Ashwagandha Dozaj: Gündə nə qədər almalısınız?

MəZmun

• Stress və narahatlığı azaltmaq üçün
• Qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmaq
• Məhsuldarlığı artırmaq üçün
• Əzələ böyüməsini və güclənməsini artırmaq üçün
• İltihabı azaltmaq və infeksiya ilə mübarizə aparmaq
• Yaddaş artırmaq
• Təhlükəsizlik və yan təsirləri
• Alt xətt

Öz botanika adı ilə də tanınan Ashwagandha Somanifera ilə Hindistan və Şimali Afrika üçün doğma sarı çiçəkləri olan kiçik bir meşəlik bitkidir.

Vücudunuzun stressi daha yaxşı idarə etməsinə kömək etdiyi güman edildiyi üçün uyğunlaşma kimi təsnif edilir.

Bitki - xüsusən də kökü - 3000 ildən çoxdur ki, müxtəlif xəstəliklərə qarşı təbii Ayurveda vasitəsi kimi istifadə olunur (1).

Müasir elm, onu azaldılmış stres və narahatlıq və qan şəkərinin səviyyəsini, əhval və yaddaşın yaxşılaşdırılması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir.

Bu yazı müxtəlif sağlamlıq faydalarını yığmaq üçün lazım olan optimal dozaları nəzərdən keçirir.

Stress və narahatlığı azaltmaq üçün

Ashwagandha, stressi azaltma təsirləri ilə ən yaxşı bilinir.

Dərman bitkisi stressə cavab olaraq böyrəküstü vəziləriniz tərəfindən istehsal olunan bir hormon olan kortizolun daha aşağı səviyyədə olmasına kömək edir. Daha dəqiq desək, 1-3 ay ərzində gündəlik 125 mq-dan 5 qrama qədər olan dozalarda kortizol səviyyəsinin 11-32% azaldığı göstərilmişdir (2, 3, 4).

Bundan əlavə, 6-12 həftə ərzində gündə 500-600 mq ashwagandha narahatlığı azalda bilər və stress və narahatlıq pozğunluğu olan insanlarda yuxusuzluq ehtimalını azaldır (3, 5, 6).

Xülasə Ashwagandha stress və narahatlıq əlamətlərini azaltmaqda təsirli görünür. Əksər faydalar ən azı bir ay ərzində gündə 500-600 mq dozada əlaqələndirilir.

Qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmaq

Ashwagandha qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər - həm sağlam insanlarda, həm də diabetli insanlarda (2, 7, 8, 9)

25 nəfərlik bir kiçik, 4 həftəlik bir araşdırmada, ashwagandha, oruc qan qan şəkərini plasebo (8) ilə müqayisədə üç qat daha azaltdı.

Tip 2 diabetli insanlarda edilən başqa bir araşdırmada, 30 gün ərzində alınan bir ashwagandha əlavəsi, oruc şəkər dərmanı kimi təsirli olan qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək etdi (9).

Bu tədqiqatlarda istifadə olunan dozalar 250 mq-dan 3 qram arasında dəyişir və ümumiyyətlə gün ərzində bərabər şəkildə yayılmış 2-3 bərabər dozaya bölünürdü.

Xülasə Ashwagandha qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Faydaları gündə 250 mq qədər dozada başlayacaq.

Məhsuldarlığı artırmaq üçün

Ashwagandha, xüsusilə kişilərdə məhsuldarlığı artırmağa və reproduktiv sağlamlığı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Sonsuzluq yaşayan 75 kişidə 3 aylıq bir araşdırmada gündə beş qram ashwagandha sperma sayı və hərəkətliliyini artırdı (10).

Stressli kişilərdə edilən digər bir araşdırmada gündə beş qram ashwagandha da sperma keyfiyyətinin yaxşılaşmasına səbəb oldu. Üstəlik, 3 aylıq araşdırmanın sonunda tərəfdaşlarının 14% -i hamilə qaldı (4).

Digər tədqiqatlar bənzər nəticələri müqayisə olunan dozalarla bildirir (11, 12).

Xülasə Gündə beş qram ashwagandha, üç aya qədər kişilərdə məhsuldarlığı artıra bilər.

Əzələ böyüməsini və güclənməsini artırmaq üçün

Aşwagandha ilə birlikdə əlavə əzələ kütləsi və gücünü artıra bilər.

8 həftəlik bir araşdırmada, kişilərə gündə 500 mq dərman dərmanı verdikdə, əzələ gücünü 1% artırdı, platsebo qrupunda isə heç bir inkişaf olmadı (13).

Kişilərdə edilən digər bir araşdırmada, səkkiz həftə ərzində gündə 600 mq ashwagandha, bir platsebo ilə müqayisədə əzələ gücünün 1.5-1.7 dəfə daha böyük artımına və əzələ ölçüsünün 1.6-2.3 dəfə daha çox artmasına səbəb olmuşdur.

Bənzər təsirlər 30 gün ərzində gündə 750-1.250 mq ashwagandha qəbul edilmişdir (7).

Xülasə Gündəlik 500 mq ashwagandha dozası səkkiz həftə ərzində əzələ kütləsi və gücünün kiçik artımını təmin edə bilər. Əksər araşdırmalar kişilərə yönəlmiş olsa da, bəzi tədqiqatlar qadınların eyni fayda əldə edə biləcəyini təklif edir.

İltihabı azaltmaq və infeksiya ilə mübarizə aparmaq

Aşwagandha da iltihabı azaltmağa və toxunulmazlığınızı artırmağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 12 ml ashwagandha kökü ekstraktı infeksiya ilə mübarizə aparmağa kömək edən immun hüceyrələrin səviyyəsini artıra bilər (14).

Üstəlik, 60 gün ərzində 250-500 mq ashwagandha gündəlik qəbulu C-reaktiv protein səviyyəsini 30% -ə qədər azalda bilər, bu da iltihabın göstəricisidir (2).

Xülasə Ashwagandha iltihabı azalda bilər və infeksiya ilə mübarizə apara bilər. Ən azı 250 mq ashwagandha ya da 12 ml ashwagandha ekstraktı olan əlavələr ən çox fayda gətirdiyi görünür.

Yaddaş artırmaq

Ashwagandha, ənənəvi olaraq Ayurveda'nda yaddaşı artırmaq üçün istifadə olunur və bəzi elmi araşdırmalar bu təcrübəni dəstəkləyir.

Məsələn, kiçik, 8 həftəlik bir araşdırmada gündə iki dəfə 300 mq ashwagandha kökü ekstraktı ümumi yaddaş, diqqət və tapşırıq performansını platsebo (15) ilə müqayisədə xeyli dərəcədə yaxşılaşdırdı.

Üstəlik, iki həftə boyunca gündə 500 mq dərman bitkisi verən sağlam kişilər bir plasebo (16) ilə müqayisədə tapşırıqların icrası və reaksiya müddəti üçün testlərdə daha yaxşı çıxış etdilər.

Bu sahədə insan araşdırması məhduddur və güclü nəticələr çıxarmazdan əvvəl daha çox şey tələb olunur.

Xülasə Gündə 500-600 mq ashwagandha kökü ekstraktı istehlak etmək yaddaşın müxtəlif tərəflərini artıra bilər. Bununla birlikdə, bu təsiri təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Təhlükəsizlik və yan təsirləri

Ashwagandha əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur.

Bununla birlikdə hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlar, lupus, romatoid artrit, 1 tip diabet və Hashimoto xəstəliyi kimi otoimmün xəstəlikləri olan insanlar bunun qarşısını almağa ehtiyac duya bilər.

Ashwagandha, tiroid, qan şəkəri və qan təzyiqi dərmanları ilə də qarşılıqlı təsir göstərə bilər.

Bu tip dərmanları qəbul edən insanlar dərman bitkisi ilə əlavədən əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidirlər.

Unutmayın ki, ashwagandha ilə bağlı aparılan tədqiqatların əksəriyyəti kiçik və keyfiyyətsiz olmuşdur. Bu səbəbdən dozaların effektivliyi və təhlükəsizliyi barədə məlumatlar səhv ola bilər. Daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Ashwagandha əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur. Bununla birlikdə, hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlar, otoimmün xəstəlikləri olan insanlar və müəyyən dərman qəbul edənlər bunun qarşısını almağa ehtiyac duya bilər.

Alt xətt

Ashwagandha, yaxşılaşdırılmış qan şəkəri, iltihab, əhval, yaddaş, stress və narahatlıq, habelə əzələ gücünün və məhsuldarlığın artması kimi bir sıra sağlamlıq faydaları təklif edə bilən dərman bitkisidir.

Dozalar ehtiyaclarınıza görə dəyişir, lakin ən azı bir ay ərzində gündə 250-500 mq təsirli görünür.