Təlimçinizi cazibədar edən idman salonunda etdiyiniz bir şey

MəZmun

• Özünüzə:
• İdman zalında:
• Üçün nəzərdən keçirin

Heç kim mükəmməl deyil. Mən mütləq deyiləm. Çömbəlmələrim qəribədir, topuqlarımda tendinozla mübarizə aparıram və fırlanan manjetləri daha da gücləndirən skolyozum var. Narahatedici və tez-tez ağrılı olsa da, bu zədələr məni məşqin vacib bir elementinə cəmləşdirir: forma.

Axı zədələr bəzən məşqləri düzgün yerinə yetirməməyimizə səbəb ola bilər, hətta mənim kimi məşqçilər də. Ancaq pis forma yalnız zədələnmədən daha çox bir məhsul ola bilər-bəzən özümüzə həyat tərzləri günahkardırlar. Məsələn, bir masa arxasında oturursunuzsa və ya sadəcə telefonunuzdan tez-tez istifadə edirsinizsə (gerçək olaq, bu hamımızıq), vücudunuz çox yuvarlaq bir mövqedə formalaşa bilər. (Psst... Mətn yazmağın duruşunuza nə qədər ziyan vurduğunu bilirsinizmi?) Və bu, düzgün olmayan formada məşqlər edə biləcəyiniz deməkdir-bu, yırtılmış çiyin labrumu və ya hətta yırtıq disk kimi mümkün yaralanmaya səbəb ola bilər.

Çox vaxt idman zalı ətrafına baxacağam və yuvarlaq çiyinləri, boynu qırışmış və aşağı əyilmiş belləri olan idmançıları görəcəyəm. Bir şey baş verməzdən əvvəl onları aşmaq və düzəltmək istəyinə müqavimət göstərməliyəm.

Bu səhvləri etməklə nəinki özümüzü fiziki olaraq kiçik edirik, həm də bizə həqiqətən zərər verə biləcək duruşumuzu davam etdiririk.

Qorxulu? Tamamilə. Qaçınılmazdır? Ehtimal ki. Ən böyük çətinlik, vaxt ayırmağı öyrənməkdir-bütün hərəkət aralığında uzun bir bel saxlaya biləcəyinizə əmin olmalısınız. hər hansı hərəkət et. Beləliklə, bu asan addımlarla başlayın - bəzilərini özünüz edə bilərsiniz; bəziləri idman zalı üçün-geri mübarizə aparmaq və öz formasını mükəmməlləşdirmək. (Sonra Mükəmməl Duruş Proqramını sınayın.)

Özünüzə:

1. Duruşunuzu yoxlayın. Çiyinlərinizi geri çevirin ki, ovuclarınız irəli baxsın. Çiyin bıçaqlarınız arxa ciblərinizə itələndiyini hiss etməlidir. Sinəniz açıq və qürurludur, sanki həftə sonu gördüyünüz isti qıza körpücük sümüyü təqdim edirsiniz. Sırtınız həddindən artıq tağlı və ya çox sıxılmamalıdır. Bu əslində anatomik mövqedir, hiss edə biləcəyi qədər çılğındır. Sinə və çiyinlərimiz bu qədər açıq olmaq istəyir, oynaqların ən yaxşı şəkildə işləməsi budur. Növbəti e-poçtunuza göndər düyməsini vurmazdan əvvəl özünüzü necə saxladığınızı yoxlayın.

2. Boynunuzu rahatlayın. Tamamilə stresli bir gün keçirirsinizmi? Çiyinlərinizi və yuxarı arxa əzələlərinizi sıxmağa səbəb ola biləcək hər hansı bir gərginliyi azaltmaq üçün başınızı yumşaq bir şəkildə sallayın və əyməyə çalışın.

3. Hiss edin. Təsadüfən bir ofisiniz və ya şəxsi kiçik küncünüz varsa, bir anlıq divara söykənin. Çiyin bıçaqları divara söykənməlidir. Beliniz ondan bir qədər əyilmiş olmalıdır. Bu toxunma işarəsi zehninizi bu duruşun necə hiss etməsini öyrətməyə kömək edir.

İdman zalında:

Oturmuş kabel xətləri kürəyinizi gücləndirmək üçün əla bir ilk addımdır. Yalnız bunları edərkən sinənizin açıq olduğundan əmin olun!

A. V-qolu olan aşağı kasnaqlı bir kabel stansiyasında oturun. Ayaqları platformaya etibarlı şəkildə yerləşdirin və yuxarı tutacaqdan istifadə edərək hər iki əlinizlə sapı tutun. Ayaqlarınızı (kürəyinizi deyil) istifadə edərək, ağırlığı dəstəkləyən qollarınızı uzadın.

B. Gövdənizi sabit saxlayaraq, dirsəklərinizi yanlarınızın yanından keçirin və kabel qoşmasını belə doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl çiyin bıçaqlarını sıranın üst hissəsində durdurun və sıxın. Bu 1 təkrardır. 10 təkrar üçün təkrarlayın.

Sonra bir nüvəni məhv edən dövrəni sınayın: ölü böcəklər, glute körpüləri və Fermer gəzintiləri. Qarın əzələlərimiz və kalçamız onurğa sütunumuzu sabitləşdirməyə kömək edir, onu hiperekstansiyadan qoruyur və belin yuvarlaqlaşmasının qarşısını alır (Salam, kürək, bel ağrısı!). Bu hərəkətlər həm də gün ərzində özünüzü daha uzun tutmağınıza kömək edəcək-aşağıdakı təkrar sayını tamamlayın, sonra bütün dövrəni cəmi üç dəfə təkrarlayın.

Balanslaşdırılmış və güclü bir nüvəni asanlaşdırmaq üçün ölü böcəklərdən başlayın.

A. Üzü yuxarı uzanaraq qollarınızı yanlara tam uzadın. Ayaqları masa üstü vəziyyətə gətirin, dizlər əyilmiş və alt ayaqları yerə paralel.

B. Nüvəni bağlayın və sol qolu başın arxasına və sağa doğru uzadın, ancaq sağ ayağı düzəldin, ancaq yerə toxunmayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 1 təkrar etməyi başa çatdırmaq üçün digər tərəfdən təkrarlayın. 10 təkrar üçün təkrarlayın.

Qalın körpülərlə qənimətinizə bir az sevgi verin.

A. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları düz vəziyyətdə kürəyinizdə uzanın. Bir körpü üçün itburnu tavana doğru qaldırın.

B. Çanaqlarınızı yerdən iki santimetr aşağı salmaq üçün kalçalarınızı sərbəst buraxın, çanaqlarınızı sıxın. Bu 1 təkrardır. 10 təkrar üçün təkrarlayın.

Gündəlik fəaliyyətləriniz zamanı düzgün duruşunuzu vurğulamaq üçün bu turu Fermer Gəzintiləri dəsti ilə bitirin.

A. Hər əlinizdə ağır bir dumbbell tutun. Kalçada irəli əyilməkdən çəkinin. Yerə paralel olaraq çənəni dik qoyun. Bütün məşq boyunca çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin. Çiyinlərinizin irəli əyilməsinə imkan verməyin.

B. Ayağa qalxın və 10 addım irəli gedin, sonra dönün və başladığınız yerə 10 addım geri addımlayın.

Üçün nəzərdən keçirin