Daha Yaxşı Yuxu üçün 4 Yuxu Terapiya Metodu

MəZmun

• 1. Yuxu gigiyenası
• 2. Davranış terapiyası
• 3. İstirahət terapiyası
• 4. Alternativ müalicə
• Dərman istifadə edərkən

Yuxu terapiyası, yuxunu stimullaşdırmaq və yuxusuzluğu və ya yuxu çətinliyini yaxşılaşdırmaq üçün mövcud olan bir sıra müalicə üsullarından istifadə edilir. Bu müalicələrin bəzi nümunələri, bədənin doğru zamanda yatmağı və bərpaedici bir yuxu görməsini yenidən öyrətməyə kömək edə biləcək yuxu gigiyenası, davranış dəyişikliyi və ya rahatlama müalicələridir.

Yuxusuzluğun müalicəsi bədənin hormon səviyyələrini tənzimləmək, enerjini doldurmaq və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Bununla birlikdə, anksiyolitik kimi dərmanların yalnız həkim tərəfindən göstərildiyi zaman asılılıq və düşmə kimi yan təsirlər riski səbəbindən istifadə edilməli olduğunu unutmamalıyıq.

Yuxu terapiyasının əsas formaları bunlardır:

1. Yuxu gigiyenası

Bu metod, bədəni bərpaedici yuxuya aparmaq üçün yenidən tərbiyə etdikləri üçün yuxunu pozan gündəlik davranışları dəyişdirmək, gün ərzində yuxululuqdan qaçmaqdan ibarətdir.

Yuxu gigiyenasının aparılmasının əsas yolları bunlardır:

• Sakit bir yerdə yat, səs-küy olmadan və qaranlıq olduğu üçün bədənin gecə boyunca oyanmalardan qaçaraq rahatlaya bilməsi;
• Rutin yaradın, bədəni yuxuya öyrətmək və həmişə eyni vaxtda oyanmaq, günortadan sonra yatmaqdan çəkinmək, beləliklə gecə yaxşı istirahət edə bilər;
• Gün ərzində fiziki fəaliyyət göstərin, çünki məşqlər yuxunu yaxşılaşdıran hormonları tənzimləmək üçün əladır, lakin gecə edilməməlidir, çünki bədənin stimullaşdırılması bir neçə saat davam edə və yuxunu çətinləşdirə bilər;
• Yüngül qidalar yeyin qaranlıqdan sonra siqaret çəkməmək, spirtli içki və ya stimullaşdırıcı maddələrdən çəkinməklə yanaşı, həzm üçün bədənin çox enerji sərf etməməsi üçün;
• Televiziyaya baxma, yatmadan əvvəl mobil telefonda və ya kompüterdə qalmaq;
• Yatağı yatmaqdan başqa işlər üçün istifadə etməkdən çəkinin, oxumaq, yemək yeymək və ya telefonda qalmaq kimi.

Bu şəkildə, yaxşı yuxu vərdişləri stimullaşdırıldığı üçün bədənin gecə yuxusunu hiss etməsi şərtlənir. Yuxu gigiyenası və yaşınıza görə gecə neçə saat yatmalı olduğunuz barədə daha çox məlumat əldə edin.

2. Davranış terapiyası

Bilişsel-davranışçı terapiya, insanın yuxu və oyanma saatlarını, neçə dəfə oyandığını və hansı düşüncələrini aldığını qeyd etdiyi bir yuxu gündəliyi hazırlamaq kimi yuxusuzluğa səbəb olan davranışları və münasibətləri düzəltmək üçün bir sıra metodlardır. yuxusuzluq olduqda. Bu şəkildə yuxu pozğunluğuna nəyin təsir edə biləcəyini müəyyənləşdirmək daha asandır.

Yuxu məhdudlaşdırma terapiyası, insanın yalnız yuxu dövründə yataqda qalmasını təklif edən bir üsuldur. Bu şəkildə 30 dəqiqədən çox yatmadan uzanmaqdan çəkinilir, yuxudan qayıdanda qalxmaq, başqa hərəkətlər etmək və yenidən yatmağa üstünlük verilir.

Bundan əlavə, düşüncə, bədən məşqləri və stress, depressiya və yuxusuzluq kimi xroniki problemləri həll etmək üçün hərəkətlər etmək üçün həftəlik iclaslardan ibarət qrup psixoterapiyasının formaları olan Zehinlilik kimi tanınan proqramlar var.

Psixoterapiya da yuxusuzluğu müalicə etmək üçün yaxşı bir yoldur, çünki bu problemlə əlaqəli daxili münaqişələrin həllinə kömək edir və xüsusilə hiperaktivlik və ya autizm olan uşaqlar üçün çox faydalıdır.

3. İstirahət terapiyası

Meditasiya, tənəffüs məşqləri, masaj və refleksoloji kimi bəzi rahatlama texnikaları yuxu çatışmazlığına səbəb ola biləcək fiziki və zehni gərginliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.

4. Alternativ müalicə

Kiçik elmi dəlillərə baxmayaraq alternativ terapiya bir çox insan üçün yuxusuzluq müalicəsi üçün yaxşı faydalar gətirə bilər və hətta dərmanların istifadəsini lazımsız hala gətirə bilər.

Məsələn, çobanyastığı, valerian və ya limon balzamı kimi bitki mənşəli tozlara, kapsula və ya çaylara əsaslanan müalicələr rahatlamanı artırmaq və yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün təbii üsullardır, lakin tercihen həkimin biliyi ilə istifadə olunmalıdır.

Akupunktur, bədənin enerjisini balanslaşdırmağa və məsələn, stresi, narahatlığı və yuxusuzluğu azaltmağa kömək edən bədənin nöqtələrini stimullaşdıran başqa bir texnikadır.

Ortomolekulyar terapiya bədəndəki hormonal və ya kimyəvi balanssızlıqları vitamin və mineralları əvəz edərək müalicə edəcəyini vəd edən başqa bir alternativ formadır. Yuxusuzluq vəziyyətində maqnezium, triptofan, B3 vitamini və niasin səviyyələrini qorumaq vacibdir ki, kifayət qədər serotonin və melatonin, yaxşılıq və yuxu ilə əlaqəli maddələr istehsal edilsin. Triptofanla zəngin qidaların siyahısına baxın.

Fototerapiya ayrıca yuxusuzluğun müalicəsində kömək edən xüsusi lampalardan istifadə edərək mütəmadi olaraq işığa məruz qalmaqdan ibarət bir müalicə növüdür.

Daha yaxşı yuxu üçün bəzi elmi təsdiqlənmiş fəndlərə baxın:

Dərman istifadə edərkən

Yuxu müalicəsi nəticə vermədikdə, məsələn, Sertraline, Trazodone və ya Mirtazapine kimi antidepresanlar və ya Clonazepam ya da Lorazepam kimi anksiyolitiklər ola biləcək dərmanların istifadəsi lazım ola bilər. .

Dərman istifadəsi son seçim olmalıdır və ya asılılığa səbəb olma qabiliyyətinə görə yuxusuzluqla əlaqəli nevroloji problemlər olduqda istifadə olunur.

Bu müalicələr yuxuya kömək edir və insanın yuxusuz çox uzun qalmasının qarşısını alır, bu da bir neçə sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər, çünki yuxu zamanı beyin özünü yenidən təşkil edir, hormonları tənzimləyir və beynin və əzələlərin enerjisini doldurur.

Tələb olunan yuxu miqdarı dəyişə bilər, lakin ümumiyyətlə gecə 7 ilə 8 saat arasındadır. Sözügedən müalicələrə əlavə olaraq yuxunu stimullaşdırmaq üçün yemək yeməyə çalışmaq da vacibdir.