Səhər yemək üçün ən pis 10 qida

MəZmun

• 1. Səhər yeməyi
• 2. Pancake və vafli
• 3. Marqarinlə tost
• 4. Muffins
• 5. Meyvə Suyu
• 6. Toster Xəmir xəmirləri
• 7. Qarışıq və qaymaqlı çöplər
• 8. Şirniyyatlı Yağsız Qatıq
• 9. Granola Barları
• 10. İşlənmiş, özü olmayan səhər yeməyi yeməkləri
• Ev mesajını alın

Yəqin ki, səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi olduğunu eşitmisiniz.

Ancaq bu, böyük ölçüdə mifdir.

Bəzi insanlar üçün doğru olsa da, başqaları səhər yeməyini tərk etdikdə daha yaxşı nəticə verirlər.

Əlavə olaraq, zərərli bir səhər yeməyi yemək yeməməkdən daha pis ola bilər.

Sağlam səhər yeməyi sizə enerji verən və toxluq hiss edən lif, zülal və sağlam yağdan ibarətdir.

Bunun əksinə olaraq, sağlam olmayan səhər yeməyi sizi ləng hiss edə bilər, kökəlməyinizə səbəb ola bilər və xroniki xəstəlik riskini artırır.

Budur səhər yeyə biləcəyiniz ən pis 10 qida.

1. Səhər yeməyi

Bir çox insan səhər yeməyinin uşaq və böyüklər üçün qidalandırıcı bir seçim olduğunu düşünür.

Taxıl paketlərinə tez-tez “tam taxıl ehtiva edir” kimi sağlamlıq iddiaları daxildir. Etiket də taxılın A vitamini və dəmir kimi yaxşı bir qida mənbəyi olduğunu göstərə bilər.

Əslində bu dənli bitkilər yüksək dərəcədə işlənir və az miqdarda tam taxıl ehtiva edir. Ayrıca, qidalar istehkam deyilən bir müddətdə süni şəkildə əlavə olunur.

Bir araşdırmada immunitet funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış bir möhkəmləndirilmiş səhər yeməyi yeyən uşaqların, taxıl yeməyən uşaqlar qədər tez-tez xəstələnmələri aşkar edilmişdir ().

Səhər yeməyi taxıllarında əsasən təmizlənmiş (tam olmayan) dənələr və şəkər var.

Əslində şəkər ümumiyyətlə maddələr siyahısında birinci və ya ikinci maddədir. Siyahıda nə qədər yüksəkdirsə, miqdar da bir o qədər çoxdur.

Ətraf Mühit üzrə İşçi Qrupun (EWG) 2011-ci il hesabatında uşaqların istehlak etdikləri ən məşhur səhər yeməyi taxılları araşdırılıb. 1 fincan porsiyanın tez-tez 3 şokoladlı çərəzdən daha çox şəkər olduğunu tapdı.

Yulaf ehtiva edən qranola kimi “qidalandırıcı” dənli məhsul seçimlərinə də çox vaxt şəkər yüklənir.

Yüksək şəkər qəbulu obezlik, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və digər xroniki sağlamlıq şərtləri riskini artıra bilər ().

Bir çox səhər yeməyi şəkərdə peçenye və desertlərdən daha yüksəkdir. Tam taxıl və ya süni vitaminlər və minerallar əlavə etmək onları sağlam bir seçim etmir.

2. Pancake və vafli

Pancake və vafli, həftə sonu evdə və ya restoranlarda səhər yeməyi üçün məşhur seçimdir.

Həm pancake, həm də vafli un, yumurta, şəkər və süddən ibarətdir. Fərqli bir forma və toxuma əldə etmək üçün bir qədər fərqli bişirilirlər.

Bəzi səhər yeməyindən daha çox zülal olmasına baxmayaraq, pancake və vafli təmizlənmiş un baxımından olduqca yüksəkdir. Bir çox tədqiqatçı buğda unu kimi zərif taxılların insulinə müqavimət və obezitəyə kömək etdiyinə inanır (,).

Əlavə olaraq, pancake və vaflilərə yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti olan pancake şərbəti əlavə olunur.

Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti insulin müqavimətini artıran iltihaba səbəb ola bilər ki, bu da diabet və ya tip 2 diabetə səbəb ola bilər ().

Saf ağcaqayın şərbəti, pancake şərbətindən daha yaxşı seçimdir, lakin yeməyə boş kalori əlavə edən şəkər baxımından hələ də yüksəkdir.

Amerika Ürək Assosiasiyasına görə, insanların çoxu şəkər əlavə etmək üçün gündəlik yuxarı həddən 2-3 dəfə çox istehlak edirlər ().

Pancake və vafli təmizlənmiş undan hazırlanır və üzərinə yüksək şəkərli şərbət əlavə olunur. İnsülinə müqavimət göstərə bilər və obezlik, tip 2 diabet və digər xəstəliklər riskini artıra bilər.

3. Marqarinlə tost

Marqarinlə doldurulmuş tost, doymuş yağ və ya şəkər ehtiva etmədiyi üçün yaxşı bir səhər yeməyi seçimi kimi görünə bilər.

Ancaq bu, əslində iki səbəbdən zərərli bir səhər yeməyidir.

Birincisi, əksər çörəkdəki un zərif olduğu üçün sizə az qida və az lif verir.

Zərif karbohidratlarda və lifdə az olduğu üçün qan şəkərinizin səviyyəsini çox sürətlə artıra bilər.

Yüksək qan şəkəri, növbəti yeməyinizdə daha çox yeməyinizə səbəb olan geri çəkən aclığa gətirib çıxarır ki, bu da kilo verə bilər ().

İkincisi, marqarinlərin çoxunda yeyə biləcəyiniz ən zərərli yağ növü olan trans yağları var.

Qida istehsalçıları bitki yağlarına daha çox doymuş yağ kimi görünmək üçün bitki yağlarına hidrogen əlavə edərək trans yağları yaradırlar.

Tədqiqatlar doymuş yağların zərər verdiyini göstərməsə də, trans yağları sizin üçün mütləq zərərlidir. Trans yağların yüksək dərəcədə iltihablandığına və xəstəlik riskini artırdığına dair çox sayda dəlil var (8,,,).

Unutmayın ki, marqarin “trans yağsız” etiketli ola bilər, lakin hər porsiyada 0,5 qramdan az olduğu halda trans yağları ehtiva edir ().

Marqarinlə qızardılmış tost, şəkərinizi və insulin səviyyənizi artırır, yenidən aclığa səbəb olur və kilo alma və ürək xəstəliyiniz riskini artırır.

4. Muffins

Sağlam olduğu üçün bir şöhrət qazanmasına baxmayaraq, keklərin çoxu yalnız maskalanmış kiçik tortlardır.

Onlar təmizlənmiş un, bitki yağı, yumurta və şəkərdən hazırlanır. Yalnız sağlam tərkib hissəsi yumurta.

Bundan əlavə, ticari olaraq satılan keklər çox vaxt çox olur. Bir icmalda tipik bir qablaşdırılmış çöpün USDA standart hissə ölçüsünü% 333 () aşdığını tapdı.

Son 30 ildə porsiya ölçülərindəki dramatik artımın obezite epidemiyasında böyük rol oynadığına inanılır.

Bəzən keklərin üstünə əlavə şəkər əlavə edilir və ya şokolad cipsi və ya qurudulmuş meyvələrlə doldurulur, şəkər və kalori tərkibinə əlavə olunur.

Muffinlər ümumiyyətlə zərif un, zərif bitki yağı və şəkərlə zəngindir, hamısı çox zərərlidir.

5. Meyvə Suyu

Meyvə şirəsi, aclıq, kilo alma və xroniki xəstəliklərdən çəkinməyə çalışdığınız zaman edə biləcəyiniz ən pis seçimlərdən biridir.

Bazarda olan bəzi meyvə şirələri əslində çox az meyvə şirəsi ehtiva edir və şəkər və ya yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti ilə tatlandırılır. Yüksək şəkər səviyyəsi obezlik, metabolik sindrom, tip 2 diabet və digər xəstəliklər (,,) riskinizi artırır.

100% meyvə suyunda belə çox miqdarda şəkər var. Çox miqdarda meyvə şirəsi istehlak etmək, şəkərlə şəkərli içkilər içməklə çəkinizə və sağlamlığınıza eyni təsir göstərə bilər ().

Meyvə suyu içmək qan şəkərinizin çox sürətlə artmasına səbəb olur, çünki udmağı yavaşlatan yağ və ya lif yoxdur. Nəticədə insulindəki sıçrayış və qan şəkərindəki azalma sizi yorğun, titrək və ac hiss edə bilər.

Sağlam olması ilə məşhur olmasına baxmayaraq, meyvə şirəsi şəkərdə çox yaxşıdır. Əslində şəkərli soda ilə bənzər bir miqdar ehtiva edir.

6. Toster Xəmir xəmirləri

Toster xəmir xəmirləri inkaredilməz dərəcədə sürətli və asan bir səhər yeməyi seçimidir. Bununla birlikdə, tərkibləri sağlamlıqdan başqa bir şey deyil.

Məsələn, Pop Tarts ağ un, qəhvəyi şəkər, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti və soya yağı ehtiva edir.

"Həqiqi meyvələrlə bişmiş" sağlamlıq iddiası, bu xəmir xəmirlərinin qidalandırıcı bir səhər yeməyi seçimi olduğuna inandırmaq üçün qutunun ön hissəsində vurğulanır.

Toster xəmir xəmirləri yüksək şəkər və zərif unla yanaşı, yalnız bir neçə qram zülala sahibdir.

Bir araşdırma 3 qram protein və 44 qram karbohidratla səhər yeməyi yeyən qadınların naharda daha çox proteinli, az karbohidratlı səhər yeməyi yeyən qadınlardan daha ac olduğunu və daha çox istehlak etdiklərini göstərdi.

Toster xəmir xəmirləri şəkər və zərif karbohidratlarla zəngindir, lakin zülal azdır, bu da aclığı və qida qəbulunu artıra bilər.

7. Qarışıq və qaymaqlı çöplər

Üzərinə mürəbbə qoyulmuş çöplər həqiqətən yeməkdən çox şirindir.

Taşlar təmizlənmiş buğda unu, kərə yağı və şəkəri istənilən ətirlər ilə qarışdıraraq hazırlanır. Sonra xəmir kiçik yuvarlaqlaşdırılır və bişirilir.

Üstlərinə qaymaq və mürəbbə və ya jele əlavə olunur. Son nəticə az miqdarda lif və zülal ilə yüksək kalorili, şəkərli bir səhər yeməyidir.

Araşdırmalar lifin qan şəkərinizi yaxşı nəzarətdə tutmaq da daxil olmaqla bir çox faydası olduğunu göstərdi. Həm də sizi məmnun hiss edir, beləliklə daha az yemək yeyəcəksiniz ().

Digər tərəfdən, zərif karbohidrogenlərlə zəngin bir səhər yeməyi yemək şəkərinizi artıra bilər və sizi daha da ac qoyur.

Bir araşdırmada, obez uşaqlar yüksək karbohidratlı bir yemək yedikdən sonra daha çox proteinli, az karbohidratlı bir yemək yedikdən daha çox aclıq hiss etdiklərini və daha az məmnun olduqlarını bildirdilər. Aclıq və toxluq hormonları da dəyişdi ().

Üzərinə qaymaq və cem qoyulmuş daşlar kaloridən başqa az qidalanma təmin edir. Asanlıqla həzm olunan karbohidratlar və lif çatışmazlığı aclığı artıra bilər və bu da qida qəbulunun artmasına və kilo almasına səbəb olur.

8. Şirniyyatlı Yağsız Qatıq

Üzərinə giləmeyvə qoyulmuş düz, tam südlü bir yunan qatıqı bir səhər yeməyinin əla bir nümunəsidir.

Bununla birlikdə, bir qabda yağsız, şəkərli şəkərli meyvəli yoğurt yoxdur.

Əslində, bir çox ətirli yağsız qatıqda müqayisə olunan bir dondurma porsiyasından daha çox şəkər var.

Yağ, tox olmağınıza kömək edir, çünki həzmi karbohidratlardan daha çox vaxt alır və dolğunluq hormonu xolesistokininin (CCK) sərbəst buraxılmasına da səbəb olur ().

Süd məhsullarından yağın çıxarılması və şəkər əlavə edilməsi, qidalandırıcı bir səhər yeməyi seçimini ara sıra müalicə olaraq daha uyğun olan bir qida halına gətirir.

Yağsız şirinləşdirilmiş qatıq şəkər baxımından olduqca yüksəkdir və tərkibində dondurmadan da çox ola bilər. Həm də dolğunluğu artıra biləcək təbii süd yağı yoxdur.

9. Granola Barları

Granola barları böyük səhər yeməyi variantları kimi səslənə bilər, lakin çox vaxt konfet barlarından daha yaxşı deyillər.

İşlənməmiş yulafda lif çox olmasına baxmayaraq, granola çubuqlar orta hesabla yalnız 1-3 qram lif verir. Bununla birlikdə, çox miqdarda şəkər əlavə edirlər.

Əslində, ən məşhur markalardan bəzilərində şəkər, qarğıdalı şərbəti və balın birləşməsi var. Çox miqdarda bu şəkərlər qan şəkərini, insulin səviyyəsini və iltihabını artıra bilər ().

Tərkibindəki şəkər miqdarını artırmaq üçün, granola çubuqlarında bəzən şokolad çipsi və ya qurudulmuş meyvə olur.

Granola çubuqlarının zülal tərkibi də aşağı olma meylinə sahibdir və bu da onların səhər yeməyi seçimləri olduğunu təsdiqləyir.

Granola çubuqlarında ümumiyyətlə qan şəkəri və insulin səviyyələrini mənfi təsir edən bir neçə növ şəkər olur. Həm də zülal və lifdən məhrumdurlar.

10. İşlənmiş, özü olmayan səhər yeməyi yeməkləri

Qlütensiz pəhrizlər son illərdə qlütenin sağlamlığa potensial mənfi təsirləri ilə bağlı narahatlıqlar səbəbindən çox populyarlaşmışdır ().

Qlütenin qarşısını almaq üçün heç bir zərər olmasa da, hazırda mövcud olan bir çox işlənmiş qlutensiz qidaların yeyilməsi problemlərə səbəb ola bilər.

Məsələn, düyü, kartof və tapiyokadan hazırlanmış unların qarışığı çörək və bişmiş məhsullarda buğda ununu əvəz edir.

Bu unlar yüksək glisemik indeksə sahib olduğundan qan şəkərini sürətlə artırır. Bu artım, insanda insulin səviyyəsinin yüksəlməsinə və aclığın artmasına səbəb ola bilər ().

Ayrıca, glutensiz pancake, kek və digər bişmiş məhsullar, zülal və lif az olduğu üçün ənənəvi buğda əsaslı versiyalarından yaxşı deyil.

Qlütensiz qablaşdırılmış qidalar insulinin yüksəlməsinə, iştahanın artmasına və kilo almasına səbəb ola biləcək qan şəkərini artıran unlarla hazırlanır, toxluğa kömək edən zülal və lifdən məhrumdur.

Ev mesajını alın

Səhər yeməyi sizi böyük bir enerji səviyyəsi, sabit qan şəkəri və iştahınıza və çəkinizə nəzarət etmək üçün bir gün təyin edə bilər.

Digər tərəfdən, səhər yeməyində zəif bir seçim etmək sizi ac qaldıra bilər və günün qalan hissəsini keçməyə çətinlik çəkir.

Gələcəkdə sağlamlıq problemi inkişaf riskinizi də artıra bilər.

Səhər yeməyini yeməyə hazırlaşırsınızsa, işlənməmiş, tam qidalardan zülal, sağlam yağ və lif olan bir yemək hazırlayın.