10 dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz avadanlıqsız itburnu və bel məşqi

MəZmun

• Yan uzanan sumo çömbəlmək
• Əks Curtsy + Punch
• Alternativ Jump Lunge + Daimi Crunch
• Çömelmiş Yan Xırıltı
• Tam Yan Plank üçün Crunch
• Glute körpüsünə qədər oturun
• Üçün nəzərdən keçirin

Kalçalarınızı və belinizi düzəltmək üçün hazırlanmış bu 10 dəqiqəlik məşqlə bütün orta hissənizi və aşağı bədəninizi sıxmağa və tonlandırmağa hazır olun.

Bu məşq sizə isti, tərli bir qarışıqlıq (yaxşı bir şəkildə) buraxacağınızdan əmin olan mürəkkəb dinamik bədən çəkisi məşqlərini qarışdırır. Hər bir hərəkət, yarı nəticədə nəticə əldə etmək üçün əsas gücləndirici məşqləri və aşağı bədən tonlama məşqlərini bir araya gətirəcək. Və bu rejim sıfır avadanlıq və minimal yer tələb etdiyi üçün siz bunu əsasən hər yerdə edə bilərsiniz.

Daha çox tərləmək istəyirsiniz? 20-30 dəqiqəlik bir məşq üçün bu rutini bir-iki dəfə təkrarlayın. (Və bir az yuxarı bədən işi əlavə etmək istəyirsinizsə, bu 10 dəqiqəlik triceps məşqini daha sonra edin.)

Yan uzanan sumo çömbəlmək

A. Ayaqları bir yerdə durun, əllər başın arxasında dirsəklər yanlara yönəldilir.

B. Ayaqları kalça genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqları göstərilmiş və bir sumo çömbəlməsinə endir.

C. Sağ barmaqları sağ topuğun arxasındakı zəminə vurmaq üçün sağa vurun, sonra mərkəzə qayıdın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı bir yerə atın. 1 dəqiqə təkrarlayın.

Əks Curtsy + Punch

A. Ayaqları bir yerdə, qolları üzün qarşısında hazır vəziyyətdə.

B. Sağ ayağınızla geri və sola addım atın, əyri bir ağciyərə endirin.

C. Ayağa qalxmaq üçün sol ayağın içinə basın, sağ dizinizi yüksək dizə qədər sürüşdürün və sol qolu dizdən sağa doğru yumruqlayın.

D. Əyri yerə dönmək və növbəti repə başlamaq üçün tərs hərəkət edin. 1 dəqiqə davam edin, sonra əks tərəfdən təkrarlayın.

Alternativ Jump Lunge + Daimi Crunch

A. Ayaqları bir yerdə, qolları başın arxasında, dirsəkləri yanlara işarə edərək durun.

B. Sağ ayağınızla böyük bir addım geri çəkin, sol ayağınıza salın.

C. Atlayın və keçin, sağ ayağın kürəyinə enin.

D. Sağ ayağa basaraq ayaq üstə durun, sol ayağı irəli atın və sağ əlinizlə ayaq barmaqlarını vurun.

E. Dərhal sağ ayağın ağzına aşağı salın, sonra atlayın və növbəti repə başlamaq üçün keçin. 1 dəqiqə təkrarlayın.

Çömelmiş Yan Xırıltı

A. Sağ diz üstə diz çökün, sağ ayaq yerə düz, əllər başın arxasında, dirsəklər yanlara yönəldilir. Başlamaq üçün sağ ayağı sola çevirin, beləliklə sağ baldır sol ayağa dikdir.

B. Sağ ayağı yan tərəfə qaldıraraq sağ dizə və sağ dirsəyə toxunmağa çalışmaq üçün çırpılaraq dayanmaq üçün sol ayağa basın.

C. Yavaş -yavaş arxa mövqeyi aşağı salın, sağ dizinizi yerə vurun. 1 dəqiqə davam edin, sonra əks tərəfdən təkrarlayın.

Tam Yan Plank üçün Crunch

A. Ayaqları uzadılmış, sağ əl başın arxasında, dirsək yan tərəfə yönəldilmiş vəziyyətdə üz üstü yerə uzanın.

B. Sol dizinizi sinə doğru sürün və dirsəyinizi dizinizə toxunmağa çalışmaq üçün sağ dirsəyinizi irəli çəkin.

C. Sərbəst buraxın, sonra dərhal sol tərəfə yuvarlanın və sol qolun yan taxtasına basıb sağ qolu tavana doğru uzanın.

D. Kalçalarınızı aşağı salın, sonra geri dönün və növbəti repə başlayın. 1 dəqiqə davam edin, sonra əks tərəfdən təkrarlayın.

Glute körpüsünə qədər oturun

A. Sağ dabanı yerə basaraq üzü üstə uzan, dizi yuxarı, sağ əli isə başın arxasında. Düz sol ayaq sağ budla bərabər havada uzanır.

B. Ombaları yerdən mümkün qədər yüksək qaldırmaq üçün sağ dabana basın.

C. Ombaları yerə geri endirin, sonra sağ əllə sol ayaq barmaqlarına toxunmaq üçün yuxarı qalxın.

D. 1 dəqiqə davam edin, əks tərəfdə təkrarlayın.

Pulsuz həftəlik məşqlər üçün Maykın YouTube kanalına abunə olmağı unutmayın. Facebook, Instagram və veb saytında Mike haqqında daha çox məlumat əldə edin. Əgər məşqlərinizə enerji vermək üçün zəhmli musiqiyə ehtiyacınız varsa, onun iTunes-da mövcud olan məşq musiqisi podkastına baxın.

Üçün nəzərdən keçirin