Məşhur Təlimçidən Soruşun: Tonu yüksəltməyin ən yaxşı yolu

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S: Mütləq arıqlamağa ehtiyacım yoxdur, amma mən etmək fit və tonlanmış görünmək istəyirəm! Nə etməliyəm?

A: Birincisi, vücudunuzu dəyişdirmək üçün belə bir məntiqli yanaşma tərzinə görə sizi tərifləmək istəyirəm. Məncə, bədəninizin tərkibi (əzələ və yağ) tərəzidəki rəqəmdən çox daha vacibdir. Mən həmişə qadın müştərilərimə 1 funt yağla müqayisədə 1 funt arıq əzələnin necə göründüyünün surətini göstərirəm. Tamamilə fərqli görünürlər, yağ kilosu əzələ kilosundan daha çox yer tutur.

Bu real həyat nümunəsinə nəzər salın: Deyək ki, iki qadın müştərim var. "Müştəri A" 5 fut 6 düym uzunluğunda, 130 kilo ağırlığında və 18 faiz bədən yağına malikdir (buna görə 23.4 kilo bədən yağına malikdir) və "müştəri B" də 5 fit 6 düym uzunluğunda, 130 kilo ağırlığında, və 32 faiz bədən yağına sahibdir (buna görə 41,6 kilo bədən yağı var). Bu iki qadın eyni miqdarda kilo ağırlığında və eyni boyda olsa da, çox fərqli görünəcəklər.

Buna görə də, fit və tonlanmış olmaq istəyirsinizsə, miqyasla çox narahat olmayın və bədəninizin tərkibinə diqqət yetirin, xüsusən də bu arıq və seksual görünüşdən sonrasınızsa. Kitabımdan dəyişdirilmiş növbəti səhifədəki məşqi sınayın, Nəhayət Sənvə artıq bədən yağını atmaq, maddələr mübadiləsini yüksəltmək və ümumi əzələ tonunuzu artırmaq üçün hazırlanmışdır.

Necə işləyir: Metabolik müqavimət-məşq sxemləri adlı texnikanı daxil etməklə siz idman zalında vaxtınızı maksimum dərəcədə artırırsınız. Bu məşq tərzi ilə siz ilk məşqin bir dəstini yerinə yetirəcək, əvvəlcədən müəyyən edilmiş vaxt ərzində istirahət edəcək, sonra növbəti məşqə keçəcəksiniz və s. Dövrdə hər məşqdən bir dəsti tamamladıqdan sonra, 2 dəqiqə istirahət edin və sonra hazırkı hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq bütün dövrəni bir -üç dəfə daha təkrarlayın. Məşqi həftədə üç dəfə ardıcıl olmayan günlərdə (məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri) tamamlayın.

Çətin olan və minimum tələb olunan təkrarları mükəmməl formada yerinə yetirməyə imkan verən, lakin təkrarların maksimum sayından çox olmayan çəki (yük) seçin. Minimum təkrar sayını edə bilmirsinizsə, müqaviməti azaldın və ya bir az asanlaşdırmaq üçün məşqi tənzimləyin (yəni adi təkanlar yerinə masa təkanları). Maksimum təkrar sayına nail ola bilsəniz, müqaviməti artırmağa çalışın və ya məşqinizi bir az daha çətinləşdirin.

Bir neçə proqram qeydləri: 1-2 həftə ərzində məşqlər arasında 30 saniyə istirahət edin. 3-4-cü həftələrdə məşqlər arasında 15 saniyə istirahətdən istifadə edin. Bütün dövrəni tamamladıqdan sonra həmişə tam 2 dəqiqə çəkin. 1 -ci həftədə yalnız iki dövrə dəstini yerinə yetirməyə başlamısınızsa, 2 -ci və ya 3 -cü dövrədə dövrənin üçüncü turunu əlavə edin. Əgər 1 -ci həftə ərzində dövrənin bütün dörd turunu yerinə yetirə bilsəniz, aralarındakı istirahət müddətlərini azaltmağa çalışın. hər həftə məşq edir, eyni zamanda müqaviməti artırır.

İndi məşq edin! Məşq

A1. Dumbbell Split Squats

Setlər: 2-4

Təkrar: hər tərəfdən 10-12

Yük: TBD

İstirahət: 30 saniyə

A2. Push Ups

Dəstlər: 2-4

Nümayəndələr: Düzgün formadan istifadə edərək mümkün qədər çox

Yük: Bədən çəkisi

İstirahət: 30 saniyə

A3. Dumbbell Düz Ayaqlı Deadlift

Dəstlər: 2-4

Təkrarlar: 10-12

Yük: TBD

İstirahət: 30 saniyə

A4. Yan körpü

Dəstlər: 2-4

Təkrarlar: hər tərəfdən 30 saniyə

Yük: Bədən çəkisi

İstirahət: 30 Saniyə

A5. Tullanma aparatları

Dəstlər: 2-4

Təkrarlar: 30 saniyə

Yük: Bədən çəkisi

İstirahət: 30 saniyə

A6. Tək qollu dumbbell sırası

Setlər: 2-4

Təkrarlar: hər tərəfdən 10-12

Yük: TBD

İstirahət: 30 saniyə

A7. Oturmuş Körl Hərbi Mətbuata

Dəstlər: 2-4

Təkrarlar: 10-12

Yük: TBD

İstirahət: 30 saniyə

A8. İsveçrə Topu Roll Çıxdı

Setlər: 2-4

Təkliflər: Mümkün qədər düzgün forma istifadə edin

Yük: Bədən çəkisi

İstirahət: 30 saniyə

Şəxsi məşqçi və güc məşqçisi Joe Dowdell, dünyanın ən çox axtarılan fitness mütəxəssislərindən biridir. Onun həvəsləndirici tədris üslubu və unikal təcrübəsi televiziya və kino ulduzları, musiqiçilər, peşəkar idmançılar, CEO-lar və dünyanın hər yerindən top moda modellərindən ibarət müştərilərin çevrilməsinə kömək etmişdir. Daha çox məlumat üçün JoeDowdell.com saytına baxın.

Hər zaman mütəxəssis fitness məsləhətləri almaq üçün Twitter -də @joedowdellnyc izləyin və ya Facebook səhifəsinin pərəstişkarı olun.

Üçün nəzərdən keçirin