Metabolizminizi yavaşlatan 6 səhv

MəZmun

• 1. Çox az kalori yemək
• 2. Zülaldan qurtarmaq
• 3. Oturaq həyat tərzi sürmək
• 4. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almamaq
• 5. Şəkərli içkilər içmək
• 6. Güc təliminin olmaması
• Alt xətt

Metabolizmanızı yüksək səviyyədə saxlamaq kilo vermək və onu saxlamaq üçün çox vacibdir.

Bununla birlikdə, bir sıra ümumi həyat tərzi səhvləri maddələr mübadiləsini ləngidə bilər.

Mütəmadi olaraq bu vərdişlər arıqlamağı çətinləşdirə bilər və hətta gələcəkdə kilo almağa daha çox meylli ola bilər.

Metabolizmanı ləngidə biləcək 6 həyat tərzi səhvi.

1. Çox az kalori yemək

Çox az kalori yemək metabolizmada böyük bir azalmaya səbəb ola bilər.

Kilo itkisi üçün bir kalori kəsiri lazım olsa da, kalori qəbulunuzun çox aşağı düşməsi əks nəticə verə bilər.

Kalori istehlakınızı kəskin dərəcədə azaltdığınız zaman bədəniniz qidanın az olduğunu hiss edir və kalori yandırma sürətini azaldır.

Arıq və kilolu insanlarda aparılan nəzarətli tədqiqatlar, gündə 1000 kaloridən az istehlakın metabolik sürətinizə (,,,,) əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə biləcəyini təsdiqləyir.

Əksər tədqiqatlar istirahət zamanı yandırılan kalori sayı olan istirahət metabolik dərəcəsini ölçür. Bununla yanaşı, bəziləri 24 saat ərzində istirahət və aktivlik zamanı yandırılan kaloriyi ölçürlər ki, bu da gündəlik gündəlik enerji xərcləri adlanır.

Bir araşdırmada, obez qadınlar 4-6 ay ərzində gündə 420 kalori yeyəndə istirahət metabolik nisbətləri əhəmiyyətli dərəcədə yavaşladı.

Üstəlik, sonrakı beş həftə ərzində kalori istehlaklarını artırdıqdan sonra da, istirahət metabolik nisbətləri pəhrizdən əvvəl çox aşağı qaldı ().

Başqa bir araşdırmada, kilolu insanlardan gündə 890 kalori istehlak etmələri istənilib. 3 aydan sonra ümumi kalori xərcləri orta hesabla 633 kalori azaldı ().

Kalori məhdudlaşdırması daha mülayim olsa belə, metabolizmanı yavaşlata bilər.

32 nəfərlik 4 günlük bir araşdırmada, gündə 1114 kalori yeyənlərin istirahət metabolik dərəcəsi, 1462 kalori istehlak edənlərinkindən iki qat çox yavaşladı. Bununla birlikdə, kilo itkisi hər iki qrup üçün də oxşar idi ().

Kalori məhdudlaşdırması ilə kilo verməyə hazırlaşırsınızsa, kalori qəbulunuzu çox və ya çox uzun müddət məhdudlaşdırmayın.

XÜLASƏ Kalorini çox və uzun müddət kəsmək metabolik sürətinizi azaldır, bu da kilo itkisini və kilo saxlamağı çətinləşdirə bilər.

2. Zülaldan qurtarmaq

Kifayət qədər protein yemək sağlam bir kilo əldə etmək və saxlamaq üçün son dərəcə vacibdir.

Dolğun hiss etməyinizə əlavə olaraq, yüksək protein qəbulu bədəninizin kalori yandırma sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər (,,).

Həzmdən sonra baş verən maddələr mübadiləsindəki artıma yeməyin termik təsiri (TEF) deyilir.

Zülalın termik təsiri karbohidrat və ya yağdan daha yüksəkdir. Həqiqətən də, araşdırmalar göstərir ki, protein yeyərək, maddələr mübadiləsini müvəqqəti olaraq% 20-30 artırır, karbohidratlar üçün% 5-10, yağda isə% 3 və ya daha azdır ().

Kilo itkisi zamanı metabolik nisbət qaçılmaz olaraq yavaşlasa və kilo saxlama müddətində daha yavaş olmasına baxmayaraq, dəlillər daha yüksək protein qəbulunun bu təsiri minimuma endirə biləcəyini göstərir.

Bir işdə iştirakçılar% 10-15 kilo itkisini davam etdirmək üçün üç diyetdən birini izlədilər.

Zülalda ən yüksək pəhriz, gündəlik enerji sərfiyyatını az miqdarda protein istehlak edən insanlarda 297-423 kalori ilə müqayisədə yalnız 97 kalori azaldıb ().

Başqa bir araşdırma, insanların kilo itkisi zamanı və sonra metabolizmasının yavaşlamasını qarşısını almaq üçün bədən kilosuna görə ən azı 0,5 qram protein (kq başına 1,2 qram) yeməli olduqlarını tapdı ().

XÜLASƏ Zülal metabolizma dərəcəsini karbohidratlardan və ya yağdan daha çox artır. Artan protein qəbulu kilo itkisi və baxım zamanı metabolik nisbətin qorunmasına kömək edir.

3. Oturaq həyat tərzi sürmək

Hərəkətsiz olmaq, hər gün yandırdığınız kalori sayında əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb ola bilər.

Xüsusilə, bir çox insanın metabolizma dərəcəsinə və ümumi sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcək işdə oturmağı əhatə edən həyat tərzi var (12).

İdmanla məşğul olmaq və ya idmanla məşğul olmaq yandırdığınız kalori sayında böyük təsir göstərsə də, ayağa qalxmaq, təmizlənmək və pilləkənlərlə qalxmaq kimi əsas fiziki fəaliyyətlər də kalori yandırmanıza kömək edə bilər.

Bu fəaliyyət növü qeyri-məşq aktivliyi termogenezi (NEAT) adlanır.

Bir araşdırma, yüksək miqdarda NEAT-ın gündə 2000 əlavə kalori yandıra biləcəyini tapdı. Lakin, belə bir dramatik artım əksər insanlar üçün real deyil ().

Başqa bir araşdırmada, oturarkən televizora baxmağın oturarkən yazmağa nisbətən ortalama 8% daha az kalori yandırdığına və ayaq üstə olduğundan 16% daha az kaloriyə sahib olduğuna diqqət çəkildi ().

Dayanıqlı bir masada işləmək və ya sadəcə gündə bir neçə dəfə gəzmək üçün qalxmaq, SƏZLİKLƏRİNİZİ artırmağa və maddələr mübadiləsinin düşməməsinə mane ola bilər.

XÜLASƏ Fəal olmamaq gün ərzində yandırdığınız kalori sayını azaldır. Oturmanı minimuma endirməyə və ümumi fəaliyyət səviyyənizi artırmağa çalışın.

4. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almamaq

Sağlamlıq üçün yuxu son dərəcə vacibdir.

Ehtiyacınızdan daha az saat yatmaq ürək xəstəlikləri, diabet və depressiya daxil olmaqla bir sıra xəstəlik riskini artıra bilər ().

Bir sıra tədqiqatlar qeyd edir ki, qeyri-kafi yuxu metabolik sürətinizi də azalda bilər və kilo alma ehtimalınızı artırır (,,).

Bir araşdırma, 5 gecə üst-üstə gecə 4 saat yatan sağlam yetkinlərin, istirahət metabolik nisbətində ortalama% 2.6 azalma yaşadığını tapdı. 12 saatlıq fasiləsiz yuxudan sonra nisbətləri normallaşdı ().

Yuxu çatışmazlığı gecə deyil, gündüz yatmaqla daha da pisləşir. Bu yuxu rejimi bədəninizin sirkadiyalı ritmlərini və ya daxili saatı pozur.

Beş həftəlik bir araşdırma, uzun müddətli yuxu məhdudiyyətinin sirkadiyalı ritm pozulması ilə birlikdə istirahət metabolik nisbətinin ortalama% 8 azaldığını ortaya çıxardı ().

XÜLASƏ Yeterli, keyfiyyətli yuxu almaq və gündüz deyil, gecə yatmaq metabolik sürətinizi qorumağa kömək edə bilər.

5. Şəkərli içkilər içmək

Şəkərli şəkərli içkilər sağlamlığınıza zərərlidir. Yüksək istehlak insulin müqaviməti, şəkərli diabet və piylənmə (,) daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərlə əlaqələndirilir.

Şəkər şəkərli içkilərin mənfi təsirlərinin əksəriyyəti fruktoza aid edilə bilər. Süfrə şəkərində% 50 fruktoza, yüksək fruktoza ilə qarğıdalı şərbətinə% 55 fruktoza daxildir.

Tez-tez şəkərlə şəkərlənmiş içkilər istehlak etmək metabolizmanı ləngidə bilər.

12 həftəlik nəzarətli bir araşdırmada, kilo saxlayan bir pəhrizdə kalorisinin% 25-ni fruktoza şəkərli içkilər kimi istehlak edən kilolu və obez insanlar metabolik nisbətdə əhəmiyyətli bir azalma yaşadılar ().

Bütün tədqiqatlar bu fikri dəstəkləmir. Bir tədqiqat, buğda ilə müqayisədə yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətini çox yemək 24 saatlıq metabolik dərəcəni təsir etmədiyini qeyd etdi.

Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq fruktoza istehlakı qarın və qaraciyərinizdə artan yağ yığımını artırır (,,,,).

XÜLASƏ Tərkibində fruktoza olan içkilərin yüksək qəbulu metabolik sürəti azalda bilər və qarın və qaraciyərinizdə yağ yığılmasına kömək edə bilər.

6. Güc təliminin olmaması

Çəkilərlə işləmək, maddələr mübadiləsinin yavaşlamaması üçün əla bir strategiyadır.

Güc təhsili sağlam insanlarda, eləcə də ürək xəstəliyi olan və ya kilolu və ya obez olanlarda metabolik dərəcəni artırdığı göstərilmişdir (,,,).

Bədəninizdəki yağsız kütlənin çox hissəsini təşkil edən əzələ kütləsini artırır. Yağsız kütlənin daha yüksək miqdarda olması istirahətdə yandırdığınız kalori sayını əhəmiyyətli dərəcədə artır (,,).

Minimum güc təhsili belə enerji xərclərini artırır.

6 aylıq bir araşdırmada, həftədə 3 gün, gündə 11 dəqiqə güc təhsili alan insanlar, istirahət metabolizma nisbətində% 7.4 artım yaşadılar və gündə ortalama 125 kalori yandırdılar ().

Bunun əksinə olaraq, heç bir güc təhsili almamaq, xüsusilə kilo itkisi və yaşlanma zamanı metabolik nisbətinizin azalmasına səbəb ola bilər (,,).

XÜLASƏ Güc təhsili əzələ kütləsini artırır və kilo itkisi və yaşlanma zamanı metabolik sürətinizi qorumağa kömək edir.

Alt xətt

Maddələr mübadiləsini yavaşlatan həyat tərzi davranışları ilə məşğul olmaq zamanla kilo almağa səbəb ola bilər. Onları mümkün qədər qarşısını almaq və ya azaltmaq yaxşıdır.

Deyilənə görə, bir çox sadə fəaliyyət, arıqlamağa və arıqlamağa kömək etmək üçün maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər.