Yüksək intensivlik interval təliminin 7 faydası (HIIT)

MəZmun

• Yüksək intensivlik interval təlimi nədir?
• 1. HIIT qısa bir müddətdə çoxlu kalori yandıra bilər
• 2. Məşqdən sonra saatlarla metabolik nisbətiniz daha yüksəkdir
• 3. Yağ itirməyə kömək edə bilər
• 4. HIIT istifadə edərək əzələ qazana bilərsiniz
• 5. HIIT oksigen istehlakını yaxşılaşdıra bilər
• 6. Ürək dərəcəsini və qan təzyiqini azalda bilər
• 7. HIIT tərəfindən qan şəkəri azalda bilər
• HIIT-dən necə başlamaq lazımdır
• Alt xətt

Əksər insanlar fiziki fəaliyyətin sağlam olduğunu bilsələr də, dünyada insanların təxminən 30% -inin kifayət etmədiyi təxmin edilir (1).

Fiziki cəhətdən tələb olunan bir işiniz olmadıqda, xüsusi bir fitness idmanı aktiv olmaq üçün ən yaxşı bahisinizdir.

Təəssüf ki, bir çox insan məşq etmək üçün vaxtlarının olmadığını hiss edir (2, 3).

Bu sizin kimi səslənirsə, bəlkə də yüksək intensivlik interval təlimini (HIIT) sınamağın vaxtı gəldi.

HIIT, bərpa dövrləri ilə əvəz olunan qısa müddətli intensiv məşqləri əhatə edən məşqlər üçün geniş bir müddətdir.

HIIT-in ən böyük üstünlüklərindən biri, minimum vaxtda sağlamlığa maksimum fayda əldə edə bilməyinizdir.

Bu məqalədə HIIT-nin nədən ibarət olduğu izah edilir və ən yaxşı sağlamlıq faydalarından 7-si araşdırılır.

Yüksək intensivlik interval təlimi nədir?

HIIT, aşağı intensivli bərpa dövrləri ilə əvəz olunan intensiv məşqlərin qısa partlayışlarını əhatə edir. Maraqlıdır ki, bəlkə də ən çox vaxt sərf edən məşqdir (4, 5).

Tipik olaraq, bir HIIT məşqi müddəti 10 ilə 30 dəqiqədir.

Proqramın nə qədər qısa olmasına baxmayaraq, iki dəfə çox orta intensivliyə bənzər sağlamlıq faydaları verə bilər (6, 7).

Həyata keçirilən faktiki fəaliyyət dəyişir, lakin yayma, velosiped sürmə, atlama ipi və ya digər bədən çəkisi məşqlərini əhatə edə bilər.

Məsələn, stasionar bir idman velosipedindən istifadə edən HIIT məşqi, aşağı müqavimət ilə bir neçə dəqiqə yavaş, asan bir velosiped sürən yüksək müqavimətə qarşı mümkün qədər sürətli 30 saniyə velosipeddən ibarət ola bilər.

Bu HIIT-in bir "dəyirmi" və ya "təkrarlanması" hesab ediləcəkdi və ümumiyyətlə bir məşqdə 4-6 təkrarlamanı tamamlayırsınız.

İşlədiyiniz və bərpa etdiyiniz müəyyən vaxt seçdiyiniz fəaliyyətə və nə qədər intensiv məşq etdiyinizə görə dəyişəcəkdir.

Bunun necə həyata keçirilməsindən asılı olmayaraq, yüksək intensivlikli fasilələrlə ürək atışınızı sürətləndirən qısa müddətli güclü məşqlər olmalıdır (8).

HIIT daha qısa müddətdə daha uzunmüddətli məşqlərin faydalarını təmin etmir, eyni zamanda bəzi bənzərsiz sağlamlıq faydalarını da verə bilər (4).

1. HIIT qısa bir müddətdə çoxlu kalori yandıra bilər

HIIT (9, 10) istifadə edərək kaloriləri tez yandıra bilərsiniz.

Bir araşdırma, HIIT, çəki təhsili, qaçış və velosiped sürmə zamanı hər 30 dəqiqə ərzində yandırılan kaloriləri müqayisə etdi.

Tədqiqatçılar HIIT-in digər idman növlərinə nisbətən 25-30% daha çox kalori yandırdığını aşkar etdilər (9).

Bu araşdırmada bir HIIT təkrarlaması 20 saniyə maksimum səydən, 40 saniyə istirahətdən ibarətdir.

Bu o deməkdir ki, iştirakçılar əslində yalnız qaçış və velosiped sürən qrupların olduqları vaxtın 1/3 hissəsi ilə məşq edirdilər.

Hər iş məşqi bu işdə 30 dəqiqə uzun olmasına baxmayaraq, HIIT məşğələlərinin ənənəvi məşq sessiyalarından daha qısa olması çox yaygındır.

Bunun səbəbi, HIIT-in yanmasına imkan verir eyni miqdarda kalori, amma sərf edin az vaxt keçirmək.

Xülasə: HIIT ənənəvi məşqdən daha çox kalori yandırmağa və ya eyni miqdarda kalori miqdarı daha qısa müddətdə yandırmağa kömək edə bilər.

2. Məşqdən sonra saatlarla metabolik nisbətiniz daha yüksəkdir

HIIT, kalori yandırmaqda kömək edən üsullardan biridir sonra idmanla məşğul olmusan.

Bir sıra tədqiqatlar HIIT-in məşqdən sonra saatlarla metabolik sürətinizi artırmaq qabiliyyətini nümayiş etdirdi (11, 12, 13).

Bəzi tədqiqatçılar hətta HIIT məşqdən sonra çəkişmə və çəki məşqindən daha çox maddələr mübadilənizi artırdığını aşkar etdilər (11).

Eyni araşdırmada, HIIT də bədənin metabolizmasını karboh deyil, enerji üçün yağ istifadəsinə istiqamətləndirdiyi aşkar edildi.

Digər bir tədqiqat göstərdi ki, sprint şəklində HIIT-in cəmi iki dəqiqəsi 24 saat ərzində 30 dəqiqə qaçış (14) qədər maddələr mübadiləsini artırdı.

Xülasə: Məşqin intensivliyinə görə HIIT, məşqdən sonra saatlarla maddələr mübadilənizi yüksəldə bilər. Bu, məşqləri bitirdikdən sonra da əlavə kalorilərin yandırılmasına səbəb olur.

3. Yağ itirməyə kömək edə bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, HIIT yağ itirməyə kömək edə bilər.

Bir araşdırma 13 təcrübəyə və 424 kilolu və obez böyüklərə baxdı.

Maraqlısı odur ki, həm HIIT, həm də ənənəvi orta intensivlik idmanı bədən yağını və bel ətrafını azalda bilər (15).

Bundan əlavə, bir araşdırmada HİIT'i həftədə üç dəfə bir seansda 20 dəqiqə ərzində həyata keçirən insanların 12 həftədə 4,4 kilo, ya da 2 kq bədən yağından itirdiyini - heç bir pəhriz dəyişiklik etmədən (16) tapıldı.

Bəlkə də daha vacib olan viseral yağın 17% azalması və ya daxili orqanlarınızı əhatə edən xəstəliklər yayan yağ idi.

Bir sıra digər tədqiqatlar da nisbətən az vaxt (17, 18, 19) olmasına baxmayaraq bədən yağının HIIT ilə azaldıla biləcəyini göstərir.

Bununla birlikdə, digər idman növləri kimi, HIIT, kilolu və ya obez olanlarda yağ itkisi üçün ən təsirli ola bilər (20, 21).

Xülasə: Yüksək intensivlikli fasilələr ənənəvi dözümlülük məşqlərinə bənzər yağ itkisi gətirə bilər, hətta daha az vaxt öhdəliyi. Həm də sağlam olmayan viseral yağları azalda bilərlər.

4. HIIT istifadə edərək əzələ qazana bilərsiniz

Yağ itkisinə kömək etməklə yanaşı, HIIT müəyyən şəxslərdə əzələ kütləsinin artmasına kömək edə bilər (21, 22, 23).

Bununla birlikdə, əzələ kütləsindəki qazanc ilk növbədə ən çox istifadə olunan əzələlərdə olur, əksər hallarda magistral və ayaqları (16, 21, 23).

Bundan əlavə, əzələ kütləsində artımın daha az aktiv olan şəxslərdə daha çox baş verdiyini qeyd etmək lazımdır (24).

Fəal şəxslərdə bəzi tədqiqatlar HIIT proqramlarından sonra daha yüksək əzələ kütləsini göstərə bilmədi (25).

Çəki təhsili əzələ kütləsini artırmaq üçün "qızıl standart" məşq forması olmağa davam edir, lakin yüksək intensivlikli fasilələr az miqdarda əzələ böyüməsinə dəstək ola bilər (24, 26).

Xülasə: Əgər çox aktiv deyilsinizsə, HIIT-ə başlamağınızla bir az əzələ qazana bilərsiniz, ancaq çəki təhsili apardığınız qədər deyil.

5. HIIT oksigen istehlakını yaxşılaşdıra bilər

Oksigen istehlakı əzələlərinizin oksigen istifadə etmək qabiliyyətinə aiddir və dözümlülük təhsili ümumiyyətlə oksigen istehlakınızı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur.

Ənənəvi olaraq, bu davamlı qaçış və ya velosiped sürməyin uzun seanslarından ibarətdir.

Bununla birlikdə, HIIT-in eyni faydaları daha qısa müddətdə verə biləcəyi ortaya çıxır (20, 21, 27).

Bir araşdırmada beş həftəlik HIIT məşğələlərinin həftədə dörd gün 20 dəqiqə ərzində hər seansda oksigen istehlakını 9% (6) yaxşılaşdırdığı müəyyən edildi.

Bu, həftədə dörd gün olmaqla gündə 40 dəqiqə davamlı velosiped sürən digər qrupdakı oksigen istehlakının yaxşılaşması ilə demək olar ki, eyni idi.

Digər bir araşdırma, səkkiz həftəlik stasionar velosipeddə ənənəvi idman və ya HIIT istifadə edərək, oksigen istehlakını təxminən 25% (7) artırdı.

Bir daha, məşqlərin ümumi vaxtı qruplar arasında çox fərqli idi: HIIT həftəsində yalnız 60 dəqiqə qarşı ənənəvi məşq üçün həftədə 120 dəqiqə.

Əlavə tədqiqatlar da HIIT-in oksigen istehlakını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir (25, 28).

Xülasə: Yüksək intensivlikli interval təhsili oksigen istehlakını ənənəvi dözümlülük təhsili qədər yaxşılaşdıra bilər, hətta təxminən yarısına qədər məşq etsəniz də.

6. Ürək dərəcəsini və qan təzyiqini azalda bilər

HIIT-in sağlamlıq üçün əhəmiyyətli faydaları da ola bilər.

Çox miqdarda araşdırma, həddindən artıq kilolu və obez şəxslərdə ürək dərəcəsini və qan təzyiqini azalda biləcəyini göstərir, tez-tez yüksək təzyiqə malikdir (20).

Bir araşdırmada, səkkiz həftəlik stasionar bir velosipeddə HIIT qan təzyiqi yüksək olan böyüklərdə ənənəvi davamlı davamlılıq təhsili qədər qan təzyiqinin azaldığı təsbit edildi.

Bu araşdırmada, dözümlülük təhsili qrupu həftədə dörd gün gündə 30 dəqiqə məşq edirdi, lakin HIIT qrupu gündə 20 dəqiqə ərzində həftədə üç dəfə məşq etdi.

Bəzi tədqiqatçılar HIIT-nin qan təzyiqi tez-tez tövsiyə olunan orta intensivlik məşqindən daha çox azalda biləcəyini aşkar etdilər (29).

Bununla birlikdə, yüksək intensivlikli məşqlərin normal qan təzyiqi (20) olan ağır çəkili şəxslərdə adətən qan təzyiqini dəyişmədiyi ortaya çıxır.

Xülasə: HIIT, əsasən kilolu və ya obez şəxslərdə yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqi və ürək dərəcəsini azalda bilər.

7. HIIT tərəfindən qan şəkəri azalda bilər

Qan şəkərini 12 həftədən az davam edən HIIT proqramları ilə azaltmaq olar (20, 30).

50 fərqli araşdırmanın xülasəsi, yalnız HIIT qan şəkərini azaltmadığını, eyni zamanda ənənəvi davamlı məşqlərdən (31) daha çox insulin müqavimətini artırdığını tapdı.

Bu məlumatlara əsasən, yüksək intensivlikli idman növünün 2 tip diabet riski olanlar üçün xüsusilə faydalıdır.

Əslində, tip 2 diabetli şəxslərdə bəzi təcrübələr qan şəkərinin yaxşılaşdırılması üçün HIIT-in effektivliyini nümayiş etdirdi (32).

Bununla birlikdə, sağlam fərdlərdə aparılan araşdırmalar göstərir ki, HIIT insulin müqavimətini ənənəvi davamlı məşqlərdən daha da yaxşılaşdıra bilər (27).

Xülasə: Yüksək intensivlikdə olan interval təlimi qan şəkərini və insulin müqavimətini azaltmaq ehtiyacı olanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Bu irəliləyişlər həm sağlam, həm də diabet xəstələrində görüldü.

HIIT-dən necə başlamaq lazımdır

İdman gündəlikinizə yüksək intensivlikli fasilələr əlavə etməyin bir çox yolu var, buna görə işə başlamaq çətin deyil.

Başlamaq üçün fəaliyyətinizi seçməlisiniz (qaçış, velosiped sürmə, atlama və s.).

Daha sonra, məşq və bərpa müddətinin fərqli müddətləri ilə təcrübə edə bilərsiniz və ya nə qədər müddətdə intensiv məşqlər etdiyinizi və nə qədər bərpa etdiyinizi öyrənə bilərsiniz.

HIIT məşğələlərinin bir neçə sadə nümunəsi:

• Stasionar bir velosipeddən, pedaldan mümkün qədər sərt və 30 saniyə sürətlə istifadə edin. Sonra, iki-dörd dəqiqə yavaş, asan bir sürətlə pedal vurun. Bu nümunəni 15-30 dəqiqə təkrarlayın.
• İstiləşməyə qaçdıqdan sonra 15 saniyə bacardığınız qədər sürətlə yayın. Sonra bir-iki dəqiqə yavaş bir sürətlə gəzin və ya qaçın. Bu nümunəni 10 - 20 dəqiqə təkrarlayın.
• 30 - 90 saniyə ərzində mümkün qədər sürətli çömçə atışlarını (video) həyata keçirin. Sonra durun və ya 30 ilə 90 saniyə gəzin. Bu nümunəni 10 - 20 dəqiqə təkrarlayın.

Bu nümunələr işə başlasa da, öz seçimlərinizə əsaslanaraq gündəlik işinizi dəyişdirməlisiniz.

Xülasə: Məşqlərinizdə HIIT həyata keçirməyin bir çox yolu var. Hansı işin sizin üçün ən uyğun olduğunu tapmaq üçün təcrübə aparın.

Alt xətt

Yüksək intensivliyə malik interval hazırlığı məşq üçün çox səmərəli bir yoldur və digər məşq növləri ilə müqayisədə daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.

Yüksək intensivlikli fasilələrlə yandırılan kalorilərin bəziləri, məşqdən sonra saatlarla davam edən daha yüksək bir metabolizmə səbəb olur.

Ümumiyyətlə, HIIT digər idman növləri ilə eyni sağlamlıq faydalarını daha qısa müddətdə verir.

Bu faydalara aşağı bədən yağları, ürək dərəcəsi və qan təzyiqi daxildir. HIIT qan şəkərinin aşağı düşməsinə və insulinə həssaslığın yaxşılaşdırılmasına da kömək edə bilər.

Beləliklə, vaxtınız azdırsa və aktiv olmaq istəsəniz, yüksək intensivliyə malik interval təlimi keçirməyi düşünün.