Balanslı pəhriz

MəZmun

• Balanslı pəhriz nədir?
• Kalori haqqında
• Balanslı bir pəhriz niyə vacibdir
• Balanslı bir pəhriz üçün nə yemək lazımdır
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Meyvələr
• Tərəvəz
• Taxıl
• Zülallar
• Heyvan zülalı
• Bitki mənşəli zülal
• Süd
• Yağlar və yağlar
• Hamısını bir yerə yığmaq
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Balanslı pəhriz nədir?

Balanslı pəhriz bədəninizə düzgün işləməsi üçün lazım olan qidaları verir. Lazımi qidalanma almaq üçün gündəlik kalorilərinizin çoxu aşağıdakılardan olmalıdır:

• təzə meyvələr
• təzə tərəvəzlər
• tam taxıl
• paxlalılar
• qoz-fındıq
• yağsız zülallar

Gündəlik hər qidanın nə qədərini istehlak etməyinizi izah edin.

Kalori haqqında

Bir qidadakı kalori sayı, bu qidada yığılmış enerji miqdarına aiddir. Vücudunuz gəzmək, düşünmək, nəfəs almaq və digər vacib funksiyalar üçün qidadan alınan kaloriyi istifadə edir.

Ortalama bir insanın kilolarını qorumaq üçün hər gün təxminən 2000 kaloriyə ehtiyac var, lakin miqdar yaş, cinsiyyət və fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılı olacaq.

Kişilər dişilərə nisbətən daha çox kaloriyə ehtiyac duyarlar və idman edənlər, olmayanlara nisbətən daha çox kaloriyə ehtiyac duyurlar.

Cari siyahıda, müxtəlif yaşda olan kişilər və qadınlar üçün aşağıdakı kalori qəbulları:

Gündəlik kalorinin mənbəyi də vacibdir. Əsasən kalori və çox az qidalanma təmin edən qidalar “boş kalori” olaraq bilinir.

Boş kalori təmin edən qidalara aşağıdakılar daxildir:

• tortlar, peçenye və çörəklər
• işlənmiş ət
• enerji içkiləri və qazlı içkilər
• şəkər əlavə olunmuş meyvə içkiləri
• Dondurma
• cips və kartof
• pizza
• qazlı içkilər

Bununla birlikdə, onu yalnız qida növü deyil, qidalandırıcı maddələr də edir.

Kəpəkli bazası və üstündə çoxlu təzə tərəvəz olan evdə hazırlanan pizza sağlam bir seçim ola bilər. Əksinə, qabaqcadan hazırlanmış pizzalar və digər yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar tez-tez boş kalori ehtiva edir.

Sağlamlığınızı qorumaq üçün boş kalori istehlakınızı məhdudlaşdırın və bunun əvəzinə kalorinizi digər qidalarla zəngin olan qidalardan almağa çalışın.

Daha az qidalı qidaların istəklərini cilovlamaq üçün bəzi tövsiyələr əldə edin.

Kalori, qidaların verdiyi enerji ölçüsüdür. Ehtiyacınız olan kalori miqdarı cinsinizdən, yaşınızdan və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olacaq.

Balanslı bir pəhriz niyə vacibdir

Balanslı pəhriz bədəninizin effektiv işləməsi üçün lazım olan qidaları təmin edir. Balanslı qidalanma olmadan bədəniniz xəstəliklərə, infeksiyaya, yorğunluğa və aşağı performansa daha çox meyllidir.

Kifayət qədər sağlam qida qəbul etməyən uşaqlar böyümə və inkişaf problemləri, zəif akademik performans və tez-tez infeksiyalarla qarşılaşa bilər.

Yetkinlik yaşına qədər davam edə biləcək zərərli yemək vərdişlərini də inkişaf etdirə bilərlər.

İdman olmadan, obezlik və metabolik sindromu meydana gətirən müxtəlif tip xəstəliklər, məsələn, tip 2 diabet və yüksək qan təzyiqi daha yüksəkdir.

Xalqın Elm Mərkəzinə görə, ABŞ-da ölüm səbəbləri arasında ilk 10-dan 4-ü birbaşa pəhrizlə əlaqəlidir.

Bunlar:

• ürək xəstəliyi
• xərçəng
• vuruş
• tip 2 diabet

Uşaqlar üçün faydalı yemək planları haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Bədəninizin sağlam qalması üçün qidalara ehtiyac var və qida bizi xəstələnməyimizə mane olan əsas qidaları təmin edir.

Balanslı bir pəhriz üçün nə yemək lazımdır

Sağlam, balanslı bir pəhriz ümumiyyətlə aşağıdakı qidaları ehtiva edir:

• vitaminlər, minerallar və antioksidanlar
• nişasta və lif daxil olmaqla karbohidratlar
• zülal
• sağlam yağlar

Balanslı bir pəhriz aşağıdakı qruplardan müxtəlif qidaları əhatə edəcəkdir:

• meyvələr
• tərəvəz
• taxıl
• süd
• protein qidaları

Zülal qidalarına nümunə ət, yumurta, balıq, lobya, qoz-fındıq və baklagillerdir.

Vegan pəhrizinə riayət edən insanlar tamamilə bitki mənşəli qidalara diqqət yetirəcəklər. Ət, balıq və ya süd yeməyəcəklər, ancaq pəhrizləri oxşar qida təmin edən digər maddələrdən ibarət olacaqdır.

Tofu və lobya, məsələn, bitki mənşəli protein mənbəyidir. Bəzi insanlar süd məhsullarına qarşı dözümsüzdürlər, lakin yenə də müxtəlif qida maddələri ilə əvəzetmələr seçərək balanslı bir pəhriz qura bilərlər.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Sağlam bir pəhrizdən qaçınmaq və ya məhdudlaşdırmaq üçün qidalara aşağıdakılar daxildir:

• yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar
• təmizlənmiş taxıl
• şəkər və duz əlavə edilmişdir
• qırmızı və işlənmiş ət
• spirt
• Trans yağlar

Bir insan üçün sağlam olan digərinə uyğun olmaya bilər.

Tam buğda unu bir çox insan üçün faydalı bir maddə ola bilər, lakin, məsələn, bir gluten dözümsüzlüyü olanlar üçün uyğun deyil.

50 super sağlam qida haqqında məlumat əldə edin.

Meyvələr

Meyvələr qidalandırıcıdır, ləzzətli bir qəlyanaltı və ya desert hazırlayır və şirin bir diş təmin edə bilər.

Mövsümdə olan yerli meyvələr daha təzədir və idxal olunan meyvələrdən daha çox qida verir.

Meyvələrdə şəkər çoxdur, lakin bu şəkər təbiidir. Şirniyyatlardan və bir çox şirin desertlərdən fərqli olaraq, meyvələr lif və digər qidaları da təmin edir. Bu, şəkər sünbülünə səbəb olma ehtimalı az olduqları və bədənin əsas vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla təminatını artıracaqları deməkdir.

Diabetiniz varsa, həkiminiz və ya diyetisyeniniz sizə hansı meyvələri seçəcəyinizi, nə qədər və nə vaxt yeməyiniz barədə məsləhət verə bilər.

11 az şəkərli meyvə haqqında məlumat əldə edin.

Tərəvəz

Tərəvəz əsas vitaminlər, minerallar və antioksidanların əsas mənbəyidir. Tamamilə qida üçün müxtəlif rəngli müxtəlif tərəvəzlər yeyin.

Tünd, yarpaqlı göyərtilər bir çox qida mənbəyidir. Bunlara daxildir:

• ispanaq
• kələm
• yaşıl lobya
• brokoli
• yaxa göyərti
• İsveçrə qarışığı

Yerli, mövsümi tərəvəzlər tez-tez qiymət baxımından münasibdir və hazırlanması asandır. Onları aşağıdakı yollarla istifadə edin:

• garnitür kimi
• bir zeytun yağı sıçrayışı ilə bir qabda qovrulmuşdur
• şorba, güveç və makaron yeməklərində əsas kimi
• salat kimi
• püresi ilə
• şirələr və smoothies

Taxıl

Zərif ağ un bir çox çörək və bişmiş məhsullarda yer alır, lakin qida dəyəri məhduddur. Çünki xeyirxahlığın çox hissəsi istehsalçıların emal zamanı çıxardıqları taxılın və ya xarici qabığın gövdəsindədir.

Bütün taxıl məhsullarına qabıq da daxil olmaqla bütün taxıl daxildir. Əlavə vitaminlər, minerallar və lif təmin edirlər. Bir çox insan tam taxılların bir yeməyə ləzzət və toxuma qatdığını da tapır.

Ağ çörəklərdən, makaronlardan və düyüdən tam taxıl seçimlərinə keçməyə çalışın.

Zülallar

Ət və lobya, digər funksiyalar arasında yaraların sağalması və əzələlərin saxlanılması və inkişafı üçün vacib olan əsas protein mənbəyidir.

Heyvan zülalı

Sağlam heyvan əsaslı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

• mal və qoyun əti kimi qırmızı ətlər
• toyuq və hinduşka kimi quş əti
• qızıl balıq, sardalya və digər yağlı balıq daxil olmaqla balıq

Bəzilərinə görə işlənmiş ət və qırmızı ət xərçəng və digər xəstəliklər riskini artıra bilər.

Bəzi işlənmiş ətlərin tərkibində çox miqdarda konservant və duz var. Təzə, işlənməmiş ət ən yaxşı seçimdir.

Bitki mənşəli zülal

Fındıq, lobya və soya məhsulları yaxşı protein, lif və digər qida mənbəyidir.

Nümunələr bunlardır:

• mərcimək
• lobya
• noxud
• badam
• Günəbaxan tumu
• qoz

Tofu, tempeh və digər soya əsaslı məhsullar əla protein mənbəyidir və ətə sağlam alternativdir.

Tofu və tempeh üçün alış-veriş edin.

Süd

Süd məhsulları aşağıdakılar daxil olmaqla vacib qidaları təmin edir.

• zülal
• kalsium
• D vitamini

Onların tərkibində yağ da var. Yağ qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq istəyirsinizsə, azaldılmış yağ seçimləri ən yaxşısı ola bilər. Həkiminiz qərar verməyə kömək edə bilər.

Vegan pəhrizini izləyənlər üçün bir çox südsüz süd və digər süd alternativləri mövcuddur:

• kətan toxumu
• badam və kaju
• soya
• yulaf
• hindistan cevizi

Bunlar tez-tez kalsium və digər qida ilə zənginləşdirilir, bu da inəklərdən süd məhsullarına əla alternativ olur. Bəziləri şəkər əlavə etdi, buna görə seçərkən etiketi diqqətlə oxuyun.

Badem və soya südü üçün alış-veriş edin.

Yağlar və yağlar

Yağ enerji və hüceyrə sağlamlığı üçün vacibdir, lakin çox yağ bədəndəki ehtiyacdan daha çox kaloriyi artıra bilər və kilo almasına səbəb ola bilər.

Keçmişdə, təlimatlar xolesterol səviyyəsini artıracaqları narahatlığı səbəbindən doymuş yağlardan çəkinməyi tövsiyə etmişdi.

Daha yeni bir şey, doymamış yağlarla qismən əvəzlənməyin ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltdığını və bəzi doymuş yağların pəhrizdə qalmasının lazım olduğunu - təxminən yüzdə 10 və ya daha az kalori olduğunu göstərir.

Trans yağlarından isə hələ də qaçınmaq lazımdır.

Yağlara dair tövsiyələrə bəzən əməl etmək çətin ola bilər, lakin biri aşağıdakı rəhbərliyi təklif etmişdir:

• Sevmək üçün yağlar: bitki yağları və balıq yağları
• Məhdudlaşdırmaq üçün yağlar: kərə yağı, pendir və qaymaq
• İtirmək yağlar: donuts kimi bir çox işlənmiş və əvvəlcədən hazırlanmış qidalarda istifadə olunan trans yağları

Əksər mütəxəssislər zeytun yağını sağlam bir yağ, xüsusən də ən az işlənmiş növ olan sızma zeytun yağı hesab edirlər.

Dərindən qızardılmış qidalar çox vaxt kaloridir, lakin qida dəyəri azdır, buna görə də onları az-az yeməlisiniz.

Zeytun yağı alver edin.

Balanslı bir pəhriz aşağıdakı qruplardan olan qidaları ehtiva edir: meyvə, tərəvəz, süd məhsulları, taxıl və protein.

Hamısını bir yerə yığmaq

Sağlam bir pəhriz yuxarıda göstərilən bütün qida və qida qruplarını birləşdirəcəkdir, ancaq bunları da tarazlaşdırmalısınız.

Hər qida qrupundan nə qədərinin yeməli olduğunu xatırlamaq üçün lazımlı bir üsul boşqab metodudur. USDA-nın “SelectMyPlate” təşəbbüsü tövsiyə edir:

• boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzlə doldurmaq
• dörddə birindən çoxunu taxılla doldurmaq
• dörddə birinin altında protein qidaları ilə doldurulması
• tərəfdən süd əlavə etmək (və ya qeyri-adi bir əvəz)

Ancaq fərdi ehtiyaclar dəyişəcək, buna görə də USDA ayrıca fərdi ehtiyaclarınızı öyrənmək üçün öz məlumatlarınızı daxil edə biləcəyiniz interaktiv bir vasitə olan "MyPlate Plan" təmin edir.

Yeməyinizin yarısının meyvə və tərəvəzdən, dörddə birinin zülal olmasını, dörddə birinin dənli bitkilərdən və nişastadan olmasını hədəfləyin.

Alt xətt

Müxtəlif və sağlam bir pəhriz ümumiyyətlə bol miqdarda təzə, bitki mənşəli qidalar ehtiva edən və işlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdıran bir qidadır.

Pəhrizlə bağlı suallarınız varsa və ya kilo verməyiniz və ya yemək vərdişlərinizi dəyişdirməli olduğunuzu düşünürsünüzsə, həkiminizə və ya bir diyetisyeninizə görüş təyin edin.

Ümumi sağlamlığınızı artırarkən ehtiyacınız olan qidalanma almanıza kömək edəcək pəhriz dəyişiklikləri təklif edə bilərlər.