Latsınızı necə gücləndirmək və uzatmaq olar (Əlavə, niyə lazımdır)

MəZmun

• Niyə Lats Təlimi vacibdir
• Yeni Başlayanın Lats Proqramı
• 1. Oturmuş Sıra
• 2. Mənt-over Fly
• 3. Superman Lift
• 4. Skapulyar təkanlar
• 5. Pull-Up Proqressiyası
• Latsınızı necə uzatmaq olar
• 1. Pişik/İnək
• 2. Dəzgah/Kreslo Dirsək Uzanması
• 3. Müqavimət Bantının Qol Buraxılması
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər siz idman zalı ilə məşğul olanların əksəriyyəti kimisinizsə, ehtimal ki, qısaldılmış adlar verilmiş ümumi istinad edilən yuxarı bədən əzələləri haqqında qeyri-müəyyən bir şəkildə xəbərdarsınız: tələlər, deltalar, pecs və lats. Bu əzələlərin hamısı vacib olsa da, lat (latissimus dorsi) xüsusi diqqətə layiqdir.

Niyə? Yaxşı, edirlərÇox. Döşləriniz, qoltuqaltınızdan başlayaraq yelçəkənə bənzər bir şəkildə glutlarınızın üst hissəsinə qədər uzanan yuxarı bədəninizin ən böyük əzələləridir. Bu o deməkdir ki, NYC-də yaşayan şəxsi məşqçi Jess Glazerə görə, onların əsas funksiyaları qollarınızı aşağı və yanlarınıza çəkmək və nüvənizi sabitləşdirmək olsa da, bir çox yuxarı və ümumi bədən hərəkətlərində çox faydalıdırlar. (P.S. Bədənin pozitiv olması ilə bağlı onun ruhlandırıcı şəxsi hekayəsini oxuyun.) Amma kimsə sizdən ayaqlarınızı bükməyinizi istəsə, bacarardınızmı? Əksər insanlar üçün bu sualın cavabı yox olacaq. Budur, lats məşqini rutininizə necə daxil etməyiniz fitnessinizi təkmilləşdirə bilər, həmçinin bunu necə edə bilərsiniz.

Niyə Lats Təlimi vacibdir

Əksər insanların latlarına etinasız yanaşılır. Glazer, "Cəmiyyətin təbiəti və gündəlik kompüter vərdişləri, masada oturmaq, telefonlara vaxt ayırmaq və hərəkətsizlik səbəbindən hər kəs əyilməyə meyllidir" dedi. O izah edir ki, əyildiyiniz zaman nüvənizi və arxa əzələlərinizi "söndürürsünüz" və ya ayırırsınız.

"Düz oturmaq və ayaq üstə durmaq çiyinlərinizi geri, sinənizi açıq və nüvənizi tutmağı tələb edir" deyə o əlavə edir. "Yaxşı duruş güclü lats tələb edir. Güclü lats nəinki duruşunuzu yaxşılaşdıracaq, həm də yaxşı duruş özünüzə inamınızı artıracaq!" Üstəlik, zəif lətifələrin olması digər əzələləri boşluğu götürməyə məcbur edəcək və boyun və çiyin gərginliyi ilə nəticələnəcək. (Həmçinin stolun gövdəsini geri qaytarmaq üçün bu üç uzantı cəhd edin.)

Qısacası, daha güclü latlar daha yaxşı duruş və daha güclü bir nüvə deməkdir ki, bu da hər ikisi də fitness qazanmasına səbəb ola bilər. Salam, ciddi pull-up! (Əlaqədar: İlk çəkmənizin hələ də baş verməməsinin 6 səbəbi)

Yeni Başlayanın Lats Proqramı

Başlamazdan əvvəl öz latlarınız haqqında bir az araşdırma aparın. Glazer deyir: "Etməyiniz lazım olan ilk şey əzələlərinizi işə salarkən əlaqəni tapmaqdır, buna görə də qoltuqlarınızın altındakı bölgəni işə salın və qabırğalarınızı aşağı salın ki, çıxmasın". Arxa əzələlərinizi harada və necə aktivləşdirəcəyinizi bildikdən sonra məşqlərə keçməyə hazırsınız.

Bu hərəkətləri bir dövrə olaraq yerinə yetirin və ya onları müntəzəm məşq proqramınıza daxil edin. Bunları bir dövrə kimi etməyə üstünlük verirsinizsə, bütün məşqlərin üç raundunu yerinə yetirin və dörd dəst tələb edən üç məşqdən bir son dövrə edin.

1. Oturmuş Sıra

A. Bir müqavimət bandı və ya kabel sırası maşını istifadə edərək, ayaqları düz çıxaraq dik oturun. Müqavimət bandından istifadə edirsinizsə, onu ayaqların ətrafına bağlayın. Avadanlıqdan asılı olmayaraq, çiyinləri geri və aşağı yuvarlayın, onları latlara "qablaşdırın".

B. Dirsəkləri sıx və bədənə yaxın tutaraq, dirsəkləri düz arxaya, çiyin bıçaqlarını bir -birinə sıxaraq.

C. İdarəetmə ilə sıfırlayın, sonra təkrarlayın.

10-15 dəstdən ibarət 3 dəsti edin.

Pro ipucu: Kabel sırasını yerinə yetirmək üçün bir maşın istifadə edirsinizsə, sərt, lakin formanıza xələl gətirməyən bir çəki seçin. "Özünüzə meydan oxuyun; bu arxa əzələlər böyükdür, ona görə də ağır qaldıra bilməlisiniz!" Glazer əlavə edir.

2. Mənt-over Fly

A. Hər tərəfdən bir dumbbell tutaraq yumşaq dizlərlə durun. Düz bir arxa və neytral boyunlu itburnu ilə irəli əyilmək. Dirsəklərdə bir az əyilməklə qolların çənənizin altından asılmasına icazə verin.

B. Dirsəklərinizlə başınızı qaldıraraq qollarınızı geri çəkin və ağacı arxaya qucaqladığınızı, çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxaraq təsəvvür edin. Nəzarətlə aşağı endirməzdən əvvəl 1 saniyə saxlayın.

5 ilə 10 kilo arasında dumbbell ilə 10-12 təkrar 3 dəst edin.

İpucu: Bu hərəkət dumbbells və ya müqavimət bandı ilə həyata keçirilə bilər.

3. Superman Lift

A. Əlləri və ayaqları uzanaraq yerə uzanaraq yerə uzanın. Ayaq biləklərini bir -birinə yapışdırmaq üçün qolları sıxın və qollarınızı qulağın yanında sıx bağlayın. Boynunuzu neytral saxlayın və bütün hərəkət boyunca yerə baxın.

B. Ayaqları yerdən qaldırmaq üçün kürəyinizdən istifadə edin, dizlərdə əyilmədən quadları yerdən qaldırmağa çalışın. Nəzarət ilə aşağı. Yalnız yuxarı bədənlə təkrarlayın.

C. Alt və yuxarı təcrid etməyi mənimsədikdən sonra onları bir yerə əlavə edin, bütün dörd ucunu yerdən qaldırın və nəzarətlə endirmədən əvvəl yuxarıda saxlayın.

15-20 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

4. Skapulyar təkanlar

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın.

B. Dirsəklərinizi əymədən, çiyin bıçaqlarınızı geri və birlikdə sürüşdürün, mədə və ya kalçanızı yerə salmadan çiyinlərə batırın.

C. Çiyin bıçaqlarını ayıraraq orta-yuxarı geriyə itələmək üçün ovuclarınıza basın.

10 -dan 15 -ə qədər 4 dəsti edin.

Məsləhət: Bu, serratus anteriorunuzu hədəf alan kiçik, lakin çətin bir hərəkətdir, yaxşı duruş, ümumi çiyin sağlamlığı və ayaqlarınızı dəstəkləyən tez-tez nəzərə alınmayan, lakin vacib əzələlər dəstidir.

5. Pull-Up Proqressiyası

Ciddi bir çəkmə həyata keçirə bilsəniz, mümkün olduğunca kürəyinizdən çəkərək maksimum köməksiz təkrarlamalara gedin. Digər seçimlərə kömək etmək üçün müqavimət zolağından istifadə etmək (videoda göstərildiyi kimi) və ya sıçradığınız yerdə neqativlər yerinə yetirmək (çənədən çubuq) və sonra mümkün qədər yavaş-yavaş aşağı enmə məşqi daxildir. Çəkmə çubuğunuzun hündürlüyündən asılı olaraq bir qutuya ehtiyacınız ola bilər. (Budur, çəkmə hərəkətlərinin tam bir dağılımı.)

Uğursuzluq üçün maksimum 4 təkrarlama edin.

Latsınızı necə uzatmaq olar

Bu məşqləri tətbiq etməkdən ən yaxşı şəkildə yararlanmağın ən vacib yollarından biri də ayaqlarınızı uzatmaqdır. Glazer deyir: "Hər gün ayaqlarınızı aktivləşdirməyin və tanımağın ən yaxşı yolu, ilk növbədə səhərlər və uzun müddət oturduğunuz zaman onları düzgün şəkildə uzatmaqdır". "Bu, vücudunuza və beyninizə yerləşdiyiniz yerdən daha çox xəbərdar olmağa kömək edəcək." Üstəlik, uzanma və gücləndirmənin düzgün birləşməsi çox güman ki, əyilmə ilə əlaqəli bel ağrısının qarşısını almağa kömək edəcəkdir. (Bir çimdikdə? Gündəlik gərginliyi aradan qaldıran bu altı hərəkəti sınayın.)

1. Pişik/İnək

A. Əllər və dizlər üzərində başlayın. Baş və quyruq sümüyünü yerə doğru salaraq, "pişik"ə keçmək üçün tavana doğru yuvarlaqlaşdırın.

B. Sonra mədəsini yerə doğru ataraq quyruq sümüyünü və baş tacını tavana doğru qaldıraraq "inək" ə qayıdın.

Bu ardıcıllığı 60 saniyə təkrarlayın.

Pro ucu: Bu ardıcıllıq, kürəkləriniz də daxil olmaqla bütün kürəyinizi uzadır.

2. Dəzgah/Kreslo Dirsək Uzanması

A. Dirsəkləri bir skamyaya və ya stula söykənərək və qolları uzadaraq yerə diz çökün. Boyunu neytral vəziyyətdə saxlayın, yerə baxın.

B. Yavaş -yavaş sinə və başı yerə doğru basıb saxlayın. Daha dərin bir uzanma üçün dirsəklərinizi bükün ki, əllər çiyinlərə toxunsun.

30-60 saniyə saxlayın.

3. Müqavimət Bantının Qol Buraxılması

A. Möhkəm bir dirəyə bir müqavimət bandı bağlayın və sonra digər ucunu bir biləyin ətrafına sarın.

B. Üst bədənin yerə əyilməsini təmin edərək müqavimət bandı öyrədilənə qədər geri çəkin. Qolu düz tutarkən, ehtiyatla bandın qolunuzu bədəninizdən çəkməsinə icazə verin. Çiyinlərinizi və çiyinlərinizi uzatmaq üçün çiyinlərinizi yumşaq bir şəkildə döndərin.

Hər tərəfdən 30-60 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin