Arıqlamaq üçün 5 Əhəmiyyətli Statistikalar

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Üzündə arıqlamaq sadə görünür: Yediyinizdən daha çox kalori yandırdığınız müddətcə kilo atmalısınız. Ancaq belini geri qaytarmağa çalışan demək olar ki, hər kəs, bu şəkildə işləmədiyi göründüyü zamanlarda həftələrə və ya aylara işarə edə bilər. Bir şeytan kimi məşq edirsən və çörək qabını yuxarı qaldırırsan ki, cins şalvarın əsrarəngiz şəkildə sıxılır. Əgər quruducunun günahı deyilsə - və bizə etibar edin, yox - çox güman ki, riyazi reallıq yoxlamasına ehtiyacınız var. Son araşdırmalar göstərir ki, kalorili ehtiyaclarınızı ölçməyin bir neçə populyar üsulu qeyri -dəqiq ola bilər və nəticələr sizə sərf edir. Budur, arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək beş vacib statistika haqqında ən son düşüncələr.

Metabolik nisbətdə istirahət

İstirahət edən metabolik sürətinizi (RMR) hesablamaq üçün bir çox rəqabətli tənliklər var - bədəninizin bir gündə istirahətdə yandırdığı kalori sayı. Bu düsturlar yaşınıza və çəkinizə görə yeyə biləcəyiniz bir neçə kalori təklif etsə də, ən çox istifadə edilən tənliklər onilliklər boyu aparılan tədqiqatlardan gəlir. Əslində, bir araşdırma, xüsusən də obez insanlarda düsturların 15 % -ə qədər azaldığını göstərdi. Boone, NC, Appalachian Dövlət Universitetinin sağlamlıq və məşq elmi professoru David Nieman deyir ki, bütün tənliklər, bədən quruluşuna əsaslansanız belə, yeməli olduğunuz kalori sayını çox və ya aşağı qiymətləndirə bilərsiniz. Bir az arıqlayıram, amma arıqlamırlar, çünki hələ çox yeyirlər. "

Maddələr mübadiləsini öyrənən elm adamları bunu düzgün əldə etməli olduqda, onlar "metabolik arabaya" arxalanırlar - nəfəs aldığınız oksigen və nəfəs aldığınız karbon dioksidin miqdarı əsasında RMR-ni hesablayan mükəmməl alətdir. Əvvəllər bu cür texnologiya bahalı və əlçatmaz idi. Ancaq Golden, Colo.- əsaslı bir şirkət olan HealtheTech, bu yaxınlarda eyni prinsipi istifadə edərək, ümummilli idman zalları və spa mərkəzlərində maddələr mübadiləsini qiymətləndirmək üçün istifadə olunan BodyGem adlı sadə əl nəfəs testini yaratdı. metabolicfingerprint .com yerlər üçün).Təxminən 40-100 dollar üçün qızıl standartla rəqabət aparan nəticələr əldə edirsiniz; Araşdırmalar BodyGem -in yalnız 1 % gerilədiyini göstərdi.

Yaxınlığınızda bir BodyGem testi tapa bilmirsinizsə, RMR -nizi hesablamaq üçün tapdığımız ən doğru düstur üçün 152 -ci səhifəyə müraciət edin.

Gündəlik kalorilərin sayı

RMR -ni bildikdən sonra, hər gün sərf etdiyiniz kalorilərin ümumi sayını təyin etmək üçün hələ də fiziki aktivliyi hesablamalı olacaqsınız. Burada bir tənlik, kalori yandırmanızı ölçmək üçün ən praktik üsuldur. RMR -ni müvafiq fəaliyyət faktoru ilə vurun:

Əgər siz oturaqsınızsa (az və ya heç bir fəaliyyət göstərmirsinizsə) RMR X 1.2

Bir az aktiv olsanız RMR X 1.375

Orta dərəcədə aktivsinizsə (həftədə 3-5 dəfə orta dərəcədə məşq/idman) RMR X 1.55

Əgər çox aktivsinizsə RMR X 1.725

Aldığınız rəqəm cari çəkinizi qorumaq üçün gündəlik yemək lazım olan minimum kalori miqdarını əks etdirir. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, bir funt yağ itirmək üçün təxminən 3500 kalori yandırmalısan, buna görə də həftədə 1 funt arıqlamaq üçün təhlükəsiz arıqlamaq üçün hər gün pəhriz saxlamalı və ya idmanla məşğul olmalısınız. . Ancaq çox diqqətlə kalori hesablasanız belə, əslində nə qədər yediyinizi əhəmiyyətli dərəcədə az qiymətləndirirsiniz. Tucsondakı Arizona Universitetinin qidalanma elmləri üzrə görkəmli professoru, Ph.D. Wanda Howell tədqiqat iştirakçılarına təqribən iki həftə ətraflı qida gündəlikləri saxlamağı tapşırıb. Howell, hissə ölçüsünü necə tanıyacağınızı və qəhvə kreması və salat sosu kimi əlavələrin hesabını göstərdikdən sonra, hətta ən titiz rekordçular da gündəlik gündəlik kalorilərinin təxminən 30 faizini qaçırdılar - 600 kalori qədər fərq, Howell tapdı.

Həll? Dostunuzdan və ya ailə üzvlərinizdən reallaşmağınıza kömək etməsini xahiş edin. Bu yaxınlarda nəşr olunan bir araşdırma British Journal of Nutrition başqası izləyirsə, kalorilərin hesablanmasının daha dəqiq olduğunu aşkar etdi.

Maksimum ürək dərəcəsi

Maksimum ürək dərəcəsi, vücudunuzun oksigen istifadə etmə qabiliyyətinin ölçüsüdür və bacardığınız qədər sürətli qaçsanız, ürəyinizin bir dəqiqədə vurma sayına bərabərdir. Ən dəqiq testlər bir laboratoriyada aparılsa da, bu rəqəmi təyin etməkdə daha məqsədəuyğun bir yanaşma, bu yaxınlarda Boulderdəki Kolorado Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən yaradılmış bir tənliyi əhatə edir.

Maksimum ürək dərəcəsini hesablamağın ən populyar yolu, yaşınızı 220-dən çıxarmaqdır. Ancaq elm adamları bu düstura daha yaxından baxdıqda, gənc insanlarda maksimum nəbz sürətini çox qiymətləndirmək və həddindən artıq qiymətləndirərkən onu aşağı qiymətləndirmək meyli olduğunu aşkar etdilər. 40 qrup. Həqiqi maksimum nəbziniz haqqında daha yaxşı bir fikir əldə etmək üçün tədqiqatçılar indi aşağıdakı düsturu tövsiyə edirlər: 208 - 0.7 x yaş = maksimum ürək dərəcəsi. Məsələn, 35 yaşlı qadının maksimum ürək dərəcəsi 183,5 olacaq. Kilo vermək üçün ideal məşq intensivliyinizi təyin etmək üçün bu rəqəmdən istifadə yolları üçün Hədəf Nəbzinə (aşağıda) baxın.

Hədəf ürək dərəcəsi

Arıqlamaq üçün idman etməklə bağlı davamlı bir mif budur ki, aşağı intensivlikli məşqlər - maksimum ürək dərəcənizin 55 faizindən az işləmək - yağ yandırmağın ən yaxşı yoludur. Vücudunuz daha böyük yanarkən faiz Nəbziniz aşağı olduqda yağdan alınan kalori miqdarı, məşq zamanı sərf etdiyiniz kalorilərin ümumi sayıdır. Əslində, bəzi elm adamları daha çox məşq etməyin həm qaçış yolunda, həm də kənarda daha çox kalori yandırdığına inanırlar. Jurnalda bir araşdırma Metabolizm-Klinik və Eksperimental Məşqdən sonra yanmanın maksimum ürək dərəcəsinin 75 faizində işləyənlər üçün 50 faizlə işləyənlərə nisbətən üç dəfə daha uzun sürdüyünü təklif edir (101?2 saata qədər!).

Yəni nə var sənin sehrli nömrə? Yeni başlayanlar üçün maksimum ürək dərəcəsinin 50-70 faizini hədəfləyin (yalnız maksimum ürək dərəcəsini 0,5 və 0,7-yə vurun). Dəyəri 80-120 ABŞ dolları arasında olan döş qayışı olan ürək dərəcəsi monitoru, hədəf zonanızda olub-olmadığınızı müəyyən etməyin ən yaxşı yoludur (ziyarət ürək dərəcəsimonitorsusa.com markaları və qiymətləri müqayisə etmək üçün). Lakin bir çox fitnes aparatlarında ürək döyüntüsünün ritmləri yaxşı əvəzedicidir, - Vudinvilldə, Precor Inc.-in sözçüsü Jim Zahniser deyir. ürəyinizdən gələn elektrik siqnalları), qollarınız nisbətən hərəkətsiz və tutuşunuz yüngüldür, deyir.

Daha qabaqcıl məşqçilər maksimum ürək dərəcəsinin ən azı 70 faizini vurmalıdırlar, lakin 92 faizdən yuxarı qalxmamalıdırlar. İngiltərənin Birmingham Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan son araşdırmaya görə, bu nöqtədə çoxumuz aerobik həddi keçirik, yəni demək olar ki, bütün kalori yandırdığınız karbohidratlardan gəlir. Bu tempdə təxminən bir saatdan sonra (nə qədər karbohidrat saxladığınızdan asılı olaraq) əzələlərinizin yanacağı tükənəcək və bu, idmançıların "divara vurmaq" dediyi təcrübəni yaşamağa səbəb olacaq. Özünüzü zəif və qeyri-səlis hiss edəcəksiniz və Spinning sessiyanıza və ya marafonunuza davam etmək üçün sayonara deyə bilərsiniz.

Bədən yağ faizi

Məşq etmədən, 25 yaşınıza çatdıqdan sonra arıq əzələ kütləsini itirməyə və onu ildə 3 faizə qədər yağla əvəz etməyə başlayacaqsınız. 60 yaşına qədər, hərəkətsiz bir qadın 20 yaşında olduğu kimi eyni ağırlığa sahib ola bilər, ancaq bədən yağından iki dəfə çox ola bilər. Xüsusilə qarın kimi bölgələrdə həddindən artıq bədən yağları getdikcə ürək xəstəliyi və diabet kimi qatillər üçün əhəmiyyətli bir risk faktoru olaraq tanınır.

Buna görə də mütəxəssislər indi qadınlara bədən çəkisini bir fitnes meyarı kimi atmağı və bədən quruluşuna nə qədər sağlam olduqlarını daha yaxşı ölçmək üçün baxmağı təklif edirlər. Bədən yağını ölçməyin ən praktik və dəqiq yolu dəridən qaliper testidir. Orta hesabla üç testdən istifadə edilərsə və bu, təcrübəli tester tərəfindən aparılırsa, bu, 96 faizə qədər dəqiq ola bilər. Test əksər idman zallarında təklif olunur. Ancaq sağlamlıq klublarında ən çox istifadə edilən formullar əsasən ağ mövzularda aparılan araşdırmalardan qaynaqlandığı üçün rəngli insanlardakı nəticələr əlavə 1-3 faiz əyilə bilər.

Optimal fitness üçün son araşdırma Həkim və İdman Tibb 16 ilə 25 arasında ideal bir bədən-yağ faizi aralığına işarə edir. Yüzdə 12-dən az sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər, yüzdə 32-dən çoxu sizi xəstəlik riski və daha qısa bir ömür müddətinə qoyur.

Üçün nəzərdən keçirin