Mərciməklər: Qidalanma, faydaları və onları necə bişirmək

MəZmun

• Mərciməklərin müxtəlif növləri
• Yüksək qidalandırıcıdır
• Mərci içindəki polifenollar güclü sağlamlıq faydalarına sahib ola bilər
• Ürəyinizi qoruya bilər
• Antinutrientlər qidanın udulmasını poza bilər
• Tripsin inhibitorları
• Lektinlər
• Tanninlər
• Fitik turşusu
• Mərci bişirmək üçün ən yaxşı yol
• Alt xətt

Mərciməklər baklagiller ailəsindən olan yeməli toxumlardır.

Lens forması ilə tanınır və xarici qabıqları ilə birlikdə və ya satılmadan satılır.

Asiya və Şimali Afrika mətbəxlərində ortaq bir qida maddəsi olsalar da, hazırda ən çox mərcimək istehsalı Kanadadır (1).

Bu yazı sizə mərcimək, bəslənmə, faydaları və necə bişirilməsi barədə hər şeyi izah edir.

Mərciməklərin müxtəlif növləri

Mərciməklər tez-tez rəngləri ilə təsnif edilir, sarı və qırmızıdan yaşıl, qəhvəyi və ya qara rəngə qədər dəyişə bilər (1).

Ən çox yayılmış mərcimək növlərindən bəziləri:

• Qəhvəyi: Bunlar ən çox yeyilən növdür. Yerli bir ləzzətə sahibdirlər, yemək zamanı formasını yaxşı saxlayırlar və güveçdə əladır.
• Puy: Bunlar Fransanın Le Puy bölgəsindəndir. Rəngi ​​oxşardır, ancaq yaşıl mərcimək ölçüsünün üçdə biri və bibər dadı var.
• Yaşıl: Bunlar ölçüləri dəyişə bilər və adətən reseptlərdəki Puy mərciməklərinə daha ucuz alternativdir.
• Sarı və qırmızı: Bu mərciməklər parçalanır və tez bişirilir. Dal hazırlamaq üçün əladır və biraz şirin və qozlu bir ləzzətə malikdirlər.
• Beluga: Bunlar demək olar ki, kürü kimi görünən kiçik qara mərciməklərdir. İsti salatlar üçün əla bir baza düzəldirlər.

Hər bir mərcimək növünün özünəməxsus antioksidanlar və fitokimyəvi maddələr var (2).

Xülasə Çox müxtəlif mərcimək növləri var, ancaq qəhvəyi, yaşıl, sarı və qırmızı, həmçinin Puy və Beluga ən çox istehlak olunur.

Yüksək qidalandırıcıdır

Mərciməklər, çoxlu miqdarda qida əldə etmək üçün ucuz bir yol olsa da, çox vaxt gözdən yayınırlar.

Məsələn, B vitaminləri, maqnezium, sink və kaliumla doludur.

Mərciməklər 25% -dən çox proteindən ibarətdir, bu da onları əla ət alternativinə çevirir. Bunlar da böyük bir dəmir mənbəyidir, bəzən vegetarian diyetində olmayan mineraldır (1, 3).

Müxtəlif növ mərciməklər qida tərkibində bir qədər fərqlənsələr də, bir stəkan (198 qram) bişmiş mərcimək ümumiyyətlə təxminən (4) təmin edir:

• Kalori: 230
• Carbs: 39,9 qram
• Zülal: 17,9 qram
• Yağ: 0,8 qram
• Lif: 15,6 qram
• Tiamin: İstinad Gündəlik İstifadənin 22% (RDI)
• Niacin: RDI-nin 10% -i
• Vitamin B6: 18% RDI
• Folat: RDI-nin 90% -i
• Pantotenik turşu: 13% RDI
• Dəmir: RDI-nin 37% -i
• Maqnezium: 18% RDI
• Fosfor: RDI-nin 36% -i
• Kalium: RDI-nin 21% -i
• Sink: RDI-nin 17% -i
• Mis: RDI-nin 25% -i
• Manqan: RDI-nin 49% -i

Mərciməklər müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini və sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini dəstəkləyən lif tərkiblidir. Mərc yeyərək tabure çəkinizi artıra və bağırsaq fəaliyyətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz (5).

Bundan əlavə, mərciməklərdə fitokimyəvi maddələr adlanan çox sayda faydalı bitki birləşmələri var ki, onların bir çoxu ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi xroniki xəstəliklərdən qoruyur (1).

Xülasə Mərciməklər B vitaminləri, dəmir, maqnezium, kalium və sinkin əla mənbəyidir. Həm də bitki əsaslı zülal və lif mənbəyidir.

Mərci içindəki polifenollar güclü sağlamlıq faydalarına sahib ola bilər

Mərciməklər polifenollarla zəngindir. Bunlar sağlamlığı təşviq edən fitokimyəvi maddələr kateqoriyasına aiddir (1).

Bademciklərdəki bəzi polifenolların, məsələn, procyanidin və flavanolların güclü antioksidant, iltihab əleyhinə və nöroprotektiv təsiri olduğu məlumdur (6, 7, 8).

Bir test borusu tədqiqatında mərciməklərin iltihabı təşviq edən molekul ciklooksigenaz-2 (9) istehsalını maneə törətməyə qadir olduğu aşkarlandı.

Bundan əlavə, laboratoriyada sınaqdan keçirildikdə mərciməkdəki polifenollar xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini, xüsusilə xərçəngli dəri hüceyrələrində dayandıra bildilər (6).

Mərciməkdəki polifenollar da qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşdırılmasında rol oynaya bilər (1, 10, 11).

Bir heyvan araşdırması, mərcimək yemək qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək etdiyini və faydalarının yalnız karb, protein və ya yağ tərkibinə görə olmadığını tapdı. Polifenolların qan şəkər səviyyəsini necə yaxşılaşdıra biləcəyi hələ bilinməsə də (1, 12).

Ayrıca qeyd etmək lazımdır ki, mərciməkdəki polifenollar bişdikdən sonra sağlamlığa kömək edən xüsusiyyətlərini itirmir (6).

Bu nəticələr yalnız laboratoriya və heyvan araşdırmalarından qaynaqlanır. Bu sağlamlıq faydaları ilə bağlı qəti nəticələr çıxmazdan əvvəl insan tədqiqatları lazımdır.

Xülasə Mərciməklər, potensial xərçəng hüceyrələrini inhibə edən təsirləri olan güclü antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik sağlamlıq təbliğ edən polifenolların böyük bir mənbəyidir.

Ürəyinizi qoruya bilər

Mərc yeyən bir neçə risk faktoruna müsbət təsir göstərdiyinə görə ürək xəstəliyinə tutulma riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (1, 13).

2 tip diabetli 48 kilolu və ya obez insanda aparılan 8 həftəlik bir araşdırma, hər gün üçdə bir fincan (60 qram) mərcimək yemək "yaxşı" HDL xolesterolun səviyyəsini artırdığını və "pis" LDL xolesterinin və əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını müəyyən etdi. trigliseridlər (14).

Mərci də qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər. Siçovulların araşdırması, mərcimək yeyənlərin, noxud, noxud və ya lobya ilə müqayisədə qan təzyiqi səviyyəsində daha çox azalma olduğunu göstərdi (15).

Bundan əlavə, mərciməkdəki zülallar, normal olaraq qan damarlarının daralmasına səbəb olan və bununla da qan təzyiqinizi artıran angiotensin I çevirici fermenti (ACE) maneə edə bilər (16, 17).

Yüksək səviyyədə homosistein ürək xəstəliyi üçün başqa bir risk faktorudur. Bunlar diyetinizdə folat qəbulu kifayət etmədikdə arta bilər.

Mərciməklər böyük bir folat qaynağı olduğundan, artıq homosisteinin bədəninizdə yığılmasının qarşısını almağa kömək edə biləcəyinə inanılır (13).

Nəhayət, həddindən artıq kilolu və ya obez olmaq ürək xəstəliyiniz riskini artırır, ancaq mərcimək yemək ümumi qida alışınızı azaltmağa kömək edə bilər. Onlar çox doldurur və qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlayır (10, 18, 19).

Xülasə Mərciməklər kilo itkisini dəstəkləmək, bədəninizdə homosistein yığılmasının qarşısını almaq və xolesterol və qan təzyiqi səviyyəsini yaxşılaşdırmaqla ürəyinizi qoruya bilər.

Antinutrientlər qidanın udulmasını poza bilər

Mərciməklər digər qidaların udulmasına təsir edə biləcək antinutrientləri ehtiva edir.

Tripsin inhibitorları

Mərciməklərdə normal olaraq pəhrizinizdən zülalın parçalanmasına kömək edən fermentin istehsalını maneə törədən tripsin inhibitorları var.

Bununla birlikdə mərciməkdə bunların az miqdarı var və mərciməklərdən olan tripsinin protein proteininizə böyük təsir göstərməsi ehtimalı azdır (20).

Lektinlər

Lektinlər həzmə müqavimət göstərə bilər və digər qida maddələrinə yapışaraq onların udulmasına mane olur.

Bundan əlavə, mühazirələr bağırsaq divarındakı carbs ilə bağlana bilər. Əgər həddindən artıq istehlak edilərsə, bağırsaq maneəsini poza bilər və bağırsaq keçiriciliyini artıra bilər, sızan bağırsaq (21) də belə.

Pəhrizdə çox sayda mühazirələrin otoimmün vəziyyətini inkişaf etdirmə riskini artıra biləcəyi ehtimal edilir, lakin buna dəstək olan dəlil məhduddur (21).

Dedi ki, mühazirələr antikanser və bakteriya əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir (22, 23).

Diyetinizdəki leksiklərin sayını azaltmağa çalışırsınızsa, bir gecədə mərciməyi islatmağa çalışın və pişirilmədən əvvəl suyu atın.

Tanninlər

Mərciməklərdə zülallara bağlaya bilən taninlər var. Bu müəyyən qida maddələrinin udulmasına mane ola bilər (24).

Xüsusilə, taninlərin dəmir emilimini poza biləcəyi ilə əlaqədar narahatlıqlar var. Ancaq araşdırmalar, dəmir səviyyəsinin ümumiyyətlə diyet tanin qəbulundan təsirlənmədiyini göstərir (25).

Digər tərəfdən, taninlər sağlamlığı təşviq edən antioksidanlarda yüksəkdir (25).

Fitik turşusu

Fitik turşuları və ya fititlər, dəmir, sink və kalsium kimi mineralları bağlayaraq, udulmasını azaldır (26).

Bununla birlikdə, fitik turşusunun da güclü antioksidan və antikanser xüsusiyyətlərə sahib olduğu bildirilir (27).

Mərci, bütün paxlalı bitkilər kimi bəzi antinutrientləri ehtiva etsə də, toxumları təmizləmək və bişirmək onların varlığını xeyli azaldır (24).

Xülasə Mərciməklər bəzi qidaların udulmasını azaldan tripsin inhibitorları və fitik turşusu kimi antinutrientləri ehtiva edir. Mərci islatmaq və bişirmək bunları minimuma endirəcək, amma asılı olmayaraq, qida maddələrinizin çox hissəsini udacaqsınız.

Mərci bişirmək üçün ən yaxşı yol

Mərciməklər bişirmək asandır. Bir çox digər paxlalı bitkilərdən fərqli olaraq, əvvəlcədən islatma tələb olunmur və 20 dəqiqədən az müddətdə bişirilə bilər.

Yeməkdən əvvəl yuyun, çirkləri aradan qaldırsın.

Sonra bir qazana yerləşdirilə bilər, su və bir çimdik duz ilə örtülür, bir qaynağa gətirilir və 15-20 dəqiqə açılmamaq üçün buraxılır (28).

Təndirləriniz üstünlük verdiyinizə görə biraz xırtıldayan və ya yumşaq olmalıdır. Bir dəfə qaynadın, daha da bişirilməməsi üçün qurudun və soyuq su ilə yuyun.

Ayrılan narıncı mərcimək kimi bəzi mərciməklər 5 dəqiqə ərzində bişirilir və son dəqiqə yemək hazırlamaq istəsəniz və ya əvvəlcədən bişirilmiş yeməyi toplamaq istəyəndə əla olur (28).

Mərciməklər də böyük dəstə şəklində bişirilə bilər və soyuducunuzda 5 günə qədər davam etdiyi üçün həftə boyu nahar və ya şam yeməyində istifadə edilə bilər (28).

Mərci içərisində olan antinutrient tərkibi yeməklə əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bir gecədə mərciməkləri daha da aşağı səviyyələrə islatmaq olar (24).

Xülasə Mərciməklər bişirmək asandır, parçalanmış mərcimək hazırlamaq üçün təxminən 5 dəqiqə və digər növlər təxminən 20 dəqiqə çəkir. Üstəlik, digər paxlalı bitkilərdən fərqli olaraq əvvəlcə onları islatmaq lazım deyil.

Alt xətt

Qəhvəyi, yaşıl, sarı, qırmızı və ya qara - mərcimək kalorisi azdır, dəmir və folat ilə zəngindir və əla protein mənbəyidir.

Sağlamlığı təşviq edən polifenolları qablaşdırırlar və bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu azalda bilər.

5–20 dəqiqədə asanlıqla bişirilir, bu da islatmaq kimi - antinutrient tərkibini azaldır.