Evdə ediləcək 5 crossfit məşqi (məşq planı ilə)

MəZmun

• 1. Jakların atlanması
• 2. Push-up
• 3. Tabanca çömbəldi
• 4. Qutuya sıçrayır
• 5. Divarda top
• Crossfit məşq planını evdə etmək

Crossfit, yalnız zədələnməmək üçün deyil, əsasən idmanların hər bir insanın ehtiyaclarına və fiziki hazırlığına uyğunlaşdırılması üçün uyğun idman salonlarında və ya təlim stüdyolarında ideal şəkildə edilməli olan yüksək intensiv bir məşq üsuludur.

Bununla birlikdə, idmanı sınamaq istəyən və ya idman salonuna getmək üçün az vaxtı olanların evdə etməsi üçün etibarlı olan bəzi təməl hərəkətlər və hərəkətlər var.

Ümumiyyətlə, crossfit məşqləri böyük bir intensivliklə edildiyi üçün arıqlamağa və yağ itirməyə kömək edir, bu da böyük enerji və kalori xərclənməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, bunlar eyni zamanda əzələləri, oynaqları və tendonları məşq etdiyi üçün əzələləri tonlamağa, güc və elastiklik inkişaf etdirməyə kömək edir.

1. Jakların atlanması

Texniki cəhətdən bilinən atlama krikoları tullanma aparatları, əzələlərin və oynaqların istilənməsindən əlavə ürəyin ritmini artırdığı və qol və ayaq hərəkətlərini əhatə etdiyi üçün motor koordinasiyasının artmasına kömək etdiyi üçün istiləşmə mərhələsi üçün əla bir məşqdir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayağa qalx: əllərinizi budlarınıza qarşı bağlayaraq bacaklarınızla;
2. Açılış və bağlanma ayaqları: yerdən ayrılmadan kiçik bir sıçrayış edərək və eyni zamanda qolları başın üstünə qaldıraraq, bir əlinizlə digər əlinizə toxunaraq və yenidən aşağı enərək əllərinizlə budlarınıza toxunaraq açılmalı və bağlanmalısınız. yenidən.

Bacakların hərəkəti açmaq və bağlamaq üçün qayçı hərəkətinə bənzəyir, eyni ritmi saxlamağa çalışmaq vacibdir.

2. Push-up

Fleksiyon nisbətən sadə bir məşqdir, lakin qolların, sinə və qarın gücünü artırmaq üçün çox tam və vacibdir. Əllər nə qədər yaxındırsa, qol daha çox işlənir və əllər bir-birindən nə qədər uzaqlaşırsa, sinə bir o qədər işlənir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Yerdə uzanın: mədəniz aşağı yerdə uzanmalısınız;
2. Əllərinizi yerləşdirin: ovuclarınızı çiyin enində arada yerə qoyun.
3. Taxta qalın: qollarınızı uzatın və bədəninizi düz, üfüqi saxlayın. Bu itələmələrin başlanğıc və bitmə vəziyyətidir;
4. Qollarınızı qatlayın və uzatın: döşlərinizə döşəməyə toxunaraq qollarınızı bükməlisiniz və sonra taxta vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızın gücü ilə yerə basaraq yenidən yuxarı qalxmalısınız.

Qüvvət zaman keçdikcə artdıqca və ya daha da mürəkkəbləşdikcə təkanla qaldırılma sayı artırıla bilər, yalnız bir qolla, qollar bir skamyada dayanıb və ya qolların əyilmə və uzanması arasında bir ovuc vurmaqla edilə bilər, misal üçün.

3. Tabanca çömbəldi

THE çömelme tapançatək ayaqlı çömbəlmə adlandırıla bilən güc, elastiklik, koordinasiya və tarazlığın artmasına kömək edir. Bundan əlavə, qarın, bel, bud və kalça əzələləri olan əsas əzələlərin inkişafına kömək edir.

Düzgün etmək çömelme tapança görə:

1. Ayağa qalx: yalnız bir ayağınız yerə dayanan və qollarınız önünüzdə uzanmış vəziyyətdə;
2. Çömbəlmək: döşəməyə toxunmayan ayağın ayağı gövdənin önünə uzanmalı və sonra aşağıya enərkən gövdənin bir az meylini qoruyaraq itburnu aşağı və arxaya atılmalıdır.

Çömbəlmə edərkən bədənin ağırlığını tarazlaşdırmaq üçün qarın büzülməlidir.

4. Qutuya sıçrayır

Qabağa topuqlar olaraq da bilinir tullanma, kardiorespiratuar fitnessin yaxşılaşdırılmasına kömək etməklə yanaşı, bütün ayaq və popula əzələlərini işləyən və tonlamağa kömək edən bir məşqin bir hissəsidir.

Məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün:

1. Ayağa qalx: ayaqlarınızı çiyin enində, qutudan rahat bir məsafədə saxlayın;
2. Çömbəlmək: ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizə yaymalı, dizlərinizi bükməlisiniz, itburnunuzu aşağı və arxa tərəfinizə atmalı və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqlarınızı uzatmalısınız. Çömbəlmənin düzgün qaydada aparılması.
3. Qutudan sıçrayın: itburnunuzu uzatmalı, qollarınızı yelləməlisiniz və ayaqlarınızı qutunun üstünə qoyaraq qutunun üstünə atlamalısınız. Sonra geri atlanmaq və çömelməyi təkrarlamaq lazımdır.

Qutunun hündürlüyü insanın hündürlüyündən və sürüşmə qabiliyyətindən, yıxılma və xəsarət almaqdan asılı olmalıdır.

5. Divarda top

Divardakı top idmanı, texniki olaraq bilinir divar topları, çox tam bir məşqdir, çünki ayaqlar və qollar bir hərəkətdə işlənir və dərman topu ilə edilir.

Bu işi həyata keçirərkən aşağıdakıları etməlisiniz:

1. Ayağa qalx: çiyin enində ayaqları bir divara baxaraq;
2. Çömbəlmək edin: ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizə yaymalı, dizlərinizi bükməlisiniz, itburnunuzu aşağı və arxa tərəfinizə atmalı və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bacaklarınızı uzatmalısınız;
3. Topu divara atın: top divara tərəf atılmalı, qolları irəli və yuxarı uzanmalıdır;
4. Topu tut: top aşağı enərkən topu tutun və yenə əyilib atın.

Crossfit məşq planını evdə etmək

Crossfit təhsili, enerji və kalori sərf etməyə kömək edən qısa, lakin çox gərgin bir məşq olmalıdır.Krossfit idmanı bədəni məşqlərin intensivliyinə hazırlamaq və əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün istiləşmə ilə başlamalıdır.

Hər bir məşqin vaxtı, hər bir insanın məşqləri sürətindən asılıdır, lakin ən qısa müddətdə edilməlidir.

Arıqlamağa kömək edən evdə 40 dəqiqəlik bir crossfit məşqinə bir nümunə ola bilər:

Təlimdən əlavə, crossfit hazırlayan insan yaşıl tərəvəzlər, yağsız ətlər və toxumlarla zəngin bir pəhriz yeməli və məsələn şəkər, peçenye və yeməyə hazır yeməklər kimi sənayeləşmiş və təmizlənmiş qidalardan çəkinməlidir.

Crossfit pəhrizinin necə olması barədə daha çox məlumat əldə edin.