Ən sağlam süd süd variantları

MəZmun

• 1. Çətənə südü
• 2. Yulaf südü
• 3. Badam südü
• 4. Hindistancevizi südü
• 5. İnək südü
• 6. A2 süd
• 7. Soya südü
• Alt xətt

Süd koridorları son bir neçə ildə süd və süd alternativ variantları ilə püskürdü və ən sağlam süd seçmək yalnız yağ tərkibi ilə əlaqəli deyil.

Sağlamlıq səbəbi və ya pəhriz seçiminə görə inək südündən kənara baxmağınızdan və ya sadəcə fərqli seçimlərlə sınaqdan keçirməyinizdən asılı olmayaraq, hansı südün sizin üçün ən sağlam olduğunu düşünə bilərsiniz.

Budur diyetinizə əlavə etmək üçün ən sağlam 7 süd və süd alternativ variantları.

1. Çətənə südü

Çətənə südü, tərkibində psixoaktiv tərkib olmayan yerdən isladılmış çətənə toxumudur Sirr sativa bitki.

Toxumlarda protein və sağlam omeqa-3 və omeqa-6 doymamış yağlar yüksəkdir.Beləliklə, çətənə südünün tərkibində digər bitki südlərindən fərqli olaraq bu qida maddələri daha yüngül olur.

Çətənə südündən hazırlanan 8 unsiya (240 ml) aşağıdakıları təmin edir (1):

• Kalori: 60
• Zülal: 3 qram
• Carbs: 0 qram
• Yağ: 5 qram
• Fosfor: Gündəlik Dəyərin (DV) 25%
• Kalsium: DV-nin 20% -i
• Maqnezium: DV-nin 15% -i
• Dəmir: DV-nin 10% -i

Çətənə südü demək olar ki, karbatsızdır, lakin bəzi markalar karb tərkibini artıran tatlandırıcılar əlavə edirlər. Tərkibi etiketini yoxladığınızdan və çətənə - və digər bitki südündən əlavə şəkər almadan əmin olun.

Şəkər, tərkib hissəsi etiketdə qəhvəyi düyü siropu, buxarlanmış qamış suyu və ya qamış şəkəri kimi göstərilə bilər.

Çətənə südü toxumdan hazırlanır Sirr sativa bitki. İçkinin heç bir psixoaktiv təsiri olmadığı halda, digər bitki südlərindən daha sağlam yağlar və zülallar təmin edir.

2. Yulaf südü

Bütün yulafları islatmaqla süd içmək, bir qabda taxıl yulafının yeməsi ilə eyni dərəcədə sağlamlıq gətirməsə də, çox qidalıdır.

Yulaf südü, yulafdan təbii olaraq şirindir və karbonda yüksəkdir. Qeyri-adi haldır ki, tərkibində yulaf südünü biraz qaymaqlı edən bəzi həll olunan lif var.

Həll olunan lif suyu udur və həzm zamanı bir jelə çevrilir ki, bu da yavaş həzm etməyə kömək edir və uzun müddət dolğun saxlayır. Bu da qan şəkərinizin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edə bilər.

Bundan əlavə, yulaf südündə həll olunan lif xolesterolunuzu azalda bilər. 52 kişidə 5 həftəlik bir araşdırma, bir yulaf südü ilə müqayisədə, yulaf südünün LDL (pis) xolesterol səviyyəsini aşağı saldığını göstərdi.

Qidalanma dəyəri marka və südün necə möhkəmləndirildiyinə və ya dəyişdirilməməsinə görə dəyişə bilsə də, yulaf yulaf südünün 8 qram (240 ml) xidmət etməsi aşağıdakıları təmin edir:

• Kalori: 120
• Zülal: 3 qram
• Carbs: 16 qram
• Lif: 2 qram
• Yağ: 5 qram
• B12 vitamini: DV-nin 50% -i
• Riboflavin: DV-nin 46% -i
• Kalsium: DV-nin 27% -i
• Fosfor: 22% DV
• Vitamin D: DV-nin 18% -i
• A vitamini: DV-nin 18% -i

Yulaf südü, əksər bitki südlərindən fərqli olaraq karbohidrogenlərdə daha yüksəkdir və əlavə lif verir. Yulafdakı lifin çox hissəsi xolesterol səviyyənizi azaltmaq və daha uzun müddət tam saxlamaq kimi bir neçə sağlamlıq faydası təqdim edən həll olunan lifdir.

3. Badam südü

Badam südü badamı suda islatmaq və sonra qatıları qarışdıraraq süzməklə hazırlanır.

Doymayan və ya süd südü içməməyi seçən insanlar üçün ləzzətli süd içməyən süd alternatividir, ancaq bir ağac qozu allergiyası varsa təhlükəsiz deyil.

Şirinləşdirilməmiş badam südünün kalori azdır və karbohidrogenlərin inək südünə nisbətən daha az olması, daha az karb pəhrizinə əməl etsəniz yaxşı seçimdir (3).

Bununla birlikdə, bir çox markada əlavə şəkərin olduğunu unutmayın. Tərkibi etiketini daima yoxlayın və şirinləşdirilənlərdən çəkinin.

Badam südü antioksidan vitamin E-nin təbii bir qaynağı olsa da, zülal və bir çox digər qida tərkiblidir. Bir çox marka kalsium və A və D vitaminləri ilə möhkəmlənir, lakin miqdar markaya görə dəyişə bilər.

Orta hesabla, 8 unsiya (240 ml) şəkərlənməmiş badam südü ilə təmin etmək aşağıdakıları təmin edir (4):

• Kalori: 41
• Zülal: 1 qram
• Carbs: 2 qram
• Yağ: 3 qram
• E vitamini: DV-nin 50% -i

Bir çox markanın tərkibində qalınlaşma və ayrılmanın qarşısını almaq üçün carrageenan kimi əlavələr var.

Carrageenanın bağırsaq iltihabını və zərərini təşviq edib-etməməsi ilə bağlı bəzi mübahisələr var. Hələ qaraqara və bağırsaq sağlamlığı ilə bağlı araşdırmaların çoxu heyvanlarda və laboratoriyalarda aparılmışdır (5,6).

Badam südü yaxşı bir südlü alternativ deyil, lakin qidalandırıcı olaraq inək südündən tamamilə fərqlidir. Aşağı karb tərkibindən sonra, şəkərsiz marka seçdiyinizdən əmin olun.

4. Hindistancevizi südü

Hindistancevizi südü hindistan cevizinin ağ ətindən sıxılır. Xoş bir ləzzətə malikdir və ağac qozu alerjisi varsa təhlükəsizdir.

Karton qablaşdırılan hindistan cevizi südü, inək südünə bənzər bir tutarlılıq vermək üçün su ilə qarışdırılır. Badam südündən daha az zülala malikdir, lakin bir çox marka müəyyən qida maddələri ilə möhkəmləndirilir.

Digər tərəfdən, konservləşdirilmiş hindistan cevizi südü adətən kulinariya məqsədləri üçün nəzərdə tutulur. Yağda daha yüksək olmağa meyllidir, rahatlanmır və daha çox fərqli hindistan cevizi ləzzətinə malikdir.

Şirinləşdirilməmiş hindistan cevizi südü içmək üçün 8 unsiya (240 ml) aşağıdakıları təmin edir (7):

• Kalori: 46
• Zülal: heç biri
• Carbs: 1 qram
• Yağ: 4 qram

Hindistancevizi südü digər bitki südü ilə müqayisədə yağda bir qədər yüksəkdir, lakin hindistan cevizindəki orta zəncirli trigliseridlər (MCTs) daha yüksək HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsi (3) kimi bəzi ürək sağlamlığı faydaları ilə əlaqələndirilir.

Bəzi markalar, B12, D və A vitaminləri, bəzi minerallar kimi qidalarla da zənginləşdirilir. Əlavə edilən qidaların növü və miqdarı markalar arasında dəyişə bilər, etiketləri müqayisə etməyinizə əmin olun.

Hindistancevizi südü yüngül, tropik bir ləzzətə malikdir və ağac qozu allergiyası olanlar üçün təhlükəsiz südlü süd alternatividir. Hindistancevizi sağlam MCT mənbəyidir, hindistan cevizi südü içmək HDL (yaxşı) xolesterolunuzu artıra bilər.

5. İnək südü

İnək südü ən çox istehlak edilən süd südü və keyfiyyətli bir protein mənbəyidir (8).

Təbii olaraq kalsium, B vitaminləri və bir çox minerallarla zəngindir. Həm də tez-tez A və D vitaminləri ilə zənginləşdirilir, həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün çox qidalı bir qidadır. (8)

Süddən hazırlanan 8 unsiya (240 ml) aşağıdakıları təmin edir (9):

• Kalori: 149
• Zülal: 8 qram
• Carbs: 12 qram
• Yağ: 8 qram
• Vitamin D: DV-nin 24% -i
• Kalsium: DV-nin 28% -i
• Riboflavin: DV-nin 26% -i
• Fosfor: 22% DV
• B12 vitamini: DV-nin 18% -i
• Selen: DV-nin 13% -i
• Kalium: DV-nin 10% -i

Buna baxmayaraq, inək südündəki zülal ümumi bir alerjendir. Uşaqların əksəriyyəti bu həddən artıq böyüyür, lakin bəzi insanlar ömür boyu bir alerjiyə sahibdirlər və bu içki və tərkibli qidalardan çəkinmək lazımdır (3).

Bundan əlavə, əhalinin təxminən 65% -i inək südündə şəkər növü olan laktoza həzm etməkdə müəyyən dərəcədə çətinlik çəkir (10).

Mütəmadi inək südü əla qidalanma mənbəyidir, lakin laktoza qarşı dözümsüzlük və ya süd zülalına qarşı allergiya səbəbi ilə bir çox insan onu həzm etməkdə çətinlik çəkir və ya tamamilə bundan qaçınmalıdır.

6. A2 süd

İnək südündəki zülalın təxminən 80% -i kazeindən gəlir. ABŞ-da südlü inəklərin əksəriyyəti iki əsas kazein növünə - A1 beta-kazein və A2 beta-kazein olan süd istehsal edir.

A1 beta-kazein həzm edildikdə beta-kazomorfin-7 adlı bir peptid (BCM-7) istehsal olunur. Bəzi insanlarda laktoza qarşı dözümsüzlük, bədənin qaz, şişkinlik, qəbizlik və ishal kimi oxşar həzm əlamətləri ilə əlaqələndirilir (11).

Bəzi südlü inəklərdə yalnız A2 beta-kazein olan süd istehsal olunur, bu da BCM-7 peptidi əmələ gətirmir. A2 Süd Şirkəti A2 südünü həzm etmək üçün daha asan bir seçim olaraq satır (12).

Öz-özünə məlumat verən laktoza dözümsüzlüyü olan 45 nəfərdə aparılan kiçik bir araşdırma, A2 südünün normal inək südü ilə müqayisədə daha az həzm narahatlığına səbəb olduğunu müəyyən etdi (13).

Kazeindən başqa A2 südü adi inək südü ilə müqayisə edilə bilər. Süd zülalına və ya laktoza qarşı dözümsüzlüyə qarşı allergiyanız yaxşı bir seçim olmasa da, normal inək südü içdikdən sonra yüngül həzm problemi ilə üzləşməyinizə dəyər.

A2 südünün tərkibində yalnız A2 beta-kazein var və bəzi insanlar inək südündən həzm etməyi asanlaşdırırlar. Ancaq bir süd zülalına qarşı allergiya və ya laktoza qarşı dözümsüzlük diaqnozu qoyulubsa, yaxşı seçim deyil.

7. Soya südü

Qidalanma baxımından soya südü inək südünə ən yaxın gəlir. Bu, qismən soya paxlasının tam zülalın əla mənbəyidir, həm də onun qidalandırıcı profilinin südlə (3) bənzədiyi üçün möhkəmləndirilməsidir.

Süddən çəkinməyiniz, lakin daha çox protein ehtiva edən süd içkisi istəsəniz, soya əla seçimdir.

Şirinləşdirilməmiş soya südünün 8 unsiya (240 ml) verməsi aşağıdakıları təmin edir (14):

• Kalori: 105
• Zülal: 6 qram
• Carbs: 12 qram
• Yağ: 4 qram
• B12 vitamini: 34% DV
• Kalsium: DV-nin 30% -i
• Riboflavin: DV-nin 26% -i
• Vitamin D: DV-nin 26% -i
• Fosfor: DV-nin 10% -i

Soya, mübahisə mövzusu oldu, çünki ABŞ-da yetişdirilən soya bitkilərinin əksəriyyəti herbisid qlifoza qarşı durmaq üçün genetik olaraq dəyişdirilmişdir.

Bununla birlikdə, soya qidalarının müntəzəm olaraq istehlak edilməsi sağlamlıq üçün faydalar, o cümlədən xolesterol və qan təzyiqinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, soya, orqanizmdə estrogenləri təqlid etdiyi üçün məmə xərçəngi riskini artıra biləcəyi iddialarına baxmayaraq, elmi araşdırmalar bu riski azalda biləcəyini göstərir.

Bəzi markalar, genetik cəhətdən dəyişdirilməmiş orqanizmdən (GMO olmayan) soya və adi pestisidlərdən və herbisidlərdən azad olan üzvi soya südü istehsal edir.

Zülal baxımından daha yüksək və qidalanma inək südünə daha yaxın olan süd içməyən süd alternativini istəyirsinizsə, soya südünə fikir verin. Soya südü içmək də xolesterolunuzu, qan təzyiqinizi və döş xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Bütün süd və süd alternativ variantları xolesterolunuzu azaltmaq, antioksidan qəbulunu artırmaq və ya bir allergiya və ya dözümsüzlükdən qorunmaq kimi müxtəlif sağlamlıq üstünlükləri təqdim edir.

Yaxşı bir strategiya, içdiyiniz süd növlərini qarışdırmaq ola bilər. Bu yolla, hər birinizin ən yaxşısını əldə edirsiniz, xüsusən də bunları sağlam, bütöv bir pəhriz pəhrizi ilə birlikdə içsəniz.

Əlavə edilmiş şəkər və ya istenmeyen əlavələr kimi maddələr üçün etiketləri yoxlamağı unutmayın və arzuolunmaz əlavələri olanlardan qaçın.

Soya südü istisna olmaqla, bitki südü inək südünə nisbətən protein və digər qida maddələrində bir qədər azdır. Yetkinlər və yaşlı uşaqlar üçün elə də ciddi bir narahatlıq olmasa da, bitki südünün gənc uşaqlar üçün uyğun olub olmadığını yoxlamaq üçün pediatrınızla məsləhətləşməlisiniz.