Maqneziumun 10 Sübuta əsaslanan sağlamlığa faydaları

MəZmun

• 1. Maqnezium Bədəninizdə Yüzlərlə Biyokimyəvi Reaksiyaya Qarışır
• 2. Məşq Performansını Artıra bilər
• 3. Maqnezium Depressiya ilə mübarizə aparır
• 4. Tip 2 Diabetə Qarşı Faydaları var
• 5. Maqnezium qan təzyiqini azalda bilər
• 6. İltihab əleyhinə faydaları var
• 7. Maqnezium Migrenin qarşısını almağa kömək edə bilər
• 8. İnsülin müqavimətini azaldır
• 9. Maqnezium PMS simptomlarını yaxşılaşdırır
• 10. Maqnezium təhlükəsizdir və geniş yayılmışdır
• Qida mənbələri
• Əlavələr
• Aşağı xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Maqnezium insan bədənində ən çox yayılmış dördüncü mineraldır.

Bədəninizin və beyninizin sağlamlığında bir neçə vacib rol oynayır.

Bununla birlikdə, sağlam bir pəhriz yeməyinizə baxmayaraq, doymamış ola bilərsiniz.

Maqneziumun 10 dəlil əsaslı sağlamlıq faydası.

1. Maqnezium Bədəninizdə Yüzlərlə Biyokimyəvi Reaksiyaya Qarışır

Maqnezium yer üzündə, dənizdə, bitkilərdə, heyvanlarda və insanlarda olan bir mineraldır.

Vücudunuzdakı maqneziumun təxminən 60% -i sümükdə, qalan hissəsi əzələ, yumşaq toxuma və qan da daxil olmaqla mayelərdədir ().

Əslində, vücudunuzdakı hər hüceyrə onu ehtiva edir və onun işləməsi lazımdır.

Maqneziumun əsas rollarından biri, fermentlər tərəfindən davamlı olaraq həyata keçirilən biyokimyəvi reaksiyalarda kofaktor və ya köməkçi molekul rolunu oynayır.

Əslində, () daxil olmaqla vücudunuzdakı 600-dən çox reaksiyada iştirak edir:

• Enerji yaradılması: Yeməyi enerjiyə çevirməyə kömək edir.
• Zülal meydana gəlməsi: Amin turşularından yeni zülallar yaratmağa kömək edir.
• Genə qulluq: DNT və RNT-nin yaradılmasına və təmirinə kömək edir.
• Əzələ hərəkətləri: Əzələlərin büzülmə və rahatlamasının bir hissəsidir.
• Sinir sisteminin tənzimlənməsi: Beyninizə və sinir sisteminizə mesaj göndərən nörotransmitterlərin tənzimlənməsinə kömək edir.

Təəssüf ki, tədqiqatlar ABŞ və Avropadakı insanların təxminən 50% -nin gündəlik tövsiyə olunan maqnezium miqdarından (,) az aldığını göstərir.

Maqnezium bədəninizdə yüzlərlə kimyəvi reaksiyanı dəstəkləyən bir mineraldır. Bununla birlikdə, bir çox insan ehtiyac duyduqlarından daha az qazanır.

2. Məşq Performansını Artıra bilər

Maqnezium eyni zamanda məşq performansında da rol oynayır.

İdman əsnasında aktivliyə görə istirahət etdiyinizdən 10-20% daha çox maqneziuma ehtiyacınız ola bilər ().

Maqnezium qan şəkərini əzələlərinizə hərəkətə gətirir və idman zamanı əmələ gələn və yorğunluğa səbəb ola biləcək laktatın atılmasına kömək edir ().

Araşdırmalar göstərir ki, bununla əlavə etmək idmançılar, yaşlılar və xroniki xəstəliyi olan insanlar üçün məşq performansını artıra bilər (,).

Bir işdə, gündə 250 mq maqnezium alan voleybol oyunçuları atlama və qol hərəkətlərində yaxşılaşma yaşadılar ().

Başqa bir işdə, dörd həftə ərzində maqneziumla qidalanan idmançıların triatlon zamanı qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük müddətləri daha sürətli olmuşdur. Ayrıca insulin və stres hormonu səviyyələrində azalma yaşadılar ().

Ancaq dəlillər qarışıqdır. Digər tədqiqatlar mineral (,) səviyyəsinin aşağı və ya normal olduğu idmançılarda maqnezium əlavələrinin heç bir faydası olmadığını aşkar etmişdir.

Maqnezium əlavələrinin bir neçə tədqiqatda məşq performansını artırdığı göstərilmişdir, lakin tədqiqat nəticələri qarışdırılmışdır.

3. Maqnezium Depressiya ilə mübarizə aparır

Maqnezium beyin işində və əhval-ruhiyyədə kritik rol oynayır və aşağı səviyyələr depressiya riskinin artması ilə əlaqələndirilir (,).

8.800-dən çox insanda aparılan bir analiz 65 yaşdan aşağı maqnezium qəbul edən insanlarda depressiya riskinin% 22 daha yüksək olduğunu tapdı ().

Bəzi mütəxəssislər müasir qidanın aşağı maqnezium tərkibinin bir çox depressiya və zehni xəstəliklərə səbəb ola biləcəyinə inanırlar ().

Bununla birlikdə, digərləri bu sahədə daha çox araşdırma aparmaq lazım olduğunu vurğulayırlar ().

Buna baxmayaraq, bu mineral ilə əlavə depressiya simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər - və bəzi hallarda nəticələr dramatik ola bilər (,).

Depressiyaya uğrayan yaşlı yetkinlərdə təsadüfi olaraq idarə olunan bir sınaqda, gündəlik 450 mq maqnezium, antidepresan dərmanı qədər təsirli bir şəkildə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdı ().

Depressiya ilə maqnezium çatışmazlığı arasında bir əlaqə ola bilər. Ona əlavə etmək bəzi insanlarda depressiya əlamətlərini azalda bilər.

4. Tip 2 Diabetə Qarşı Faydaları var

Maqnezium tip 2 diabetli insanlara da fayda verir.

Araşdırmalar tip 2 diabetli insanların təxminən% 48-inin qanında az miqdarda maqnezium olduğunu göstərir. Bu insulinin qan şəkəri səviyyəsini nəzarət altında tutma qabiliyyətini poza bilər (,).

Əlavə olaraq, tədqiqatlar aşağı maqnezium qəbul edən insanların diabet inkişaf riskinin daha yüksək olduğunu göstərir (,).

20 il ərzində 4000-dən çox insanı təqib edən bir araşdırma, ən yüksək maqnezium qəbul edənlərin diabet xəstəliyinə tutulma ehtimalının% 47 daha az olduğunu tapdı ().

Başqa bir tədqiqat göstərir ki, hər gün yüksək dozada maqnezium qəbul edən tip 2 diabetli insanlar, nəzarət qrupu ilə müqayisədə qan şəkəri və hemoglobin A1c səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşma yaşadılar ().

Lakin bu təsirlər qidadan nə qədər maqnezium aldığınızdan asılı ola bilər. Fərqli bir araşdırmada, əlavələr əskik olmayan insanlarda qan şəkəri və ya insulin səviyyəsini yaxşılaşdırmadı ().

Ən çox maqnezium alan insanlarda tip 2 diabet riski daha azdır. Üstəlik əlavələrin bəzi insanlarda qan şəkərini aşağı saldığı göstərilmişdir.

5. Maqnezium qan təzyiqini azalda bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium qəbul etmək qan təzyiqini aşağı sala bilər (,,).

Bir araşdırmada, gündə 450 mq qəbul edən insanlar sistolik və diastolik qan təzyiqində əhəmiyyətli bir azalma yaşadılar ().

Ancaq bu faydalar yalnız yüksək qan təzyiqi olan insanlarda ola bilər.

Başqa bir araşdırmada magneziumun yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini aşağı saldığı, lakin normal səviyyələrdə olanlara heç bir təsiri olmadığı aşkar edilmişdir ().

Maqnezium yüksək səviyyəli insanlarda qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edir, lakin normal səviyyələrdə olanlarda eyni təsirə sahib deyildir.

6. İltihab əleyhinə faydaları var

Aşağı maqnezium qəbulu qocalma, piylənmə və xroniki xəstəliklərin (,,) səbəblərindən biri olan xroniki iltihabla əlaqələndirilir.

Bir araşdırmada, ən az qan maqnezium səviyyəsinə sahib uşaqlarda CRP iltihab markerinin ən yüksək səviyyəsinə sahib olduqları təsbit edildi.

Qan şəkəri, insulin və trigliserid səviyyələri daha yüksək idi ().

Maqnezium əlavələri yaşlı yetkinlərdə, kilolu insanlarda və diabetli xəstələrdə CRP və digər iltihab əlamətlərini azalda bilər (,,).

Eyni şəkildə yağlı balıq və qara şokolad kimi yüksək maqneziumlu qidalar iltihabı azalda bilər.

Maqneziumun iltihabla mübarizədə kömək etdiyi göstərilmişdir. İltihabi marker CRP-ni azaldır və bir sıra digər faydalar verir.

7. Maqnezium Migrenin qarşısını almağa kömək edə bilər

Migren baş ağrısı ağrılı və zəifdir. Bulantı, qusma və işığa və səs-küyə həssaslıq tez-tez baş verir.

Bəzi tədqiqatçılar migrendən əziyyət çəkən insanların maqnezium çatışmazlığından daha çox olduğuna inanırlar ().

Əslində, bir neçə ürəkaçan tədqiqat maqneziumun migrenin qarşısını ala biləcəyini və hətta müalicəsində kömək edə biləcəyini göstərir (,).

Bir tədqiqatda, 1 qram maqnezium ilə əlavə, kəskin bir migren hücumundan ortaq bir dərmanla müqayisədə daha sürətli və təsirli bir relyef təmin etdi ().

Əlavə olaraq, maqneziumla zəngin qidalar migren simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər ().

Tez-tez miqreni olan insanlar aşağı maqnezium səviyyəsinə sahib ola bilərlər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu mineral ilə qidalandırmaq migrendən azad ola bilər.

8. İnsülin müqavimətini azaldır

İnsülin müqaviməti metabolik sindrom və tip 2 diabetin aparıcı səbəblərindən biridir.

Əzələ və qaraciyər hüceyrələrinin qan dövranınızdan şəkəri düzgün bir şəkildə udma qabiliyyətinin pozulması ilə xarakterizə olunur.

Bu prosesdə maqnezium həlledici rol oynayır və metabolik sindromlu bir çox insan əskikdir ().

Bundan əlavə, insulin müqavimətini müşayiət edən yüksək səviyyədə insulin sidik yolu ilə maqnezium itirilməsinə gətirib çıxarır və bədən səviyyələrini daha da azaldır ().

Xoşbəxtlikdən, artan maqnezium qəbulu (,,) kömək edə bilər.

Bir araşdırma, bu mineral ilə əlavə edilməsinin normal qan səviyyəsinə sahib insanlarda belə insulin müqavimətini və qan şəkər səviyyəsini azaltdığını təsbit etdi ().

Maqnezium əlavələri metabolik sindrom və tip 2 diabet xəstələrində insulin müqavimətini yaxşılaşdırır.

9. Maqnezium PMS simptomlarını yaxşılaşdırır

Premenstrüel sindrom (PMS), reproduktiv yaşda olan qadınlar arasında ən çox görülən xəstəliklərdən biridir.

Semptomlarına su tutma, qarın krampları, yorğunluq və əsəbilik daxildir.

Maraqlıdır ki, maqneziumun PMS (,) olan qadınlarda əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı, suyun tutulmasını və digər simptomları azaltdığı göstərilmişdir.

Maqnezium əlavələrinin PMS olan qadınlarda ortaya çıxan simptomları yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

10. Maqnezium təhlükəsizdir və geniş yayılmışdır

Maqnezium sağlamlıq üçün tamamilə vacibdir. Tövsiyə olunan gündəlik qəbul kişilər üçün gündə 400-420 mq, qadınlar üçün gündə 310-320 mq-dır (48).

Həm qidalardan, həm də əlavələrdən əldə edə bilərsiniz.

Qida mənbələri

Aşağıdakı qidalar əla maqnezium mənbələri üçün yaxşıdır (49):

• Balqabaq toxumu: Dörddə bir fincanda RDI-nin 46% -i (16 qram)
• Ispanaq, qaynadılır: Bir stəkanda RDI-nin 39% -i (180 qram)
• İsveçrə qarğıdalı, qaynadılır: Bir stəkanda RDI-nin 38% -i (175 qram)
• Qara şokolad (% 70-85 kakao): 3.5 unsiya (100 qram) ilə RDI-nin 33% -i
• Qara lobya: Bir stəkanda RDI-nin 30% -i (172 qram)
• Quinoa, bişmiş: RDI-nin 33% -i kubokda (185 qram)
• Halibut: 3,5 unsiya (100 qram) olan RDI-nin 27% -i
• Badam: Dörddə bir fincanda RDI-nin% 25-i (24 qram)
• Kaju: Dörddə bir fincanda RDI-nin% 25-i (30 qram)
• Skumbriya: 3,5 unsiya (100 qram) olan RDI-nin 19% -i
• Avokado: Bir orta avokadoda RDI-nin% 15-i (200 qram)
• Qızıl balıq: 3,5 unsiya (100 qram) olan RDI-nin 9% -i

Əlavələr

Tibbi vəziyyətiniz varsa, maqnezium əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizə müraciət edin.

Bunlar ümumiyyətlə yaxşı tolere edilsə də, müəyyən diüretik, ürək dərmanı və ya antibiotik qəbul edən insanlar üçün təhlükəsiz ola bilməz.

Yaxşı əmilən əlavə formalara maqnezium sitrat, qlisinat, orotat və karbonat daxildir.

Bir maqnezium əlavəsini sınamaq istəsəniz, Amazonda yüksək keyfiyyətli məhsulların böyük bir seçimini tapa bilərsiniz.

Kifayət qədər maqnezium almaq vacibdir. Bir çox qida tərkibindədir və bir çox yüksək keyfiyyətli əlavələr mövcuddur.

Aşağı xətt

Kifayət qədər maqnezium almaq sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir.

Yalnız pəhrizdən kifayət qədər ala bilmirsinizsə, bol miqdarda maqneziumla zəngin qida qəbul etdiyinizə və ya əlavə etdiyinizə əmin olun.

Bu qədər əhəmiyyətli mineral olmadan bədəniniz optimal işləyə bilməz.