Bütün yumurta və yumurta sarısı sizin üçün pisdir, yoxsa yaxşı?

MəZmun

• Niyə yumurta bəzən zərərli hesab olunur?
• Bütün Yumurtaların Xolesterolda Yüksək olduğu Doğrudur
• Yumurta yemək qan xolesteroluna necə təsir edir
• Yumurta ürək xəstəlikləri riskini artırırmı?
• Yumurta şəkər xəstəliyi riskini artırırmı?
• Cinsləriniz yumurta istehlakına necə cavab verdiyinizə təsir edə bilər
• ApoE4 Geni
• Aile Hiperkolesterolemiyası
• Diyet xolesterol hiper-cavab verənlər
• Yumurta qida maddələri ilə yüklənir
• Yumurtanın bir çox sağlamlıq faydası var
• Yumurta Super Sağlamdır (Əksər insanlar üçün)

Kimdən soruşmağınızdan asılı olaraq, bütün yumurta ya sağlam, ya da sağlam deyil.

Bir tərəfdən, əla və ucuz bir protein və müxtəlif qida mənbəyi hesab olunurlar.

Digər tərəfdən, bir çox insan sarısı ürək xəstəliyi riskini artıra biləcəyinə inanır.

Yəni yumurtalar sağlamlığınız üçün yaxşı və ya pisdir? Bu yazı mübahisənin hər iki tərəfini araşdırır.

Niyə yumurta bəzən zərərli hesab olunur?

Bütün yumurtaların iki əsas komponenti var:

• Yumurta ağı: Əsasən protein olan ağ hissə.
• Yumurta sarısı: Hər növ qida ehtiva edən sarı / narıncı hissə.

Keçmişdə yumurtaların zərərli hesab edilməsinin əsas səbəbi sarısı xolesterolun yüksək olmasıdır.

Xolesterol qida içərisində olan bir mum olan bir maddədir və bədəniniz tərəfindən də hazırlanmışdır. Bir neçə onillik əvvəl, böyük tədqiqatlar yüksək qan xolesterolunu ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirdi.

1961-ci ildə Amerika Ürək Birliyi pəhriz xolesterolunu məhdudlaşdırmağı tövsiyə etdi. Bir çox digər beynəlxalq səhiyyə təşkilatları da belə etdilər.

Sonrakı bir neçə onillikdə dünyada yumurta istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. Bir çox insan yumurtaları sağlam bir seçim olaraq təbliğ olunan xolesterolu olmayan yumurta əvəzediciləri ilə əvəz etdi.

Aşağı xətt: Bir neçə onilliklər ərzində yumurtaların tərkibində yüksək xolesterol olduğu üçün ürək xəstəlikləri riskini artırdığı güman edilirdi.

Bütün Yumurtaların Xolesterolda Yüksək olduğu Doğrudur

Bütün yumurta (sarısı ilə) şübhəsiz ki, xolesterolda yüksəkdir. Əslində, bunlar əksər insanların diyetindəki xolesterolun əsas mənbəyidir.

İki böyük bütöv yumurta (100 qram) təxminən 422 mq xolesterol (1) ehtiva edir.

Bunun əksinə olaraq, 100 qram 30% yağlı torpaq mal əti yalnız 88 mq xolesterola malikdir (2).

Son vaxtlara qədər tövsiyə olunan maksimum gündəlik xolesterol gündə 300 mq idi. Ürək xəstəliyi olan insanlar üçün daha da aşağı idi.

Ancaq son araşdırmalara əsasən, bir çox ölkədəki səhiyyə təşkilatları artıq xolesterol qəbulunu məhdudlaşdırmağı tövsiyə etmirlər.

Onilliklərdə ilk dəfə ABŞ-ın 2016-cı ilin yanvar ayında yayımlanan Diyet Qaydaları, pəhriz xolesterolu üçün gündəlik üst həddi müəyyən etməmişdir.

Bu dəyişikliyə baxmayaraq, bir çox insan yumurta istehlakından narahatdır.

Bunun səbəbi, yüksək pəhriz xolesterol qəbulunu yüksək qan xolesterolu və ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirməkdir.

Bir yeməkdə xolesterolun çox olduğu üçün, mütləq xolesterol səviyyəsini yüksəltməməsi lazım olduğunu söylədi qanda.

Aşağı xətt: İki böyük bütöv yumurtada 422 mq xolesterol vardır ki, bu da on illərlə mövcud olan maksimum gündəlik həddini aşmışdır. Ancaq pəhriz xolesteroluna qoyulan bu məhdudiyyət artıq aradan qaldırıldı.

Yumurta yemək qan xolesteroluna necə təsir edir

Pəhriz xolesterolunun qan xolesterol səviyyəsini yüksəltməsi məntiqli görünsə də, ümumiyyətlə bu şəkildə işləmir.

Qaraciyəriniz əslində çox miqdarda xolesterol istehsal edir, çünki xolesterol hüceyrələriniz üçün lazımlı bir qidadır.

Yumurta kimi yüksək miqdarda xolesterollu qidalar yediyiniz zaman qaraciyəriniz daha az xolesterol istehsal etməyə başlayır (3, 4).

Əksinə, qidadan az xolesterol aldığınız zaman qaraciyəriniz daha çox istehsal edir.

Buna görə əksər insanlarda qidalardan daha çox xolesterol yedikdə qan xolesterolu səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişmir (5).

Həm də unutmayın ki, xolesterol "pis" maddə deyil. Əslində bədəndəki müxtəlif proseslərdə iştirak edir, məsələn:

• D vitamini istehsalı.
• Estrogen, progesteron və testosteron kimi steroid hormonların istehsalı.
• Yağ həzminə kömək edən safra turşularının istehsalı.

Ən son, ən azı, xolesterol var hər bir hüceyrə membranı bədəninizdə. Onsuz insanlar mövcud olmazdı.

Aşağı xətt: Yumurta və ya digər xolesterol ilə zəngin qidalar yediyiniz zaman qaraciyəriniz daha az xolesterol istehsal edir. Nəticədə, qan xolesterol səviyyəniz təxminən eyni olaraq qalacaq və ya yalnız bir qədər artacaq.

Yumurta ürək xəstəlikləri riskini artırırmı?

Bir neçə nəzarət edilən tədqiqat, yumurtaların ürək xəstəlikləri risk faktorlarına necə təsir etdiyini araşdırdı. Nəticələr əsasən müsbət və ya neytraldır.

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 1-2 yumurta yemək xolesterol səviyyəsini və ya ürək xəstəliyi risk faktorlarını dəyişdirmir (6, 7, 8).

Üstəlik, aşağı karbohidrogenlərin bir hissəsi olaraq yumurta istehlak etmək insulin müqaviməti və ya tip 2 diabetli insanlarda ürək xəstəliyinin işarələrini yaxşılaşdırır. Buraya LDL hissəciklərinin ölçüsü və forması daxildir (9, 10, 11).

Bir araşdırma, bir karb məhdud pəhrizdə olan diabetdən əvvəlki diabet xəstələrini izlədi. Bütün yumurtaları istehlak edənlər, yumurta ağını yeyənlərə nisbətən daha yaxşı insulin həssaslığını və ürək sağlamlığı markerlərində daha yaxşı inkişaf etdilər (10).

Digər bir araşdırmada, az karbohidrogenli diabetli insanlar 12 həftə ərzində gündə 3 yumurta yedilər. Başqa eyni diyetdə bir yumurta əvəzedicisi istehlak edənlərə nisbətən daha az iltihab markerinə sahibdirlər (11).

LDL ("pis") xolesterol yumurta yedikdə eyni qalmağa və ya yalnız bir qədər artmağa meylli olsa da, HDL ("yaxşı") xolesterol adətən artır (10, 12, 13).

Bundan əlavə, omega-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta yemək trigliserid səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər (14, 15).

Tədqiqatlar, eyni zamanda müntəzəm olaraq yumurta yemək ürək xəstəliyi olan insanlar üçün təhlükəsiz ola biləcəyini göstərir.

Bir araşdırmada ürək xəstəliyi olan 32 nəfər izlədi. 12 həftə boyunca hər gün 2 yumurta yedikdən sonra ürək sağlamlığına heç bir mənfi təsir göstərmədilər.

Hər şeydən əvvəl, 263.938 nəfərdən ibarət 17 müşahidənin araşdırması, yumurta istehlakı ilə ürək xəstəliyi və ya vuruş arasında əlaqə tapılmadı (17).

Aşağı xətt: Tədqiqatlar göstərir ki, yumurta istehlakı ümumiyyətlə ürək xəstəliyi riskinə faydalı və ya neytral təsir göstərir.

Yumurta şəkər xəstəliyi riskini artırırmı?

Nəzarət olunan tədqiqatlar göstərir ki, yumurtalar insulin həssaslığını artıra bilər və prediabetli insanlarda ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Bununla birlikdə, yumurta istehlakı və tip 2 diabet riski ilə bağlı ziddiyyətli tədqiqatlar mövcuddur.

50.000-dən çox yetkinin iştirak etdiyi iki araşdırmanın araşdırması, gündə ən azı bir yumurta istehlak edənlərin, həftədə bir yumurtadan az yemək yedikləri insanlardan (18) daha çox, tip 2 diabet xəstəliyinin inkişaf etdiyini müəyyən etdi.

Qadınlarda edilən ikinci bir araşdırma, yüksək pəhriz xolesterol suqəbuledici ilə artan diabet riski arasında, ancaq xüsusi olaraq yumurta üçün deyil (19) arasında bir əlaqə tapdı.

Yuxarıda göstərilən geniş müşahidə araşdırması, ürək atışları və vuruşlar arasında heç bir əlaqə tapmadığını, yalnız diabet xəstələrinə (17) baxdıqda əslində ürək xəstəlikləri riskinin 54% artdığını tapdı.

Bu araşdırmalara əsasən, yumurtalığı diabetli və ya diabetdən əvvəl olan insanlar üçün problemli ola bilər.

Bununla birlikdə, bunların öz-özünə bildirilən qida qəbuluna əsaslanan müşahidələr olduğunu unutmamalıyıq.

Yalnız bir göstərirlər dərnək yumurta istehlakı ilə şəkərli diabetin inkişaf ehtimalı arasında. Bu növ işlər yumurtaların olduğunu sübut edə bilməz səbəb oldu bir şey.

Bundan əlavə, bu araşdırmalar şəkərli diabet inkişaf etdirən insanların daha nə yediklərini, nə qədər məşq etdiklərini və ya digər risk faktorlarının olduğunu söyləmir.

Əslində, nəzarət edilən araşdırmalar, yumurtanın sağlam bir pəhriz ilə birlikdə yemək diabetli insanlara xeyir verə biləcəyini müəyyən etdi.

Bir araşdırmada, gündə 2 ədəd yumurta ehtiva edən yüksək proteinli, yüksək xolesterollu bir pəhriz istehlak edən diabetli insanlar, HDL xolesterolunun (20) artması ilə birlikdə qan şəkəri, insulin və qan təzyiqində azalma yaşadılar.

Digər tədqiqatlar yumurta istehlakını insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması və prediabet və diabetli insanlarda iltihabın azalması ilə əlaqələndirir (10, 21).

Aşağı xətt: Yumurta və diabet üzərində aparılan tədqiqatlar qarışıq nəticələr verir. Bir neçə müşahidə tədqiqatı, tip 2 diabet xəstəliyinin artması riskini göstərir, nəzarət edilən sınaqlar müxtəlif sağlamlıq markerlərində bir inkişaf olduğunu göstərir.

Cinsləriniz yumurta istehlakına necə cavab verdiyinizə təsir edə bilər

Yumurtaların əksəriyyəti sağlamlıq üçün heç bir təhlükə yaratmasa da, müəyyən genetik xüsusiyyətlərə sahib olanların fərqli ola biləcəyi irəli sürüldü.

Ancaq bununla bağlı bir çox araşdırma yoxdur.

ApoE4 Geni

ApoE4 kimi tanınan bir gen daşıyan insanlarda yüksək xolesterol, ürək xəstəliyi, 2 tip diabet və Alzheimer xəstəliyi riski artır (22, 23).

1000-dən çox kişinin apardığı bir araşdırma, ApoE4 daşıyıcılarında yüksək yumurta və ya xolesterol qəbulu və ürək xəstəliyi riski arasında əlaqə tapmadı (24).

Nəzarət olunan bir araşdırma normal xolesterol səviyyəsi olan insanları izlədi. Yüksək bir yumurta qəbulu və ya gündə 750 mq xolesterol, ümumi və LDL xolesterol səviyyəsini, gen olmayan insanlarda (25) olduğundan iki qat daha çox artır.

Ancaq bu insanlar üç həftə ərzində hər gün təxminən 3,5 yumurta yeyirdilər. 1 və ya 2 yumurta yemək daha az dramatik dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyi mümkündür.

Yüksək yumurta qəbuluna cavab olaraq artan xolesterol səviyyəsinin müvəqqəti olması da mümkündür.

Bir araşdırmada, normal xolesterolu olan ApoE4 daşıyıcılarının, yüksək xolesterollu bir diyetə cavab olaraq, qan xolesterolu səviyyəsini artırdıqda, bədənləri kompensasiya etmək üçün daha az xolesterol istehsal etməyə başladığı ortaya çıxdı (26).

Aile Hiperkolesterolemiyası

Ailəvi hiperkolesterolemiya olaraq bilinən bir genetik vəziyyət, çox yüksək qan xolesterolu və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə xarakterizə olunur (27).

Mütəxəssislərin fikrincə, xolesterol səviyyəsinin azaldılması bu vəziyyətdə olan insanlar üçün çox vacibdir. Tez-tez diyet və dərman birləşməsini tələb edir.

Aile hiperkolesterolemiyası olan insanlarda yumurtadan çəkinmək lazım ola bilər.

Diyet xolesterol hiper-cavab verənlər

Bir sıra insanlar pəhriz xolesteroluna "hiper cavab verənlər" hesab olunurlar. Bu o deməkdir ki, daha çox xolesterol yedikdə onların qan xolesterol səviyyəsi artır.

Çox vaxt həm HDL, həm də LDL xolesterolu bu qrup insanlarda yumurta və ya digər yüksək xolesterol qidaları istehlak edərkən artır (28, 29).

Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar LDL və ümumi xolesterolun yumurta qəbulunu artıran hiper cavab verənlərdə əhəmiyyətli dərəcədə artdığını, lakin HDL sabit olduğunu bildirdi (30, 31).

Digər tərəfdən, 30 gün ərzində gündə 3 yumurta istehlak edən bir qrup hiper respondentdə əsasən kiçik LDL hissəciklər qədər zərərli sayılmayan böyük LDL hissəciklərində artım müşahidə edilmişdir (32).

Üstəlik, hiper cavab verənlər yumurta sarısının sarı piqmentində olan antioksidanları daha çox mənimsəyə bilər. Bunlar göz və ürək sağlamlığına fayda gətirə bilər (33).

Aşağı xətt: Müəyyən bir genetik xüsusiyyətlərə sahib olan insanlar, yumurta yedikdən sonra xolesterol səviyyələrində daha çox artım müşahidə edə bilərlər.

Yumurta qida maddələri ilə yüklənir

Yumurtalar həmçinin yumurtaların sağlamlığa təsirini nəzərdən keçirərkən qeyd edilməli olan bir ton qida və sağlamlıq faydalarına malikdirlər.

Onlar yüksək keyfiyyətli zülalın, eləcə də bir sıra vacib vitamin və mineralların əla mənbəyidir.

Bir böyük bütün yumurta (1) ehtiva edir:

• Kalori: 72.
• Zülal: 6 qram.
• A vitamini: RDI-nin 5% -i.
• Riboflavin: RDI-nin 14% -i.
• B12 vitamini: RDI-nin 11% -i.
• Folat: RDI-nin 6% -i.
• Dəmir: RDI-nin 5% -i.
• Selen: 23% RDI.

Sonra daha az miqdarda bir çox digər qida ehtiva edir. Əslində, yumurta, insan orqanizminə lazım olan hər şeyin bir az hissəsini ehtiva edir.

Aşağı xətt: Yumurta yüksək keyfiyyətli proteinlə yanaşı bir sıra vacib vitamin və minerallarda yüksəkdir.

Yumurtanın bir çox sağlamlıq faydası var

Tədqiqatlar göstərir ki, yumurta yeməyin müxtəlif sağlamlıq faydaları ola bilər. Bunlara daxildir:

• Dolğun olmağınıza kömək edin: Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, yumurta dolğunluğu təbliğ edir və aclıq hissini idarə etməyə kömək edir, beləliklə növbəti yeməkdə daha az yeyirsiniz (34, 35, 36).
• Arıqlamağı təşviq edin: Yumurtadakı yüksək keyfiyyətli protein metabolik sürətini artırır və arıqlamağınıza kömək edə bilər (37, 38, 39).
• Beyin sağlamlığını qoruyun: Yumurta beyniniz üçün vacib olan əla bir kolin mənbəyidir (40, 41).
• Göz xəstəlikləri riskini azaldın: Yumurtadakı lutein və zeaxanthin katarakt və makula degenerasiyası kimi göz xəstəliklərindən qorunmağa kömək edir (13, 42, 43).
• İltihabı azaldır: Yumurta müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəli olan iltihabı azalda bilər (11, 20).

Daha çox bu məqalədə oxuya bilərsiniz: Yumurtanın 10 sübuta əsaslanan sağlamlıq faydası.

Aşağı xətt: Yumurta, dolğun qalmağınıza kömək edir, kilo itkisini təşviq edə bilər və beyninizi və gözlərinizi qorumağa kömək edə bilər. Onlar iltihabı azalda bilər.

Yumurta Super Sağlamdır (Əksər insanlar üçün)

Ümumiyyətlə, yumurta yeyə biləcəyiniz ən sağlam və qidalı qidalardan biridir.

Əksər hallarda, onlar xolesterol səviyyələrini çox artırmırlar. Etdikləri zaman da, onlar tez-tez HDL ("yaxşı") xolesterolu artırır və xəstəlik riskini azaldan bir şəkildə LDL şəklini və ölçüsünü dəyişdirirlər.

Ancaq qidalanma mövzusunda çox şey olduğu kimi, bu da hər kəsə aid olmaya bilər və bəzi insanlar yumurta qəbulunu məhdudlaşdırmağı tələb edə bilər.

Yumurta haqqında daha çox:

• Yumurta və xolesterol - Neçə yumurta etibarlı yeyə bilərsiniz?
• Yumurtanın 10 sübut olunmuş sağlamlıq faydası (№ 1 mənim ən sevdiyimdir)
• Yumurtalar Niyə bir Killer Kilo itkisidir
• Super Sağlam 7 Yüksək Xolesterol Yeməkləri