Bu 25 Dəqiqəlik Kardio Məşq Videoları Güc Təliminin Yavaş Olmamalı olduğunu sübut edir

MəZmun

• Pikap
• Basın Pec Deck
• Tək qollu ön çömçə basın
• Yan əyilmə
• Tək Qol Burpee Deadlifts
• Üçün nəzərdən keçirin

Məşq və ağırlıq qaldırma ilə bağlı ümumi bir yanlış fikir, xüsusən də bir xərcləməniz lazımdırçox Nəticələr əldə etmək üçün idman salonunda vaxt keçirin. Bu sadəcə doğru deyil. Ağırlıqları yavaş -yavaş qaldıraraq idman salonunda bir -iki saat vaxt keçirə və əlbəttə ki, bir az əzələ böyüməsini görə bilərsiniz (məsələn, Qaya kimi). Və ya istirahət vaxtını kəsib, hər saniyəyə daha çox intensivlik yığaraq tərləmək və 25 dəqiqəyə düz çıxa bilərsiniz.

Bütün ulduz məşqçi Jen Widerstromdan hazırlanan bu dumbbell dövrə təhsili mükəmməl bir nümunədir: 25 dəqiqəlik bir məşq üçün beş dəfə təkrarladığınız beş dəqiqəlik bir dövrə, birində güc və ürək kimi iki qat artır. (Məlumat veririk ki, dövrə məşqi ilə interval məşqi arasındakı fərq budur.) Əgər həqiqətən vaxtınız üçün darıxırsınızsa, sadəcə bir dövrə edin. Zəmanət verilir ki, bu hərəkətlər beş dəqiqəlik məşqi daha çox hiss etmək üçün kifayətdir (və hey, hər hansıməşq etmək, məşq etməməkdən yaxşıdır).

Jen'in bu dövrə tərzi üçün dahi adı? "Qısa Meydan". Hər beş dəqiqə olan beş dövrə üçün beş hərəkət edirsiniz. Bundan daha asan olmayacaq. (Əgər bu işlə məşğulsansa, Jen-in 40 Günlük Məqsəd Mübarizəsini də sevəcəksən.)

Bu necə işləyir: Göstərilən vaxtı ayıraraq hər hərəkəti 1 dəqiqə yerinə yetirin. Hər tur arasında minimuma qədər istirahət edərək cəmi 5 tur edin.

Lazım olacaq: Yüngül dumbbelllər dəsti və bir orta və ağır çəkili dumbbell

Pikap

A. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, əllər sinə qarşısında hazır vəziyyətdə.

B. Sürətli bir hərəkətlə, yerə oturaraq sağ əlinizlə zəmində sola və yuxarıya doğru süpürün, sanki yerdən bir şey yığırsınız.

C. Sağ əl sol əllə görüşmək üçün yuxarı qalxdıqda, durun və sağ ayağın sol ayağını keçmək üçün atlayın.

D. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün dərhal ayaqlarınızı bir -birindən atlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın: sol əlinizi zəmin boyunca süpürün və sağ ayağınızı önə atlayın.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Basın Pec Deck

A. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı tutun, hər əlinizdə bir dumbbell (5-10 funt) tutun. Qantelləri çiyinlərə qədər qaldırın və qollarınızı açmaq üçün qol dirəyi mövqeyini formalaşdırın: triceps yanlara və yerə paralel olaraq uzanır, dirsəklər 90 dərəcə bucaq altında əyilir və ovuclar irəli baxır. Qabırğaların qabırğaların qabağa düşməməsi üçün bütün hərəkət boyunca nüvəni birləşdirin.

B. Dirsəkləri sinənin qarşısında sıxmaq üçün sinəni bağlayın, dirsəklər birbaşa çiyinlərin qarşısında olduqda fasilə verin.

C. Məqsəd postuna qayıtmaq üçün qollarınızı açın, sonra əlləri çiyinlərin üstündə tutaraq dumbbellləri yuxarıya basın.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı yavaşca qol dirəyi mövqeyinə endirin.

Yavaş, idarə olunan bir sürətlə 30 saniyəni təkrarlayın, sonra son 30 saniyəyə sürətləndirin.

Tək qollu ön çömçə basın

A. Ayaqları kalça genişliyindən bir qədər aralı və sol əlinizdə sinənizin önünə, ovucunuz sağa baxaraq dirsəyinizə bükülmüş bir dumbbell (10 ilə 25 kilo) arasında durun. Balans üçün sağ qolunuzu kənara uzatın.

B. Nəfəs alın və omba və dizlərinizə bükün, özəyinizi işlək vəziyyətdə saxlayın.

C. Ayağa qalxmaq üçün ayağın ortasından basın, ombaları irəli sürün və dumbbellin üstündən basmaq üçün sürətdən istifadə edin.

D. Yavaş -yavaş dumbbellini başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

Yan əyilmə

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı və sol əlinizdə sol kalçanızın xaricində və sağ əliniz başın arxasında, dirsəyi yan tərəfə işarə edərək durun.

B. Qabırğaların irəli çıxmasını qarşısını almaq üçün nəfəs alın və nüvəni bağlayın, sonra dumbbellini sol ayağın yanına endirmək üçün gövdəni sol tərəfə bükün.

C. Dumbbellin sol qoltuğa doğru çəkilməsi üçün bədəni mərkəzə və bir az sağa qaldırmaq üçün nəfəs alın.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dumbbellinizi aşağı salın və gövdəni düzəldin.

Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

Tək Qol Burpee Deadlifts

A. Ayaqları, kalça genişliyindən bir qədər aralı, ayaqları arasında yerə paralel olaraq ağır bir dumbbell (25 ilə 35 kilo) arasında durun.

B. Sol xurmanı yerə əkmək üçün çömbələrək sağ əlinizlə dumbbelldən tutun. Ayaqları enli ayaqları ilə yüksək bir taxta mövqeyinə geri atlayın.

C. Çömbəlmək üçün ayaqlarınızı əllərdən kənara doğru atlayın. Dumbbelli yerdən qaldırmaq üçün dizlər və kalçalar arasında uzanaraq dayanın.

D. Dumbbellinizi yerə endirmək üçün hərəkəti tərsinə çevirin, arxanı düz tutun və nüvəni bütün boyunca məşğul edin.

Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin