Ən yaxşı 9 Vegan Zülal Pudrası

MəZmun

• 1. Noxud zülalı
• 2. Çətənə zülalı
• 3. Balqabaq toxumu zülalı
• 4. Qəhvəyi düyü zülalı
• 5. Soya zülalı
• 6. Günəbaxan tumu zülalı
• 7. Sacha Inchi protein
• 8. Chia zülalı
• 9. Bitki zülal qarışıqları
• Alt xətt

Heyvan məhsullarından qaçınmaq, zülal itkisi demək deyil.

Gedişdə olsanız və ya məşqdən sonra tez bir zamanda yanacaq doldurmağa çalışsanız, bitki mənşəli zülal tozlarından bir çoxunu - düz və ya ətirli - su, südlü olmayan süd, hamar, yulaf ezmesi və ya digər qidalarla qarışdırmaq üçün seçə bilərsiniz ( 1).

Düyü, noxud və günəbaxan toxumu kimi bitki qidaları ət və balıq kimi zülalla doldurulmur, lakin qida prosessorları yağ və karbaksın çox hissəsini çıxara bilər və proteinlə zəngin toz halına gətirmək üçün bu qidalarda olan proteinləri təcrid edə bilər (2) .

Bəzi iddialara baxmayaraq, bitki zülallarının əksəriyyəti tamamlanmır, yəni bədəninizdə protein sintezini dəstəkləyən bütün vacib amin turşularının optimal səviyyələrini ehtiva etmir. Ancaq müntəzəm olaraq müxtəlif bitki zülallarını yeyirsinizsə, bu problem deyil.

Vegan protein tozlarını araşdırarkən qiymətləri bir unsiya və ya 100 qrama görə çəki ilə müqayisə etməlisiniz. Taxıl və paxlalı bitkilərdən olan zülal tozları ümumiyyətlə toxumdan hazırlanan tozların yarısının qiymətindədir.

Budur, ən yaxşı 9 protein protein tozları və onların qidalanma məqamları.

1. Noxud zülalı

Noxud zülal tozu şirin yaşıl noxuddan deyil, daha yüksək proteinli cousinlərindən, sarı split noxuddan hazırlanmışdır.

İstehsal olunmamış noxud zülal tozu tozu üçün dörddə bir fincan (28 qram), markadan asılı olaraq təxminən 21 qram protein və 100 kalori yığır. Digər paxlalı bitkilər kimi, əsas amin turşusu metionin səviyyəsindədir (1, 4).

Bununla birlikdə, noxud zülalı, iş əzələlərini yanmağa kömək edən və vücudunuzu əzələ zülalına çevirməyə kömək edən zəruri dallı zəncirli amin turşularına (BCAAs) leucine, isoleucine və valine ilə zəngindir.

12 həftəlik bir araşdırmada 161 gənc, çəki məşqindən dərhal sonra gündə iki dəfə 25 qram və ya təxminən 1 unsiya noxud protein tozu yedi. Ən zəif iştirakçılarda platsebo qrupunda yalnız 8% ilə müqayisədə bicep əzələ qalınlığında 20% artım müşahidə edildi.

Üstəlik, noxud zülalı ilə yaşanan əzələ qazanmaları zərdab (süd) zülalı (1) istehlak edən insanların bənzərliyinə bənzəyir.

Heyvan və insan araşdırmaları da noxud zülalının dolğunluq və aşağı təzyiq hisslərini təşviq edə biləcəyini göstərir (2, 5, 6).

Xülasə Noxud zülalı tozu, əzələ quruluşunu dəstəkləmək üçün BCAA ilə zəngindir. İlkin araşdırma, əzələ qazancını dəstəkləyən zərdab zülalı qədər təsirli olduğunu göstərir. Həm də dolğun hiss etməyinizə və təzyiqinizi aşağı salmağınıza kömək edə bilər.

2. Çətənə zülalı

Çətənə zülalı kenevir bitkisinin toxumlarından gəlir, lakin eforiya tərkibli tetrahidrokannabinolun (THC) yalnız iz miqdarını ehtiva edən müxtəlif növlərdəndir. Bu, sirr kimi yüksək edə bilməyəcəyiniz deməkdir (7).

Yağsız çətənə zülalı tozundan ibarət dörddə bir fincan (28 qram), markadan asılı olaraq 12 qram protein və 108 kalori var. O, əla lif, dəmir, sink, maqnezium və alfa-linolenik turşu (ALA), omeqa-3 yağının bitki formasıdır (4, 8).

Çətənə əsas amin turşusu lizində az olduğundan, tam bir protein deyil. Ancaq müntəzəm olaraq paxlalı və ya quinoa yeyirsinizsə, bu boşluğu doldura bilərsiniz (3, 8, 9).

Test borusu araşdırması, çətənə toxumu zülalının qan təzyiqi azaltan birləşmələrin qiymətli bir mənbəyi ola biləcəyini göstərir. Ancaq bunun təsiri insanlarda sınanmamışdır (8).

Xülasə Çətənə zülalı tozunun daha orta səviyyədə zülala və amin turşusu lizində az olmasına baxmayaraq, çox miqdarda lif, dəmir, sink, maqnezium və ALA omega-3 yağ ehtiva edir.

3. Balqabaq toxumu zülalı

Bütün formada balqabaq toxumları protein və sağlam yağda nisbətən yüksəkdir. Toz halına gətirildikdə, yağın çox hissəsi çıxarılır, bu da kalori azaldır.

Təravətsiz balqabaq toxumu zülal tozunun dörddəbir fincan (28 qram), markadan asılı olaraq 103 kalori və 18 qram protein təmin edir. Əsas amin turşuları treonin və lizində az olduğundan, tam bir protein deyil (4, 10).

Hələ balqabaq toxumu zülalı çox miqdarda maqnezium, sink, dəmir və digər minerallar, həmçinin faydalı bitki birləşmələri ilə təmin edir (11).

Balqabaq toxumu zülalının sağlamlıq üçün faydaları ilə bağlı bir çox araşdırma aparıldı, lakin bunun antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olmasına dair sübutlar var (10, 11, 12).

Qaraciyər xəstəliyi olan siçovullara standart bir pəhrizin bir hissəsi olaraq balqabaq toxumu zülalı verildikdə, kazein (süd) zülalı ilə müqayisədə qaraciyər sağlamlığının müəyyən göstəriciləri yaxşılaşdı.

Bundan əlavə, balqabaq toxumu zülalını yeyən siçovullar, kazein qrupu ilə müqayisədə "pis" LDL xolesterolunun 22% azalmasını və qanlarında antioksidan aktivliyin 48% -ə qədər artmasını müşahidə etdilər.

Xülasə Əsas amin turşuları treonin və lizinin miqdarının az olmasına baxmayaraq, balqabaq toxumu zülalı tozu çox miqdarda bir neçə mineral təmin edən çox qidalıdır. Onun faydalı bitki birləşmələri antioksidan və iltihab əleyhinə faydalara sahib ola bilər.

4. Qəhvəyi düyü zülalı

Qəhvəyi düyü zülal tozunu tapmaq asandır və nisbətən ucuzdur.

Doldurulmamış qəhvəyi düyü zülal tozundan ibarət dörddə bir fincan (28 qram), markadan asılı olaraq təxminən 107 kalori və 22 qram proteinə malikdir. Əsas amin turşusu lizində azdır, lakin əzələ quruluşunu dəstəkləmək üçün BCAA-ların yaxşı mənbəyidir (13, 14).

Əslində, bir ilkin araşdırma, qəhvəyi düyü zülal tozunun çəki təhsili aldıqdan sonra istehlak edildiyi zaman əzələ böyüməsini dəstəkləyən zərdab zülalı qədər yaxşı ola biləcəyini göstərir.

8 həftəlik bir araşdırmada, həftədə üç gün çəki məşqindən dərhal sonra 48 qram və ya 1,6 unsiya düyü protein tozunu yeyən gənc kişilərdə eyni miqdarda zərdab proteinini istehlak edən kişilərdə olduğu kimi bicep əzələ qalınlığında 12% artım müşahidə edildi. toz (15).

Düyü məhsulları ilə bağlı bir problem, ağır metal arseniklə çirklənmə potensialıdır. Arsenik səviyyəsini sınayan bir düyü protein protein tozunu seçin (16).

Xülasə Tam bir zülal olmasa da, qəhvəyi düyü zülal tozu BCAA-larla zəngindir və çəki təhsili rejiminin bir hissəsi olaraq əzələ böyüməsini dəstəkləyən zərdab zülalı qədər təsirli ola bilər. Msenar çirklənməsini sınayan bir marka seçin.

5. Soya zülalı

Soya protein pudrası bitki zülalına xas olmayan tam bir zülaldır. Əzələ gücü və böyüməsini dəstəkləmək üçün BCAA-larda da yüksəkdir (14).

Soya proteini izolate tozundan ibarət dörddə bir fincan (28 qram), markadan asılı olaraq təxminən 95 kalori və 22 qram proteinə malikdir. Bundan əlavə, tərkibində xolesterolunuzu azalda biləcək bəzi faydalı bitki birləşmələri də var (17, 18).

Soya zülalı son illərdə ABŞ-da əksər soya genetik cəhətdən dəyişdirilmiş (GM) olduğuna görə xeyirdən düşmüşdür. Bununla birlikdə, satın ala biləcəyiniz bir neçə GM olmayan soya zülalı tozu var (18).

Soya zülalının populyar olmamağının digər səbəbləri arasında soyaya allergiya və döş xərçəngi riski kimi sağlamlığa mənfi təsirlərlə bağlı narahatlıqlar da var.

Yenə son bir araşdırmada qeyd edildi ki, soya zülalının izolyasiyası tərkibində antikanser fəaliyyət göstərən bitki birləşmələri, o cümlədən döş xərçənginə qarşı da var.

Bu araşdırma, həmçinin soya təhlükəsizliyi ilə bağlı keçmiş narahatlıqların insanlara mütləq tətbiq edilməyən heyvan araşdırması nəticələrinə əsaslandığını tapdı (18).

Dedi ki, yalnız bir növə güvənməkdənsə, müxtəlif bitki protein tozlarından istifadə etmək ağıllıdır.

Xülasə Soya protein tozu, əzələ quruluşunu dəstəkləmək üçün BCAA-larla zəngin olan tam bir protein mənbəyidir. Xolesterol səviyyəsinin aşağı olmasına da kömək edə bilər. Potensial təhlükəsizlik narahatlıqlarına görə, genetik olaraq dəyişdirilməmiş soya proteinini ala bilərsiniz və hər gün istifadə etməyin.

6. Günəbaxan tumu zülalı

Günəbaxan toxumlarından təcrid olunmuş zülal nisbətən yeni bir protein protein tozudur.

Günəbaxan toxumu zülal tozundan ibarət dörddə bir fincan (28 qram), markadan asılı olaraq təqribən 91 kalori, 13 qram protein ehtiva edir və əzələ inkişaf etdirən BCAA (19) təmin edir.

Digər toxumlar kimi, vacib amin turşusu lizində azdır. Bununla birlikdə, bütün digər vacib amin turşularının yaxşı bir mənbəyidir. Lizin səviyyəsini yaxşılaşdırmaq üçün günəbaxan toxumu zülalı bəzən tam bir protein olan quinoa protein tozu ilə birləşdirilir (20, 21).

Bu günə qədər günəbaxan toxumu zülalının sağlamlıq təsirini heyvanlarda və ya insanlarda olan digər təcrid edilmiş bitki protein mənbələri ilə müqayisə edən bir araşdırma yoxdur.

Xülasə Günəbaxan toxumu zülalı BCAA'ları əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün təmin edir. Əsas amin turşusu lizində azdır və buna görə bəzən protein toz əlavələrində quinoa ilə birləşir.

7. Sacha Inchi protein

Bu protein Peruda yetişən ulduz formalı sacha inchi toxumundan (bəzən bir qoz adlanır) gəlir. Nisbətən məhdud bir tədarük səbəbindən ümumi zülallardan daha çox xərclənir (22).

Sacha inchi protein tozunun dörddə bir fincan (28 qram), markadan asılı olaraq təxminən 120 kalori və 17 qram protein var. Lizindən başqa bütün vacib amin turşularının yaxşı bir mənbəyidir (22, 23).

Bu məhdudiyyətə baxmayaraq, kiçik bir qrup insana 30 qram və ya təxminən 1 unsiya sacha inchi protein tozu verildiyi zaman bədəndəki protein sintezini dəstəkləyən eyni miqdarda soya protein tozu qədər təsirli idi (22).

Bundan əlavə, sacha inchi protein, vücudunuzun azot oksidi hazırlamaq üçün istifadə etdiyi vacib amin turşusu argininin yaxşı bir mənbəyidir.

Azot oksidi arteriyalarınızı genişləndirməyə, qan axını yaxşılaşdırmağa və qan təzyiqini aşağı salmağa səbəb olur (22).

Bu unikal vegan protein, ürək sağlamlığını dəstəkləyən ALA omega-3 yağını da təmin edir (4, 22).

Xülasə Peru toxumundan təcrid olunmuş sacha inchi protein tozu, lizindən başqa bütün vacib amin turşularının yaxşı bir mənbəyidir. Arginin və ALA omega-3 yağları da daxil olmaqla ürək sağlamlığını inkişaf etdirən birləşmələr təmin edir.

8. Chia zülalı

Chia toxumları gəlir Salvia ispanica, Cənubi Amerikada yerli bir bitki. Məşhur bir pəhriz əlavəsi halına gəldi, məsələn smoothies, porridges və bişmiş malların bir hissəsi kimi, eyni zamanda chia protein tozuna da edilə bilər.

Chia protein tozunun dörddəbir fincan (28 qram), markadan asılı olaraq 50 kalori və 10 qram protein var. Digər toxum qaynaqlı zülallarda olduğu kimi, vacib amin turşusu lizində də azdır (24, 25, 26).

Piyənin toz şəkli onun həzmini artıra bilər. Bir test borusu tədqiqatında, çiy toxumunun protein həzm nisbəti chia tozu üçün 80% ilə müqayisədə yalnız 29% təşkil etdi. Bu o deməkdir ki, vücudunuz daha çox amin turşusunu (27) udur.

Zülaldan əlavə, chia tozunun tərkibində hər qramda 8 qram lif, həmçinin çox miqdarda bir çox vitamin və mineral, o cümlədən biotin və xrom var (24).

Xülasə Chia protein qidalı, lakin tam deyil, çünki vacib amin turşusu lizində azdır. Chia toxumlarını tam yeyə bilsəniz də, toz şəklində təcrid edildikdə onun zülalı daha həzm oluna bilər.

9. Bitki zülal qarışıqları

Fərqli toz bitki zülalları bəzən qarışdırılaraq satılır. Bunlara tez-tez ətirli və tatlandırıcı əlavə olunur.

Bitki zülallarını qarışdırmağın üstünlüklərindən biri, bir məhsuldakı bütün vacib amin turşularının optimal səviyyəsini təmin edə bilməsidir.

Məsələn, noxud zülalı düyü zülalı ilə birləşdirilə bilər. Noxud zülalında lizin, düyü zülalının az olduğu, düyü proteininin isə metionini təmin etdiyi, noxud proteininin az olduğu.

Quinoa zülalı digər bitki zülalları ilə birlikdə çox istifadə olunur. Bir neçə tam bitki zülalından biridir (28).

Qarışıq bitki zülal tozlarında gördüyünüz digər meyarlar, məhsulu həzm etməyinizə kömək edən fermentlərdir, həmçinin səpilmiş və ya mayalanmış bitki zülallarının istifadəsidir.

Böyümək və mayalanma faydalı bitki birləşmələrinin, vitamin və mineralların miqdarını artıra bilər. Ayrıca, amin turşularının, mineralların və digər qidaların udulmasına mane ola biləcək antinutrientlərin parçalanmasına kömək edə bilər (20, 29, 30).

Xülasə Bir çox vegan protein tozlarında bütün əsas amin turşularından lazımi miqdarda təmin olunmağınız üçün müxtəlif və adətən tamamlayıcı bitki zülallarının qarışığı var. Bitki və ya mayalanma qidalanmanı da artıra bilər.

Alt xətt

Vegan protein tozları, vücudunuzdakı zülal sintezini dəstəkləmək üçün lazımlı amin turşuları, o cümlədən əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün lazım olan amin turşuları ilə təmin etməyə kömək edə bilər.

Taxıllar, paxlalı bitkilər və toxumlar, protein komponentlərini təcrid edərkən yağ və karbonların çox hissəsini çıxarmaqla hazırlanan tozlarda bitki zülalının tipik mənbəyidir.

Ümumi vegan protein tozları noxud, çətənə, qəhvəyi düyü və soya. Balqabaq, günəbaxan, chia və sacha inchi də daxil olmaqla toxum zülal tozları daha çox əldə edilir.

Soya və quinoa istisna olmaqla, bitki zülalları bir və ya daha çox vacib amin turşularında ümumiyyətlə azdır. Mütəmadi olaraq müxtəlif bitki qidaları yeyirsinizsə və ya əlavə zülalların qarışığı olan bir toz alsanız, bu problem deyil.

Qidalanma məlumatının markaya görə dəyişdiyini unutmayın, paketin etiketliliyini yoxlayın.