Bodibildinq Yemək Planı: Nə Yeməli, Nədən çəkinin
MəZmun
- Bodibildinqin əsasları
- Bodibildinqin üstünlükləri
- Kalori ehtiyacları və makroelementlər
- Neçə kaloriyə ehtiyacınız var?
- Makronutrient nisbəti
- Bədən tərbiyəsi üçün bəslənmə: Yeməli və çəkinilməsi lazım olan qidalar
- Fokuslanacaq qidalar
- Məhdudlaşdırmaq üçün yeməklər
- Bodibildinq əlavələri
- Bir həftəlik nümunə menyusu
- Bazar ertəsi
- Çərşənbə axşamı
- Çərşənbə
- Cümə axşamı
- Cümə
- Şənbə
- Bazar
- Nəzərdə tutulmalı şeylər
- Bədən yağının aşağı səviyyəsi yuxu və əhval-ruhiyyəni mənfi təsir edə bilər
- Anabolik steroid istifadəsi riskləri
- Aşağı xətt
Bodibildinq ağırlıqqaldırma və bəslənmə yolu ilə vücudunuzun əzələlərini qurmaq ətrafında mərkəzləşmişdir.
İstər istirahət, istərsə də rəqabətə davamlı olaraq, bodibildinq idman salonunda və xaricində keçirdiyiniz vaxtı əhatə etdiyi üçün ümumiyyətlə həyat tərzi adlanır.
İdman salonundakı nəticələrinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün pəhrizinizə diqqət yetirməlisiniz, çünki səhv qidalar bədən tərbiyəsi məqsədləriniz üçün zərərli ola bilər.
Bu məqalədə bodibildinq pəhrizində nələri yeyib nədən çəkinməyinizi izah edir və bir həftəlik nümunə menyu təqdim edir.
Bodibildinqin əsasları
Bodibildinq, pauerliftinq və ya olimpiya qaldırma növlərindən fiziki gücdən çox, rəqibin fiziki görünüşünə görə qiymətləndirilməsindən fərqlənir.
Beləliklə, bodibilderlər balanslı, arıq və əzələ bədən tərzini inkişaf etdirməyə və qorumağa can atırlar.
Bunu etmək üçün, bir çox bədən tərbiyəçisi mövsümə uyğun olmayan bir yemək yolu ilə başlayır - sırasıyla kütləvi və kəsmə mərhələsi adlandırılır.
Aylarla il davam edə bilən kütləvi faza zamanı bədən istehsalçıları yüksək kalorili, zülal baxımından zəngin bir pəhriz yeyir və ağırlıqları mümkün qədər çox əzələ yığmaq məqsədi ilə sıx qaldırırlar ().
Aşağıdakı kəsmə mərhələsi, həcm artırma mərhələsində inkişaf etmiş əzələ kütləsini qoruyarkən mümkün qədər çox yağ itirməyə yönəlmişdir. Bu, 12-26 həftə müddətində pəhriz və idmandakı xüsusi dəyişikliklər nəticəsində əldə edilir ().
XülasəBodibildinq təhsili və pəhriz adətən iki mərhələyə bölünür: kütləvi və kəsmə. Həcm artırma mərhələsinin məqsədi əzələ qurmaqdır, kəsmə mərhələsi isə bədən yağlarını itirərkən əzələlərin qorunmasına həsr edilmişdir.
Bodibildinqin üstünlükləri
Bodibildinqlə əlaqəli bir neçə sağlamlıq faydası var.
Əzələləri qorumaq və qurmaq üçün bədən tərbiyəçiləri həm müqavimət, həm də aerobik məşqlər edərək tez-tez idman edirlər.
Müqavimət təhsili əzələ gücünü və ölçüsünü artırır. Əzələ gücü, xərçəng, ürək və böyrək xəstəliklərindən və digər bir sıra kritik xəstəliklərdən ölmə riski ilə çox əlaqəlidir ().
Bədən tərbiyəçilərinin bədən yağını azaltmaq üçün mütəmadi olaraq həyata keçirdiyi aerobik məşq ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və Amerikada bir nömrəli qatil olan ürək xəstəliyindən inkişaf və ya ölmək riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (,).
Bədən tərbiyəçiləri idmanla yanaşı qidalanmalarına da diqqət yetirirlər.
Diqqətli planlaşdırma ilə bədən istehsalçıları idman salonundakı səylərini dəstəkləməklə yanaşı, onları da sağlam saxlayacaq şəkildə yemək yeyə bilərlər.
Müvafiq miqdarda bütün qida qruplarından qidalandırıcı qidalar da daxil olmaqla sağlam qidalanma qaydalarına riayət etmək, xroniki xəstəliklər riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər ().
XülasəBodibilderlər müntəzəm olaraq idman edirlər və hər ikisi də bir çox sağlamlığa faydası olan yaxşı planlaşdırılmış və qida ilə sıx pəhriz yeyə bilərlər.
Kalori ehtiyacları və makroelementlər
Rəqabətli bədən tərbiyəçiləri üçün məqsəd, həcm artırma mərhələsində əzələ kütləsini artırmaq və kəsmə mərhələsində bədən yağını azaltmaqdır. Beləliklə, kütləvi fazda kəsmə mərhələsindən daha çox kalori istehlak edirsiniz.
Neçə kaloriyə ehtiyacınız var?
Nə qədər kaloriyə ehtiyac olduğunu müəyyənləşdirməyin ən asan yolu həftədə ən azı üç dəfə çəkin və kalori izləmə tətbiqindən istifadə edərək yediklərinizi qeyd edin.
Çəkiniz dəyişməz qalırsa, yediyiniz gündəlik kalori miqdarı sizin qulluq kalorinizdir - başqa sözlə, kilo vermir və ya artırmırsınız, ancaq onu qoruyursunuz.
Doldurma mərhələsində, kalori istehlakınızı% 15 artırmaq məsləhət görülür. Məsələn, baxım kaloriləriniz gündə 3000 olarsa, kütlədilmə mərhələsində () gündə 3450 kalori (3000 x 0.15 = 450) yeməlisiniz.
Bir kütlədən kəsmə mərhələsinə keçərkən bunun əvəzinə baxım kalorilərinizi% 15 azaldar, yəni 3450 əvəzinə gündə 2550 kalori yeyəcəksiniz.
Doldurma mərhələsində kilo aldığınızda və ya kəsmə mərhələsində kilo verdiyinizdə, kilolarınızdakı dəyişiklikləri nəzərə almaq üçün ən azı ayda kalori istehlakınızı tənzimləməlisiniz.
Həcm artırma mərhələsində kilo verdikdə kalorinizi artırın və davamlı inkişaf üçün kəsmə mərhələsində kilo verdikdə kalorinizi azaldın.
Hər iki mərhələdə həftədə bədən çəkinizin% 0.5-1-dən çoxunu itirməməyiniz və ya qazanmamağınız məsləhət görülür. Bu, kəsmə mərhələsində çox əzələ itirməmənizi və ya kütlənmə mərhələsində çox bədən yağ almanızı təmin edir ().
Makronutrient nisbəti
İhtiyacınız olan kalori sayını təyin etdikdən sonra, zülal, karbohidrat və yağ qəbulu arasındakı nisbət olan makronutrient nisbətinizi təyin edə bilərsiniz.
Həcm və kəsmə fazası arasındakı kalori ehtiyaclarınızdakı fərqdən fərqli olaraq makronutrient nisbətiniz dəyişmir.
Zülal və karbohidratlar qramda dörd kalori, yağ isə doqquz kalori ehtiva edir.
(,) Almaq tövsiyə olunur:
- Kalorinizin% 30-35-i zülaldan
- Karbohidrogenlərdən alınan kalorilərin 55-60% -i
- Kalorinizin% 15-20'si yağdan
Həm kütləvi, həm də kəsmə mərhələsi üçün nisbət nümunəsi:
Doldurma mərhələsi | Kəsmə mərhələsi | |
Kalori | 3,450 | 2,550 |
Zülal (qram) | 259–302 | 191–223 |
Karbohidratlar (qram) | 474–518 | 351–383 |
Yağ (qram) | 58–77 | 43–57 |
Bunlar ümumi qaydalardır, buna görə də pəhrizinizin qidalanma baxımından adekvat olduğundan əmin olmaq üçün hədəflərinizə əsasən fərdi ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla məsləhətləşmək yaxşıdır.
XülasəTövsiyə olunan kalori istehlakı, ancaq makronutrient nisbətiniz deyil, həcm və kəsmə mərhələsi arasında fərqlənir. Çəki dəyişikliklərini nəzərə almaq üçün hər ay kalori istehlakınızı tənzimləyin.
Bədən tərbiyəsi üçün bəslənmə: Yeməli və çəkinilməsi lazım olan qidalar
Təlim kimi, pəhriz də bədən tərbiyəsinin vacib bir hissəsidir.
Müvafiq miqdarda lazımi qidaları yemək əzələlərinizə məşqlərdən sonra daha böyük və daha güclü böyümələri üçün lazımlı qidaları verir.
Əksinə, səhv qidaları istehlak etmək və ya kifayət qədər düzgün qidaları istehlak etməmək sizi subpar nəticələrlə tərk edəcəkdir.
Burada diqqət yetirməli olduğunuz qidalar və məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq üçün qidalar:
Fokuslanacaq qidalar
Yediyiniz qidaların həcm və kəsmə mərhələsi arasında fərqlənməsinə ehtiyac yoxdur - ümumiyyətlə bunu edən miqdardır.
Yemək üçün yeməklərə () daxildir:
- Ət, quş və balıq: Sirloin biftek, xırdalanmış mal əti, donuz bonfili, maral əti, toyuq göğsü, qızıl balıq, tilapiya və cod.
- Süd məhsulları: Qatıq, kəsmik, az yağlı süd və pendir.
- Taxıl: Çörək, taxıl, kraker, yulaf ezmesi, quinoa, popkorn və düyü.
- Meyvələr: Portağal, alma, banan, üzüm, armud, şaftalı, qarpız və giləmeyvə.
- Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, qarğıdalı, yaşıl noxud, yaşıl lima lobya və manşava.
- Tərəvəzlər: Brokoli, ispanaq, yarpaqlı salat göyərti, pomidor, yaşıl lobya, xiyar, balqabaq, qulançar, bibər və göbələk.
- Toxumlar və qoz-fındıq: Badam, qoz, günəbaxan toxumu, çia toxumu və kətan toxumu.
- Fasulye və baklagiller: Nohut, mərci, böyrək lobya, qara lobya və pinto lobya.
- Yağlar: Zeytun yağı, kətan yağı və avokado yağı.
Məhdudlaşdırmaq üçün yeməklər
Pəhrizinizə müxtəlif qidalar daxil etməyinizə baxmayaraq, məhdudlaşdırmalı olduğunuz bəzi şeylər var.
Bunlara daxildir:
- Alkoqol: Alkoqol əzələ qurma və yağ itirmə qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər, xüsusən də onu çox istehlak etsəniz ().
- Əlavə şəkərlər: Bunlar bol kalori təklif edir, lakin az miqdarda qida maddəsi təklif edir. Tərkibində çox şəkər olan qidalara şirniyyat, peçenye, çörek, dondurma, tort və soda və idman içkiləri kimi şəkərlə şəkərli içkilər daxildir ().
- Qızardılmış qidalar: Bunlar iltihabı və həddindən artıq istehlak edildikdə - xəstəliyi inkişaf etdirə bilər. Nümunələr arasında qızardılmış balıq, fransız kartofu, soğan üzükləri, toyuq zolaqları və pendir kəsmikləri () var.
Bunları məhdudlaşdırmaqla yanaşı idman salonuna getmədən əvvəl həzmi ləngitən və məşq zamanı mədə narahatlığına səbəb ola biləcək bəzi qidalardan da çəkinmək istəyə bilərsiniz.
Bunlara daxildir:
- Yüksək yağlı qidalar: Yüksək yağlı ətlər, yağlı qidalar və ağır souslar və ya kremlər.
- Yüksək lifli qidalar: Brokoli və ya gül kələm kimi lobya və xaçlı tərəvəzlər.
- Qazlı içkilər: Qazlı su və ya pəhriz soda.
Bodibildinq əlavələri
Bir çox bədən istehsalçısı pəhriz əlavələri qəbul edir, bəziləri faydalıdır, bəziləri isə (,) deyil.
Ən yaxşı bodibildinq əlavələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Zərdab zülalı: Zərdablı protein tozu istehlak etmək, protein qəbulunu artırmaq üçün asan və rahat bir yoldur.
- Kreatin: Kreatin əzələlərinizi əlavə bir və ya iki dəfə yerinə yetirmək üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Kreatinin bir çox markası olmasına baxmayaraq, ən təsirli olduğu üçün kreatin monohidratına baxın ().
- Kafein: Kafein yorğunluğu azaldır və daha çox işləməyinizə imkan verir. Məşq əvvəli əlavələrdə, qəhvədə və ya çayda tapılır ().
Çox kəskin vitamin və mineral əlavəsi, kəsmə mərhələsində bədən yağını azaltmaq üçün kalori istehlakınızı məhdudlaşdırırsınızsa faydalı ola bilər.
XülasəPəhrizinizdəki bütün qida qruplarına və daxilində müxtəlif qidalandırıcı qidaları daxil edin. Alkoqoldan, şəkər əlavə edilmiş qidalardan və qızardılmış qidalardan çəkinin və ya məhdudlaşdırın. Pəhrizinizə əlavə olaraq zərdab zülalı, kreatin və kofein faydalı əlavələr ola bilər.
Bir həftəlik nümunə menyusu
Bodibilderlərin pəhrizləri ümumiyyətlə məhdudlaşdırıcı, təkrarlanan və darıxdırıcı kimi təsvir olunur.
Ənənəvi bodibildinq pəhrizləri adətən məhdud qida seçimlərini və qida qrupları arasında və daxilində az müxtəlifliyi ehtiva edir ki, bu da əsas minerallar və vitaminlərin qeyri-kafi qəbuluna səbəb ola bilər ().
Bu səbəbdən, qidalanma ehtiyaclarınızın ödənilməsini təmin etmək üçün müxtəlifliyi pəhrizinizə daxil etmək vacibdir - xüsusən məhdud kalori yeyəndə kəsmə mərhələsində.
Hər yemək və qəlyanaltıda əzələ quruluşunu optimal şəkildə dəstəkləmək üçün 20-30 qram protein olmalıdır ().
Həcmlənmə mərhələsində olduğunuzda, qida qəbulunuz kəsmə mərhələsində olduğunuzdan daha yüksək olacaqdır.
Kəsmə mərhələsində həcm verərkən etdiyiniz eyni qidalardan istifadə edə bilərsiniz - yalnız kiçik hissələrdə.
Budur bir həftəlik bədən tərbiyəsi menyusu:
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Göbələk və yulaf ezmesi ilə pişmiş yumurta.
- Qəlyanaltı: Yaban mersini ilə az yağlı kəsmik.
- Nahar: Venison burger, ağ düyü və brokoli.
- Qəlyanaltı: Zülal kokteyli və bir banan.
- Nahar: Somon, quinoa və qulançar.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Yüngül şərbət, fıstıq yağı və moruq ilə zülallı pancake.
- Qəlyanaltı: Qaynadılmış yumurta və bir alma.
- Nahar: Sirloin biftek, şirin kartof və vinaigrette ilə ispanaq salatı.
- Qəlyanaltı: Zülal kokteyli və qoz.
- Nahar: Makaron üzərində üyüdülmüş hinduşka və marinara sousu.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Yumurta və qızardılmış kartof ilə toyuq kolbasa.
- Qəlyanaltı: Yunan qatıq və badam.
- Nahar: Türkiyədə döş, basmati düyü və göbələk.
- Qəlyanaltı: Zülal kokteyli və üzüm.
- Nahar: Skumbriya, qəhvəyi düyü və vinaigrette ilə salat yarpaqları.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Dənli hinduşka, yumurta, pendir və salsa kəpəkli bir tortilada.
- Qəlyanaltı: Qranola ilə qatıq.
- Nahar: Toyuq əti, bişmiş kartof, xama və brokkoli.
- Qəlyanaltı: Zülal kokteyli və qarışıq giləmeyvə.
- Nahar: Toyuq, yumurta, qəhvəyi düyü, brokoli, noxud və yerkökü ilə qızartın.
Cümə
- Səhər yeməyi: Gecə ərzində yulafda çiyələk, çiyələk və vanil yunan qatığı.
- Qəlyanaltı: Qaxac və qarışıq qoz-fındıq.
- Nahar: Əhəng suyu, qara və pinto lobya və mövsümi tərəvəz ilə Tilapia filesi.
- Qəlyanaltı: Zülal kokteyli və qarpız.
- Nahar: Qarğıdalı, qəhvəyi düyü, yaşıl noxud və yaşıl lobya ilə üyüdülmüş mal əti.
Şənbə
- Səhər yeməyi: Qarğıdalı, bolqar bibəri, pendir və salsa ilə hinduşka və yumurta.
- Qəlyanaltı: Kraker ilə ton balığı konservi.
- Nahar: Tilapia filesi, kartof dilimləri və bolqar bibəri.
- Qəlyanaltı: Zülal sarsıtın və armud.
- Nahar: Düyü, qara lobya, bolqar bibəri, pendir və pico de gallo ilə doğranmış mal əti.
Bazar
- Səhər yeməyi: Yumurta günəşli və avokado tostu.
- Qəlyanaltı: Zülal topları və badam yağı.
- Nahar: Qovrulmuş sarımsaq kartofu və yaşıl lobya ilə donuz bonfili dilimləri.
- Qəlyanaltı: Zülal kokteyli və çiyələk.
- Nahar: Türkiyə köftesi, marinara sousu və makaron üzərində parmesan pendir.
Pəhrizinizdəki qida növlərini dəyişdirin və hər yemək və qəlyanaltı ilə birlikdə 20-30 qram protein istehlak edin.
Nəzərdə tutulmalı şeylər
Çoğunlukla, bodibildinq, bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli bir həyat tərzidir, ancaq bodibildinq etmədən əvvəl bilməli olduğunuz bəzi şeylər var.
Bədən yağının aşağı səviyyəsi yuxu və əhval-ruhiyyəni mənfi təsir edə bilər
Bodibildinq yarışmasına hazırlaşmaq üçün rəqiblər son dərəcə aşağı bədən yağına sahibdirlər; kişilər və qadınlar ümumiyyətlə bədən yağ səviyyələrinə uyğun olaraq% 5-10 və% 10-15 səviyyəsinə çatırlar (,).
Bədən yağı səviyyəsinin aşağı olması və aşağı kalorili qəbulun yuxu keyfiyyətini aşağı saldığı, əhval-ruhiyyəni mənfi təsir etdiyi və immunitet sistemini rəqabətdən əvvəlki həftələrdə və hətta bir neçə həftə sonra (,,,) sonra göstərdiyi sübut edilmişdir.
Nəticə etibarilə bu, hər gün işləmə qabiliyyətinizi azalda bilər, ətrafınızdakılara mənfi təsir göstərə bilər və sizi xəstəliklərə daha həssas edə bilər.
Anabolik steroid istifadəsi riskləri
Bir çox, lakin hamısı deyil, əzələ quran əlavələr anabolik steroidlər kimi performansı artıran dərmanlar istifadə edən bədən istehsalçıları tərəfindən elan olunur.
Bu, bir çox bədən tərbiyəçisini reklam olunan əlavəni alaraq eyni əzələ görünüşünə nail ola biləcəyinə inanmaq üçün səhv edir.
Öz növbəsində, bir çox bədən tərbiyəçisi, xüsusən də səyahətlərinin başlanğıcında olanlar, təbii olaraq nəyin edilə biləcəyinə dair qeyri-real gözləntilər inkişaf etdirirlər ki, bu da bədənin narazılığına və nəticədə anabolik steroidləri sınamaq istəyinə səbəb ola bilər (,).
Bununla birlikdə, anabolik steroidlər çox zərərlidir və bir neçə risk və yan təsir ilə əlaqələndirilir.
ABŞ-da resept olmadan sahib olmağın qanunsuz olmasına əlavə, anabolik steroidlərdən istifadə etmək ürək xəstəliyinizin riskini artıra bilər, məhsuldarlığı azalda bilər və depressiya kimi psixiatrik və davranış pozğunluqları ilə nəticələnə bilər (,,,)
XülasəBir müsabiqəyə hazırlaşarkən, mümkün yan təsirləri bildiyinizə əmin olun. Əlavə reklamlarda gördüyünüz fiziki cəhətlərin, çox sağlamlıqsız olan anabolik steroidlərin istifadəsi olmadan real olaraq əldə edilə bilməyəcəyini də anlayın.
Aşağı xətt
Bodibildinq atletik performansdan çox əzələ və arıqlığa görə qiymətləndirilir.
İstədiyiniz bədən tərbiyəçisi görünüşünə nail olmaq müntəzəm idman və pəhrizinizə xüsusi diqqət tələb edir.
Bodibildinq pəhrizi, adətən, makronutrient nisbətiniz dəyişməz qalarkən kalorinizin miqdarı dəyişəcək miqdar və kəsmə mərhələlərinə bölünür.
Pəhrizinizdə qidalandırıcı qidalar, hər yemək və qəlyanaltı ilə birlikdə 20-30 qram protein olmalıdır və alkoqol və qızardılmış və ya yüksək şəkərli qidaları məhdudlaşdırmalısınız.
Bu, əzələ və ümumi sağlamlıq qurmaq üçün bədəninizə lazım olan bütün vacib qidaları əldə etmənizi təmin edir.