Artıq bel ağrısı yoxdur: Daha güclü bir geri çəkilmək üçün 15 böyük hərəkət

MəZmun

• İstiləşmə
• Hərəkətlər
• 1. Müqavimət bandı bir-birindən kənara çəkilir
• 2. Dördlü dumbbell sıra
• 3. Lat çıxdı
• 4. Geniş dumbbell sıra
• 5. Ştanq qaldırması
• 6. Hiperekstansiyon
• 7. ‘sabahınız xeyir’
• 8. Tək qollu dumbbell sıra
• 9. Renegade dumbbell sıra
• 10. Taxta doğrayın
• 11. TRX sıra
• 12. Supermen
• 13. Əks uçuş
• 14. Dartma
• 15. Taxta
• Paket

Əgər beliniz ağrıyırdısa, bunun nə qədər acınacaqlı olduğunu bilirsiniz. Bədəninizin etdiyi hər bir hərəkət belinizi bir şəkildə məşğul edəcək, buna görə incidən biri aşağıda və kənarda olmağınız deməkdir - bu heç də əyləncəli deyil!

Arxa əzələlərin gücləndirilməsi bu tip yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər və həm gündəlik hərəkətlər zamanı, həm də idman zamanı bütün bədəninizin rahat işləməsini təmin edə bilər.

Ancaq internetdəki bir çox bel hərəkətləri ilə bir az boğulmuş ola bilərsiniz - xüsusən də yeni başlayan birisən. Sizin üçün təxminləri çıxardıq və ümumi güc və performans üçün edə biləcəyiniz 15 ən yaxşı geri hərəkətin siyahısını hazırladıq.

Əvvəlcə ilk şeylər:

Sırtınızdan danışarkən hansı əzələləri hədəf alırıq? Arxadakı əsas əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• arxa tərəfinizdən qoltuq altındakı bölgədə olan lats
• orta yuxarı arxada olan romboids
• boynunuzdan orta kürəyinizə qədər uzanan tələlər
• düzəldici spinae, beliniz boyunca uzanan bir qrup əzələ

Aşağıdakı bütün məşqlər bu əzələlərin birləşməsini hədəf alır.

İstiləşmə

Qanınızı püskürtmək və əzələlərinizi oyatmağa başlamaq üçün 5-10 dəqiqəlik orta ürəklə başlayın. Ardından hədəfli məşqlər üçün belinizi hazırlamaq üçün beş dəqiqəlik bir uzanma ardıcıllığı edin. Bu gündəlik əla bir başlanğıc nöqtəsidir. Ayrıca, hər hansı bir anda bu hərəkətlər sizə ağrı verirsə, nə etdiyinizi dayandırın və istirahət edin.

Hərəkətlər

Məqsədlərinizə çatmaq üçün həftədə iki dəfə (və ya daha çox) edə biləcəyiniz arxa məşqinizi yaratmaq üçün bu məşqlərdən üç-beşini seçin. Rutininizin yaxşı yuvarlaqlaşdırılmasını təmin etmək üçün bu məşqlərin hamısını iki həftəlik bir müddət ərzində vurmağı hədəfləyin.

1. Müqavimət bandı bir-birindən kənara çəkilir

Arxa məşqinizi başlatmaq üçün əla bir məşq, müqavimət bandı bir-birindən ayırmaq sadə, lakin təsirli olur.Yaxşı formada 15 ilə 20 təkrar 2 dəsti tamamlamağa imkan verən bir müqavimət bandı seçin.

İstiqamətlər:

1. Qollarınızı uzataraq dayanın. Qarşınızda iki əlinizlə bir müqavimət bandı dartın ki, bant yerə paralel olsun.
2. Qollarınızı düz tutaraq, qollarınızı yanlarınıza uzadaraq bandı sinə çəkin. Bu hərəkəti orta kürəyinizdən başlayın, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq onurğa sütununuzu düz tutun, sonra yavaş-yavaş başlayın.

2. Dördlü dumbbell sıra

Bu məşq sizi hərəkətin yuxarı hissəsində həddindən artıq avarçəkmə, hərəkətin altındakı qolu həddindən artıq uzatma və aşağı arxa kompensasiya kimi bir çox formalı məsələləri həll edərək sıranın əsaslarına qayıdır. Digər avarçəkmə hərəkətlərini tamamlamadan əvvəl bu işi edin.

İstiqamətlər:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell qoyaraq dörd ayağa qalxın. Arxanızın düz, əlləriniz birbaşa çiyinlərinizin altından, dizləriniz isə birbaşa itburnunuzdan aşağı olduğundan əmin olun.
2. Sağ qolunuzla yuxarı, dirsəyinizi yuxarıya çəkin və dumbbelli qoltuğunuza gətirin. Hərəkət boyunca dirsəyinizi sıxaraq saxlayın. Burada çox avar çəksəniz, tarazlığınızı itirəcəyinizi görəcəksiniz.
3. Dumbbellu yerə qaytararaq qolunuzu uzatın və sol tərəfdən təkrarlayın.
4. Hər tərəfdən 12 təkrar 3 dəsti tamamlayın.

3. Lat çıxdı

İdman salonundakı bir maşın üzərində və ya bir müqavimət bandı ilə gecikmiş bir yüklənməni tamamlaya bilərsiniz. Ağırlığı başınızdan yuxarıdan sinənizə çəkmək üçün latlar, bisepslər və hətta ön qolların işləməsi, hamısını gücləndirməsi lazımdır.

İstiqamətlər:

1. Bir maşın istifadə edirsinizsə, yastığı budlarınıza toxunacaq şəkildə yerləşdirin. Ayağa qalxın və çubuğu geri oturaraq çiyin genişliyindən daha geniş tutun.
2. Çubuğu sinə doğru aşağı çəkməyə başlayın, dirsəklərinizi bükərək yerə endirin. Bütün bu hərəkət boyunca yuxarı və orta kürəyinizi məşğul edin. Gövdənizi düz tutun, geriyə düşməyinizə imkan verməyin.
3. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

4. Geniş dumbbell sıra

Bir ştanq satırını təqlid etmək, geniş bir dumbbell sırası, hərəkət səviyyəsini artırmağa imkan verir və bir tərəfdəki digər əzələ disbalansını digər tərəfə qarşı həll etməyə kömək edə bilər. Başlamaq üçün yüngül və orta ağırlıqlı dumbbellləri seçin - 10 funt işləməlidir - və oradan yuxarıya doğru irəliləyin. Əgər beliniz pisdirsə, bu məşqlə ehtiyatlı olun.

İstiqamətlər:

1. Hər bir əlinizdə bir dumbbell tutun və belinizdən asın, yuxarı bədəniniz yerlə 20 dərəcə bir açı yaratdıqda dayanın. Avuçlarınız budlarınıza baxmalı, boynunuz neytral qalmalıdır. Dumbbelllərin qarşınızda asılmasına icazə verin.
2. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə səmaya doğru çəkərək sıralamağa başlayın. Çiyin bıçaqlarınızı yuxarı hissədə bir yerə sıxın.
3. 12 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamlayaraq başlayın və təkrarlayın.

5. Ştanq qaldırması

Aşağı bel, qurucu spinae əzələləri və hamstrings işləyərək, bir barbell deadlift effektiv başa çatdırmaq üçün bel gücü tələb edir.

İstiqamətlər:

1. Ayağınızı çiyin enində ayıraraq barbellın arxasında durun.
2. Göğsünüzü qaldıraraq, itburnu sıralamağa başlayın və ştanqı götürmək üçün aşağı uzanaraq dizlərinizi yavaş-yavaş bükün. Sırtınızı düz tutun və hər iki ovucunuzu yuxarıdan tutaraq çubuğu tutun.
3. Ayağınızı yerə düz tutaraq, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sırtınız hərəkət boyunca düz qalmalıdır. Çiyinləriniz aşağı və arxada olmalıdır.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, itburnunuzu geri itələyin və ştanqını yerə qaytarana qədər dizlərinizi bükün.
5. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

6. Hiperekstansiyon

Hyperextensions nüvənizi və bütün arxa zəncirinizi və ya bədənin arxa tərəfini hədəf alır. Bu, düzəldici spinae əzələlərini və ümumiyyətlə bütün aşağı bel gücləndirmək üçün onları əla edir.

İstiqamətlər:

1. Qarınınızla topun ortasında bir məşq topunun üstündə uzanın. Balanslı qalmaq üçün ayaqlarınızın toplarını yerə basın.
2. Əllərinizi irəli uzatın. Belinizə əyilərək yuxarı bədəninizi yavaşca göyə qaldırın. Nüvənizi və qarışıqlarınızı işlədiyinizə əmin olun. Ayaqlarınızı yerə qoyun.
3. Üst hissədə bir anlıq durun, sonra yavaşca aşağı endirin.
4. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

7. ‘sabahınız xeyir’

Başqa bir arxa hədəf hədəfi, səhərlər adlarını aldığı üçün hərəkət salamlaşmağın bir yolu olaraq əyildiyi üçün aynalar. Bu məşq daha inkişaflıdır, buna görə də barbaya yüklənmədən əvvəl hərəkət qaydasının düzgün olmasını təmin etmək üçün çəkisiz başlayın.

İstiqamətlər:

1. Ağırlıq istifadə edirsinizsə, etibarlı bir şəkildə barbellınızı başınızın arxasına çiyinlərinizə taxın. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın.
2. Kalçanıza sarılın, dizlərinizi yumşalın və gövdənizi yerə tərəf atın, paralel olduqda dayanın. Bu hərəkət boyunca kürəyiniz düz qalmalıdır.
3. Paralelə çatdıqdan sonra ayaqlarınızı itələyin və başlayın. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

8. Tək qollu dumbbell sıra

Tək qol sırasını yerinə yetirmək üçün özünüzü bir dəzgahda sabitləşdirmək, həqiqətən bu arxa əzələləri hədəf almağa və məşğul olmağa imkan verir. Əlbəttə ki, formanızdan xəbərdar olarkən bir az ağırlıq əlavə edərək özünüzə meydan oxuyun.

İstiqamətlər:

1. Özünüzü bir dəzgahda yerləşdirin ki, sol diziniz və körpəniz, eləcə də sol əliniz ona söykənsin - bu sizin dayağınız olacaq. Sağ ayağınız ayağınız yerə dik olmalıdır. Dumbbelli sağ əlinizlə götürün. Düz bir gövdə saxlayın.
2. Dumbbelli yuxarıya düzün, bədəninizi yaxın tutaraq dirsəyinizi göyə çəkin. Dirsəyinizi yuxarıya çəkərkən yuxarı belinizi sıxın.
3. Başlanğıc mövqeyinə yavaşca aşağı endirin. Hər tərəfdən 12 təkrar 3 dəsti tamamlayın.

9. Renegade dumbbell sıra

Bu hərəkət, sıra sürərkən taxta tutmağınızı tələb edərək sizə meydan oxuyacaq və bununla da arxa hərəkətlərinizə əlavə bir əsas məşq əlavə edin.

İstiqamətlər:

1. Əllərinizin hər biri bir dambil üzərində yüksək bir taxta mövqeyi tutun. Bədəniniz başınızdan barmaqlarınıza qədər düz bir xətt yaratmalıdır. Nüvəniz hərəkət boyunca məşğul olmalıdır.
2. Sağ qolunuzla sıra düzəldin, bədəninizi yaxın tutaraq dirsəyinizi göyə çəkin, sonra dumbbellu yerə qaytarın. Kalçalarınızın yerə doğru qalmasına əmin olun.
3. Sol qolunuzla təkrarlayın. Alternativ olaraq, 3 dəst üçün 20 ümumi təkrarı tamamlayın.

10. Taxta doğrayın

Nüvəniz, qollarınız və arxanız üçün üçlü bir qarışıq olan taxta parçası tam bədənli bir hərəkətdir. Burada bir dumbbell və ya dərman topu istifadə edin - 10 kilo başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.

İstiqamətlər:

1. İki əlinizlə dumbbell və ya dərman topunu tutun. Qollarınızı uzadıb başınızın üstündə saxlayın. Sağ ayağınızdakı Pivot bir az itələyin ki, budlarınız dönsün.
2. Çömbəlməyə başlayanda budlarınızı sola çevirin və süpürgəçi bir hərəkətlə dumbbell və ya topu sol dizinizin xaricinə endirin.
3. Yüksəlişdə gövdənizi sağa doğru çevirin və qollarınızı düz tutaraq partlayıcı, lakin idarə olunan bir hərəkətlə dumbbell və ya topu başınızın sağ tərəfindən yuxarıya doğru gətirin. Bu hərəkət bir doğrama hərəkətini təqlid etməlidir, buna görə də ad.
4. Cəmi 3 dəst üçün hər tərəfdən 12 təkrar tamamlayın.

11. TRX sıra

Bədən çəkinizdən istifadə edərək, çox tarazlıq və sabitlik tələb edən TRX sırası olduqca təsirli olur. Bunun ən yaxşı tərəfi bütün qabiliyyət səviyyələrindəki insanlar üçün uyğun olmasıdır.

İstiqamətlər:

1. TRX tutacaqlarından tutun və altlarında gəzin, əllərinizi uzadıb masa üstündə bir vəziyyət düzəldin. Beliniz yerə nə qədər paraleldirsə, bu məşq o qədər çətin olacaq.
2. Belinizi düz tutaraq tavana tərəf çəkərək yuxarıya doğru cərgə edin. Dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın tutun.
3. Qollarınızı uzatın və kalçanızın sallanmamasını təmin edərək başlayın.
4. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

12. Supermen

Nüvənizə, xüsusən də belinizə vurmaqla, Supermenlər texniki cəhətdən yerdə uzanmanıza baxmayaraq aldadıcı dərəcədə çətindir.

İstiqamətlər:

1. Qarnınızda uzanın, qollarınızı başınızın üstünə uzatın.
2. Nüvənizi və zəriflərinizi məşğul edin. Üst və alt bədəninizi gedəcəkləri qədər yerdən qaldırın. Üst hissədə 1 saniyə fasilə verin. Nəzarətli bir hərəkətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

13. Əks uçuş

Çiyinlərdə olduğu kimi romboidləri və tələləri də hədəf alaraq tərs milçək hərəkəti gündəlik sağlamlıq üçün vacib olan duruş əzələlərini gücləndirir.

İstiqamətlər:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, gövdəniz yerlə 45 dərəcəlik bir bucaq meydana gətirənə qədər belinizdən irəli dönərək, dumbelllərin bir-birinə baxaraq qarşınızda asılmasını təmin edin. Dirsəklərinizdə bir az əyilmək.
2. Nüvənizi cəlb edərək, əllərinizi yuxarı və yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı yuxarıdan sıxın.
3. Ağırlıqlara nəzarət etməklə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

14. Dartma

Klassik bir arxa məşq, köməksiz çəkilmə çox güc tələb edir. Hələ orada olmadığınız təqdirdə məşq üzərində işləmək üçün bir çəkmə bantından istifadə edərək möhkəmlətmələr gətirin.

İstiqamətlər:

1. Dartma çubuğunun altına durun və əllərinizi çiyin enindən aralı qoyaraq əlinizdən tutun.
2. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və ya kömək bandına qoyun - və qollarınızdan asın, sonra qollarınızı bükərək dirsəklərinizi yerə tərəf çəkərək bədəninizi bara çəkin.
3. Çənəniz barın üstündən keçdikdən sonra bədəninizi geri aşağı endirmək üçün qollarınızı uzatın.
4. 10 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

15. Taxta

Ümumiyyətlə əsas bir hərəkət kimi düşünülən taxtalar həqiqətən tam bədənli bir məşqdir. Mövqeyi təsirli bir şəkildə saxlamağınıza imkan vermək üçün bu dərin arxa əzələləri - düzəldici spinae - işə cəlb edirlər.

İstiqamətlər:

1. Dirsəklərinizi və qollarınızı yerə uzadıb ayaqlarınızı uzadıb taxtanın vəziyyətinə gəlin, çəkilərinizi barmaqlarınıza və qollarınıza dəstəkləyin.
2. Bədəniniz başdan ayağa düz bir xətt meydana gətirməlidir. Budlarınızın sallanmaması üçün öz nüvənizi cəlb edin.

Paket

Belinizi gücləndirməyin çox faydası var, ən əsası gündəlik həyatı daha asan bir şəkildə yaşamağınıza kömək etməkdir. Bu məşqlər daha yaxşı işləmək və daha da güclənmək üçün lazım olan hər şeyi təmin edəcəkdir.

Unutmayın ki, bu məşqlərdə irəlilədikdə, çəki və ya müqavimət əlavə edərək özünüzə meydan oxumağa davam edin, ancaq bunu ehtiyatla edin. Əgər əvvəllər belinizdə problem varsa, davam etmədən əvvəl həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu Instagram-da izləyin.