoz var.

Aşağı xətt: Kalsium əlavələri qidadan kifayət qədər kalsium almayanlara və menopoza çatmış qadınlara fayda verə bilər.

Kalsium əlavələrinin faydaları

Kalsium əlavələrinin sağlamlığa bir neçə faydası ola bilər.

Postmenopozal Qadınlarda Sümük zərərinin qarşısını almağa kömək edə bilərlər

Menopozdan sonra estrogen azalması səbəbindən qadınlar sümük kütləsini itirirlər.

Xoşbəxtlikdən əlavələr kömək edə bilər. Bir neçə tədqiqat postmenopozal qadınlara kalsium əlavələri - ümumiyyətlə gündə 1000 mq civarında vermək - sümük itkisini% 1-2 azalda biləcəyini irəli sürdü ().

Təsiri az kalsium qəbul edən qadınlarda və qida qəbulunun ilk iki ilində ən böyük görünür.

Üstəlik, daha böyük dozaların alınması üçün əlavə bir fayda yoxdur ().

Yağ itkisinə kömək edə bilərlər

Tədqiqatlar aşağı kalsium qəbulunu yüksək bədən kütlə indeksi (BMI) və yüksək bədən yağ nisbəti () ilə əlaqələndirmişdir.

2016-cı ildə aparılan bir tədqiqat, çox az kalsium qəbul edən kilolu və obez kollec tələbələrinə gündəlik 600 mq kalsium əlavəsinin verilməsinin təsirlərini araşdırdı.

Tədqiqat 600 mq kalsium və 125 IU D vitamini ehtiva edən bir əlavə verənlərin kalori ilə məhdudlaşdırılmış bir pəhrizdə əlavə qəbul etməyənlərdən daha çox bədən yağını itirdiyini aşkar etdi ().

D vitamini tez-tez kalsiumla birlikdə qəbul edilməsi tövsiyə olunur, çünki onun udulmasını yaxşılaşdırır.

Kalsium kolon xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər

Böyük bir araşdırmaya görə süd məhsulları və əlavələrdən alınan kalsium kolon xərçəngi riskini azalda bilər ().

10 tədqiqatın əvvəlki icmalında oxşar nəticələr aşkar edilmişdir ().

Əlavələr Metabolik Markerləri yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər

Bir sıra tədqiqatlar kalsium əlavələrinin qəbul edilməsinin, xüsusən D vitamini ilə qəbul edildikdə metabolik göstəriciləri yaxşılaşdıracağını təklif etmişdir.

2016-cı ildə edilən bir araşdırmada, 42 hamilə qadın kalsium və D vitamini ehtiva edən əlavələr etdi, qan təzyiqi və iltihab göstəriciləri də daxil olmaqla bir neçə metabolik göstəricisi yaxşılaşdı ().

Digər tədqiqatlar göstərir ki, hamilə olarkən kalsium əlavələri qəbul edən qadınların uşaqları yeddi yaşında qan təzyiqi, onları qəbul etməyən anaların uşaqlarından daha aşağıdır ().

Son bir araşdırmada polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) olan 100-dən çox kilolu, D vitamini çatışmazlığı olan qadınlara ya kalsium və D vitamini əlavəsi ya da plasebo həbi verildi.

Əlavəni qəbul edənlər iltihab, insulin və trigliserid səviyyələrində (,) yaxşılaşma göstərdi.

Bununla yanaşı, digər tədqiqatlar həm kalsium, həm də D vitamini ehtiva edən əlavələr qəbul edən dieterlərin metabolik profillərində heç bir irəliləyiş olmadığını göstərmişdir.

Aşağı xətt: Araşdırmalar kalsium əlavələrinin qəbul edilməsini, daha az bağırsaq xərçəngi və qan təzyiqi riski ilə yanaşı yağ itkisi və sümük sıxlığında artımla əlaqələndirmişdir.

Kalsium əlavələrinin mümkün təhlükələri

Son araşdırmalar kalsium əlavələrinin əslində bəzi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini göstərir. Ancaq dəlillər qarışıqdır.

Ürək xəstəliyi riskini artıra bilərlər

Kalsium əlavələri ilə bağlı bəlkə də ən mübahisəli təklif, ürək böhranı və insult da daxil olmaqla bəzi ürək xəstəlikləri riskini artıra bilməsi.

Son bir neçə il ərzində tədqiqatçılar bu linkdə əks fikirləri (,,,,,,,,) yayımladılar.

Kalsium əlavələrinin ürək sağlamlığına təsirini təyin etmək üçün daha qəti bir araşdırmaya ehtiyac var.

Bəzi mütəxəssislər D vitamini ilə kalsium qəbul etmənin mümkün riskləri təsirsiz hala gətirə biləcəyini irəli sürdülər, lakin bunun daha çox öyrənilməsi lazımdır (,).

Yüksək səviyyələr prostat xərçəngi ilə əlaqələndirilə bilər

Yüksək miqdarda kalsium prostat xərçəngi ilə əlaqəli ola bilər, baxmayaraq ki, bu əlaqədəki araşdırma da ziddiyyətlidir.

Əksəriyyəti müşahidə xarakterli olan bir neçə tədqiqatda tədqiqatçılar kalsiumun yüksək miqdarda qəbul edilməsinin prostat xərçəngi riskinin artması (,,,,) ilə əlaqəli ola biləcəyini aşkar etdilər.

Bununla birlikdə, dörd il ərzində hər gün 672 kişiyə ya bir kalsium əlavəsi ya da plasebo verən randomizə edilmiş bir nəzarət, iştirakçıların prostat xərçəngi riskinin artmadığını göstərdi.

Əslində əlavə qəbul edən iştirakçılarda prostat xərçəngi daha az idi ().

Digər araşdırmalar günahkarın süd məhsullarının ola biləcəyini irəli sürdü. 32 məqalənin nəzərdən keçirilməsində süd məhsulları istehlak etməyin - kalsium əlavələri deyil - prostat xərçəngi riskinin artması ilə əlaqəli olduğu bildirildi ().

Böyrək daşları riski arta bilər

Kalsium əlavələrinin böyrək daşı riskini artırdığına dair bəzi dəlillər var.

Bir araşdırma, 36.000-dən çox postmenopozal qadına ya 1,000 mq kalsium və 400 IU D vitamini olan gündəlik əlavə və ya plasebo həbi verdi.

Nəticələr əlavəni qəbul edənlərin böyrək daşı riskinin artdığını göstərdi ().

Bundan əlavə, tədqiqatdakı əlavə istifadəçilər, kalça sümük sıxlığında ümumi bir artım yaşadıqları halda, kalça sınıqları riski daha az idi.

Pəhrizdən və ya əlavələrinizdən gündə 2.000 mq-dan çox kalsium istehlak etməyiniz də böyrəklərdə daş riskinin artması ilə əlaqədardır ().

Digər mənbələr kalsium qəbulunun gündə 1200-1.500 mq-ı keçdiyi zaman böyrək daşları riskinin artdığını bildirirlər ().

Qanınızdakı Yüksək Səviyyəli Kalsium

Qanınızda çox kalsium olması, mədə ağrısı, ürək bulanması, əsəbilik və depressiya da daxil olmaqla bir çox mənfi simptomlarla xarakterizə olunan hiperkalsemiya adlanan bir vəziyyətə səbəb olur.

Buna dehidrasiya, tiroid vəziyyəti və yüksək miqdarda kalsium əlavəsi daxil olmaqla bir neçə şey səbəb ola bilər.

Həddindən artıq D vitamini əlavələri, bədəninizi pəhrizdən daha çox kalsium qəbul etməyə təşviq edərək hiperkalsemiyaya səbəb ola bilər.

Aşağı xətt: Kalsium əlavələri əlaqəsi bəlli olmasa da ürək xəstəlikləri və prostat xərçəngi riskini artıra bilər. İstənilən mənbədən olduqca yüksək miqdarda kalsiumun sağlamlığa mənfi təsirləri ola bilər.

Kalsium əlavələri qəbul edərkən nəzərə alınmalı olan şeylər

Kalsium əlavələri qəbul edirsinizsə, bilməli olduğunuz bir neçə amil var.

Nə qədər almalısan?

Kalsium əlavələri pəhrizdə nə qədər kalsium aldığınızla gündə nə qədər ehtiyacınız arasındakı boşluğu doldurmağa kömək edə bilər.

Unutmayın, əksər yetkinlər üçün tövsiyə olunan miqdar gündə 1000 mq, 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı kişilər üçün gündə 1200 mq-a qədər artır.

Buna görə, ümumiyyətlə gündə 500 mq qida qəbul edirsinizsə və gündə 1000 mq lazımdırsa, gündəlik 500 mq əlavə qəbul edə bilərsiniz ().

Bununla birlikdə, dozanı ağılla seçin. Ehtiyacınızdan çox kalsium qəbul etmək problemə səbəb ola bilər ().

Dozu bölmək lazım ola bilər

Seçdiyiniz qatqıdakı kalsiumun miqdarını yoxlamaq vacibdir.

Vücudunuz birdən-birə böyük dozaları qəbul edə bilmir. Mütəxəssislər əlavə şəklində bir dəfəyə 500 mq-dən çox qəbul etməyi məsləhət görürlər ().

Dərman qarşılıqlı təsiri

Kalsium əlavələri qəbul edirsinizsə, həkiminizə və eczacınıza söylədiyinizə əmin olun, çünki bunlar vücudunuzun antibiotiklər və dəmir də daxil olmaqla bəzi dərmanları necə işlətməsinə mane ola bilər.

Kalsium da udma üçün dəmir, sink və maqnezium ilə rəqabət aparır. Bu minerallardan heç birində çatışmazlığınız varsa və kalsium əlavələri qəbul etməyiniz lazımdırsa, yeməklər arasında qəbul etməyə çalışın ().

Bu şəkildə kalsiumun yeməkdə istehlak etdiyiniz sink, dəmir və maqneziumun udulmasını maneə törətmə ehtimalı daha azdır.

Çox Kalsiumun Təhlükələri

Unutmayın, hər gün yalnız 1,000-1,200 mq kalsiuma ehtiyacınız var. Bundan artığını götürməyin heç bir faydası yoxdur. Əslində, bunu etsəniz problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz.

Problemlər arasında qəbizlik, hiperkalsemiya, yumşaq toxumalarda kalsium yığılması və dəmir və sink udma problemi var ().

Aşağı xətt: Kalsium əlavələri qəbul edərkən, növü, miqdarı və qəbul etdiyiniz digər dərmanlarla təsir edib-etməyəcəyini nəzərə almaq vacibdir.

Fərqli Kalsium Əlavələri

Kalsium əlavələri tabletlər, kapsulalar, çeynənənlər, mayelər və tozlar da daxil olmaqla müxtəlif formalarda olur.

Bu növ əlavələr arasındakı əsas fərq forma tərkibindəki kalsium.

İki əsas forma bunlardır:

• Kalsium karbonat
• Kalsium sitrat

Bu iki forma nə qədər elementar kalsium ehtiva etdiyinə və nə qədər yaxşı əmildiyinə görə fərqlənir. Elemental kalsium, tərkibdə olan kalsium miqdarına istinad edir.

Kalsium karbonat

Bu, ən ucuz və ən geniş yayılmış formadır. % 40 elementar kalsium ehtiva edir və bu səbəbdən kiçik bir porsiyada çox miqdarda kalsium verir.

Bununla birlikdə, bu formanın qaz, şişkinlik və qəbizlik kimi yan təsirlərə səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir. Kalsium karbonatın optimal udma üçün qida ilə alınması tövsiyə olunur ().

Kalsium Sitrat

Bu forma daha bahalıdır. Bunun yüzdə 21-i elementar kalsiumdur, yəni ehtiyac duyduğunuz kalsiumu almaq üçün daha çox tablet qəbul etməyinizə ehtiyac ola bilər.

Bununla birlikdə, kalsium karbonatdan daha asan əmilir və qida ilə və ya olmadan qəbul edilə bilər.

Kalsium sitrat, əsəbi bağırsaq sindromu olan insanlar üçün tövsiyə olunan formadır.

Yaşlı insanlar arasında yayılmış bir vəziyyət olan və mədə turşusunun az olduğu mədə turşusu olanlar üçün daha yaxşı seçimdir ().

Aşağı xətt: Kalsium əlavələrinin iki əsas forması kalsium karbonat və kalsium sitratdır. Kalsium karbonatın qida ilə alınması lazımdır və mədə turşusu az olduqda daha az təsirli olur.

Kalsiumun qida mənbələri

Əlavələrdən çox qidaları qidadan almaq yaxşıdır.

Buna baxmayaraq, pəhrizinizdə kifayət qədər kalsium olmadığını düşünürsünüzsə, bu qidalardan daha çox yeməyi düşünün:

• Süd, pendir və qatıq daxil olmaqla süd məhsulları
• Somon və ya sardalya kimi sümüklü balıq konservləri
• Toxum göyərti, ispanaq və kələm daxil olmaqla müəyyən yarpaqlı göyərti
• Edamame və tofu
• Fasulye və mərcimək
• Zənginləşdirilmiş qidalar və içkilər

Aşağı xətt: Hər gün ehtiyacınız olan bütün kalsiumu yeməklərdən əldə edə bilərsiniz. Kalsiumla zəngin qidalara qatıq, müəyyən yarpaqlı göyərti, tofu və balıq konservləri daxildir.

Ev mesajını alın

Kalsium əlavələri osteoporoz riski olan insanlara və həmçinin pəhrizlərində kifayət qədər kalsium olmayanlara kömək edə bilər.

Bəzi araşdırmalar kalsium əlavələri ilə ürək xəstəlikləri arasında bir əlaqə yaratdığını düşünsə də, əlaqə aydın deyil.

Bununla yanaşı, hər hansı bir mənbədən tövsiyə olunan miqdardan çox kalsium almağın böyrək daşı riskini artıra biləcəyi məlumdur.

Kalsium əlavələri, ehtimal ki, kiçik dozalarda yaxşıdır, lakin kalsium almağın ən yaxşı yolu qidadır. Pəhrizinizdə südlü olmayan mənbələr də daxil olmaqla müxtəlif kalsiumla zəngin qidaları daxil etməyə çalışın.