Mal əti 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa təsiri

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Zülal
• Yağ
• Vitaminlər və minerallar
• Digər ət birləşmələri
• Mal əti sağlamlığı üçün faydaları
• Əzələ kütləsini qorumaq
• Təkmilləşdirilmiş məşq performansı
• Anemiyanın qarşısının alınması
• Mal əti və ürək xəstəliyi
• Doymuş yağ və ürək xəstəliyi
• Mal əti və xərçəng
• Digər aşağı nöqtələr
• Mal əti tapeworm
• Dəmir həddindən artıq yüklənmə
• Taxıl bəslənmiş və otla qidalanan mal əti
• Alt xətt

Mal əti mal-qaranın ətidir (Bos taurusu).

Qırmızı ət kimi təsnif edilir - toyuq və ya balıqdan daha yüksək miqdarda dəmir ehtiva edən məməlilərin əti üçün istifadə olunan bir termin.

Adətən qovurma, qabırğa və ya biftek şəklində yeyilir, mal əti də ümumiyyətlə torpaq və ya qiymə şəklindədir. Yerli mal əti pambıqları tez-tez hamburgerlərdə istifadə olunur.

İşlənmiş mal əti məhsullarına qarğıdalı mal əti, mal əti, kolbasa daxildir.

Təzə, yağsız mal əti müxtəlif vitamin və minerallarla, xüsusən də dəmir və sinklə zəngindir. Buna görə, mal əti miqdarında sağlam bir pəhriz qəbul etmək tövsiyə edilə bilər (1).

Bu yazı sizə mal əti haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

Mal əti ilk növbədə protein və müxtəlif miqdarda yağdan ibarətdir.

3% unsiya (100 qram) 10% yağ tərkibli (2) bişmiş, yer mal əti üçün bəslənmə faktları:

• Kalori: 217
• Su: 61%
• Zülal: 26,1 qram
• Carbs: 0 qram
• Şəkər: 0 qram
• Lif: 0 qram
• Yağ: 11,8 qram

Zülal

Mal əti kimi mal-qara əsasən proteindən ibarətdir.

Yağsız, bişmiş mal əti protein miqdarı təqribən 26-27% -dir (2).

Heyvan zülalı ümumiyyətlə yüksək keyfiyyətli, bədəninizin böyüməsi və saxlanması üçün lazım olan bütün doqquz əsas amin turşularından ibarətdir (3).

Zülalların quruluş hissəsi olduğu üçün amin turşuları sağlamlıq baxımından çox vacibdir. Zülallardakı tərkibi pəhriz mənbəyindən asılı olaraq çox dəyişir.

Ət, proteinlərin ən tam pəhriz mənbələrindən biridir, amin turşusu profilini, öz əzələlərinizlə demək olar ki, eynidir.

Bu səbəblə, ət yemək - və ya heyvan zülalının digər mənbələri - əməliyyatdan sonra və idmançıları sağaltmaq üçün xüsusi fayda verə bilər. Güc məşqləri ilə birlikdə, əzələ kütləsinin qorunmasına və qurulmasına kömək edir (3).

Yağ

Mal əti müxtəlif miqdarda yağ ehtiva edir - mal əti qabığı da deyilir.

Ləzzət əlavə etməklə yanaşı, yağ ətin kalorili məzmununu xeyli artırır.

Mal əti tərkibindəki yağ miqdarı, kəsilmə səviyyəsindən və heyvanın yaşından, cinsindən, cinsindən və yemindən asılıdır. Kolbasa və salam kimi emal edilmiş ət məhsulları yüksək miqdarda olur.

Arıq ət ümumiyyətlə 5-10% yağdır (4).

Mal əti əsasən təxminən bərabər miqdarda olan doymuş və çox doymamış yağdan ibarətdir. Əsas yağ turşuları stearin turşusu, olein turşusu və palmitik turşudur (3).

Kök heyvanların yem məhsulları - inək və qoyun kimi - həmçinin kərgədan piy yağları kimi tanınan trans yağları (5).

Onların istehsal etdiyi həmkarlarından fərqli olaraq, təbii olaraq meydana gələn kərpic yağları sağlam deyil.

Ən çox rast gəlinən, mal əti, quzu və süd məhsullarında olan konyunktiv linoleik turşudur (CLA) (5, 6).

CLA müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir - arıqlamaq da daxil olmaqla. Yenə də əlavələrdəki böyük dozaların zərərli metabolik nəticələri ola bilər (7, 8, 9, 10, 11).

Xülasə Mal əti zülalı olduqca qidalandırıcıdır və əzələlərin saxlanmasına və böyüməsinə kömək edə bilər. Mal əti sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan CLA da daxil olmaqla müxtəlif miqdarda yağ ehtiva edir.

Vitaminlər və minerallar

Mal əti tərkibində aşağıdakı vitamin və minerallar var:

• B12 vitamini. Heyvan mənşəli qidalar, məsələn ət, B12 vitamininin yaxşı bir pəhriz mənbəyidir, qan meydana gəlməsi və beyniniz və sinir sisteminiz üçün vacib bir qidadır.
• Sink. Mal əti bədənin böyüməsi və saxlanması üçün vacib olan sinklə zəngindir.
• Selen. Ət ümumiyyətlə zəngin bir selenium mənbəyidir, bədəninizdə müxtəlif funksiyalara xidmət edən zəruri iz elementidir (12).
• Dəmir. Mal əti tərkibində yüksək miqdarda olan ət dəmiri, çox səmərəli əmilir olan heme şəklindədir (13).
• Niacin. B vitaminlərindən biri olan niacin (B3 vitamini) bədəninizdə müxtəlif vacib funksiyalara malikdir. Aşağı niyacin qəbulu ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (14).
• B6 vitamini. B vitamini, B6 vitamini olan bir ailə qan meydana gəlməsi və enerji mübadiləsi üçün əhəmiyyətlidir.
• Fosfor. Yeməklərdə geniş yayılmış fosfor qəbulu, ümumiyyətlə, Qərb pəhrizində yüksəkdir. Bədənin böyüməsi və saxlanması üçün vacibdir.

Mal əti az miqdarda bir çox digər vitamin və mineral ehtiva edir.

Kolbasa kimi emal edilmiş mal əti məhsulları, xüsusən də natriumda (duzda) çox ola bilər.

Xülasə Ət müxtəlif vitamin və mineralların əla mənbəyidir. Bunlara B12 vitamini, sink, selenium, dəmir, niacin və B6 vitamini daxildir.

Digər ət birləşmələri

Bitki kimi ət də kifayət qədər miqdarda istehlak edildikdə sağlamlığa təsir edə biləcək bir sıra bioaktiv maddələr və antioksidanları ehtiva edir.

Mal əti ən məşhur birləşmələrə daxildir:

• Kreatin. Ətdə bol olan kreatin əzələlər üçün enerji mənbəyi rolunu oynayır. Kreatin əlavələri ümumiyyətlə bədən tərbiyəçiləri tərəfindən qəbul edilir və əzələlərin böyüməsi və saxlanması üçün faydalı ola bilər (15, 16).
• Taurine. Balıq və ətdə olan taurin bir antioksidan amin turşusu və enerji içkiləri içərisində ümumi bir maddədir. Vücudunuz tərəfindən istehsal olunur və ürək və əzələ funksiyası üçün vacibdir (17, 18, 19).
• Qlutatyon. Əksər qidalarda olan bir antioksidan, glutatyon xüsusilə ətdə çoxdur. Çəmən bəslənmiş mal əti tərkibində taxılla qidalanan mal əti ilə müqayisədə daha çox olur (20, 21).
• Bağlı linoleik turşu (CLA). CLA, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq istehlak edildikdə müxtəlif sağlamlıq faydaları verə bilən kərpic trans yağdır (7, 8).
• Xolesterol. Bu birləşmə bədəninizdə bir çox funksiyaya xidmət edir. Əksər insanlarda pəhriz xolesterolu qan xolesteroluna az təsir göstərir və ümumiyyətlə sağlamlıq baxımından qəbul edilmir (22).

Xülasə Mal əti kimi heyvan əti kreatin, taurin, CLA və xolesterol kimi bir sıra bioaktiv maddələri ehtiva edir.

Mal əti sağlamlığı üçün faydaları

Mal əti yüksək keyfiyyətli protein və müxtəlif vitamin və mineralların zəngin bir mənbəyidir. Bu şəkildə sağlam bir pəhrizin əla bir komponenti ola bilər.

Əzələ kütləsini qorumaq

Hər növ ət kimi, mal əti də yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir.

Bütün əsas amin turşularını ehtiva edir və tam bir protein adlanır.

Bir çox insan - xüsusilə yaşlı yetkinlər - kifayət qədər yüksək keyfiyyətli protein istehlak etmirlər.

Qeyri-kafi zülal qəbulu, yaşla əlaqəli əzələ itkisini sürətləndirə bilər, sarkopeniya (23) olaraq bilinən mənfi bir vəziyyət riskinizi artırır.

Sarcopenia, yaşlı yetkinlər arasında ciddi bir sağlamlıq problemidir, ancaq güc məşqləri və artan zülal qəbulu ilə qarşısını almaq və ya ləğv etmək olar.

Zülalın ən yaxşı pəhriz mənbəyi ət, balıq və süd məhsulları kimi heyvan mənşəli qidalardır.

Sağlam bir həyat tərzi kontekstində mal əti və ya digər yüksək keyfiyyətli protein mənbəyinin müntəzəm istehlakı sarkopeniya riskini azaltmaqla əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər.

Təkmilləşdirilmiş məşq performansı

Karnosin əzələ funksiyası üçün vacib olan bir birləşmədir (24, 25).

Vücudunuzda çox miqdarda balıq və ətdə - mal əti daxilində olan pəhriz amin turşusu olan beta-alanindən yaranır.

4-10 həftə ərzində yüksək dozada beta-alaninin qəbul edilməsi əzələlərdə karnosin səviyyəsinin 40-80% artmasına səbəb olmuşdur (26, 24, 27, 28).

Bunun əksinə olaraq, ciddi bir vegetarian diyetinə riayət etmək zamanla əzələlərdə karnosinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər (29).

İnsan əzələlərində yüksək səviyyədə karnosin, məşq zamanı yorğunluğu azaltmaq və işini yaxşılaşdırmaqla əlaqələndirilmişdir (26, 30, 31, 32).

Bundan əlavə, nəzarət edilən tədqiqatlar beta-alanin əlavələrinin işləmə müddətini və gücünü artıra biləcəyini göstərir (33, 34).

Anemiyanın qarşısının alınması

Anemiya, qırmızı qan hüceyrələrinin sayının azalması və qanın oksigen daşıma qabiliyyətinin azalması ilə xarakterizə olunan ümumi bir vəziyyətdir.

Dəmir çatışmazlığı anemiyanın ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Əsas simptomlar yorğunluq və zəiflikdir.

Mal əti zəngin dəmir mənbəyidir - əsasən heme dəmir şəklində.

Yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur, heme dəmiri, vegetarianlarda və xüsusən də vegeterianlarda çoxdur (35).

Bədəniniz heme dəmirini, heme olmayan dəmirdən daha effektiv şəkildə - bitki mənşəli qidalarda olan dəmir növünə (13) daha yaxşı əmir.

Beləliklə, ət yalnız yüksək bioavailable bir dəmir şəklini ehtiva etmir, həm də bitki qidalarından qeyri-heme dəmirin sorulmasını yaxşılaşdırır - tam izah edilməmiş və "ət amili" olaraq adlandırılan bir mexanizmdir.

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, fitik turşusu olan dəmir əmmə inhibitoru olan yeməklərdə də qeyri-heme dəmirin udulmasını artıra bilər (36, 37, 38).

Digər bir araşdırma, qadınlarda məşq dövründə (39) dəmir vəziyyətini qoruyarkən ət əlavələrinin dəmir tabletlərdən daha təsirli olduğunu tapdı.

Buna görə ət yemək dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almağın ən yaxşı yollarından biridir.

Xülasə Yüksək keyfiyyətli proteinlə zəngin olan mal əti əzələ kütləsinin qorunmasına və böyüməsinə kömək edə bilər. Tərkibindəki beta-alanin tərkibi yorğunluğu azaldır və məşq fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Üstəlik, mal əti dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını ala bilər.

Mal əti və ürək xəstəliyi

Ürək xəstəliyi dünyada vaxtından əvvəl ölümün ən çox yayılmış səbəbidir.

Ürək və qan damarları, ürək böhranları, vuruşlar və yüksək təzyiq kimi müxtəlif şərtlər üçün bir termindir.

Qırmızı ət və ürək xəstəliyi ilə bağlı aparılan müşahidələr qarışıq nəticələr verir.

Bəzi tədqiqatlar həm işlənməmiş, həm də emal olunmuş qırmızı ət üçün artan bir risk aşkarladı, bir neçəsi yalnız emal edilmiş ət üçün artan risk göstərdi, digərləri isə heç bir əhəmiyyətli birliyin olmadığını bildirdi (40, 41, 42, 43).

Unutmayın ki, müşahidə tədqiqatları səbəb və nəticə sübut edə bilməz. Yalnız ət yeyənlərin xəstəliyə daha çox və ya daha az meyl göstərdiklərini göstərir.

Mümkündür ki, ət istehlakı qeyri-sağlam davranış üçün işarədir, ancaq mənfi sağlamlığa təsiri ətin özündən qaynaqlanmır.

Məsələn, bir çox sağlamlıq bilən insanlar qırmızı ətdən çəkinirlər, çünki onun sağlam olmadığı iddia edilir (44).

Bundan əlavə, ət yeyən insanların kilolu olma ehtimalı azdır və çox meyvə, tərəvəz və lif yeyirlər və ya çox yeyirlər (35, 45, 46).

Əlbəttə ki, əksər tədqiqat işləri bu amilləri düzəltməyə çalışır, lakin statistik düzəlişlərin dəqiqliyi həmişə mükəmməl olmaya bilər.

Doymuş yağ və ürək xəstəliyi

Ət istehlakı ilə ürək xəstəliyi arasındakı əlaqəni izah etmək üçün bir neçə nəzəriyyə təklif edilmişdir.

Ən populyar olan pəhriz-ürək fərziyyəsidir - doymuş yağ, qanınızdakı xolesterol səviyyəsini artıraraq ürək xəstəliyiniz riskini artırır.

Pəhriz-ürək hipotezi mübahisəlidir və dəlil qarışıqdır. Bütün tədqiqatlar doymuş yağ və ürək xəstəliyi arasında əhəmiyyətli bir əlaqə müşahidə etmir (47, 48, 49).

Yenə də əksər səhiyyə orqanları insanlara doymuş yağ qəbulunu - mal əti də daxil olmaqla məhdudlaşmağı tövsiyə edir.

Doymuş yağdan narahat olsanız, xolesterol səviyyəsinə müsbət təsir göstərdiyi yağsız ət seçməyi düşünün (50, 51, 52).

Sağlam bir həyat tərzi şəraitində orta miqdarda işlənməmiş yağsız mal əti ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.

Xülasə Mal əti istehlakının və ya mal əti ilə doymuş yağların ürək xəstəliyiniz riskini artırdığı məlum deyil. Bəzi tədqiqatlar bir keçid müşahidə, lakin digərləri yoxdur.

Mal əti və xərçəng

Kolon xərçəngi, dünyada ən çox yayılmış xərçəng növlərindən biridir.

Bir çox müşahidə tədqiqatı yüksək ət istehlakını bağırsaq xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirir - lakin bütün araşdırmalar əhəmiyyətli bir assosiasiya tapmır (53, 54, 55, 56, 57).

Qırmızı ətin bir neçə komponenti mümkün günahkarlar kimi müzakirə edildi:

• Heme temir. Bəzi tədqiqatçılar heme dəmirin qırmızı ətin xərçəngə səbəb olan təsiri üçün cavabdeh ola biləcəyini təklif edirlər (58, 59, 60).
• Heterosiklik aminlər. Bunlar, ət çox yeyildikdə istehsal olunan xərçəngə səbəb olan maddələr sinifidir (61).
• Digər maddələr. İşlənmiş ətlərə əlavə olunan və ya müalicə zamanı və siqaret çəkərkən yaranan digər birləşmələrin xərçəngə səbəb ola biləcəyi təklif edilmişdir.

Heterosiklik aminlər, heyvan zülalının yüksək temperaturda bişirilməsi zamanı, xüsusən də qızartmaq, bişirmək və ya qızartmaq zamanı əmələ gələn kanserogen maddələr ailəsidir.

Onlara yaxşı hazırlanmış və bişmiş ət, quş əti və balıq rast gəlinir (62, 63).

Bu maddələr qırmızı ət və xərçəng arasındakı əlaqəni qismən izah edə bilər.

Çox sayda tədqiqat göstərir ki, yaxşı hazırlanmış ət və ya heterosiklik aminlərin digər pəhriz mənbələri - müxtəlif xərçəng riskinizi artıra bilər (64).

Bunlara kolon, döş və prostat xərçəngi daxildir (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Bu araşdırmalardan biri, müntəzəm olaraq yaxşı hazırlanmış ət yeyən qadınlarda məmə xərçəngi riskinin 4.6 qat artdığını (71) tapdı.

Bir araya gətirilən bəzi dəlillər, yüksək miqdarda yaxşı hazırlanmış ət yemək xərçəng riskini artıra biləcəyini göstərir.

Hələ yüksək temperaturda bişirmə zamanı əmələ gələn heterosiklik aminlər və ya digər maddələrlə əlaqəli olub olmadığı tam aydın deyil.

Xərçəng riskinin artması, çox vaxt meyvə, tərəvəz və lif yeməməyiniz kimi yüksək ət qəbulu ilə əlaqəli qeyri-sağlam həyat tərzi amilləri ilə də əlaqəli ola bilər.

Optimal sağlamlıq üçün həddindən artıq bişmiş ət istehlakını məhdudlaşdırmaq mənasız görünür. Buxarlamaq, qaynatmaq və bişirmək sağlam yemək üsullarıdır.

Xülasə Aşırı bişmiş ətin yüksək istehlakı bir neçə növ xərçəng riskini artıra bilər.

Digər aşağı nöqtələr

Mal əti ürək xəstəliyi və xərçəngdən başqa bir neçə mənfi sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirildi.

Mal əti tapeworm

Mal əti tapeworm (Taenia saginata) bəzən 13-33 fut (4-10 metr) uzunluğuna çata biləcək bağırsaq parazitidir (75).

Ən inkişaf etmiş ölkələrdə nadirdir, lakin Latın Amerikasında, Afrika, Şərqi Avropa və Asiyada nisbətən yaygındır.

Xam və ya bişmiş (nadir) mal əti istehlakı infeksiyanın ən çox yayılmış yoludur.

Mal əti tapeworm infeksiyası - və ya taeniasis - ümumiyyətlə simptomlara səbəb olmur. Ancaq ağır infeksiya kilo itkisi, qarın ağrısı və ürək bulanması ilə nəticələnə bilər (76).

Dəmir həddindən artıq yüklənmə

Mal əti dəmir ən zəngin pəhriz mənbələrindən biridir.

Bəzi insanlarda dəmirlə zəngin qidalar yemək dəmirin həddindən artıq yüklənməsi kimi bilinən bir vəziyyətə səbəb ola bilər.

Dəmir aşırı yüklənməsinin ən çox yayılmış səbəbi irsi hemokromatozdur, qidadan dəmirin həddindən artıq udulması ilə xarakterizə olunan bir genetik xəstəlikdir (77).

Bədəninizdə həddindən artıq dəmir yığılması həyat üçün təhlükəli ola bilər, xərçəngə, ürək xəstəliyinə və qaraciyər problemlərinə səbəb ola bilər.

Hemoxromatozlu insanlar mal əti və quzu kimi qırmızı ət istehlakını məhdudlaşdırmalıdırlar (78).

Xülasə Bəzi ölkələrdə xam və ya nadir mal əti mal əti tapeworm ola bilər. Üstəlik, zəngin bir dəmir mənbəyi olaraq, mal əti istehlakı həddindən artıq dəmir yığılmasına kömək edə bilər - xüsusən də hemokromatozlu insanlarda.

Taxıl bəslənmiş və otla qidalanan mal əti

Ətin qidalandırıcı dəyəri qaynaqlanan heyvanın yemindən asılıdır.

Keçmişdə Qərb ölkələrində mal-qaranın çoxu otla qidalanırdı. Bunun əksinə olaraq, bugünkü mal əti istehsalının əksəriyyəti taxıl əsaslı yemlərə əsaslanır.

Taxıl bəslənmiş mal əti ilə müqayisədə otla qidalanan mal əti (79) var:

• daha yüksək bir antioksidan tərkibi (80, 81)
• daha çox sarı rəngdə olan yağ - karotenoid antioksidanların daha yüksək miqdarda olduğunu göstərir (82)
• yüksək miqdarda E vitamini - xüsusilə otlaq yetişdirildikdə (83)
• az miqdarda yağ
• daha sağlam bir yağ turşusu profilidir
• yüksək miqdarda ruminant trans yağları - məsələn CLA (84)
• daha yüksək miqdarda omega-3 yağ turşuları

Bir sözlə, otla bəslənmiş mal əti taxıl ilə qidalanmaqdan daha sağlam seçimdir.

Xülasə Çəmən bəslənmiş inəklərin mal əti bir çox sağlam qidalı maddələrdə taxıl bəslənən inəklərin mal əti ilə müqayisədə daha yüksəkdir.

Alt xətt

Mal əti ən məşhur ət növlərindən biridir.

Yüksək keyfiyyətli protein, vitamin və minerallarla olduqca zəngindir.

Buna görə də, əzələlərin böyüməsini və baxımını, həmçinin məşq performansını yaxşılaşdıra bilər. Zəngin bir dəmir mənbəyi olaraq, anemiya riskini də azalda bilər.

İşlənmiş ət və aşırı ətin yüksək istehlakı ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.

Digər tərəfdən, işlənməmiş və yumşaq bişmiş mal əti orta dərəcədə sağlamdır - xüsusilə sağlam həyat tərzi və balanslı bir pəhriz baxımından.