Bağlı velosiped sürməyin fiziki və zehni sağlamlıq faydaları

MəZmun

• Velosipeddə ilk dəfə tulladığınız zaman nə gözləmək olar
• Bir Ay Daimi Velosipeddən Sonra Nə Gözləmək olar
• Daxili Velosipedin Uzunmüddətli Faydaları
• Üçün nəzərdən keçirin

Ölkə daxilində saysız-hesabsız qapalı velosiped studiyalarının bağlanması və demək olar ki, hər kəsin COVİD-19 narahatlığından dolayı yerli idman salonlarından çəkinməsi, bu qədər çox yeni ev stasionar velosipedinin bazarda öz iddialarını ortaya atması təbiidir. Pelotonun yeni Bike+-dan tutmuş SoulCycle-ın ev velosipedini işə salmasına qədər, pandemiyanın başlanğıcından bəri velosiped sürməyə maraq böyük bir artım gördü. (Psst, burada evdə öldürücü bir məşq etmək üçün daha çox idman velosipedləri var.)

Ancaq hər hansı bir xüsusi velosipedçinin bildiyi kimi, tələb olunan interaktiv məşqləri olan parlaq qapalı velosipedlərdən daha çox idmanda daha çox şey var. Velosiped sürmək, xüsusən də uzun müddət ərzində edə biləcəyiniz ən yaxşı kardio formalarından biridir. Colorado Boulder Universitetinin inteqrativ fiziologiya kafedrasının doktoru Robert Mazzeo "Velosiped sürmək ağırlıq daşımadığı üçün oynaqlarınızın, xüsusən də dizlərinizin aşınması səbəbindən yaralanma riskini azaldır" deyir. . Dizlər ümumiyyətlə bədəndə yaşlanma əlamətlərini göstərən ilk oynaqlardır, buna görə də velosiped sürmək kimi sağlam, yumşaq kardio formaları ilə ömrü boyu onlara qulluq etmək vacibdir. (Əlaqəli: Necə daha sürətli qaçmaq və diz ağrısını bir anda azaltmaq olar)

Bunu nəzərə alaraq, ilk dəfə velosipedə tullanırsınızsa, əvvəlcə həkiminizlə danışmağınız yaxşı olar. Bu şəkildə hər hansı bir xüsusi tövsiyəni həyata keçirə bilərsiniz. Hər şeyi başa düşdükdən sonra, bədəninizi gözləməyin bir neçə yolu var və Velosiped sürməyə başlayanda ağlını dəyiş.

Velosipeddə ilk dəfə tulladığınız zaman nə gözləmək olar

İstər evdə, istərsə də qrup məşq dərsində velosiped sürməyə ilk dəfə başladığınız zaman qorxuducu ola bilər. Çox vaxt klipsiz pedallar və oturacaq hündürlüyünə və sükan dərinliyinə milyonlarla konfiqurasiyalar var.

Ümumi qaydaya görə, siz velosipedin yanında dayanarkən oturacaqınızın hündürlüyünün omba-sümüyünün hündürlüyündə olmasını və sükanınızın oturacağınızla bərabər olmasını və ya bir dürtək daha yüksək olmasını istəyirsiniz. Bostondakı SoulCycle -da usta təlimatçı Maddy Ciccone, "İnsanların etdiyi ümumi bir səhv, sükanlarını çox yüksək və oturacaqlarını həqiqətən aşağı salmalarıdır və bu da onların əsas hissəsini işə salmasına imkan verməyəcək" deyir. (P.S. İşdə bütün velosiped ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı velosiped ayaqqabıları.)

Velosiped sürməyə yeni başlayan birinin bacardığı qədər tez-tez, bacardığı qədər, bacardığı qədər intensiv şəkildə sürmək istəməsi adi haldır. İdman edərkən yaxşı hiss edən endorfinlərin sərbəst buraxılması sayəsində hiss etdiyiniz "yüksək" bədəninizdə hiss etdiyiniz stress və ağrının təsirini azalda bilər. Ancaq çox şey etməyə çalışırsınızsa, zədə üçün bir resept ola bilər.

Keçmiş NCAA atleti, velosiped məşqçisi və Peloton təlimçisi Matt Wilpers, hər şeyin əvəzinə əvvəlcə tezliyə diqqət yetirməyi təklif edir. "İdmançılarımı həftədə (ən azı) 3 dəfə, hər dəfə 30 dəqiqə, ardıcıl olaraq 4-6 həftə davam etdirməyi xoşlayıram" deyir. (BTW, burada bəzi insanların əzələ tərifini qurmaq digərlərinə nisbətən daha asan olur.)

Avtomatik olaraq daha çox kalori yandırmağa başlayacaqsınız. Wilpers izah edir: "Hər məşq edərkən bədəninizin tərkibi [bədəninizin əzələlərə, sümüklərə, suya və orqanlara nisbətən yağ miqdarı] dəyişir - yavaş -yavaş yağları əzələ ilə əvəz etməyə başlayırsınız". "Əzələ metabolik cəhətdən aktiv bir toxumadır, yəni kaloriləri saxlamaq əvəzinə yandırır." Orta hesabla 30 dəqiqəlik bir velosiped ağı, çəkinizə və sürətinizə görə 200-450 kalori arasında daha çox olmasa da yandırmağa kömək edə bilər.

Ürək xəstəliyi və II tip diabet üçün risk faktorlarınızı azaldacaqsınız. Ardıcıl bir velosiped sürmə, LDL xolesterolunu (ürək xəstəliyi riskini artıra biləcək pis növ) azaltmaq və HDL xolesterolunuzu (yaxşı növ) yüksəltmək üçün əla bir yoldur. Üstəlik, velosiped sürmək insulinə daha az müqavimət göstərərək qlükoza tolerantlığınızı artıra bilər, yəni potensial olaraq II tip diabet inkişaf etdirmə ehtimalınızı azaldırsınız. (Əlaqədar: Qadınların bilməli olduğu 10 Diabet Simptomu)

Duruşunuz yaxşılaşacaq. Çox güman ki, bir peloton gördünüz - velosiped yarışçıları üçün kollektiv isim, - şəhərin hər tərəfində sürətlə gedərkən ve bellərinin ağrıyıb ağrımadığını düşünərkən velosipedlərinin üstündə əyilmişdi. Cavab: yəqin ki, yox. Velosipediniz sükandan pedallara doğru düzgün tənzimləndiyi müddətcə, velosiped sürmək ümumiyyətlə kürəyiniz üçün neytraldır, Wilpers izah edir. Pis duruş ümumiyyətlə sərtliyin nəticəsidir və əgər bir şey olarsa ümumiyyətlə velosiped sürəcək yaxşılaşdırmaq duruşunuz. "Zəif duruşla düzgün məşq etmək çətindir; çox uzun sürməyəcəksiniz" deyir Wilpers. Buna görə müəllimlər, hətta pedal çevirməyə başlamazdan əvvəl forma almağınıza kömək etmək üçün çox vaxt ayırırlar. (Əlaqədar: Daha yaxşı nəticələr üçün məşq formanızı necə düzəltmək olar)

Bir Ay Daimi Velosipeddən Sonra Nə Gözləmək olar

Bir ay ardıcıl velosiped sürdükdən sonra, bədəniniz, ehtimal ki, intensivliyi tədricən artırmağa başlayacaq qədər velosipedə uyğunlaşdı. Hyuston Metodist Ortopediya və İdman Tibbində şura tərəfindən təsdiq edilmiş ortopedik cərrah William Bryan, M.D., "Bir ay ərzində hər 2-3 həftədən bir səyinizi təxminən 10 faiz artırmağa başlaya bilərsiniz" deyir.

Wilpers, dözümlülüyünüzün və dözümlülüyünüzün də bu nöqtədə yaxşılaşdığını nəzərə alaraq, tezliyə diqqət etmədən zamana keçməyin vaxtı gəldiyini söyləyir. Orijinal 30 dəqiqəlik velosiped seanslarınızı 45 dəqiqədən bir saata qədər uzatmağı məsləhət görür.

Arıq əzələləri görməyə başlayacaqsınız. Velosiped sürmə təbiətcə dözümlülük məşqidir, buna görə də yavaş-yavaş bükülən əzələləri, yəni yorğunluğa davamlı olan və davamlı kiçik hərəkətlərə yönəlmiş lifləri cəlb edir. Bu o deməkdir ki, siz əzələ kütləsini böyük ölçüdə artırmayacaqsınız (əgər siz davamlı olaraq yoxuş və sprint sürməsəniz); daha doğrusu, siz arıq, tonlanmış əzələlər inkişaf etdirəcəksiniz, xüsusən də quads və glutes, Wilpers izah edir. "Buna təlimin spesifikliyi deyilir" deyə Mazzeo əlavə edir. "Ən çox stimul alan, işə götürdüyünüz ayaqlarınızdakı əzələ lifləri xeyli güclənəcək."

Siz həmçinin çarpaz məşqlərə başlamağa hazır olacaqsınız, yəni zədədən daha yaxşı qorunacaqsınız. "Vücudunuzdan nə qədər çox tələb etsəniz, xırda şeylər də o qədər əhəmiyyətli olmağa başlayır" deyir Wilpers. O qeyd edir ki, çarpaz məşq velosiped sürmə performansınıza birbaşa təsir göstərməyə bilər, lakin o, zədələrə qarşı davamlılığı artırır. "Velosiped sürərkən hər şey itburnu və çanaqdan qaynaqlanır, buna görə də yaxşı itburnu və çanaq dayanıqlılığına sahib olmaq istəyirsən. Velosiped sürərkən tez-tez irəli və ya geriyə statik bir təyyarə ilə hərəkət edirsən. Qaçıranlarınızı [budunuzun yan tərəfində çalışan əzələlərinizin, ayaqlarınızın kalça ekleminde hərəkət etməsinə və dönməsinə kömək edən] və adduktorları [qasıq sümüyünüzdən femurunuza qədər uzanan əzələ qrupu] haqqında düşünmək ." (Başlamaq üçün bir yerə ehtiyac varmı? Bu çarpaz məşqlər bir-biri üçün hazırlanmışdır.)

Siz irəliləyişinizdə bir yayla görə bilərsiniz, lakin bu, həm də vücudunuzun daha səmərəli olması deməkdir. Təxminən altı həftə velosiped sürdükdən sonra, məşq edən fizioloqların məşqinizdə "əsas" adlandırdığı bir qədər yayla yayılması adi haldır. Dr Bryan deyir: "Vücudunuz daha təsirli olacaq və dəqiqədə daha az ürək döyüntüsü üçün daha çox güc istehsal edə biləcəksiniz, o zaman maksimum nəbz/maksimum səy işi etməyə başlaya bilərsiniz". (Budur, şəxsi məşq ürək dərəcəsi zonalarınızı necə tapmaq və məşq etmək.)

Daxili Velosipedin Uzunmüddətli Faydaları

Bir neçə ay ardıcıl olaraq velosiped sürdükdən sonra, ehtimal ki, özünü peşəkar kimi hiss edirsən. Öz işinizi etməyə davam edin, ancaq özünüzü həm fiziki, həm də zehni olaraq yoxlamağı unutmayın. Diqqət etdiyiniz hər hansı fizioloji dəyişikliklərə uyğun qalın və hər hansı bir şey düzgün hiss olunmazsa, həkiminizlə bazaya toxunmaqdan çəkinməyin. (İşdə diqqət etməli olduğunuz ümumi velosiped səhvləri.)

Və unutmayın: hər gün yəhər atmaq üçün özünüzü danışmağa ehtiyac yoxdur. Motivasiya gəlir və gedir, Wilpers deyir və bunu etiraf etmək düzgün deyil. O qeyd edir ki, həqiqətən vacib olan sürücünü qorumaqdır. "Sürüş çox ardıcıldır, çünki siz hədəflərə çatmağa doğru yönəlirsiniz" deyə izah edir. Bunu nəzərə alaraq, bu sürücünün davam etməsi üçün istər virtual, istərsə də IRL olsun, müxtəlif problemlərdə iştirak etməyə kömək edir, Wilpers deyir. (Bu 40 günlük plan əzilmənizə kömək edəcək hər hansı fitness məqsədi.)

Daha böyük məşq yükünüz sayəsində qazanclarınızı artıra bilərsiniz. Wilpers deyir: "Siz tez-tez, daha uzun müddət məşq etməyi bacarırsınız və daha intensiv məşq etməklə daha yaxşı bərpa edə bilərsiniz". Bir neçə aylıq velosiped sürdükdən sonra, insanların çoxu gündəlik rejimini həftədə 5-6 seansa qaldıra bilər.

Maksimum oksigen qəbulunu (və ya VO2 maks.) artıracaqsınız. Başqa sözlə, zaman keçdikcə velosiped sürmək bədəninizin əzələlərinizi daha çox oksigen və qida ilə təmin etməkdə daha yaxşı olmasına kömək edir. Bu, əzələlərə daha çox qan axını deməkdir, bu da vücudunuz üçün daha böyük qazanc deməkdir. (Daha çox burada: VO2 Max nədir və özünüzü necə yaxşılaşdırırsınız?)

Qalıcı psixi sağlamlıq imtiyazlarını görməyə başlayacaqsınız. Çox güman ki, hər bir velosiped seansından sonra tələsik olursunuz, lakin araşdırmalar göstərir ki, hər hansı idman növü müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə uzunmüddətli depressiyanı azaltmağa kömək edə bilər. Xüsusilə indi pandemiya zamanı, məşq kimi sağlam vərdişlərlə psixi sağlamlığınızı prioritetləşdirmək həmişəkindən daha vacibdir. Ciccone qeyd edir: "Bu bütün COVID təcrübəsi bir növ zehni idman zalıdır". "45 dəqiqə ərzində bölgə edə biləcəyiniz bir şey tapa bilsəniz, bu sizin üçün hər hansı bir kardio və ya fitness sinifinin edə biləcəyindən daha çox şey edəcək."

Üçün nəzərdən keçirin