Heyvan qidalarından əldə edə bilmədiyiniz 10 qida maddəsi

MəZmun

• 1. C vitamini
• 2-5: Flavonoidlər
• 2. Quercetin
• 3. Katexinlər
• 4. Hesperidin
• 5. Sianidin
• 6–10: Diyet lifi
• 6. Beta-qlükan
• 7. Pektin
• 8. İnulin
• 9. Lignans
• 10. Dözümlü nişasta
• Ev mesajını aparın

Heyvan qidaları və bitki qidaları bir çox fərqə malikdir.

Bu, xüsusilə qidalandırıcı dəyəri üçün doğrudur, çünki bir çox qida ya bitki ya da heyvan qidalarına xasdır.

Optimal qidalanma üçün hər ikisini də əhatə edən balanslı bir pəhriz izləmək mənada düzgündür.

Bu yazıda heyvan qidalarından əldə etmək çətin və ya mümkün olmayan 10 ümumi qidanın siyahısı verilmişdir.

1. C vitamini

Vitamin C bişmiş heyvan qidalarında faydalı miqdarda tapılmayan yeganə vacib vitamindir.

Birləşdirici toxuma baxımından vacib olan güclü bir antioksidandır. Bədənin bir çox fermenti üçün bir amil olaraq da fəaliyyət göstərir.

Bundan əlavə, C vitamini çatışmazlığı əvvəlcə ləkəli dəri və yorğunluqla səciyyələnən vəziyyətdir. Qabaqcıl qaşınma sarı dəri, diş itkisi, qanaxma və nəticədə ölümlə nəticələnə bilər.

Yalnız heyvan qidalarından ibarət bir pəhriz ümumiyyətlə kifayət qədər C vitamini ehtiva etmir. Bu səbəblə insanlar onu meyvə, tərəvəz, möhkəmləndirilmiş yemək və ya əlavələrdən almalıdırlar.

Bununla birlikdə, kifayət qədər miqdarda C vitamini qaraciyər, balıq çovdarından və yumurtadan əldə edilə bilər. Daha az miqdarda xam ət və balıq mövcuddur (1).

Əksər insanlar artıq pəhrizlərindən kifayət qədər C vitamini aldıqları üçün əlavələr ümumiyyətlə lazımsızdır (2).

Buna baxmayaraq, bir neçə tədqiqat yüksək C vitamini qəbulunun ola biləcəyini göstərir.

• Yaşla əlaqəli zehni tənəzzüldən qoruyun (3).
• Qan təzyiqini azaldın (4).
• Qan damarlarının sağlamlığını yaxşılaşdırın, bəlkə tıxanan arteriyaların riskini azaldır (5, 6).

Bu təsirlərdən bəziləri yalnız C vitamini az olanlara tətbiq oluna bilər.

C vitamini qəbul etmək yeməkdən dəmirin sorulmasını da artıra bilər. Bu, dəmir çatışmazlığına meylli insanlarda anemiya riskini azalda bilər (7).

Vitamin C əksər bitki qidalarında, xüsusən xam meyvə və tərəvəzlərdə olur. Ən zəngin qida mənbələrinə zəng bibəri, kale, kivi meyvəsi, sitrus meyvələri və müxtəlif giləmeyvə daxildir.

Aşağı xətt: Vitamin C, optimal sağlamlıq üçün zəruri olan bir antioksidandır. Bununla birlikdə, bişmiş heyvan yeməklərində faydalı səviyyədə tapılmır. C vitamininin ən zəngin mənbələri təzə meyvə və tərəvəzdir.

2-5: Flavonoidlər

Flavonoidlər bitkilərdə ən çox yayılmış antioksidanlar qrupudur. Bunlar demək olar ki, bütün bitki qidalarında olur.

Meyvə və tərəvəz yeməyin bir çox faydası onların flavonoid tərkibinə görə ola bilər. Əslində, tədqiqatlar flavonoidlə zəngin diyetlərin sağlamlığa faydaları ola biləcəyini göstərir, məsələn:

• Ürək xəstəlikləri riskinin azalması (8, 9, 10).
• Beyin sağlamlığı və funksiyasının yaxşılaşdırılması (11, 12).
• Daha yaxşı bağırsaq sağlamlığı (13, 14).

Aşağıda 4 ümumi flavonoidlərin, o cümlədən onların qida mənbələri və sağlamlıq üçün faydaları barədə məlumat verilir.

2. Quercetin

Quercetin ən çox görülən flavonoidlərdən biridir.

Quercetinin yüksək miqdarda alınması aşağı təzyiq və ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (15, 16, 17).

Quercetin əksər bitki qidalarında olur, lakin zəngin pəhriz mənbələrinə maye, soğan, kakao, zoğal və alma daxildir. Əlavə olaraq da mövcuddur (18, 19).

3. Katexinlər

Katexinlər ən çox bol olan (+) - katexin və epicatechin olan flavanollar ailəsidir.

Yaşıl çay katexinlərinin sağlamlığa faydaları geniş tədqiq edilmişdir.

Bunlar qan təzyiqinin azaldılması, qan damarlarının yaxşılaşdırılması və aşağı qan xolesterolu ilə əlaqələndirilmişdir (20, 21, 22).

Katexinlər bir çox meyvə və içkilərdə olur. Əsas mənbələrə ərik, alma, armud, üzüm, şaftalı, çay, kakao və qırmızı şərab daxildir (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin ən çox yayılmış flavanonlardan biridir.

Tədqiqatlar hesperidinin ürək xəstəliyi və xərçəngin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir. Ancaq sübutlar əsasən laboratoriya heyvanlarında aparılan tədqiqatlarla məhdudlaşır (19, 25).

Hesperidin demək olar ki, yalnız sitrus meyvələrində, xüsusilə portağal və limonda mövcuddur (26).

5. Sianidin

Sianidin ən çox yayılmış antosiyanindir.

Antosiyaninlər bir çox meyvə və tərəvəzin parlaq rənglərindən məsul olan antioksidan piqmentlərdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, antosiyaninlər ürək xəstəliyi riskini azalda bilər, lakin sübutlar hələ çox məhduddur (27).

Sianidin rəngli meyvə və tərəvəzlərdə olur. Ən zəngin qida mənbələri qarağat, qara qarağat və qara moruq kimi qaranlıq rəngli giləmeyvə (28).

Aşağı xətt: Bitki qidaları flavonoid adlanan müxtəlif antioksidantlar qrupu ilə zəngindir. Ümumi flavonoidlərə quercetin, katexinlər, hesperidin və siyanidin daxildir. Onların alınması müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

6–10: Diyet lifi

Bitki qidalarında olan lifin bir çox sağlamlıq faydası üçün cavabdeh olduğu güman edilir.

Ümumiyyətlə, pəhriz lifi yuxarı həzm sistemində həzm olunmayan bitkilərin hissələri kimi müəyyən edilir.

Lifdən yüksək bir suqəbuledici sağlamlığa bir çox faydalı təsiri ilə əlaqələndirilmişdir (29).

Bunlara daxildir:

• Aşağı xolesterol (30).
• Ürək xəstəlikləri riskinin azalması (31).
• Qəbizlik riskinin azalması (32).
• Kolon xərçəngi riskinin aşağı olması (33, 34).
• Yeməkdən sonra artan doyma hissi, kilo itkisini təşviq edir (35).

Bir çox növ lif də prebiyotiklərdir, yəni faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq etməklə kolon sağlamlığını yaxşılaşdıra bilirlər. (36, 37)

Aşağıda insanlarda sağlamlığa faydaları olduğu göstərilən 5 növ pəhriz lifi var.

6. Beta-qlükan

Beta-qlükan, ən çox öyrənilən lif növlərindən biridir.

Çox sayda sağlamlıq faydası ilə əlaqəli olan bir viskoz bir lifdir.

Effektiv prebiyotik olaraq, faydalı bifidobakteriyaların böyüməsini stimullaşdırdığı kolonda beta-qlükan fermentləri. Bu, kolon sağlamlığının yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.

Ayrıca qan təzyiqini aşağı sala bilər, xolesterolu azaldır və yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırır (30, 38, 39, 40).

Beta-qlükanın ən zəngin mənbələri yulaf və arpa içərisindəki kəpəkdir. Beta-qlükanın daha az miqdarı, qarğıdalı, çovdar, buğda və düyü kimi digər taxıl dənli bitkilərdə olur.

7. Pektin

Pektinlər, meyvələrdə olan prebiyotik liflər ailəsidir.

Müxtəlif sağlamlıq təsirləri ilə müxtəlif formalarda olurlar (41).

Pektinlər kolonda faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edə bilər. Ayrıca yeməkdən sonra xroniki ishalın və qan şəkərinin səviyyəsinin yüngülləşməsinə kömək edə bilər (42, 43, 44).

Bundan əlavə, tədqiqatlar pektinlərin kolon xərçənginin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir (45, 46).

Pektinlərin əsas pəhriz mənbələri portağal, alma, gavalı, guavas, banan və müxtəlif giləmeyvə kimi meyvələrdir.

8. İnulin

Inulin fruktanlar kimi tanınan bir qrup lifə aiddir.

Prebiyotik liflər kimi, inulin və digər fruktanlar faydalı bifidobakteriyaların böyüməsini stimullaşdıraraq kolon sağlamlığını inkişaf etdirir (47, 48).

Tədqiqatlar göstərir ki, çox miqdarda inulin olan pəhriz qəbizliyi azad edə bilər (49, 50, 51).

Ancaq bəzi insanlar yastılıq və şişkinlik kimi yan təsirləri yaşayırlar (52, 53).

İnulin müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdə, o cümlədən banan, artishok, qulançar, soğan, sarımsaq, pırasa və şirniyyata rast gəlinir (54).

9. Lignans

Digər pəhriz liflərindən fərqli olaraq, lignanlar, karbohidratlar deyil, polifenollardır.

Kolonda olduqda, bağırsaq bakteriyaları tərəfindən mayalanırlar. Bu fermentasiya prosesi onları sonradan qan dövranına daxil olan fitoestrogenlərə çevirir (55).

Fitoestrogenlər ürək xəstəlikləri və döş xərçəngi riskinin azaldılması da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (56, 57).

Lignanlar əksər bitki qidalarında olur. Ən zəngin pəhriz mənbələri toxumlar (xüsusilə kətan toxumları) və dənli taxıllardır (18, 58).

10. Dözümlü nişasta

Nişasta bitkilərdə ən çox yayılmış karbohidratdır.

Adətən yaxşı həzm olunur, lakin onun bir hissəsi həzmə davamlı ola bilər. Bu növ nişastaya davamlı nişasta deyilir.

Dözümlü nişasta, kolonda sağlam bakteriyaların böyüməsini təşviq edir, kolon sağlamlığını yaxşılaşdırır (59, 60).

Tədqiqatlar da göstərir ki, davamlı nişasta doyma hissini artıra bilər və yeməkdən sonra qan şəkərində orta artım ola bilər (61, 62).

Davamlı nişasta müxtəlif yüksək karbohidrogenlərdə, taxıl dənli bitkilər, makaron, paxlalı bitkilər, yetişməmiş bananlar və bişirildikdən sonra soyudulmuş kartoflarda olur.

Aşağı xətt: Lif bitki qidalarının bir çox sağlamlıq faydasından məsul ola bilər. Əhəmiyyətli lif növlərinə beta-glukan, pektin, inulin və davamlı nişasta daxildir.

Ev mesajını aparın

Həm bitki, həm də heyvan qidalarında zəngin balanslı bir pəhrizin bir çox üstünlükləri var.

Yemək yeyən bir pəhriz sağlam ola bilsə də, bitkilərə xas olan bir çox vacib qida maddəsi yoxdur.