Güclü bir Nüvə Yaratmaq üçün Mükəmməl Başlayanlar Ab Proqramı

MəZmun

• Başlanğıc Ab Workout Hərəkətləri
• Kəpənək böhranı
• Yan -yana
• Ön Plank
• Orta Karın Məşqi Hərəkətləri
• Ayaq barmaqlarına
• Qayçı
• Müqavimət Bantları ilə Ters Crunch
• Qabaqcıl Qarın Məşqi Hərəkətləri
• Diz qaldırma
• Ayaq yelləncəkləri
• Top Ayaq Lift
• Üçün nəzərdən keçirin

Güclü bir nüvə, bel ağrısının qarşısını almaqdan başqa, bütün digər məşqləri əzməyinizə kömək edəcək təməl kimi çıxış edir. Bu başlanğıc məşqlə başlayın, sonra qarın əzələlərinizi yeni və getdikcə daha sıx şəkildə sınayın.

Bu necə işləyir: Həftədə üç -beş dəfə, fərdi məşqçi və karate mütəxəssisi, Ph.D.Tom Seabourne tərəfindən hazırlanan bu başlanğıc məşq proqramını adi məşqlərinizə əlavə edin. (Bir az ilham lazımdır? Bu, mükəmməl balanslaşdırılmış məşq həftəsi kimi görünür.) Başlanğıc qarındakı məşq hərəkətləri asanlaşmağa başlayanda, orta səviyyəyə, daha sonra irəliyə doğru irəliləyin.

Sizə lazım olanlar: Yoqa döşəyi, iki möhkəm stul, müqavimət bandı və sabitlik topu.

Başlanğıc Ab Workout Hərəkətləri

Kəpənək böhranı

Rektus abdominisini hədəf alır

A. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı mümkün qədər bədəninizə yaxınlaşdırın, dizləri yanlara bükün.

B. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklər qulaqlara uyğun olsun.

C. Arxanızı yerə düz tutaraq və qarın əzələlərini büzün, nəfəs alın və sinənizi yerdən bir neçə düym yuxarı ayaqlarınıza doğru bükün.

D. Başlamaq üçün aşağı.

10 təkrar edin.

Yan -yana

Oblikləri hədəf alır

A. Kürəyinizdə uzanın, dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə uzanmış, qollarınız yanlarda olmalıdır.

B. Nəfəs alın və sağ əlinizi sağ ayağınıza doğru sürüşdürərkən nüvənizi işə salın. (Başınız və boynunuz düz olmalı və beliniz yerə basmalıdır.)

C. Başlamağa qayıdın, sonra tərəfləri dəyişin və başlanğıc məşq hərəkətini təkrarlayın.

15 təkrar edin.

Ön Plank

Transvers abdominalları hədəf alır

A. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın.

B. Arxa və qarın əzələlərini sıxışdıraraq, ayaqlarınızı arxaya uzatarkən qollarınıza qədər aşağı salın ki, ayaqlarınızın topları üzərində dayanasınız. (Sırtınızı düz tutduğunuzdan, ombalarınızı yuxarı qaldırdığınızdan və boynunuzu rahatladığınızdan əmin olun - burada mükəmməl taxta forması haqqında daha çox məlumat əldə edin.)

C. 3 saniyə saxlayın, sonra başlamaq üçün geri qayıdın.

10 təkrar edin.

Orta Karın Məşqi Hərəkətləri

Ayaq barmaqlarına

Rektus abdominis'i hədəf alır

A. Ayaqlarınızı düz və tavana doğru uzadaraq, qollarınızı yanlara uzadaraq kürəyinizdə uzanın.

B. Sırtınızı yerə dik tutaraq, beldən çırpılarkən və əllərinizi barmaqlarınıza doğru uzadarkən, nəfəs alın və qarın əzələlərinizi büzün.

15 təkrardan ibarət 2 dəsti edin.

Qayçı

Oblikləri hədəfləyir

A. Barmaqlarınız başınızın arxasında dayanaraq arxa üstə uzanın.

B. Qarınlarınızı sıx tutaraq sol dizinizi qaldırın və sağ dirsəyinizə toxun.

C. Başlamaq üçün geri qayıdın, sonra sağ dizinizi qaldırın və sol dirsəyinizə toxun.

D. Boynunuzu çəkməmək üçün abs və əllərinizi rahat tutaraq hamar, davamlı bir hərəkətlə 15 təkrar üçün alternativ olun. (Əlaqəli: Abs Əzələ Anatomiyası üçün Tam Bələdçi)

15 təkrardan ibarət 2 dəsti edin. 

Müqavimət Bantları ilə Ters Crunch

Eninə qarınları hədəf alır

A. Dizləriniz əyilmiş, qollarınızı yanlarınıza endirərək arxa üstə uzanın, hər əlinizdə müqavimət bandının bir ucundan tutun, bandı baldırların üstlərinə sarın.

B. Kalçalarınız yerdən çıxana qədər dizlərinizi sinənizə doğru qaldırın.

C. 3 saniyə saxlayın; başlamaq üçün aşağı.

10 təkrardan ibarət 2 dəsti edin.

Qabaqcıl Qarın Məşqi Hərəkətləri

Diz qaldırma

Rektus abdominis'i hədəf alır

A. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş, çiyinlərinizi aşağı, boynunuzu rahat, başınızı və sinənizi yuxarı qaldıraraq, iki möhkəm stulun arxa oturacaqları arasında dayanın.

B. Qarınlarınızı sıx tutaraq, nəfəs alın və sonra yavaş -yavaş dizlərinizi irəli və irəli yelləmədən sinənizə yaxınlaşdırın.

Bu çox çətindirsə, eyni mövqedən başlayaraq, sonra yavaşca sağ dizdən sinə, sonra sol dizdən sinəyə qaldıraraq modifikasiya etməyi düşünün. Göstərilən təkrar sayı üçün növbə ilə davam edin.

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Ayaq yelləncəkləri

Oblikləri hədəfləyir

A. Qollarınızı yanlara, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı yuxarıya yönəldərək arxa üstə uzanın.

B. Nəfəs alın və ayaqlarınızı yerdən təxminən 5 santimetr sol tərəfə endirərkən göbəyinizi onurğaya doğru çəkin.

C. Başlamağa qayıdın və sağ tərəfdə təkrarlayın.

Hər tərəfdən 15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Top Ayaq Lift

Transvers abdominalları hədəf alır

A. Sabitlik topunda üzü üstə uzanaraq əlləriniz yerə və ayaqlarınızın üstləri topa düz olana qədər irəli yuvarlanın. (Əlaqəli: Məşq Topu Proqramı Bütün Vücudunuz üçün Hərəkət edir)

B. Arxa və sağ ayağınızı düz tutaraq yavaşca ayağınızı tavana doğru bir neçə düym qaldırın.

C. 3 saniyə saxlayın, sonra aşağı salın.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin