Triptofan yuxu keyfiyyətinizi və əhvalınızı necə artırır

MəZmun

• Triptofan nədir?
• Ruh, davranış və idraka təsirlər
• Aşağı səviyyələr əhval pozğunluqları ilə əlaqələndirilir
• Aşağı səviyyələr yaddaş və öyrənmə qabiliyyətini poza bilər
• Serotonin çox təsirindən məsuldur
• Melatonin və yuxuya təsiri
• Triptofanın mənbələri
• Triptofan əlavələri necə istifadə olunur
• Yan təsirlər
• Aşağı xətt
• Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar

Hamı bilir ki, yaxşı bir yuxu sizi günlə qarşılaşmağa hazırlayır.

Üstəlik, bir neçə qida yaxşı yuxu keyfiyyətini təşviq edir və əhvalınızı dəstəkləyir.

Bir çox qida və əlavədə olan bir amin turşusu olan triptofan bunlardan biridir.

Bədəninizdə zülalları və digər vacib molekulları, o cümlədən optimal yuxu və əhval-ruhiyyə üçün vacib olanları yaratmaq üçün lazımdır.

Bu məqalədə triptofanın həyatınızın bu əsas hissələrinə təsiri müzakirə olunur.

Triptofan nədir?

Triptofan protein ehtiva edən qidalarda olan bir çox amin turşusundan biridir.

Bədəninizdə amin turşuları zülal hazırlamaq üçün istifadə olunur, eyni zamanda digər funksiyaları yerinə yetirir ().

Məsələn, siqnalların ötürülməsinə kömək edən bir neçə vacib molekul istehsal etmələri lazımdır.

Xüsusilə triptofan serotonin və melatonin (,) hazırlamaq üçün istifadə olunan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) adlı bir molekula çevrilə bilər.

Serotonin beyin və bağırsaq daxil olmaqla bir neçə orqana təsir göstərir. Xüsusilə beyində yuxu, idrak və əhval-ruhiyyəni təsir edir (,).

Bu arada melatonin ən çox yuxu oyanma dövründə iştirak edən bir hormondur ().

Ümumiyyətlə, triptofan və onun yaratdığı molekullar bədəninizin optimal işləməsi üçün vacibdir.

Xülasə Triptofan serotonin və melatonin də daxil olmaqla bir neçə vacib molekula çevrilə bilən bir amin turşusudur. Triptofan və istehsal etdiyi molekullar bədəndəki yuxu, əhval-ruhiyyə və davranış da daxil olmaqla bir çox funksiyaya təsir göstərir.

Ruh, davranış və idraka təsirlər

Triptofanın bir çox funksiyası olsa da, beyinə təsiri xüsusilə nəzərə çarpır.

Aşağı səviyyələr əhval pozğunluqları ilə əlaqələndirilir

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, depressiya yaşayanların triptofan səviyyəsinin normaldan daha aşağı olması mümkündür (, 8).

Digər tədqiqatlar triptofanın qan səviyyəsinin dəyişdirilməsinin təsirlərini araşdırmışdır.

Triptofan səviyyələrini aşağı salmaqla tədqiqatçılar onun funksiyaları haqqında məlumat əldə edə bilərlər. Bunu etmək üçün tədqiqat iştirakçıları triptofanla və ya olmadan böyük miqdarda amin turşusu istehlak edirlər ().

Belə bir araşdırma 15 sağlam yetkinin iki dəfə stresli bir mühitə məruz qaldı - bir dəfə normal triptofan qan səviyyəsinə sahib olduqda və bir dəfə az olduqda ().

Tədqiqatçılar, iştirakçıların triptofan səviyyəsi aşağı olduqda narahatlıq, gərginlik və əsəb hisslərinin daha yüksək olduğunu tapdılar.

Bu nəticələrə əsasən, az miqdarda triptofan narahatlığa səbəb ola bilər ().

Ayrıca aqressiv şəxslərdə təcavüzkarlığı və dürtüselliyi artıra bilər ().

Digər tərəfdən, triptofan əlavə etmək yaxşı sosial davranışı təşviq edə bilər ().

Xülasə Tədqiqatlar aşağı səviyyəli triptofanın depressiya və narahatlıq daxil olmaqla ruhi pozğunluqlara səbəb ola biləcəyini göstərdi.

Aşağı səviyyələr yaddaş və öyrənmə qabiliyyətini poza bilər

Triptofanın səviyyələrini dəyişdirmək idrakın bir neçə aspektini təsir edə bilər.

Bir araşdırmada triptofan səviyyələri endirildikdə, uzun müddətli yaddaş performansının səviyyələrin normal olandan daha pis olduğu təsbit edildi ().

Bu təsirlər iştirakçıların ailədə bir depressiya tarixi olub olmadığından asılı olmayaraq görülmüşdür.

Əlavə olaraq, böyük bir araşdırma, triptofan səviyyələrinin aşağı səviyyədə idrak və yaddaşa mənfi təsir göstərdiyini tapdı ().

Hadisələr və təcrübələrlə əlaqəli yaddaş xüsusilə zəifləmiş ola bilər.

Bu təsirlər, ehtimal ki, triptofan səviyyəsinin düşməsi ilə serotonin istehsalının azalması ilə əlaqədardır ().

Xülasə Triptofan, serotonin istehsalındakı roluna görə bilişsel proseslər üçün vacibdir. Bu amin turşusunun aşağı səviyyəsi, hadisələr və ya təcrübə yaddaşınız daxil olmaqla idrakınızı zədələyə bilər.

Serotonin çox təsirindən məsuldur

Bədəndə triptofan serotonin (,) əmələ gətirən 5-HTP molekuluna çevrilə bilər.

Çoxsaylı təcrübələrə əsaslanaraq, tədqiqatçılar triptofan səviyyələrinin yüksək və ya aşağı olmasının əksəriyyətinin serotonin və ya 5-HTP () üzərində təsirlərindən qaynaqlandığını qəbul edirlər.

Başqa sözlə, səviyyələrini artırmaq 5-HTP və serotoninin (,) artmasına səbəb ola bilər.

Serotonin və 5-HTP beyindəki bir çox prosesi təsir edir və normal hərəkətlərinə müdaxilə depressiya və narahatlığı təsir edə bilər ().

Əslində, depressiyanı müalicə etmək üçün hazırlanmış bir çox dərman aktivliyini artırmaq üçün beyindəki serotoninin təsirini dəyişdirir ().

Üstəlik, serotonin beyində öyrənmə ilə əlaqəli prosesləri təsir edir (20).

5-HTP ilə müalicə serotoninin artmasına və yuxu pozğunluğunun yanında əhval-ruhiyyə və çaxnaşma xəstəliklərinin yaxşılaşmasına kömək edə bilər (,).

Ümumiyyətlə, triptofanın serotoninə çevrilməsi əhval-ruhiyyə və idrak üzərində müşahidə olunan təsirlərin çoxundan məsuldur ().

Xülasə Triptofanın əhəmiyyəti, çox güman ki, serotonin istehsalındakı rolu ilə əlaqədardır. Serotonin beynin düzgün işləməsi üçün vacibdir və triptofanın aşağı olması bədəndə serotonin miqdarını azaldır.

Melatonin və yuxuya təsiri

Bədəndəki triptofandan serotonin istehsal edildikdən sonra başqa bir vacib molekula - melatoninə çevrilə bilər.

Əslində, tədqiqatlar qanda artan triptofanın həm serotonini, həm də melatonini artırdığını göstərdi ().

Bədəndə təbii olaraq tapılmasına əlavə olaraq, melatonin populyar bir əlavədir və pomidor, çiyələk və üzüm də daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur ().

Melatonin bədənin yuxu-yuxu dövrünə təsir göstərir. Bu dövr, qida maddələrinin mübadiləsi və immunitet sisteminiz daxil olmaqla bir çox digər funksiyaları təsir edir ().

Bir neçə tədqiqat, dietdə artan triptofanın melatonini artıraraq (,) yuxunu yaxşılaşdırdığını göstərdi.

Bir araşdırma, səhər yeməyi və axşam yeməyində triptofanla zənginləşdirilmiş dənli yemək yeməyin, standart taxıl yeyən zamanla müqayisədə yetkinlərin daha sürətli yuxuya getməsinə və daha uzun yatmalarına kömək etdi ().

Anksiyete və depressiya simptomları da azaldı və çox güman ki, triptofanın həm serotonin, həm də melatoninin artmasına kömək etdi.

Digər tədqiqatlar melatoninin əlavə olaraq qəbul edilməsinin yuxu miqdarını və keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını da göstərmişdir (,).

Xülasə Melatonin bədənin yuxu-yuxu dövrü üçün vacibdir. Artan triptofan qəbulu melatoninin daha yüksək səviyyəsinə səbəb ola bilər və yuxu miqdarını və keyfiyyətini artıra bilər.

Triptofanın mənbələri

Bir çox fərqli protein ehtiva edən qidalar triptofanın yaxşı mənbəyidir (28).

Bu səbəbdən demək olar ki, protein yediyiniz zaman bu amin turşusundan bir hissəsini alırsınız.

Qəbulunuz nə qədər protein istehlak etdiyinizə və hansı protein mənbələrini yediyinizə bağlıdır.

Bəzi qidalar, xüsusən də quşçuluq, karides, yumurta, geyik və xərçəng də daxil olmaqla triptofanda çoxdur (28).

Tipik bir pəhrizin gündə təxminən 1 qram təmin etdiyi təxmin edilmişdir ().

Ayrıca triptofan və ya 5-HTP və melatonin kimi istehsal etdiyi molekullardan birini əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə Triptofan zülal və ya əlavələr olan qidalarda olur. Pəhrizdəki spesifik miqdar, yediyiniz protein miqdarına və növlərinə görə dəyişir, lakin tipik bir pəhrizin gündə təxminən 1 qram təmin etdiyi təxmin edilir.

Triptofan əlavələri necə istifadə olunur

Yuxu keyfiyyətinizi və rifahınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, triptofan əlavələri düşünməyə dəyər. Bununla yanaşı, başqa seçimləriniz də var.

Triptofandan alınan molekullarla əlavə etməyi seçə bilərsiniz. Bunlara 5-HTP və melatonin daxildir.

Triptofanın özünü götürürsənsə, protein və ya niasin istehsalı kimi serotonin və melatonin istehsalının yanında başqa bədən proseslərində də istifadə edilə bilər. Buna görə 5-HTP və ya melatonin əlavə etmək bəzi insanlar üçün daha yaxşı bir seçim ola bilər ().

Ruhlarını və ya idrakını yaxşılaşdırmaq istəyənlər triptofan və ya 5-HTP əlavələri qəbul edə bilərlər.

Bunların hər ikisi serotonini artıra bilər, halbuki 5-HTP daha sürətli serotoninə çevrilə bilər ().

Üstəlik, 5-HTP, qida istehlakının və bədən çəkisinin azalması (,) kimi digər təsirlərə də səbəb ola bilər.

5-HTP dozaları gündə 100-900 mq arasında dəyişə bilər ().

Yuxunun təşviqi ilə ən çox maraqlananlar üçün melatonin əlavə etmək ən yaxşı seçim ola bilər ().

Gündə 0.5-5 mq dozalar istifadə edilmişdir, ən çox görülən doza isə 2 mqdir ().

Triptofan özü qəbul edənlər üçün gündə 5 qrama qədər dozalar bildirildi ().

Xülasə Triptofan və ya məhsulları (5-HTP və melatonin) pəhriz əlavələri olaraq ayrı-ayrı qəbul edilə bilər. Bu əlavələrdən birini qəbul etməyi seçsəniz, ən yaxşı seçim hədəf aldığınız simptomlardan asılıdır.

Yan təsirlər

Triptofan bir çox qidada olan bir amin turşusu olduğundan normal miqdarda təhlükəsiz olduğu düşünülür.

Tipik bir pəhrizin gündə 1 qram olduğu təxmin edilir, lakin bəzi insanlar gündə 5 qrama qədər dozada əlavə etməyi seçirlər ().

Mümkün yan təsirləri 50 ildən çoxdur araşdırılır və bunlardan çox azının bildirildiyi bildirilir.

Bununla birlikdə, ara sıra ürək bulanması və başgicəllənmə kimi yan təsirlərin bədən kilosunun hər kiloqramı üçün 50 mq-dan yuxarı dozalarda və ya 150 kiloluq (68 kq) bir yetkin üçün 3,4 qramdan yuxarı dozalarda bildirildi ().

Antidepresanlar kimi serotonin səviyyələrini təsir edən dərmanlarla birlikdə triptofan və ya 5-HTP qəbul edildikdə yan təsirlər daha qabarıq ola bilər.

Serotoninin aktivliyi həddindən artıq artdıqda, serotonin sindromu deyilən bir vəziyyət ortaya çıxa bilər ().

Tərləmə, titrəmə, həyəcan və deliryum () daxil olmaqla bir neçə simptoma səbəb ola bilər.

Serotonin səviyyənizi təsir edən hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, triptofan və ya 5-HTP əlavə etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi düşünün.

Xülasə Triptofan əlavələri üzərində aparılan tədqiqatlar minimal təsirləri bildirir. Bununla birlikdə, daha yüksək dozalarda bəzən ürəkbulanma və başgicəllənmə müşahidə edildi. Serotonin səviyyəsini təsir edən dərman qəbul edərkən yan təsirlər daha şiddətli ola bilər.

Aşağı xətt

Vücudunuz serotonin və melatonin daxil olmaqla bir neçə vacib molekul yaratmaq üçün triptofandan istifadə edir.

Serotonin əhval-ruhiyyənizi, idrakınızı və davranışınızı, melatonin yuxu-yuxu dövrünü təsir edir.

Beləliklə, triptofan səviyyəsinin aşağı olması serotonin və melatonin səviyyələrini azaldaraq zərərli təsirlərə səbəb ola bilər.

Triptofan protein ehtiva edən qidalarda olmasına baxmayaraq, tez-tez əlavə olaraq qəbul edilir. Çox güman ki, orta dozalarda təhlükəsizdir. Bununla birlikdə, təsadüfi yan təsirlər meydana gələ bilər.

Antidepresanlar kimi serotonin səviyyələrini təsir edən dərman qəbul edirsinizsə, bu yan təsirlər daha ciddi ola bilər.

Triptofanın melatonin də daxil olmaqla bədəndə istehsal etdiyi molekullardan bir neçəsi əlavə olaraq satılır.

Ümumiyyətlə, triptofan sağlamlığınız və rifahınız üçün həlledici bir amin turşusudur. Bəzi insanlar bu amin turşusu və ya istehsal etdiyi molekulları qəbul etmələrini artırmaqdan faydalana bilərlər.

Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar