Vegetarian Diyetində qida çatışmazlığından necə qorunmaq olar

MəZmun

• Kalsium
• Dəmir
• Omeqa 3
• B12 vitamini
• D vitamini
• Vejetaryen nə yeməməlidir
• Ümumi vegetarian pəhriz problemləri

Vejetaryen bir pəhriz qəbul edərkən hər hansı bir qidalanma növündən qaçınmaq üçün istehlak edilən qidaların çeşidini artırmaq və dəmirlə zəngin tərəvəzləri C vitamini mənbəyi olan portağal kimi qidalarla birlikdə istehlak etmək kimi strategiyalardan istifadə etmək lazımdır, çünki bu vitamin udma qabiliyyətini artırır. bədəndə dəmir.

Ümumiyyətlə, vegeterianlar, əsasən heyvan mənşəli qidalarda olan qidalar olduğundan kalsium, dəmir, omeqa-3, B12 vitamini və D vitamini istehlakından xəbərdar olmalıdırlar. Bundan əlavə, pəhriz, zülallar, liflər, B vitaminləri və minerallarla zəngin olan Bəslənmə Mayasının istifadəsi ilə də əlavə edilə bilər.

Pəhrizdə diqqətli olmağınız və bitki mənşəli qidalarda harada tapacağınız əsas qidalar:

Kalsium

Kalsium inək südü və onun törəmələrində olduğu kimi kalsiumla zənginləşdirilmiş soya və badam kimi bitki südündə də ola bilər və bu məlumatları etiketdə yoxlamaq lazımdır.

Bundan əlavə, bu qida kələm, brokkoli və bamya, quru meyvələr, qoz-fındıq, qoz-fındıq, badam, fındıq, lobya, noxud, soya fasulyesi, tofu, noxud və mərci kimi yaşıl tərəvəzlərdə mövcuddur.

Dəmir

Dəmir ehtiyaclarını ödəmək üçün vegetarian pəhriz, lahana, quru meyvələr, balqabaq və küncüt, mərcimək, noxud, soya fasulyesi və tofu kimi tünd yaşıl tərəvəzlərlə zəngin olmalıdır.

Əlavə olaraq, portağal, ananas və acerola kimi C vitamini ilə zəngin qidaları dəmirli qidalar olan eyni yeməkdə istehlak etmək vacibdir, çünki bu, dəmirin bağırsaqda əmilməsini artırır. Anemiyanın qarşısını almaq üçün bir vegeterianın nə yeməsi barədə daha çox göstərişə baxın.

Omeqa 3

Bitki mənşəli qidalarda omeqa-3-ün əsas mənbəyi kətan toxumu yağıdır və uşaqlar və böyüklər üçün gündə 1 çay qaşığı, hamilə və süd verən qadınlar üçün 2 çay qaşığı istehlak etməlisiniz.

Bundan əlavə, bu qidalandırıcı maddə fındıq və şabalıd kimi çia toxumlarında və yağlı meyvələrdə də ola bilər.

B12 vitamini

Bu vitamin, əsasən balıq, qaraciyər və ürək kimi heyvan mənşəli qidalarda olur və vegeterianların ehtiyaclarını təmin etmək üçün B12 vitamini əlavələri qəbul etmələri lazımdır.

D vitamini

Bu vitaminin qidadakı əsas mənbələri balıq və yumurtadır, lakin bədənə lazım olan D vitamininin çox hissəsi dəridə günəş işığına məruz qalmaqla əmələ gəlir.

Beləliklə, yaxşı bir istehsalın olması üçün günəşdən qoruyucu krem ​​istifadə etmədən gündə 15 dəqiqədən 1 saata qədər günəş altında olmalısınız. Vitamin D istehsal etmək üçün effektiv günəş vannası necə baxın.

Vejetaryen nə yeməməlidir

Ümumi vegetarian pəhriz problemləri

Bəzi qida maddələrinə diqqətli olmaqdan əlavə, vegetarian pəhrizində karbohidratın həddindən artıq istehlakının da un, kartof, makaron, düyü və quinoa kimi dənli bitkilər, toxum və paxlalılarla zəngin olduğundan xəbərdar olmağınız vacibdir. lobya və soya.

Pəhrizdə və işlənmiş qidalarda həddindən artıq karbohidrat və şirniyyat kilo almağa və diabet və qaraciyər yağı kimi problemlərə səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, bitki qidaları liflə zəngin olduğundan su istehlakı yetərli olmadıqda qəbizlik və qarın ağrısına səbəb ola biləcəyi üçün gündə ən az 2 litr su istehlak etməlisiniz.

Bu həyat tərzi haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakılara baxın:

• Vejetaryenlər üçün zülalla zəngin bir pəhriz
• Vejetaryen olmağın üstünlükləri və mənfi cəhətləri