13 Qozun sağlamlığına sübut edilmiş faydaları

MəZmun

• 1. Antioksidanlarla zəngindir
• 2. Omega-3s super bitki mənbəyi
• 3. İltihabı azalda bilər
• 4. Sağlam bağırsaqları təşviq edir
• 5. Bəzi xərçənglərin riskini azalda bilər
• 6. Çəki nəzarətini dəstəkləyir
• 7. Tip 2 Diabeti idarə etməyə və riskinizi azaltmağa kömək edə bilər
• 8. Aşağı qan təzyiqinə kömək edə bilər
• 9. Sağlam yaşlanmanı dəstəkləyir
• 10. Yaxşı beyin funksiyasını dəstəkləyir
• 11. Kişi Reproduktiv Sağlamlığını dəstəkləyir
• 12. Qan yağlarını yaxşılaşdırır
• 13. Geniş mövcuddur və diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Qozun qidalandırıcı bir qida olduğunu söyləmək bir az səhvdir.

Qoz, sağlam yağlar, lif, vitamin və minerallarla təmin edir və bu, sağlamlığınızı necə təmin edə biləcəyinin başlanğıcıdır.

Əslində, bu bir qozun o qədər marağı var ki, son 50 ildə elm adamları və sənaye mütəxəssisləri hər il Kaliforniya Universiteti Davisdə qoz sağlamlığı ilə bağlı ən son araşdırmanı müzakirə edən qoz konfransına toplaşdılar.

Ən çox yayılmış qoz, eyni zamanda ən çox öyrənilən növü olan İngilis qozudur.

Budur qozun 13 elmi əsaslı sağlamlığa faydası.

1. Antioksidanlarla zəngindir

Qoz digər ümumi qozlara nisbətən daha yüksək antioksidan aktivliyə malikdir (1, 2).

Bu fəaliyyət, qozun papirus dərisində xüsusilə yüksək olan E vitamini, melatonin və polifenollar adlanan bitki birləşmələrindən gəlir (2, 3, 4).

Sağlam yetkinlərdə aparılan ilkin, kiçik bir araşdırma qozla zəngin bir yemək yedikdən sonra "pis" LDL xolesterolun oksidləşdirici zərərinin qarşısını aldığını, halbuki təmizlənmiş yağlı yemək olmadığını göstərdi (3).

Bu oksidləşən LDL-nin damarlarınızda qurulmasına meylli olduğundan ateroskleroza səbəb olur (3, 5).

Xülasə Qoz, aterosklerozu təşviq edən "pis" LDL xolesterol səbəbiylə ziyan da daxil olmaqla, vücudunuzdakı oksidləşdirici ziyanla mübarizə aparmağa kömək edən əla antioksidant mənbəyidir.

2. Omega-3s super bitki mənbəyi

Qoz, omeqa-3 yağında digər qozlara nisbətən daha yüksəkdir və 1 unsiyaya (28 qram) 2,5 qram verir (6, 7).

Bitki mənşəli qoz da daxil olmaqla omega-3 yağına alfa-linolenik turşu (ALA) deyilir. Əsas yağdır, yəni pəhrizdən almalısan.

Tibb İnstitutundan verilən məlumata görə, ALA-nın adekvat qəbulu 1,6 və 1.1-dir. kişilər və qadınlar üçün gündə qram. Qozların birdəfəlik təqdim edilməsi bu təlimata cavab verir (8).

Müşahidə tədqiqatları göstərdi ki, gündə yediyiniz ALA-nın hər qramı ürək xəstəliklərindən ölmək riskini 10% (9) azaldır.

Xülasə Qoz, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilən omeqa-3 yağının bitki formasının yaxşı bir mənbəyidir.

3. İltihabı azalda bilər

İltihab ürək xəstəlikləri, 2 tip diabet, Alzheimer xəstəliyi və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xəstəliklərin kökündədir və oksidləşdirici stress səbəb ola bilər.

Qozdakı polifenollar bu oksidləşdirici stres və iltihaba qarşı mübarizədə kömək edə bilər. Xüsusilə ellagitanninlər adlanan polifenolların alt qrupu cəlb edilə bilər (4).

Bağırsağınızdakı faydalı bakteriyalar ellagitanninləri iltihabdan qorumaq üçün tapılan urolitinlər adlanan birləşmələrə çevirir (5).

ALA omega-3 yağ, maqnezium və qozdakı amin turşusu arginin də iltihabı azalda bilər (10, 11).

Xülasə Bir neçə bitki birləşməsi və qozdakı qida maddələri bir çox xroniki xəstəliklərdə əsas günahkar olan iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

4. Sağlam bağırsaqları təşviq edir

Tədqiqatlar göstərir ki, bağırsağınız sağlamlığı təşviq edən bakteriya və digər mikroblarla (bağırsaq mikrobiota) ilə zəngindirsə, sağlam bağırsağınız və ümumi sağlamlığınız daha yüksəkdir.

Mikrobiotanın sağlam olmayan bir tərkibi bağırsağınızda və bədəninizin başqa yerlərində iltihaba və xəstəliklərə səbəb ola bilər, piylənmə, ürək xəstəliyi və xərçəng riskini artırır (12).

Nə yediyiniz mikrobiotanın makiyajına əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Qoz yeymək mikrobiota və bağırsağınızın sağlamlığını təmin etməyin bir yolu ola bilər.

194 sağlam yetkin səkkiz həftə boyunca hər gün 1,5 unsiya (43 qram) qoz yedikdə, qoz yeməməyiniz dövrü ilə müqayisədə faydalı bakteriyaların artması müşahidə edildi (13).

Buraya bağırsağınızı qidalandıran və bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirən bir yağ olan butirat istehsal edən bakteriyaların artması daxil edilmişdir (14).

Xülasə Qoz yeymək sizi nəinki qidalandırır, həm də bağırsağınızda olan faydalı bakteriyalardır. Bu bağırsağınızın sağlamlığına kömək edir və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.

5. Bəzi xərçənglərin riskini azalda bilər

Test tüpü, heyvan və insan üzərində aparılan araşdırmalar, qoz yeyərkən döş, prostat və kolorektal xərçəng də daxil olmaqla müəyyən xərçəng riskini azalda biləcəyini göstərir (15, 16, 17).

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, qozlar polifenol ellagitanninlərlə zəngindir. Müəyyən bağırsaq mikrobları bunları urolitin adlanan birləşmələrə çevirə bilər (5, 18).

Urolitinlər bağırsağınızda iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər ki, bu da qoz yeyərək kolorektal xərçəngdən qorunmağın bir yolu ola bilər. Urolitinlərin antiinflamatuar hərəkətləri digər xərçənglərdən qorunmağa da kömək edə bilər (5).

Üstəlik, urolitinlər bədəninizdəki hormon reseptorlarını bloklamağa imkan verən hormona bənzər xüsusiyyətlərə malikdir. Bu, hormonla əlaqəli xərçəng, xüsusən də döş və prostat xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər (5).

Qoz və ya digər xərçənglərin riskini azaltmaq üçün qoz yeməyin təsirini təsdiqləmək, həmçinin kömək edə biləcəyi bütün yolları və mexanizmləri aydınlaşdırmaq üçün daha çox insan araşdırması lazımdır.

Xülasə Qozdakı polifenollar, məmə, prostat və kolorektal xərçənglər də daxil olmaqla müəyyən xərçəng riskini azalda bilər. Ancaq bunu təsdiqləmək üçün daha çox insan araşdırması lazımdır.

6. Çəki nəzarətini dəstəkləyir

Qoz qalıcı kaloridir, lakin tədqiqatlar, qida maddələrinə görə onlardan alınan enerjinin gözlənildiyindən 21% daha aşağı olduğunu göstərir.

Bundan əlavə, qoz yemək hətta iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər.

10 obez insanda yaxşı idarə olunan bir araşdırmada, beş gün ərzində gündə bir dəfə təqribən 1.75 unsiya (48 qram) qoz ilə hazırlanmış bir sulu bir içki içmək, kalori və qida nisbətində bərabər olan bir plasebo içkisinə nisbətdə iştahsızlıq və aclıq azaldı.

Bundan əlavə, beş gün qoz hamarlığını istehlak etdikdən sonra beyin taramaları iştirakçıların beyin bir bölgəsində aktivləşmənin artdığını göstərdi ki, bu da tort və fransız kartofları kimi yüksək cazibədar qida istəklərinə qarşı çıxmağa kömək etdi.

Daha böyük və daha uzunmüddətli araşdırmalara ehtiyac olsa da, bu, qozun iştaha və çəkini nəzarətdə saxlamağa necə kömək edəcəyi ilə bağlı ilkin məlumat verir.

Xülasə Kaloriya sıx olmasına baxmayaraq, qozun tərkibindəki bütün kaloriləri udmaq olmaz. Bundan əlavə, onlar hətta iştaha və aclığı idarə etməyə kömək edə bilər.

7. Tip 2 Diabeti idarə etməyə və riskinizi azaltmağa kömək edə bilər

Müşahidə tədqiqatları, qozun tip 2 diabet xəstəliyinin daha aşağı bir riski ilə əlaqələndirilməsinin səbəbi, çəki idarə etməyə kömək etməsidir. Artıq çəki yüksək qan şəkəri və diabet riskini artırır (21).

Yenə də qoz yedikdə qan şəkərini çəki nəzarətinə təsir göstərməyən mexanizmlərlə idarə etməyə kömək edə bilər.

2 tip diabetli 100 nəfərdə aparılan bir araşdırmada, 3 ay ərzində gündə 1 xörək qaşığı soyuq preslənmiş qoz yağı istehlak edərək, adi diabet dərmanlarını və balanslı bəslənmələrini davam etdirərək oruc qan şəkərinin 8% azalmasına səbəb oldu (22) .

Bundan əlavə, qoz yağı istifadəçilərində hemoglobin A1C (3 aylıq orta qan şəkəri) nisbətində təxminən 8% azalma var. Nəzarət qrupu A1C və oruc qan şəkərində heç bir inkişaf göstərmədi. Heç bir qrupda çəkilərində dəyişiklik olmadı.

Xülasə Qoz yeyərkən 2 tip diabet xəstəliyini idarə etməyə kömək edə bilər və xəstəlik riskini azalda bilərsiniz, çünki qoz çəkinizi idarə edə bilər. Qozun qan şəkərinə nəzarətinə də birbaşa təsiri ola bilər.

8. Aşağı qan təzyiqinə kömək edə bilər

Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi və vuruş üçün əsas risk faktorudur.

Bəzi tədqiqatlar qoz yeyərkən qan təzyiqi aşağı düşməsinə, o cümlədən qan təzyiqi yüksək olan insanlara və stress altında olduqda sağlam insanlara kömək edə biləcəyini göstərir. Digər tədqiqatlar bu təsiri müşahidə etmədi (23, 24, 25).

Digər pəhrizlər arasında, ürək xəstəliyi riski yüksək olan 7,500 böyüklərdə aparılan dörd illik PREDIMED tədqiqatı gündə 1 unsiya (28 qram) qarışıq qoz-fındıq ilə əlavə edilmiş Aralıq dənizi pəhrizini sınadı, bunun yarısı qoz idi.

Tədqiqatın sonunda, qoz ilə zənginləşdirilmiş Aralıq dənizi pəhrizində, qoz-fındıq verməyən oxşar ürək-sağlam nəzarət pəhrizində olan insanlara nisbətən diastolik qan təzyiqində (alt sayı) 0.65 mmHg daha çox azalma var (25).

Bu, fındıqın ürək sağlam bir bəslənmənin qan təzyiqi faydalarını bir az yaxşılaşdıracağını göstərir. Bu vacibdir, çünki qan təzyiqindəki kiçik fərqlər ürək xəstəliyinizin ölüm riskinə böyük təsir göstərir (25).

Xülasə Bəzi tədqiqatlar ürək sağlam qidasının bir hissəsi olaraq gündə 1 unsiya (28 qram) qoz-fındıq yemək, qan təzyiqi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

9. Sağlam yaşlanmanı dəstəkləyir

Yaşlandıqca, yaxşı fiziki fəaliyyət hərəkətliliyinizi və müstəqilliyinizi qorumaq üçün vacibdir.

Fiziki qabiliyyətlərinizi qorumağa kömək edə biləcək bir şey sağlam yemək vərdişləridir.

50 mindən çox yaşlı qadının 18 il ərzində apardığı müşahidədə, elm adamları, ən sağlam diyeti olanların fiziki dəyərsizləşmə riskinin 13% aşağı olduğunu müəyyən etdi. Qoz sağlam bir bəslənməyə ən çox töhfə verən qidalar arasında idi (26).

Kalori miqdarı yüksək olsa da, qoz, yaşınızdan etibarən yaxşı fiziki işləməyinizə kömək edə biləcək zəruri vitaminlər, minerallar, lif, yağlar və bitki birləşmələri ilə doludur (27).

Xülasə Qoz qida ehtiva edən sağlam bir pəhriz, yaşlandıqca gəzinti və özünə qulluq qabiliyyəti kimi fiziki funksiyanı qoruyub saxlamağa kömək edə bilər.

10. Yaxşı beyin funksiyasını dəstəkləyir

Bir qoz qabığının kiçik bir beyinə bənzəməsi sadəcə bir təsadüf ola bilər, amma tədqiqat bu qozun ağlınıza həqiqətən yaxşı gələ biləcəyini göstərir (1).

Heyvan və test borusu tədqiqatları qozdakı qidaların, o cümlədən poli doymamış yağ, polifenollar və E vitamini beyninizdə oksidləşdirici zərərin və iltihabı azaltmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi (28).

Alzheimer xəstəliyinə dair 10 aylıq bir araşdırmada siçanlar kalorisinin 6-9% -ni qidalandırdılar, çünki qoz (insanlarda gündə 1-1.5 unsiya və ya 28-45 qram) bərabər, öyrənmə bacarığında, yaddaşda və narahatlıq azalmasında əhəmiyyətli inkişaflar var. qozsuz bir nəzarət qrupuna (29).

Yaşlı yetkinlərdə aparılan müşahidə tədqiqatları qoz yeyərək daha sürətli beyin işləməsini, daha sürətli işləmə sürəti, daha çox zehni rahatlıq və daha yaxşı yaddaş (28) ilə əlaqələndirdi.

Bu nəticələr ürəkaçan olsa da, qəti nəticələr çıxarmaq üçün qozun insanlarda beyin fəaliyyətinə təsirini sınayan daha çox tədqiqat tələb olunur.

Xülasə Qoz, beyninizi zədələnmiş iltihabdan qorumağa kömək edəcək və yaşlandıqca yaxşı beyin funksiyasını dəstəkləyən qida maddələrini ehtiva edir.

11. Kişi Reproduktiv Sağlamlığını dəstəkləyir

Tipik Qərb diyeti - yüksək miqdarda işlənmiş qidalar, şəkər və zərif taxıllar azaldılmış sperma funksiyası ilə əlaqələndirilmişdir (30).

Qoz yeymək sperma sağlamlığına və kişi dölünə dəstək ola bilər.

Üç ay ərzində 117 sağlam gənc kişi qərb stili pəhrizinə gündəlik 2.5 unsiya (75 qram) qoz əlavə etdikdə, qoz-fındıq yeməyən kişilərlə müqayisədə sperma forması, canlılıq və hərəkətliliyi yaxşılaşdırdılar (31).

Heyvan araşdırmaları, qoz yeyərək, membranlarındakı oksidləşdirici ziyanı azaltmaqla sperma qorumağa kömək edə biləcəyini göstərir (30).

Bu faydaları təsdiqləmək üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır, ancaq məhsuldarlıq mövzusunda bir insansan, qoz yeyib sınamaq çox sadə bir şeydir.

Xülasə Müntəzəm qoz yeyərək, az yemək ideal vərdişlərinin sperma sağlamlığına potensial zərərli təsirlərinə qarşı kömək edə bilər.

12. Qan yağlarını yaxşılaşdırır

"Pis" LDL xolesterol və trigliseridlərin yüksəldilmiş səviyyəsi uzun müddət artan ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Müntəzəm olaraq qoz yeyərkən mütəmadi olaraq xolesterol səviyyəsinin azaldığı göstərilmişdir (32).

Məsələn, 194 sağlam bir yetkinin son araşdırmada, səkkiz həftə ərzində gündəlik 1,5 unsiya (43 qram) qoz yeyərək ümumi xolesterolun 5% azalması, LDL xolesterinin 5% azalması və trigliseridlərin 5% azalması meydana gəldi. qoz yemək (33).

Qoz yeyənlər də apolipoprotein-B nisbətində təqribən 6% azaldı, bu da qanınızda neçə LDL hissəcik olduğunun göstəricisidir. Yüksəldikdə apolipoprotein-B ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur (33).

Xülasə Gündəlik 1,5 unsiy (43 qram) qoz vermək, ürək xəstəlikləri riskini artıran zərərli xolesterol və trigliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.

13. Geniş mövcuddur və diyetinizə əlavə etmək asandır

Hər hansı bir ərzaq mağazasında qoz tapa bilərsiniz. Pişirmə koridorunda xam qoz, qoz koridorunda qovrulmuş qoz və xüsusi yağlar bölməsində soyuq preslənmiş qoz yağı olub olmadığını yoxlayın.

Tədqiqatlarda istifadə olunan xidmət ölçülərini necə çevirəcəyinizi anlamaq faydalıdır, buna görə hissə ölçülərinizin necə müqayisə olunduğunu bilirsiniz.

Aşağıdakıların hər biri təqribən 190 kalori təmin edən ekvivalent porsiyadır:

• 1 unsiya qabıqlı qoz = 28 qram = 1/4 fincan = 12–14 yarı = 1 kiçik ovuc (6).

Qozu bir-bir qəlyanaltı kimi birdəfəlik yeymək ən sadə olsa da, yeməklərdə onlardan istifadə etməyin dadlı yolları çoxdur.

Qozları sınayın:

• Yarpaqlı yaşıl və ya meyvə salatlarına səpilir.
• Zərif və souslara xırda doğrayın.
• Doğranmış və tam taxıl çörəklərində və çöreklərdə istifadə olunur.
• Balıq və ya toyuq üzərində bir örtük olaraq istifadə etmək üçün əzildi.
• Üzərində yulaf ezmesi və ya qatıq verilir.
• Doğranmış və paketlərə və ya pide sendviçlərinə əlavə edilmişdir.
• Qovurulmuş və evdə hazırlanmış bir cığır qarışığına əlavə edilmişdir.
• Ən sevdiyiniz qarışdırma reseptində bir qədər qızardın.
• Qovurulmuş, doğranmış və makaron və ya tərəvəzdə istifadə olunur.
• Bir vinaigrette sarğıda bir yağ kimi.
• Əlavə dadlı resept fikirləri üçün İnterneti kəşf edin.

Qonaqlar üçün bişirirsinizsə, qablarınıza əlavə etməzdən əvvəl qozun allergik olmadığını yoxlayın.

Xülasə Qozlarda pəhriz əlavə etmək asandır, çünki mağazalarında geniş mövcuddur və saysız-hesabsız yeməklərə əla bir əlavədir.

Alt xətt

Qoz, olduqca qida qidasıdır. Daha yüksək antioksidan aktivliyə malikdirlər və digər ümumi qozlara nisbətən daha sağlam omeqa-3 yağları var.

Bu zəngin qidalı profil qoz ilə əlaqəli bir çox sağlamlıq faydasına, məsələn, iltihabın azalmasına və ürək xəstəlikləri risk faktorlarına kömək edir.

Elm adamları hələ də qozun lifi və bitki birləşmələrini, o cümlədən polifenolları bağırsaq mikrobiota ilə qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyini və sağlamlığınıza töhfə verə biləcək bir çox yolu açırlar.

Yəqin ki, sonrakı illərdə qoz haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz, çünki daha çox tədqiqat onların sağlamlığa faydalı təsirlərini araşdıracaqdır.

Hələ bu gün bunları diyetinizə daxil etmək üçün çox sayda səbəb var.

İnternetdə qoz satın alın.