Sağlam bir pəhriz saxlamağın 14 sadə yolu

MəZmun

• 1. Həqiqi gözləntilərlə başlayın
• 2. Sizi həqiqətən nəyin motivasiya etdiyini düşünün
• 3. Sağlam olmayan qidaları evdən kənarda saxlayın
• 4. ‘Hamısı və ya heç bir’ yanaşmanız yoxdur
• 5. Sağlam qəlyanaltılar gəzdirin
• 6. İdman edin və eyni zamanda pəhriz dəyişdirin
• 7. Yemək yeməzdən əvvəl bir oyun planı qurun
• 8. Səyahətin relsdən çıxmasına icazə verməyin
• 9. Diqqətli yeməyi tətbiq edin
• 10. Tərəqqi izləyin və izləyin
• 11. Sizə qoşulmaq üçün bir ortaq alın
• 12. Günə yüksək proteinli səhər yeməyi ilə başlayın
• 13. Vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün vaxt lazım olduğunu anlayın
• 14. Sizin üçün ən yaxşısının nə olduğunu müəyyənləşdirin
• Alt xətt

Sağlam yemək arıqlamağa və daha çox enerjiyə sahib olmağa kömək edə bilər.

Həm də əhvalınızı yaxşılaşdırır və xəstəlik riskini azalda bilər.

Ancaq bu faydalara baxmayaraq, sağlam bir pəhriz və həyat tərzini qorumaq çətin ola bilər.

Sağlam bir pəhriz saxlamağın 14 yolu.

1. Həqiqi gözləntilərlə başlayın

Qidalandırıcı pəhriz yeməyin potensial kilo itkisi də daxil olmaqla bir çox faydası var.

Bununla birlikdə, real gözləntiləri təyin etmək vacibdir.

Məsələn, çox tez arıqlamaq üçün özünüzə təzyiq göstərsəniz, daha yaxşı sağlamlıq əldə etmək planınız əks nəticə verə bilər.

Tədqiqatçılar, çox kilo verməsini gözləyən obez insanların, 6-12 ay ərzində bir kilo vermə proqramından çıxma ehtimalı daha yüksək olduğunu tapdılar ().

Daha real və əldə edilə bilən bir hədəf qoymaq sizi ruhdan salmağa mane ola bilər və hətta daha çox kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Həqiqi gözləntilərə sahib olmaq, sağlam həyat tərzi davranışlarını davam etdirmə şansınızı artırır.

2. Sizi həqiqətən nəyin motivasiya etdiyini düşünün

Niyə sağlam seçimlər etdiyinizi xatırlamaq yolda qalmağınıza kömək edə bilər.

Sağlam olmağınız üçün konkret səbəblərin siyahısını hazırlamaq faydalı ola bilər.

Bu siyahını lazımlı tutun və bir xatırlatmaya ehtiyac duyduğunuzda ona müraciət edin.

Qeyri-sağlam davranışlara meylli olduğunuz zaman, motivasiya etdiyinizi xatırlamaq, yolda qalmağınıza kömək edə bilər.

3. Sağlam olmayan qidaları evdən kənarda saxlayın

Zərərli qidalarla əhatə olunmusunuzsa, sağlam qidalanmaq çətindir.

Digər ailə üzvləri bu qidaları ətrafında saxlamaq istəyirlərsə, onları tezgahlarda deyil, gizli saxlamağa çalışın.

Gözdən, ağıldan kənarda deyilənlər burada mütləq tətbiq olunur.

Evin müxtəlif sahələrində yeməklərin nümayiş etdirilməsi, piylənmə və zərərli qidaların artan istehlakı ilə əlaqələndirilmişdir (,).

Sağlam olmayan qidaları evdən kənarda saxlamaq və ya heç olmasa gözdən kənarda saxlamaq, yolda qalma şansınızı artıra bilər.

4. ‘Hamısı və ya heç bir’ yanaşmanız yoxdur

Sağlam bir pəhriz və həyat tərzinə nail olmaq üçün əsas bir maneə ağ-qara düşüncədir.

Yayılmış bir ssenaridən biri, bir qonaqlıqda bir neçə zərərli qəlyanaltı olduğunuz, pəhrizinizin gün üçün pozulduğuna qərar verməyiniz və zərərli qidaları həddindən artıq qəbul etməyinizdir.

Günün məhv olduğunu düşünmək əvəzinə keçmişi arxada qoymağa və partiyanın qalan hissəsi üçün zülal olan sağlam, işlənməmiş qidaları seçməyə çalışın.

Bu, doldurulmuş və əsəbi olmaqdansa tox və məmnun hiss etməyə kömək edəcəkdir.

Plandan kənar bir neçə seçim, sağlam qidalarla tarazlaşdırdığınız müddətdə uzun müddətdə çox az fərq yaradır.

Gününüzü yaxşı və ya pis kimi qiymətləndirmək istəyindən imtina etmək, həddindən artıq yemək və zəif seçimlər etməyinizə mane ola bilər.

5. Sağlam qəlyanaltılar gəzdirin

Uzun müddət evdən kənarda olduğunuzda sağlam bir pəhriz tutmaq çətin ola bilər.

Yolda çox ac olduğunuzda, əlinizdə olan hər şeyi ələ keçirə bilərsiniz.

Bu, tez-tez aclığı doyurmayan və uzun müddət sizin üçün yaxşı olmayan işlənmiş yeməkdir.

Əlinizdə sağlam proteinli qəlyanaltıların olması, tam bir yemək yeyə bilənə qədər iştahınızı nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər ().

Yaxşı, portativ qəlyanaltıların bəzi nümunələri badam, yer fıstığı və sarsıdıcıdır. Kiçik bir soyuducunun bişmiş yumurta, pendir və ya Yunan qatığı ilə doldurulmasını da düşünün.

Yolda olarkən və ya səyahət edərkən bir neçə saat yemək yeyə bilməyəcəyiniz təqdirdə sağlam, zülallı qəlyanaltılardan istifadə edin.

6. İdman edin və eyni zamanda pəhriz dəyişdirin

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa çalışarkən birdən çox şeyi dəyişdirməməli olduğunuzu eşitmisiniz. Ümumiyyətlə, bu yaxşı məsləhətdir.

Yenə də araşdırmalar göstərir ki, eyni zamanda həm pəhriz, həm də fiziki fəaliyyət dəyişdikdə nəticələr bir-birini gücləndirməyə meyllidir.

200 nəfərlik bir araşdırmada, sağlam bir pəhriz yeməyə və eyni zamanda idman etməyə başlayanların bu davranışlarını qorumaq, ya pəhrizlə, ya da yalnız idmanla başlayanlara nisbətən daha asan olduğunu gördü, sonra digərini daha sonra əlavə etdi ().

Eyni zamanda idmana başlamaq və yemək tərzinizi dəyişdirmək sağlam həyat tərzinizdə müvəffəq olma şansınızı artırır.

7. Yemək yeməzdən əvvəl bir oyun planı qurun

Çöldə yemək yeyərkən sağlam bir pəhriz saxlamağa çalışmaq çox çətin ola bilər.

Yenə də asanlaşdırmağın yolları var, məsələn, getməzdən əvvəl menyunu yoxlamaq və ya yeməkdən əvvəl və yemək zamanı su içmək.

Oraya çatdıqdan sonra boğulmaqdansa, restorana çatmazdan əvvəl bir strategiya hazırlamaq yaxşıdır.

Çöldə yemək yeyərkən sağlam yemək üçün 20 ağıllı məsləhət.

Dışarıda yemək yemədən əvvəl bir plana sahib olmaq, daha sağlam qida seçimləri etməyə kömək edə bilər.

8. Səyahətin relsdən çıxmasına icazə verməyin

İstər iş üçün, istərsə də zövq üçün səyahət edərkən, tanış ərazinizdən kənarda olmaq sağlam həyat tərzinə sadiq qalmağı çətinləşdirə bilər. Budur bir neçə ipucu:

• Restoranlar və supermarketləri vaxtından əvvəl araşdırın.
• Asanlıqla xarab olmayan bəzi sağlam qidaları qablaşdırın.
• Səfərin çox hissəsində yolda qalmaq üçün özünüzü sınayın.

Səyahət edərkən sağlam bir yemək planına sadiq qala bilərsiniz. Bunun üçün bir az araşdırma, planlaşdırma və bağlılıq lazımdır.

9. Diqqətli yeməyi tətbiq edin

Diqqətlə yemək sağlam həyat tərzinizi davam etdirə bilər.

Yeməyinizdən ləzzət almağa və sizi qidalandırma qabiliyyətini qiymətləndirməyə vaxt ayırın. Bu, uğurlu, davamlı davranış dəyişiklikləri etmək şansınızı artırır.

Dörd aylıq bir araşdırmada, zehinli yemək tətbiq edən kilolu və obez qadınlar, qida ilə əlaqələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdılar ().

Çox yeyən xəstəlik olan qadınlarda aparılan 6 həftəlik bir başqa araşdırma, qadınların zehinli yemək tətbiq etdikləri zaman binge epizodlarının həftədə 4-dən 1,5-ə düşdüyünü tapdı. Üstəlik, hər bingenin şiddəti azaldı ().

Diqqətli bir yemək yanaşmasını qəbul etmək, qida ilə daha yaxşı əlaqələr qurmağınıza kömək edə bilər və aşırı yeməyi azalda bilər.

10. Tərəqqi izləyin və izləyin

Yediyiniz qidaları gündəlik, onlayn qida izləyicisinə və ya tətbiqə yazmaq, sağlam bir pəhriz saxlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər (,,).

Məşq irəliləmənizi ölçmək də faydalıdır və davam etməyinizə kömək edəcək motivasiya təmin edir.

Üç aylıq bir araşdırmada, pedometr verilmiş kilolu qadınlar, onları istifadə etməyənlərə nisbətən daha çox getdilər və altı dəfə çox arıqladılar ().

Yemək qəbulunu və idman tərəqqisini izləmək motivasiya və hesabatlılığı təmin edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, bu, sağlam bir pəhriz saxlamağa kömək edir və daha çox kilo itkisinə səbəb olur.

11. Sizə qoşulmaq üçün bir ortaq alın

Sağlam bir qidalanma və idman planını yerinə yetirmək tək başına çətin ola bilər.

Bir pəhriz və ya idman dostunuza sahib olmaq faydalı ola bilər, xüsusən o şəxs sizin ortağınız və ya həyat yoldaşınızdırsa (,).

3000-dən çox cütlüyün məlumatlarını araşdıran tədqiqatçılar, bir insanın fiziki aktivliyi artırmaq kimi müsbət həyat tərzi dəyişikliyi etdikdə, digərinin onların rəhbərliyini təqib etmə ehtimalının yüksək olduğunu aşkar etdilər ().

Sağlam həyat tərzində dəyişikliklər etmək üçün bir ortağınızın olması uğur qazanma şansınızı artıra bilər.

12. Günə yüksək proteinli səhər yeməyi ilə başlayın

İlk yeməyiniz yaxşı balanslıdırsa və kifayət qədər protein ehtiva edirsə, gün ərzində qanda şəkər səviyyəsini sabit saxlayacaq və daha çox yeməməlisiniz (,).

Bir işdə, səhər yeməyində ən az 30 qram protein istehlak edən kilolu qadınlar, daha aşağı proteinli səhər yeməyi yeyənlərə nisbətən daha doymuş hiss etdilər və naharda daha az kalori yedilər ().

Zülalı yüksək olan səhər yeməyi doymağınıza kömək edir və günün sonunda aşırı yeməyin qarşısını ala bilərsiniz.

13. Vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün vaxt lazım olduğunu anlayın

Yeni, sağlam həyat tərzinizə uyğunlaşmağı gözlədiyinizdən daha uzun çəkirsə ruhdan düşməyin.

Tədqiqatçılar yeni bir davranışı vərdiş halına gətirmək üçün ortalama 66 gün lazım olduğunu tapdılar (16).

Nəhayət, sağlam qidalanma və mütəmadi olaraq idman etmək avtomatik hala gələcəkdir.

Sağlam bir həyat tərzinə uyğunlaşarkən motivasiya və diqqət mərkəzində olmaq üçün əlinizdən gələni edin. Orta hesabla yeni bir vərdiş etmək 66 gün çəkir.

14. Sizin üçün ən yaxşısının nə olduğunu müəyyənləşdirin

Hər kəs üçün işləyən mükəmməl bir yol yoxdur.

Həzz aldığınız, davamlı tapdığınız və ömrünün sonuna qədər davam edə biləcəyiniz bir yemək və idman növünü tapmaq vacibdir.

Sizin üçün ən yaxşı pəhriz uzun müddətə sadiq qalacağınız diyetadır.

Bəzi insanlar üçün işləyən kilo vermək üsullarının sizin üçün işləməyinə zəmanət verilmir. Kilo vermək və onu dayandırmaq üçün uzun müddətə sadiq qalacağınız təsirli strategiyalar tapın.

Alt xətt

Vərdişlərinizi pozmaq və pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq asan deyil.

Bununla birlikdə, bir neçə strategiya, pəhriz planlarınıza sadiq qalmağınıza və kilo verməyinizə kömək edə bilər.

Bunlara diqqətlə yemək, zərərli qəlyanaltıların görünməməsi, sağlam qəlyanaltıların daşınması və gözləntilərinizi idarə etmək daxildir.Yenə də uğurlu bir pəhrizin açarlarından biri, uzunmüddətli perspektivdə sizin üçün nəyin uyğun olduğunu tapmaqdır.

Kilo verməyə çalışırsınızsa, yuxarıdakı bəzi strategiyalar sizə əhəmiyyətli bir üstünlük verə bilər.