Vegan pəhrizində ehtiyacınız olan 7 əlavə
MəZmun
Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.
Vegan pəhrizləri ilə əlaqəli ümumi bir narahatlıq, vücudunuza lazım olan bütün vitamin və mineralları təmin edib etməməsidir.
Bir çoxu, tam qida, bitki mənşəli bir pəhrizin gündəlik qida ehtiyaclarını asanlıqla ödədiyini iddia edir.
Bəziləri hətta veganları bütün əlavələrdən çəkinməyə təşviq edirlər.
Yaxşı düşünülməsinə baxmayaraq, bu tip məsləhətlər xeyirdən daha çox zərər verə bilər.
Budur, vegan pəhrizdə olarkən əlavə etməyiniz lazım ola biləcək 7 qida.
1. B12 vitamini
Tez-tez B12 vitamini ilə zəngin olduğu iddia edilən qidalara yuyulmamış üzvi məhsullar, B12 ilə zəngin torpaqlarda yetişən göbələklər, nori, spirulina, xlorella və qidalandırıcı maya daxildir.
Bəziləri inanır ki, lazımi bitki qidalarından kifayət qədər yeyən veganlar B12 vitamini çatışmazlığından narahat olmaq lazım deyil.
Ancaq bu inancın heç bir elmi əsası yoxdur.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, hər kəsdə B12 vitamininin səviyyəsi aşağı olsa da, vegeterianlar və veganların çatışmazlıq riski daha yüksəkdir. Bu xüsusilə heç bir əlavə (,,) qəbul etməyən veganlar üçün doğrudur.
Vitamin B12, protein mübadiləsi və oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi də daxil olmaqla bir çox bədən prosesi üçün vacibdir. Sinir sisteminin sağlamlığında da həlledici rol oynayır ().
B12 vitamininin çox az olması anemiya və sinir sisteminin zədələnməsinə, sonsuzluğa və sümük və ürək xəstəliklərinə (,,) səbəb ola bilər.
Gündəlik tövsiyə olunan böyüklər üçün gündə 2,4 mkq, hamiləlik zamanı 2,6 mkq, ana südü ilə qidalandırarkən gündəlik 2,8 mkq-dır.
Veganların bu səviyyələrə çatmasının elmi cəhətdən sübut edilmiş yeganə yolu B12 ilə zənginləşdirilmiş qidalar istehlak etmək və ya B12 vitamini əlavə etməkdir. B12 ilə zənginləşdirilmiş qidalara ümumiyyətlə bitki südü, soya məhsulları, səhər yeməyi və qidalandırıcı maya daxildir.
Bəzi bitki qidaları təbii olaraq B12 vitamininin bir formasını ehtiva edir, lakin bu formanın insanlarda aktiv olub olmadığı (,,,,,,) barədə mübahisələr davam edir.
Üstəlik, B12 vitamininin etibarlı bir mənbəyi kimi yuyulmamış üzvi məhsuldan asılı olaraq heç bir elmi dəlil dəstək vermir.
Qidalandırıcı maya yalnız gücləndirildikdə B12 vitamini ehtiva edir. Bununla birlikdə, B12 vitamini işığa həssasdır və şəffaf plastik torbalardan satın alındıqda və ya bunlarda saxlanıldıqda zədələnə bilər (14).
B12 vitamininin kiçik dozalarda daha yaxşı əmildiyini unutmamalıyıq. Beləliklə, B12 vitaminini nə qədər az qəbul edirsinizsə, bir o qədər çox qəbul etməlisiniz.
Bu səbəbdən möhkəmləndirilmiş qidalardan istifadə edərək tövsiyə olunan gündəlik qəbuluna çata bilməyən veganlar 25-100 mkq siyanokobalamin və ya həftəlik 2000 mkq dozada təmin edən gündəlik əlavəni seçməlidirlər.
Əlavələr qəbul etməkdən çəkinənlər, B12 vitamininin qan səviyyələrini qəbul etmədən əvvəl yoxlanılmasını təmin edə bilər.
Nəhayət, B12 vitaminini qəbul etmək qabiliyyətiniz yaşla azalır. Bu səbəbdən, Tibb İnstitutu, 51 yaşdan yuxarı hər kəsə - vegan olub-olmamasına - zənginləşdirilmiş qidalar və ya bir B12 vitamini əlavəsi () tövsiyə edir.
Xülasə Bütün veganların kifayət qədər B12 vitamini alması son dərəcə vacibdir. Buna nail olmağın yeganə etibarlı yolu zənginləşdirilmiş qidalar yemək və ya B12 vitamini əlavə etməkdir.
2. D vitamini
D vitamini bağırsaqdan kalsium və fosforun əmilməsini artırmağa kömək edən yağda həll olunan bir vitamindir ().
Bu vitamin immunitet funksiyası, əhval-ruhiyyə, yaddaş və əzələ bərpası da daxil olmaqla bir çox digər bədən proseslərini təsir göstərir (18,,,).
Uşaqlar və böyüklər üçün D vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət (RDA) gündə 600 IU (15 mkg) təşkil edir. Yaşlılar, eləcə də hamilə və ya süd verən qadınlar, gündə 800 IU (20 mkg) hədəf almalıdırlar (22).
Bununla yanaşı, bəzi dəlillər gündəlik tələbatların mövcud RDA-dan () daha çox olduğunu göstərir.
Təəssüf ki, çox az qida təbii olaraq D vitamini ehtiva edir və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar gündəlik tələbatları ödəmək üçün kifayət etmir.
Bu, eyni zamanda veganlar və hər yerdə yaşayan insanlar arasında D vitamini çatışmazlığı ilə bağlı dünya miqyaslı hesabatları açıqlaya bilər (,).
Pəhrizdən əldə etdiyiniz az miqdarın xaricində D vitamini günəşə məruz qalmaqdan da hazırlana bilər. Çox insan, ehtimal ki, günəşin güclü olduğu günorta günəşində 15 dəqiqə vaxt sərf edərək kifayət qədər D vitamini hazırlayır - heç bir günəşdən qoruyucu krem istifadə etmədikləri və dərilərinin çox hissəsini açdıqları müddətcə.
Bununla birlikdə yaşlılar, qaranlıq dəri olan insanlar, şimal enliklərində və ya soyuq iqlimdə yaşayanlar və açıq havada az vaxt keçirənlər kifayət qədər məhsul istehsal edə bilməyəcəklər (,).
Üstəlik, ultrabənövşəyi ultrabənövşəyi radiasiyanın məlum mənfi təsirləri səbəbindən bir çox dermatoloq D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün günəşə məruz qalmağın qarşısını alır ().
Veganların kifayət qədər D vitamini almasını təmin etməyin ən yaxşı yolu qan səviyyələrini test etməkdir. Zənginləşdirilmiş qidalardan və günəş işığından kifayət qədər ala bilməyənlər gündəlik D2 vitamini və ya vegan vitamin D3 əlavəsi qəbul etməyi düşünməlidirlər.
D2 vitamininin əksər insanlar üçün adekvat olmasına baxmayaraq, bəzi araşdırmalar D3 vitamininin D vitamini (,) səviyyəsini artırmaqda daha təsirli olduğunu göstərir.
Xülasə D vitamini çatışmazlığı həm veganlar həm də hər yerdə yaşayan insanlar arasında problemdir.Zənginləşdirilmiş qidalar və günəşə məruz qalma yolu ilə normal qan səviyyəsini saxlaya bilməyən veganlar bir əlavə qəbul etməyi düşünməlidirlər.3. Uzun zəncirli omeqa-3lər
Omega-3 yağ turşuları iki kateqoriyaya bölünə bilər:
- Əsas omeqa-3 yağ turşuları: Alfa-linolenik turşu (ALA) yeganə vacib omeqa-3 yağ turşusudur, yəni onu yalnız pəhrizdən əldə edə bilərsiniz.
- Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları: Bu kateqoriyaya eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) daxildir. Bədəniniz ALA-dan edə biləcəyi üçün vacib sayılmırlar.
Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları beyninizdə və gözlərinizdə struktur rol oynayır. Yeterli pəhriz səviyyəsi də beyin inkişafı və iltihab, depressiya, məmə xərçəngi və diqqət çatışmazlığı hiperaktivite bozukluğu (DEHB) riskini azaltmaq üçün vacib görünür (,,,,,).
Yüksək ALA tərkibli bitkilər arasında kətan toxumu, çia toxumu, qoz, çətənə toxumu və soya fasulyesi var. EPA və DHA əsasən yağlı balıq və balıq yağı kimi heyvan məhsullarında olur.
Kifayət qədər ALA əldə etmək nəzəri olaraq lazımi EPA və DHA səviyyələrini saxlamalıdır. Bununla birlikdə, tədqiqatlar ALA-nın EPA-ya çevrilməsinin% 5-10 qədər, DHA-ya çevrilməsinin isə% 2-5 (,) yaxın ola biləcəyini təxmin edir.
Əlavə olaraq, araşdırmalar, vegeterianların və veganların qan və toxuma konsentrasiyalarının EPA və DHA'yı% 50-yə qədər daha çox olduğunu göstərir ().
Bir çox səhiyyə mütəxəssisi, gündə 200-300 mq-nin kifayət etməsi lazım olduğunu qəbul edirlər ().
Veganlar, yosun yağı əlavə edərək bu tövsiyə olunan yeməyə çata bilər.
Üstəlik, qarğıdalı, aspirin, günəbaxan və küncüt yağları da daxil olmaqla yağlardan omeqa-6 yağ turşuları qəbulunu minimuma endirmək və kifayət qədər ALA ilə zəngin qidalar yeməyinizə əmin olmaq EPA və DHA səviyyələrini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər ().
Xülasə Vegans, uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının qan və toxuma səviyyələrini aşağı salmağa meyllidir. Bu səbəbdən, EPA və DHA ilə əlavələrdən faydalana bilərlər.4. Yod
Metabolizmanı idarə edən sağlam tiroid funksiyası üçün kifayət qədər yod almaq vacibdir.
Hamiləlik və erkən körpəlik dövründə yod çatışmazlığı geri dönməz intellektual əlilliyə səbəb ola bilər ().
Yetkinlərdə yetərincə yod qəbulu hipotiroidizmə səbəb ola bilər.
Bu, aşağı enerji səviyyələri, quru dəri, əllərinizdə və ayaqlarınızda karıncalanma, unutqanlıq, depressiya və kilo alma kimi müxtəlif simptomlara səbəb ola bilər ().
Veganların yod çatışmazlığı riski olduğu düşünülür və araşdırmalarda veganların qan yod səviyyəsinin vejetaryenlərə nisbətən% 50-ə qədər aşağı olduğu bildirilir (,).
Yetkinlər üçün RDA gündə 150 mkq yoddur. Hamilə qadınlar gündə 220 mkq hədəfləməli, ana südü verənlərə gündəlik alımlarını gündə 290 mkq-a çatdırmaları tövsiyə olunur (44).
Bitki qidalarındakı yod səviyyələri, yetişdirildikləri torpağın yod tərkibindən asılıdır. Məsələn, okean yaxınlığında yetişən qida yodda daha yüksək olur.
Yod səviyyəsinin davamlı olaraq yüksək olduğu düşünülən yeganə yeməklər inəkləri və təsərrüfat avadanlığını təmizləmək üçün istifadə olunan yoddan götürən yodlaşdırılmış duz, dəniz məhsulları, dəniz yosunu və süd məhsullarıdır.
Yarım çay qaşığı (2.5 ml) yodlaşdırılmış duz gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmək üçün kifayətdir.
Yodlaşdırılmış duz istehlak etmək və ya həftədə bir neçə dəfə dəniz yosunu yemək istəməyən veganlar yod əlavəsi qəbul etməyi düşünməlidirlər.
Xülasə Yod tiroid funksiyanızda və maddələr mübadiləsində əhəmiyyətli bir rol oynayır. Dəniz yosunu və ya yodlaşdırılmış duzdan kifayət qədər yod almayan veganlar yod əlavə etməyi düşünməlidirlər.5. Dəmir
Dəmir yeni DNT və qırmızı qan hüceyrələri yaratmaq, həmçinin qanda oksigen daşımaq üçün istifadə olunan bir qidadır. Enerji mübadiləsi üçün də lazımdır ().
Çox az dəmir anemiyaya və yorğunluq və immunitetin azaldılması kimi simptomlara səbəb ola bilər.
RDA, yetkin kişilər və menopoz sonrası qadınlar üçün 8 mqdir. Yetkin qadınlar üçün gündə 18 mq-a qədər artır və hamilə qadınlar gündə 27 mq hədəf almalıdırlar (46).
Dəmir iki formada tapıla bilər: heme və heme olmayan. Heme dəmiri yalnız heyvan məhsullarında mövcuddur, heme olmayan dəmir isə bitkilərdə olur ().
Heme dəmiri pəhrizdən heme olmayan dəmirə nisbətən daha asan əmələ gəldiyindən, veganlara normal RDA-nın 1,8 qatını təyin etmələri tövsiyə olunur. Yəni bu qədər yüksək qəbulun lazım olub olmadığını müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().
Az dəmir qəbul edən veganlar xaçlı tərəvəzlər, lobya, noxud, quru meyvələr, qoz-fındıq və toxum kimi daha çox dəmir baxımından zəngin qidalar yeməyi hədəfləməlidirlər. Taxıllar, zənginləşdirilmiş çörəklər və bəzi bitki südləri kimi dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalar daha da kömək edə bilər (,).
Yemək bişirmək üçün dəmir qazan və tavalardan istifadə etmək, yeməklə çaydan və ya qəhvədən imtina etmək, dəmirlə zəngin qidaları C vitamini mənbəyi ilə birləşdirmək dəmir emilimini artırmağa kömək edə bilər.
Əlavələrin lazım olub-olmadığını müəyyənləşdirməyin ən yaxşı yolu hemoglobin və ferritin səviyyələrinizi həkiminiz tərəfindən yoxlanılmalıdır.
Gərəksiz dəmir kimi qida qəbulu hüceyrələrə zərər verməklə və ya digər mineralların udulmasını maneə törətməklə xeyirdən daha çox zərər verə bilər ().
Son dərəcə yüksək səviyyələr hətta qıcolmalara səbəb ola bilər, orqan çatışmazlığına və ya komaya səbəb ola bilər və bəzi hallarda ölümcül ola bilər. Beləliklə, həqiqətən lazım olmadıqca əlavə etməmək yaxşıdır ().
Xülasə Pəhrizlərindən kifayət qədər dəmir almayan veganlar zənginləşdirilmiş qidalar və ya əlavə hesab etməlidirlər. Ancaq həddindən artıq yüksək səviyyələr zərərli ola bilər və dəmir əlavələri hər kəs üçün tövsiyə edilmir.6. Kalsium
Kalsium yaxşı sümük və diş sağlamlığı üçün lazım olan bir mineraldır. Həm də əzələ funksiyasında, sinir siqnalında və ürək sağlamlığında rol oynayır.
Kalsium üçün RDA əksər yetkinlər üçün gündə 1000 mq olaraq təyin edilir və 50 yaşdan yuxarı böyüklər üçün gündə 1200 mq-a qədər artır (51).
Bitki mənşəli kalsium mənbəyinə bok çay, kələm, xardal göyərti, şalgam göyərti, su balığı, brokkoli, noxud, kalsium dəsti tofu və möhkəmləndirilmiş bitki südü və ya şirələri daxildir.
Bununla birlikdə, tədqiqatlar əksər veganların kifayət qədər kalsium (,) almadıqları ilə razılaşmağa meyllidir.
Vegan cəmiyyəti arasında tez-tez eşidilən bir fikir, veganların ətli zəngin bir pəhrizin meydana gətirdiyi turşuluğu təsirsiz hala gətirmək üçün bu mineraldan istifadə etmədikləri üçün kalsium ehtiyaclarının omnivorlardan daha az olmasıdır.
Ətsiz pəhrizlərin gündəlik kalsium ehtiyaclarını necə təsir etdiyini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Bununla birlikdə, dəlillər 525 mq-dan az kalsium istehlak edən veganların sümük qırıqları riskinin artdığını göstərir ().
Bu səbəbdən, bütün veganların gündə ən az 525 mq kalsium istehlak etdiklərindən əmin olaraq RDA-nı hədəfləmələri tövsiyə olunur. Buna yalnız pəhriz və ya zənginləşdirilmiş qidalarla nail olmaq mümkün olmadıqda əlavələrdən istifadə edilməlidir.
Xülasə Çox az pəhriz kalsiumu istehlak edən veganlar gündəlik əlavə qəbul etməyi düşünməlidirlər. Bu, gündə 525 mq-dan az qəbul edənlər üçün xüsusilə vacibdir.7. Sink
Sink maddələr mübadiləsi, immun funksiyası və bədən hüceyrələrinin bərpası üçün həlledici bir mineraldır.
Qeyri-kafi bir sink qəbulu inkişaf problemlərinə, saç tökülməsinə, ishala və gec yaranın sağalmasına səbəb ola bilər.
Sink üçün RDA hazırda yetkinlər üçün gündə 8-11 mq səviyyəsindədir. Hamilə qadınlar üçün 11-12 mq, laktasiya edən qadınlar üçün 12-13 mq-a qədər artır (54).
Az miqdarda bitki qidası yüksək miqdarda sink ehtiva edir. Üstəlik, bəzi bitki mənşəli qidalardan sink emilimi, fitat tərkibinə görə məhduddur. Beləliklə, vejetaryenlərə RDA-nın 1,5 qatını hədəfləməyə təşviq olunur (54).
Bütün veganlarda sink səviyyəsinin az olmasına baxmayaraq, son 26 araşdırmaya nəzər saldıqda, vegeterianların - və xüsusən də veganların - sink istehlak etdikləri və sinkin qan səviyyələri omnivorlara nisbətən biraz daha aşağı olduğu göstərilmişdir ().
Qəbulu maksimum dərəcədə artırmaq üçün gün ərzində sinklə zəngin qidalar yeyin. Bunlara tam taxıl, buğda cücərti, tofu, cücərmiş çörəklər, baklagiller, qoz-fındıq və toxumlar daxildir.
Gecə ərzində qoz-fındıqları, toxumları və paxlalıları islatmaq, kifayət qədər zülal yemək və tempeh və miso kimi fermentləşdirilmiş qidaları istehlak etmək də udma qabiliyyətini artırır ().
Sink qəbulundan və ya çatışmazlıq əlamətlərindən narahat olan veganlar, RDA-nın 50-100% -ni təmin edən gündəlik sink qlükonat və ya sink sitrat əlavə qəbul etməyi düşünə bilərlər.
Xülasə Sink RDA-ya çata bilməyən veganlar əvvəlcə pəhrizlərinə sink baxımından zəngin qidalar əlavə etməyə diqqət yetirməlidirlər. Sink səviyyəsinin aşağı olanlar gündəlik əlavə qəbul etməyi düşünməlidirlər.Alt xətt
Yaxşı planlaşdırılmış vegan pəhrizlər qidalanma ehtiyaclarınızı təmin edə bilər.
Yəni, yalnız qidalanma və zənginləşdirilmiş qidalarla müəyyən qida ehtiyaclarına nail olmaq çətin ola bilər.
Bu, xüsusilə B12 vitamini, D vitamini və uzun zəncirli omeqa-3 üçün doğrudur.
Yalnız pəhriz vasitəsilə pəhriz tövsiyələrini yerinə yetirə bilməyən bütün veganlar əlavə qəbul etməyi düşünməlidirlər. Yenə də yeni bir əlavə rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşıdır.
Populyar NəŞrləR
Qadınlarda aşağı seks sürücüsü: Bədənim mənə nə deyir?
