Orta sürət nədir və tempinizi yaxşılaşdırmaq olar?

MəZmun

• Məsafəyə görə sürət
• Sürəti necə yaxşılaşdırmaq olar
• İnterval təhsili
• Tempo təhsili
• Təpə təhsili
• Digər məsləhətlər
• Pacing ipuçları
• Təhlükəsizlik təhlükəsizliyi
• Paket

Orta sürət

Orta sürət sürəti və ya temp bir sıra amillərə əsaslanır. Bunlara mövcud fitness səviyyəsi və genetika daxildir.

2015-ci ildə beynəlxalq bir koşu və velosiped izləmə tətbiqetməsi olan Strava, ABŞ-da kişilər üçün orta sürətin bir mil üçün 9:03 dəqiqə (1,6 kilometr) olduğunu bildirdi. Qadınlar üçün orta temp mil başına 10:21 idi. Bu məlumatlar 14 milyondan çox qeyd edilmiş işə əsaslanır. Hazırda 1 mil məsafədəki dünya rekordu 3: 43.13, 1999-cu ildə Faslı Hicham El Guerrouj tərəfindən qoyulub.

Məsafəyə görə sürət

Bir 5K, 10K, yarım marafon və ya marafon qaçışını planlaşdırırsınızsa, burada mil başına düşən orta vaxtlar. Bu vaxtlar, 20 ilə 49 yaş aralığında 10.000 istirahət koşucusunun 2010 yarış məlumatlarına əsaslanır.

Sürəti necə yaxşılaşdırmaq olar

Bir mil başına orta sürətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, sürətinizi artırmaq və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün aşağıdakı məşqləri edin.

İnterval təhsili

Yavaş-yavaş qaçaraq 10 dəqiqə istilənin. Sonra 2 ilə 5 dəqiqə arasında yüksək bir intensivlik sürətində (söhbəti rahat keçirə bilməyəcəyiniz yerdə) çalıştırın. Qurtarmaq üçün eyni vaxtda qaçın.

4 ilə 6 dəfə təkrarlayın. İstədiyiniz sürətə rahat çatana qədər bunu həftədə minimum bir və ya iki dəfə edin.

Tempo təhsili

Məqsəd bir temp sürətində və ya rahat bir dərəcədə qaçmaqdır. Hədəf hədəf vaxtından bir az daha sürətli olmalıdır.

Bu tempdə bir neçə dəqiqə qaçın, ardından bir neçə dəqiqə qaçış. 5K üçün 10 ilə 15 dəqiqəlik templə qədər çalışın və daha uzun yarışlar üçün tempinizlə 20 ilə 30 dəqiqəlik qaçış edin.

Təpə təhsili

Təpələri olan bir yarış keçirməyi planlaşdırırsınızsa, onlara məşq etmək vacibdir. Yarışda qarşılaşacağınıza bənzər uzunluqda və meylli bir təpə seçin. Yoxsa, kursa girişiniz varsa, oradakı təpələrdə məşq edin.

Təpədən yuxarı templə qaçın və sonra geri qaçın. Bir neçə dəfə təkrarlayın. <

Digər məsləhətlər

Sürətinizi artıra biləcək digər tövsiyələrə aşağıdakılar daxildir:

• Cirosunuz üzərində işləyin. Koşucular sürətlərini artırmaq üçün sürətli bir addım atmağa ehtiyac duyurlar. Məşq edərkən dəqiqədə addımlarınızı artırmağa çalışın. İzləmək üçün pedometrdən istifadə edin.
• Sağlam həyat tərzini qoruyun. Daha sürətli qaçmaq, daha çox əzələ qurmaq və ya kilo vermək kimi hədəfləriniz üçün optimal bir sağlam qidalanma planı haqqında həkiminizlə və ya diyetoloqunuzla danışın.
• Uyğun geyin. Qaçarkən yüngül, küləyə davamlı geyim geyin. Pistdə məşq edə biləcəyiniz və yarış günü geyə biləcəyiniz yüngül qaçış ayaqqabıları üçün yerli koşu mağazanızı ziyarət edin. Bir qadınsınızsa, bu təlimat qaçış üçün dəstəkləyici idman sütyenini tapmağa kömək edə bilər.
• Forma diqqət yetirin. Əllərinizi və çiyinlərinizi rahat saxlayın. Qollarınız bir sarkaç kimi yanlarınızda rahat bir şəkildə sallanmalıdır. Bu dörd məşq qaçış texnikanızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Pacing ipuçları

Qaçış tempiniz ümumiyyətlə orta hesabla 1 mil qaçmağınıza görə müəyyən edilir. Ən yaxşı sürətinizi müəyyənləşdirmək üçün:

• Yaxınlıqdakı bir trasa gedin.
• Ən azı 5 ilə 10 dəqiqə istilənin.
• Özünüzə vaxt ayırın və 1 mil qaçın. Özünüzü itələyəcəyiniz bir templə gedin, amma bitməyin.

Bunu hər hansı bir düz qaçış yolunda və ya yolda da edə bilərsiniz.

Mil vaxtınızı məşq üçün bir məqsəd kimi istifadə edin. Bir neçə həftədən bir trassa qayıdın və irəliləmənizi izləmək üçün yenidən mil sürətinizi təyin edin.

Bir yarış keçirməyi planlaşdırırsınızsa, real bir hədəf vaxtı düşünməyə çalışın. Hədəfinizə çatmaq üçün mil başına sürətinizi təyin etmək üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin.

Sürətinizi yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün onlayn təlim planını izləyə bilərsiniz. Və ya büdcənizdədirsə, çalışan bir məşqçi ilə işləyə bilərsiniz.

Təhlükəsizlik təhlükəsizliyi

Qaçış zamanı təhlükəsiz və sağlam qalmaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin:

• Güclü qövs və ayaq biləyi dəstəyi təklif edən qaçışa xüsusi ayaqqabılar alın. Yaxınlığınızda yerli bir mağaza axtarın. Hədəflərinizə uyğun ayaqqabılarla sizə uyğunlaşa bilərlər. Koşu ayaqqabılarınızı hər 500 mildən bir dəyişdirin.
• Təhlükəsiz, işıqlı ərazilərdə qaçın. Evinizin və ya ofisinizin yaxınlığında qaça biləcəyiniz məşhur parkurları, parkurları və parkları axtarın.
• Qayalar, yarıqlar, ağac budaqları və düz olmayan səthlər kimi təhlükələrdən ehtiyatlanın.
• Qaçmağa yeni başlamısınızsa, danışıq üçün rahat, yavaş bir tempdə başlayın. Oradan sürət yığmaq olar. Başlamaq üçün qaçışla gəzinti arasında da alternativ ola bilərsiniz.
• Qaçarkən bol su iç. Daha uzun bir qaçış üçün çıxırsınızsa, yaxınlığınızda su fəvvarələri olan və ya bir su şüşəsi qoyub gedə biləcəyiniz marşrutlara baxın.
• Qaçdıqdan sonra 45-60 dəqiqə ərzində qəlyanaltı və ya yüngül yeməklə yanacaq doldurun.

Paket

Sürətiniz hazırkı fitness səviyyəniz kimi amillərə əsaslanır. Yüksək intensivlikli interval təlimlərinə (HIIT) və ya sürətli məşqlərə qatılaraq qaçış tempinizi yaxşılaşdırmaq olar. Onları evinizin yaxınlığındakı bir yolda həyata keçirməyə çalışın. Vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün həvəsli qalmaq üçün yerli bir 5K yarışına yazılın.

Unutmayın, zədələnməmək üçün sürəti tədricən artırmaq vacibdir. Özünüzü heç vaxt tamamilə tükənmək dərəcəsinə salmayın. Hər hansı bir yeni məşqə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.