Abs üçün bədən yağ nisbəti: Sehirli sayı nədir?

MəZmun

• Kişi bədən yağ nisbəti
• Yüzdə 5 ilə 9 arasında
• Yüzdə 10 ilə 14 arasında
• Yüzdə 15 ilə 19 arasında
• 20 ilə 24 arasında
• Yüzdə 25 ilə 29 arasında
• Yüzdə 30 ilə 34 arasında
• Yüzdə 35 ilə 39 arasında
• Qadın bədən yağ nisbəti
• Yüzdə 5 ilə 9 arasında
• Yüzdə 10 ilə 14 arasında
• Yüzdə 15 ilə 19 arasında
• 20 ilə 24 arasında
• Yüzdə 25 ilə 29 arasında
• Yüzdə 30 ilə 34 arasında
• Yüzdə 35 ilə 39 arasında
• Bədən yağının nisbəti necə ölçülür
• Alt xətt

Bədən yağları

Fitness dərnəklərində insanlar bədən yağınızı necə azaltacağınız və altı paketli qarın boşaltacağınız barədə gündəlik söhbətlər edirlər. Bəs ortalama bir insan haqqında nə demək olar? Bədəndəki yağ və yağ bölgüsünün ab əzələlərinizin görünmə səviyyəsinə necə təsir göstərməsi barədə məlumat axtarırsınızsa, sizi əhatə etdik.

Ancaq bədənin xüsusi yağ nisbətləri haqqında danışmazdan əvvəl bədən yağını təyin etmək vacibdir. Ultimate Performance-da baş məşqçi Elliott Uptonun dediyinə görə bədən yağı və ya yağ toxuması hər insan bədəninin normal hissəsidir.

"Çoğunlukla, ürəyinizin döyünməsindən bacaklarınızın qaçmasına qədər metabolik proseslər üçün enerji yığmağa və təmin etməyə xidmət edir" deyir.

Upton deyir ki, qəhvəyi yağ, bej rəngli yağ, ağ yağ, viseral yağ və dərialtı yağ da daxil olmaqla bir neçə fərqli yağ növü var. Bədənin səthində oturan yağ növü dərialtı yağdır; güzgüdə gördüyünüz yağ.

Budur, görünən abs üçün lazım olan səviyyəni göstərən bədən yağ nisbətlərini aşağıdan yüksəkə keçirik.

Kişi bədən yağ nisbəti

Yüzdə 5 ilə 9 arasında

Upton deyir ki, tərəzinin sonunda bədənin yağ səviyyəsinə sahib olmaq, sizi genetik elitaya və ya rəqabət bədən tərbiyəsi səviyyəsinə salır. "Bu, həyatda qalmağınız üçün kifayət qədər tərk edən vacib bədən yağıdır" deyə izah edir.

Üstəlik, yüzdə 5-lik bir yağ səviyyəsinin aşağı düşmək olduqca çətin olduğunu, öhdəsindən gəlmək olduqca çətin olduğunu və bədən üçün heç yaxşı olmadığını söyləyir. "Vizual olaraq yalnız bədəninizdəki hər bir əzələni deyil, eyni zamanda bəzi hissələrdə fərdi əzələ iplərini də görərdiniz" deyə əlavə etdi.

Yüzdə 9-a yaxın olsanız, arıq olacaqsınız və görünən altı paketiniz olacaq.

Yüzdə 10 ilə 14 arasında

Bədən yağının bu aralığı hələ də arıqdır, yəni bağırsaqlarınız görünəcəkdir. Bununla yanaşı, yüzdə 5 ilə 9 arasında dəyişəndən daha sağlam və əldə edilməsi daha asan hesab olunur.

Sertifikatlı fərdi məşqçi Steve Washuta yuxarı qarın tərifinin və bəzi xarici obliklərin hələ də görünə biləcəyini, ancaq tərifin minimal olduğunu və qarın boşluğunun alt yarısının ümumiyyətlə müəyyən edilmədiyini söyləyir.

Yüzdə 15 ilə 19 arasında

Hələ sağlam hesab edilsə də, bu aralıqda çox əzələ tərifini görmə ehtimalı azdır. Əslində, Upton deyir ki, bu tərifdə ab tərifini görməyiniz mümkün deyil.

20 ilə 24 arasında

Bədən yağını yüzdə 20 ilə 24 arasında vurduğunuzda, ortada yumşaq olmağınız üçün yaxşı bir şans var. Bu, bağırsağınızın görünməyəcəyi deməkdir. Upton bunu kişilər üçün "orta" nın ən yüksək sonu adlandırır.

Yüzdə 25 ilə 29 arasında

Bədən yağının bu aralığında qarın boşluğunu heç görməyəcəksiniz. Kişilər üçün bu səviyyə obez sayılır. Upton deyir ki, estetik sizin əsas probleminiz olmamalıdır. Əksinə, sağlam bir bədən yağ aralığına qayıtmanıza kömək edəcək həyat tərzi seçimlərinə diqqət yetirməlisiniz.

Yüzdə 30 ilə 34 arasında

Bədən yağının bu səviyyəsinə çatdıqda, kənar müdaxilələr lazım ola bilər. Bu, ümumiyyətlə bir kişi üçün məqbul və ya sağlam bir bədən yağı hesab edilmir və vücudunuzda hər hansı bir əzələ tərifi görməyəcəksiniz.

Yüzdə 35 ilə 39 arasında

Bu, sağlamlıq fəsadları üçün bir xəbərdarlıq işarəsidir. Upton, bu aralıqdakı bir bədən yağının sizi şəkərli diabet üçün ən yaxşı namizəd etdiyini və ürək xətti üçün daha yüksək bir risk altında olduğunuzu söyləyir.

Qadın bədən yağ nisbəti

Yüzdə 5 ilə 9 arasında

Bu, bir qadın üçün çox aşağı, ehtimal təhlükəli, bədən yağ aralığıdır. Bədən yağının yüzdə 8 ilə 10 arasında həyat üçün vacib olduğunu söylədi. Bağırsağınız görünəcəkmi? Bəli, edəcəklər. Bununla birlikdə, bu səviyyəli arıqlığı idarə etmək sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Yüzdə 10 ilə 14 arasında

Bədən yağınızın aşağı səviyyəsini hədəfləyirsinizsə, bu, getmək istədiyiniz qədər azdır. "Bu, böyük bir əzələ tərifi ilə son dərəcə atletik bir bədən quruluşu və genetik əzələ qarın qalınlığı varsa görünən abs ilə nəticələnəcək" deyə Upton izah edir.

Yüzdə 15 ilə 19 arasında

Bu səviyyədə olan qadınlar ümumiyyətlə atletik bir quruluşa malikdirlər, əla forma və bədən yağları çox azdır. Washuta, alt abs boyunca tərifin azalmağa başladığını, ancaq obliklərdə fərqli bir ab tərifinin olduğunu söyləyir. Bu hədəflədiyiniz səviyyədirsə, ciddi bir pəhriz və məşq planına əməl etməlisiniz.

20 ilə 24 arasında

Bu, bədən yağının aşağıdan orta səviyyəyə qədər olduğu düşünülür. Upton izah edir ki, bu mərhələdəki əzələ tərifi mükəmməl olmayacaq, ancaq təbii əyriləriniz bədənin bir hissəsi olacaq.

"Sağlamlıq məsələləri buradakı qadınların çoxunu narahat etməməli, ancaq ümumi fiziki fəaliyyətdə iltihab və xəstəlik riskini azaltmaq və daxili orqan yağını azaltmaq məsləhət görülür" dedi.

Yüzdə 25 ilə 29 arasında

Yüzdə 25-ə çatdıqda, bədəniniz daha yumşaq bir görünüşə başlaya bilər. Uptona görə, artıq yağ yolunda çox az şey var, ancaq tərifiniz minimal ola bilər.

Upton deyir ki, bu, əksər tibbi standartlara görə “orta” hesab edilənin yuxarı tərəfindədir və pis olmasa da, diqqət və fəaliyyət səviyyələrini tənzimləməyə və özünüzü düzgün bəslənməyə öyrətməyə səbəb ola bilər.

Yüzdə 30 ilə 34 arasında

Bədən yağının bu miqdarı obezliyə doğru getdiyinizi göstərir. Bu səviyyədə görünən qarın əzələləriniz olmayacaq və özünüzü yaxşı hiss edə bilməzsiniz.

Yüzdə 35 ilə 39 arasında

Bu kilo itkisi müdaxiləsi üçün qırmızı bayraqdır. Bu bölgədəki kişilər kimi, Upton, bədən yağ nisbətinin 35 və ya daha çox olmasının sizi diabet üçün əsas namizəd etdiyini və gələcəkdə ürək xəstəliyi riskinizin yüksək olduğunu söyləyir.

Bədən yağının nisbəti necə ölçülür

Bədən yağınızı ölçməyin bir neçə yolu var. Bədən yağının ölçülməsinin ən ümumi üsulları bunlardır:

• Skinfold calipers. Bu vasitələr bədənin müxtəlif bölgələrində yağınızın qalınlığını ölçür.
• Bədənin ətraf ölçüsü. Bu, bel, qollar və ayaqlar da daxil olmaqla müxtəlif bədən hissələrinin ətrafının ölçülməsini əhatə edir.
• İkili enerjili rentgen absorpsiometri (DXA). Bu metod bədən yağ tərkibini qiymətləndirmək üçün iki rentgen şüasından istifadə edir.
• Hidrostatik çəki. Bu, vücudunuzun sıxlığına əsasən bədən quruluşunu ölçən sualtı çəki formasıdır.
• Hava yerdəyişmə pletismoqrafiyası (Bod Pod). Yuxarıdakı su versiyası kimi, bu metod da hava istifadə edərək bədən quruluşunu və sıxlığını hesablayır.
• Bioelektrik empedans analizi (BİA). Bu cihaz nə qədər yağ, nə qədər əzələ olduğunu təyin etmək üçün bədəninizə elektrik cərəyanları göndərir.
• Bioimpedans spektroskopiyası (BIS). Bu cihaz elektrik cərəyanlarından da istifadə edir, lakin bədən yağını hesablamaq üçün fərqli texnologiya və tənliklərlə.
• Elektrik empedansı miyografisi (EIM). BIA və BIS-ə bənzər bu cihaz, bədəndən elektrik cərəyanları göndərir, ancaq daha kiçik bölgələrdə.
• 3 ölçülü bədən skanerləri. Bu görüntüləmə cihazları bədəninizin bir modelini yaratmaq üçün infraqırmızı sensorlardan istifadə edir. Daha sonra bir tənlik bədən şəklinizə görə yağ nisbətini təxmin edir.
• Çox bölməli modellər. Bu metod yuxarıdakı üsullardan bir neçəsindən istifadə edərək hər sahənin bədən yağ faizini hesablamaq üçün bədəni bir neçə hissəyə ayırır.

Bu metodların əksəriyyəti ölçmə aparmaq üçün təlim keçmiş bir fitness mütəxəssisinə ehtiyac duyur, ancaq evdə bədən yağınızı izləməyin bir neçə yolu var. Bədən dövranı ölçüləri və müəyyən tərəzilərdə mövcud olan bioelektrik empedans hər ikisi də təkbaşına edə biləcəyiniz metodlardır.

Alt xətt

Fərqli bədənlərin fərqli bədən yağ nisbətlərinə necə baxması çox dəyişir. Ancaq bu aralıklar əzələ tərifinə gəldikdə müəyyən dərəcədə arıqlığın necə göründüyünü anlamağa çalışarkən ümumi bir bələdçi rolunu oynaya bilər.