17 Omega-3 yağ turşularının elmi əsaslı faydaları

MəZmun

• 1. Omega-3s depressiya və narahatlıqla mübarizə edə bilər
• 2. Omega-3s göz sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• 3. Omega-3s hamiləlik və erkən həyat dövründə beyin sağlamlığına kömək edə bilər
• 4. Omega-3s ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını yaxşılaşdıra bilər
• 5. Omega-3s Uşaqlarda DEHB simptomlarını azalda bilər
• 6. Omega-3s Metabolik Sindromun simptomlarını azalda bilər
• 7. Omega-3s iltihaba qarşı mübarizə apara bilər
• 8. Omega-3s otoimmün xəstəliklərlə mübarizə edə bilər
• 9. Omega-3s zehni pozğunluqları yaxşılaşdıra bilər
• 10. Omega-3s Yaşla əlaqəli zehni tənəzzül və Alzheimer xəstəliyi ilə mübarizə apara bilər
• 11. Omega-3s Xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər
• 12. Omega-3s Uşaqlarda astma xəstəliyini azalda bilər
• 13. Omega-3s qaraciyərinizdə yağ azaldır
• 14. Omega-3s sümük və birgə sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər
• 15. Omega-3s Menstrual Ağrıları Yüngülləşdirə bilər
• 16. Omega-3 yağ turşuları yuxunu yaxşılaşdıra bilər
• 17. Omega-3 yağları dərinizə yaxşı gəlir
• Alt xətt

Omega-3 yağ turşuları olduqca vacibdir.

Bədəninizə və beyninizə çox güclü sağlamlıq faydaları var.

Əslində, az miqdarda qida maddəsi omega-3 yağ turşuları qədər hərtərəfli öyrənilmişdir.

Elm tərəfindən dəstəklənən omeqa-3 yağ turşularının 17 sağlamlıq faydası.

1. Omega-3s depressiya və narahatlıqla mübarizə edə bilər

Depressiya dünyada ən çox görülən psixi pozğunluqlardan biridir.

Simptomlar arasında kədər, letarji və həyatda ümumi bir maraq itkisi var (1, 2).

Narahatlıq, ümumi bir xəstəlik olan daima narahatlıq və əsəbilik ilə xarakterizə olunur (3).

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar göstərir ki, mütəmadi olaraq omeqa-3 istehlak edən insanların depresiyaya düşmə ehtimalı azdır (4, 5).

Üstəlik, depresiya və ya narahatlıq keçirən insanlar omeqa-3 əlavələrini qəbul etməyə başlayanda simptomları yaxşılaşır (6, 7, 8).

Üç növ omeqa-3 yağ turşusu var: ALA, EPA və DHA. Üçdən, EPA depressiya ilə mübarizədə ən yaxşısıdır (9).

Bir araşdırma hətta EPA'nın ümumi bir antidepresan dərmanı olaraq depressiyaya qarşı təsirli olduğunu tapdı (10).

Xülasə Omega-3 əlavələri depressiya və narahatlıqların qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edə bilər. EPA depressiya ilə mübarizədə ən təsirli görünür.

2. Omega-3s göz sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Omega-3 növü olan DHA, gözün retinasının əsas struktur tərkib hissəsidir (11).

DHA yetərli olmadıqda, görmə problemləri yarana bilər (12, 13).

Maraqlıdır ki, kifayət qədər omeqa-3 əldə etmək, gözlərin qalıcı və kor olmasına səbəb olan dünyanın aparıcı səbəblərindən biri olan makula degenerasiya riskinin azalması ilə əlaqədardır (14, 15).

Xülasə DHA adlı bir omega-3 yağ turşusu gözlərin retinasının əsas tərkib hissəsidir. Görmə qabiliyyətinin pozulmasına və korluğa səbəb ola bilən makula dejenerasiyasının qarşısını ala bilər.

3. Omega-3s hamiləlik və erkən həyat dövründə beyin sağlamlığına kömək edə bilər

Omega-3s körpələrdə beyin böyüməsi və inkişafı üçün çox vacibdir.

DHA beyninizdəki çoxsaylı doymuş yağ turşularının 40% -ni və gözün retinasında 60% -ni təşkil edir (12, 16).

Buna görə də, DHA-nın möhkəmləndirilmiş bir düsturu ilə qidalanan körpələrin, bir formulu qidalandıran körpələrdən daha yaxşı görmə qabiliyyətinə sahib olması təəccüblü deyil (17).

Hamiləlik dövründə kifayət qədər omega-3 əldə etmək, uşağınız üçün çox sayda fayda, o cümlədən (18, 19, 20) ilə əlaqələndirilir:

• Ali zəka
• Daha yaxşı ünsiyyət və sosial bacarıqlar
• Daha az davranış problemləri
• İnkişaf gecikmə riski azaldı
• DEHB, autizm və serebral iflic riskinin azalması

Xülasə Hamiləlik dövründə və erkən yaşda kifayət qədər omeqa-3 almaq uşağınızın inkişafı üçün çox vacibdir. Əlavələr daha yüksək zəka və bir neçə xəstəlik riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.

4. Omega-3s ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını yaxşılaşdıra bilər

Ürək böhranları və vuruşlar dünyada ölümün aparıcı səbəbləridir (21).

Onilliklər əvvəl tədqiqatçılar balıq yeyən icmaların bu xəstəliklərə nisbətən çox aşağı səviyyədə olduğunu müşahidə etdilər. Bu sonradan omega-3 istehlakı ilə əlaqələndirildi (22, 23).

O vaxtdan bu yana omeqa-3 yağ turşuları ürək sağlamlığı üçün çoxsaylı faydalarla bağlandı (24).

Bu faydalar ünvanı:

• Trigliseridlər: Omega-3s, adətən 15-30% aralığında trigliseridlərin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb ola bilər (25, 26, 27).
• Qan təzyiqi: Omega-3s yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini azalda bilər (25, 28).
• "Yaxşı" HDL xolesterol: Omega-3s "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsini qaldıra bilər (29, 30, 31).
• Qan laxtası: Omega-3s qan trombositlərinin bir yerə yığılmamasını təmin edə bilər. Bu, zərərli qan laxtalarının yaranmasının qarşısını alır (32, 33).
• Lövhə: Damarlarınızı hamar və zərərsiz saxlamaqla, omega-3s damarlarınızı məhdudlaşdıra və sərtləşdirə biləcək lövhənin qarşısını alır (34, 35).
• İltihab: Omega-3s, vücudunuzun iltihablı reaksiyaları zamanı yayılan bəzi maddələrin istehsalını azaldır (36, 37, 38).

Bəzi insanlar üçün omega-3s də "pis" LDL xolesterolunu azalda bilər. Bununla birlikdə, dəlil qarışıqdır - bəzi tədqiqatlar LDL-də artım olduğunu tapır (39, 40).

Ürək xəstəliyi risk faktorlarına bu faydalı təsirlərə baxmayaraq, omeqa-3 əlavələrinin ürək atışlarının və ya vuruşların qarşısını ala biləcəyinə dair inandırıcı bir dəlil yoxdur. Bir çox tədqiqat heç bir fayda tapmır (41, 42).

Xülasə Omega-3s çoxsaylı ürək xəstəlikləri risk faktorlarını yaxşılaşdırır. Ancaq omeqa-3 əlavələrinin infarkt və ya vuruş riskini azaltdığı görünmür.

5. Omega-3s Uşaqlarda DEHB simptomlarını azalda bilər

Diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi pozğunluğu (ADHD) diqqətsizlik, hiperaktivlik və dürtüsellik (43) ilə xarakterizə olunan davranış pozuntusudur.

Bir sıra tədqiqatlar DEHB olan uşaqların sağlam yaşıdlarına nisbətən omeqa-3 yağ turşularının qan səviyyəsinin aşağı olduğunu qeyd edir (44, 45).

Bundan əlavə, çoxsaylı tədqiqatlar omega-3 əlavələrinin DEHB əlamətlərini azalda biləcəyini müşahidə edir.

Omega-3s diqqətsizlik və tapşırıqların tamamlanmasına kömək edir. Həm də hiperaktivliyi, dürtüselliyi, narahatlığı və təcavüzü azaldır (46, 47, 48, 49).

Bu yaxınlarda tədqiqatçılar balıq yağı əlavələrinin DEHB üçün ən perspektivli müalicələrdən biri olduğunu müşahidə etdilər (50).

Xülasə Omega-3 əlavələri uşaqlarda DEHB əlamətlərini azalda bilər. Diqqəti yaxşılaşdırır və hiperaktivliyi, dürtüselliyi və təcavüzü azaldır.

6. Omega-3s Metabolik Sindromun simptomlarını azalda bilər

Metabolik sindrom şərtlər toplusudur.

Qarışıq yağ kimi tanınan mərkəzi piylənmə - yüksək qan təzyiqi, insulin müqaviməti, yüksək trigliseridlər və aşağı "yaxşı" HDL xolesterol səviyyələrini əhatə edir.

Bu xalq sağlamlığı üçün böyük narahatlıq doğurur, çünki ürək xəstəlikləri və diabet də daxil olmaqla bir çox digər xəstəlik riskinizi artırır (51).

Omega-3 yağ turşuları metabolik sindromlu insanlarda insulinə qarşı müqaviməti, iltihabı və ürək xəstəlikləri risk faktorlarını yaxşılaşdıra bilər (52, 53, 54).

Xülasə Omega-3s maddələr mübadiləsi sindromu olan insanlar üçün çoxsaylı fayda verə bilər. Onlar insulin müqavimətini azalda bilər, iltihabla mübarizə aparır və bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu yaxşılaşdırır.

7. Omega-3s iltihaba qarşı mübarizə apara bilər

İltihab vücudunuzdakı infeksiyalara və zərərlərə təbii bir cavabdır. Buna görə sağlamlığınız üçün çox vacibdir.

Ancaq iltihab bəzən infeksiya və ya yaralanma olmadan da uzun müddət davam edir. Buna xroniki və ya uzun müddətli - iltihab deyilir.

Uzun müddətli iltihab demək olar ki, hər xroniki Qərb xəstəliyinə, o cümlədən ürək xəstəliklərinə və xərçəngə kömək edə bilər (55, 56, 57).

Qeyd edək ki, omeqa-3 yağ turşuları iltihabla əlaqəli molekulların və iltihablı eikosanoidlər və sitokinlər kimi maddələrin istehsalını azalda bilər (58, 59).

Tədqiqatlar ardıcıl olaraq daha yüksək omeqa-3 qəbulu və azalmış iltihab arasında bir əlaqə müşahidə etmişdir (8, 60, 61).

Xülasə Omega-3s xroniki iltihabı azalda bilər, bu da ürək xəstəliyi, xərçəng və digər xəstəliklərə kömək edə bilər.

8. Omega-3s otoimmün xəstəliklərlə mübarizə edə bilər

Otoimmün xəstəliklərdə immunitet sisteminiz xarici hüceyrələr üçün sağlam hüceyrələri səhv buraxır və onlara hücum etməyə başlayır.

Tip 1 diabet, immunitet sisteminizin mədəaltı vəzinizdəki insulin istehsal edən hüceyrələrə hücum etdiyi bir nümunədir.

Omega-3s bu xəstəliklərin bəzilərinə qarşı mübarizə apara bilər və xüsusilə erkən həyat dövründə vacib ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, həyatınızın ilk ilində kifayət qədər omega-3 almaq, 1 tip diabet, otoimmün diabet və çox skleroz da daxil olmaqla bir çox otoimmün xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirilir.

Omega-3s də lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn xəstəliyi və sedef xəstəliyini müalicə etməyə kömək edir (65, 66, 67, 68).

Xülasə Omega-3 yağ turşuları 1 tip tip diabet, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn xəstəliyi və sedef kimi bir sıra otoimmün xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

9. Omega-3s zehni pozğunluqları yaxşılaşdıra bilər

Psixiatrik xəstəlikləri olan insanlarda omeqa-3 səviyyəsinin aşağı olduğu bildirildi (69).

Tədqiqatlar omega-3 əlavələrinin həm şizofreniya, həm də bipolyar pozğunluğu olan insanlarda əhval dəyişikliyi və relapsların tezliyini azalda biləcəyini göstərir (69, 70, 71).

Omega-3 yağ turşuları ilə qidalanma da zorakı davranışları azalda bilər (72).

Xülasə Psixi pozğunluqları olan insanlarda tez-tez qan səviyyəsində omeqa-3 yağları var. Omega-3 vəziyyətinin yaxşılaşdırılması simptomları yaxşılaşdırır.

10. Omega-3s Yaşla əlaqəli zehni tənəzzül və Alzheimer xəstəliyi ilə mübarizə apara bilər

Beyin funksiyasının azalması yaşlanmanın qaçılmaz nəticələrindən biridir.

Bir sıra tədqiqatlar daha yüksək omeqa-3 qəbulunu yaşla əlaqəli zehni tənəzzülün və Alzheimer xəstəliyinin azalma riski ilə əlaqələndirir (73, 74, 75).

Nəzarət edilən işlərin bir araşdırması, xəstəliyin başlanğıcında omega-3 əlavələrinin, AD əlamətləri çox yüngül olduqda faydalı ola biləcəyini göstərir (76).

Unutmayın ki, omega-3s və beyin sağlamlığı ilə bağlı daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Omega-3 yağları yaşla əlaqəli zehni eniş və Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər, lakin daha çox araşdırma lazımdır.

11. Omega-3s Xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər

Xərçəng, Qərb dünyasında ölümün aparıcı səbəblərindən biridir və omega-3 yağ turşularının uzun müddətdir müəyyən xərçəng riskini azaltdığı iddia edilir.

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar göstərir ki, ən çox omeqa-3 istehlak edən insanlarda kolon xərçəngi riski 55% -ə qədərdir (77, 78).

Bundan əlavə, omega-3 istehlakı kişilərdə prostat xərçəngi və qadınlarda döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Ancaq bütün tədqiqatlar eyni nəticələr vermir (79, 80, 81).

Xülasə Omega-3 qəbulu kolon, prostat və döş xərçəngi də daxil olmaqla bəzi xərçəng növləri riskini azalda bilər.

12. Omega-3s Uşaqlarda astma xəstəliyini azalda bilər

Astma öskürək, nəfəs darlığı və hırıltı kimi simptomlarla xroniki ağciyər xəstəliyidir.

Şiddətli astma hücumları çox təhlükəli ola bilər. Bunlar ağciyərlərinizin hava yollarında iltihab və şişkinlikdən qaynaqlanır.

Bundan əlavə, ABŞ-da astma dərəcələri son onilliklərdə artmaqdadır (82).

Bir sıra tədqiqatlar omega-3 istehlakını uşaqlarda və gənc yetkinlərdə astma riski ilə əlaqələndirir (83, 84).

Xülasə Omega-3 qəbulu həm uşaqlarda, həm də gənc yetkinlərdə astma riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.

13. Omega-3s qaraciyərinizdə yağ azaldır

Alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi (NAFLD) düşündüyünüzdən daha çox yayılmışdır.

Piylənmə epidemiyası ilə Qərb dünyasında xroniki qaraciyər xəstəliyinin ən çox yayılmış səbəbi olmaq artdı (85).

Bununla birlikdə, omeqa-3 yağ turşuları ilə qarışıq NAFLD olan insanlarda qaraciyər yağını və iltihabı təsirli şəkildə azaldır (85, 86).

Xülasə Omega-3 yağ turşuları alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi olan insanlarda qaraciyər yağını azaldır.

14. Omega-3s sümük və birgə sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər

Osteoporoz və artrit, skelet sisteminizə təsir edən iki ümumi xəstəlikdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, omega-3s sümüklərinizdəki kalsiumun miqdarını artıraraq sümük gücünü yaxşılaşdıra bilər ki, bu da osteoporoz riskinin azalmasına səbəb olmalıdır (87, 88).

Omega-3s artriti də müalicə edə bilər. Omega-3 əlavələrini qəbul edən xəstələrdə birgə ağrıların azaldığını və tutma gücünün artdığını bildirdilər (89, 90).

Xülasə Omega-3s, sümük gücünü və oynaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, osteoporoz və artrit riskini azaldır.

15. Omega-3s Menstrual Ağrıları Yüngülləşdirə bilər

Menstruasiya ağrısı alt qarın və çanaq nahiyənizdə meydana gəlir və tez-tez alt belinizə və budlarınıza yayılır.

Həyat keyfiyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.

Ancaq araşdırmalar dəfələrlə sübut edir ki, ən çox omeqa-3 istehlak edən qadınlarda daha yumşaq menstrual ağrı var (91, 92).

Bir araşdırma hətta bir omeqa-3 əlavəsinin, menstruasiya zamanı şiddətli ağrıların müalicəsində ibuprofendən daha təsirli olduğunu müəyyən etdi (93).

Xülasə Omega-3 yağ turşuları menstrual ağrıları azalda bilər və hətta iltihab əleyhinə dərman olan ibuprofendən daha təsirli ola bilər.

16. Omega-3 yağ turşuları yuxunu yaxşılaşdıra bilər

Yaxşı yuxu optimal sağlamlığın əsaslarından biridir.

Tədqiqatlar yuxu məhrumiyyətini bir çox xəstəliklərə, o cümlədən piylənmə, diabet və depresiyaya bağlayır (94, 95, 96, 97).

Omega-3 yağ turşularının aşağı səviyyədə olması uşaqlarda yuxu problemləri və yetkinlərdə obstruktiv yuxu apnesi ilə əlaqələndirilir (98, 99).

DHA səviyyəsinin aşağı olması, yuxuya getməyinizə kömək edən melatonin hormonunun daha aşağı səviyyələri ilə də əlaqələndirilir (100).

Həm uşaqlarda, həm də böyüklərdə aparılan araşdırmalar omega-3 ilə yatmağın uzunluğunu və keyfiyyətini artırdığını göstərir (98, 100).

Xülasə Omega-3 yağ turşuları - xüsusən DHA, yuxunuzun uzunluğunu və keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.

17. Omega-3 yağları dərinizə yaxşı gəlir

DHA dərinizin struktur bir hissəsidir. Dərinizin böyük bir hissəsini təşkil edən hüceyrə membranlarının sağlamlığı üçün cavabdehdir.

Sağlam bir hüceyrə membranı, yumşaq, nəmli, elastik və qırışsız dəri ilə nəticələnir.

EPA, həmçinin (101, 102) daxil olmaqla bir neçə cəhətdən dərinizə fayda gətirir:

• Yağ istehsalını və dərinizin nəmləndirilməsini idarə edin.
• Saç follikullarının hiperkeratinizasiyasının qarşısını alır, bu da yuxarı qollarda tez-tez görülən kiçik qırmızı qabarıqlıqlar kimi görünür.
• Dərinizin vaxtından əvvəl yaşlanmasını azaldır.
• Sızanaq riskini azaltmaq.

Omega-3s də dərinizi günəşdən qoruya bilər. EPA, günəşə məruz qaldıqdan sonra dərinizdəki kollagendə yeyən maddələrin sərbəst buraxılmasına mane olur.

Xülasə Omega-3s, dərinizin sağlam qalmasına kömək edə bilər, vaxtından əvvəl yaşlanmağın qarşısını alır və günəşdən qorunmadan qorunur.

Alt xətt

Omega-3 yağ turşuları optimal sağlamlıq üçün çox vacibdir.

Onları bütün qidalardan - məsələn, yağlı balıqlardan həftədə iki dəfə almaq - sağlam omeqa-3 qəbulunun ən yaxşı yoludur.

Ancaq çox yağlı balıq yeməsəniz, omega-3 əlavəsini götürməyi düşünə bilərsiniz. Omega-3 çatışmazlığı olan insanlar üçün bu, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün ucuz və yüksək effektiv bir yoldur.

İnternetdən omega-3 əlavələri əldə edə bilərsiniz.