Aralıqlı Orucun Dəlillərə Dəstəkli 10 Faydaları

MəZmun

• 1. Aralıqlı Oruc Hüceyrələrin, Genlərin və Hormonların İşini Dəyişdirir
• 2. Aralıqlı Oruc Arıqlamağa və Qarın piylərinizi itirməyə kömək edə bilər
• 3. Fasiləli Oruc, İnsülin Müqavimətini azalda bilər, Tip 2 Diabet riskini azaldır
• 4. Fasiləli Oruc Bədəndə oksidləşdirici stresi və iltihabı azalda bilər
• 5. Aralıqlı Oruc ürək sağlamlığı üçün faydalı ola bilər
• 6. Fasiləli Oruc Müxtəlif Hüceyrə Təmir Prosedurlarına səbəb olur
• 7. Aralıqlı Oruc Xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər
• 8. Aralıqlı Oruc Beyninizə Yaxşıdır
• 9. Aralıqlı Oruc Alzheimer Xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər
• 10. Aralıqlı oruc ömrünüzü uzada bilər, daha uzun yaşamağınıza kömək edir

Aralıq oruc yemək və oruc dövrləri arasında dövr etdiyiniz bir yemək qaydasıdır.

16/8 və ya 5: 2 üsulları kimi bir-birindən fərqli aralıq oruc növləri mövcuddur.

Çoxsaylı araşdırmalar bədənin və beyin üçün güclü faydaları ola biləcəyini göstərir.

Budur aralıqlı orucun 10 dəlil əsaslı sağlamlığa faydası.

1. Aralıqlı Oruc Hüceyrələrin, Genlərin və Hormonların İşini Dəyişdirir

Bir müddət yemədiyiniz zaman bədəninizdə bir neçə şey olur.

Məsələn, vücudunuz vacib hüceyrə təmir proseslərinə başlayır və saxlanılan bədən yağını daha əlçatan etmək üçün hormon səviyyələrini dəyişdirir.

Bədəninizdə oruc zamanı baş verən bəzi dəyişikliklər:

• İnsülin səviyyəsi: Qan insulin səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə azalır, bu da yağ yanmasını asanlaşdırır ().
• İnsan böyümə hormonu: Böyümə hormonunun qan səviyyələri 5 qat (,) qədər arta bilər. Bu hormonun daha yüksək səviyyəsi yağ yandırmağı və əzələ artımını asanlaşdırır və çox sayda digər faydaları vardır (,).
• Hüceyrə təmiri: Bədən hüceyrələrdən tullantı maddələrin çıxarılması () kimi vacib hüceyrə təmir proseslərinə səbəb olur.
• Gen ifadəsi: Uzun ömür və xəstəlikdən qorunma ilə əlaqəli bir neçə gen və molekulda faydalı dəyişikliklər var (,).

Aralıqlı orucun bir çox faydası hormonlardakı dəyişikliklər, hüceyrələrin gen ifadəsi və funksiyası ilə əlaqədardır.

Oruc tutanda insulin səviyyəsi azalır və insanın böyümə hormonu artır. Hüceyrələriniz də vacib hüceyrə təmir proseslərinə başlayır və ifadə etdikləri genləri dəyişdirirlər.

2. Aralıqlı Oruc Arıqlamağa və Qarın piylərinizi itirməyə kömək edə bilər

Aralıqlı oruc tutmağa çalışanların çoxu arıqlamaq üçün bunu edirlər ().

Ümumiyyətlə, aralıq oruc sizi daha az yemək yeyəcəkdir.

Digər yeməklər zamanı çox yemək yeyərək kompensasiya etməsəniz, daha az kalori alacaqsınız.

Əlavə olaraq aralıq oruc, kilo itkisini asanlaşdırmaq üçün hormon funksiyasını artırır.

Aşağı insulin səviyyələri, daha yüksək böyümə hormonu səviyyələri və norepinefrin (noradrenalin) miqdarının artması bədənin yağ parçalanmasını artırır və enerji üçün istifadəsini asanlaşdırır.

Bu səbəblə əslində qısa müddətli oruc artır metabolik nisbətinizi% 3.6-14 artıraraq daha da kalori yandırmağa kömək edir (,).

Başqa sözlə, aralıq oruc, kalori tənliyinin hər iki tərəfində də işləyir. Metabolik sürətinizi artırır (kalorini artırır) və yediyiniz qida miqdarını azaldır (kalorini azaldır).

Elmi ədəbiyyatın 2014-cü il tarixli bir araşdırmasına görə, aralıqlı oruc 3-24 həftə ərzində% 3-8 arıqlamağa səbəb ola bilər (12). Bu çox böyük bir məbləğdir.

İnsanlar bel ətraflarının% 4-7-ni itirdilər, bu da qarın boşluğundakı xəstəliklərə səbəb olan zərərli yağlardan çox qarın yağı itirdiyini göstərir.

Bir araşdırma işi, aralıqlı orucun davamlı kalori məhdudiyyətindən daha az əzələ itkisinə səbəb olduğunu da göstərdi ().

Hər şey nəzərə alınarsa, aralıqlı oruc inanılmaz dərəcədə güclü bir kilo vermə vasitəsi ola bilər. Daha çox məlumat burada: Aralıqlı Orucun Arıqlamağınıza necə kömək edə biləcəyi.

Aralıqlı oruc, maddələr mübadiləsini bir qədər artırarkən daha az kalori yeməyinizə kömək edir. Arıqlamaq və qarın yağını itirmək üçün çox təsirli bir vasitədir.

3. Fasiləli Oruc, İnsülin Müqavimətini azalda bilər, Tip 2 Diabet riskini azaldır

Tip 2 diabet son onilliklərdə inanılmaz dərəcədə yaygındır.

Əsas xüsusiyyəti insulinə qarşı müqavimət baxımından yüksək qan şəkəri səviyyəsidir.

İnsülin müqavimətini azaldan hər hansı bir şey qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa və tip 2 diabetdən qorunmağa kömək etməlidir.

Maraqlıdır ki, aralıqlı oruc tutmanın insulinə müqavimət göstərməsi üçün böyük faydaları olduğu və qan şəkəri səviyyələrində təsirli bir azalmaya səbəb olduğu göstərilmişdir (12).

İnsanların aralıq orucla bağlı apardığı araşdırmalarda oruc qan şəkəri% 3-6 azaldı, oruc insulini isə 20-31% azaldı (12).

Diabetik siçovullarda edilən bir araşdırma, aralıqlı orucun diabetin ən ağır fəsadlarından biri olan böyrək zədələnməsindən qoruduğunu göstərdi ().

Bunun mənası budur ki, aralıqlı oruc tip 2 diabet inkişaf riski olan insanlar üçün yüksək dərəcədə qoruyucu ola bilər.

Ancaq cinslər arasında bəzi fərqlər ola bilər. Qadınlarda edilən bir araşdırma, qan şəkəri nəzarətinin 22 günlük uzun müddətli aralıq oruc protokolundan sonra həqiqətən pisləşdiyini göstərdi ().

Aralıqlı oruc insulin müqavimətini azalda bilər və ən azı kişilərdə qan şəkərinin səviyyəsini azalda bilər.

4. Fasiləli Oruc Bədəndə oksidləşdirici stresi və iltihabı azalda bilər

Oksidləşdirici stres yaşlanmağa və bir çox xroniki xəstəliklərə aparan addımlardan biridir ().

Digər vacib molekullarla (protein və DNT kimi) reaksiya verən və onlara zərər verən sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekulları əhatə edir (15).

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, aralıqlı oruc tutmaq bədənin oksidləşdirici stresə qarşı müqavimətini artıra bilər (16,).

Əlavə olaraq, araşdırmalar göstərir ki, aralıqlı oruc, hər cür ümumi xəstəliklərin (,,) başqa bir əsas səbəbi olan iltihabla mübarizədə kömək edə bilər.

Araşdırmalar göstərir ki, aralıqlı oruc tutmaq bədəndəki oksidləşdirici ziyanı və iltihabı azalda bilər. Bunun yaşlanmağa və çoxsaylı xəstəliklərin inkişafına qarşı faydaları olmalıdır.

5. Aralıqlı Oruc ürək sağlamlığı üçün faydalı ola bilər

Ürək xəstəliyi hazırda dünyanın ən böyük qatilidir ().

Müxtəlif sağlamlıq göstəricilərinin ("risk faktorları" deyilən) ürək xəstəliyi riskinin artması və ya azalması ilə əlaqəli olduğu məlumdur.

Aralıqlı orucun qan təzyiqi, ümumi və LDL xolesterolu, qan trigliseridləri, iltihab göstəriciləri və qan şəkəri səviyyələri daxil olmaqla çoxsaylı müxtəlif risk faktorlarını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (12,, 22, 23).

Ancaq bunun bir çoxu heyvan araşdırmalarına əsaslanır. Tövsiyələr edilməzdən əvvəl insanlarda ürək sağlamlığına təsirləri daha çox öyrənilməlidir.

Araşdırmalar göstərir ki, aralıqlı oruc qan təzyiqi, xolesterol səviyyəsi, trigliseridlər və iltihab göstəriciləri kimi ürək xəstəlikləri üçün çoxsaylı risk faktorlarını yaxşılaşdırır.

6. Fasiləli Oruc Müxtəlif Hüceyrə Təmir Prosedurlarına səbəb olur

Bədəndəki hüceyrələr oruc tutduğumuz zaman otofajiya (,) adlanan hüceyrəli bir "tullantıların çıxarılması" prosesinə başlayır.

Bu, hüceyrələrin zamanla hüceyrələrin içərisində əmələ gələn qırıq və funksional olmayan zülalların parçalanmasını və metabolizmasını əhatə edir.

Artan otofajiya xərçəng və Alzheimer xəstəliyi (,) daxil olmaqla bir neçə xəstəlikdən qorunma təmin edə bilər.

Oruc hüceyrələrdən tullantı maddələri xaric edən otofajiya adlı metabolik bir yolu tetikler.

7. Aralıqlı Oruc Xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər

Xərçəng hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsi ilə xarakterizə olunan dəhşətli bir xəstəlikdir.

Orucun metabolizma üzərində bir neçə faydalı təsiri olduğu sübut edilmişdir ki, bu da xərçəng riskini azaldır.

İnsan araşdırmalarına ehtiyac olmasına baxmayaraq, heyvan araşdırmalarından ümidverici dəlillər aralıqlı oruc tutmanın xərçəngin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir (,,,).

İnsan xərçəngi xəstələrinə dair bəzi dəlillər də vardır ki, oruc tutmanın kimyəvi terapiyanın müxtəlif yan təsirlərini azaldır ().

Aralıqlı oruc tutmağın heyvan araşdırmalarında xərçəngin qarşısını aldığı göstərilmişdir. İnsanlardakı bir sənəd kimyəvi terapiyanın səbəb olduğu yan təsirləri azalda biləcəyini göstərdi.

8. Aralıqlı Oruc Beyninizə Yaxşıdır

Bədən üçün yaxşı olan çox vaxt beyin üçün də faydalıdır.

Aralıqlı oruc beyin sağlamlığı üçün vacib olduğu bilinən müxtəlif metabolik xüsusiyyətləri yaxşılaşdırır.

Buna oksidləşdirici stresin azaldılması, iltihabın azalması və qan şəkəri səviyyələrində azalma və insulinə qarşı müqavimət daxildir.

Siçovullarda aparılan bir sıra tədqiqatlar aralıqlı orucun beyin funksiyası üçün faydaları olması lazım olan yeni sinir hüceyrələrinin böyüməsini artıra biləcəyini göstərdi (, 33).

Beyin mənşəli nörotrofik faktor (BDNF) adlanan bir beyin hormonunun səviyyəsini artırır, çatışmazlığı depressiya və digər müxtəlif beyin problemlərində iştirak edir ().

Heyvan tədqiqatları da aralıqlı oruc tutmanın beyin ziyanından qoruduğunu göstərdi ().

9. Aralıqlı Oruc Alzheimer Xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər

Alzheimer xəstəliyi dünyanın ən çox görülən nörodejenerativ xəstəliyidir.

Alzheimer’in müalicəsi yoxdur, bu səbəbdən ilk növbədə özünü göstərməsinin qarşısını almaq vacibdir.

Siçovullarda aparılan bir araşdırma, aralıqlı orucun Alzheimer xəstəliyinin başlanğıcını gecikdirə və ya şiddətini azalda biləcəyini göstərir ().

Bir sıra hadisə hesabatlarında gündəlik qısa müddətli orucları əhatə edən bir həyat tərzi müdaxiləsi, 10 xəstədən 9-da Alzheimer simptomlarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı (39).

Heyvan tədqiqatları, orucun Parkinson və Huntington xəstəliyi (,) daxil olmaqla digər nörodejenerativ xəstəliklərdən qoruya biləcəyini də göstərir.

Bununla birlikdə, insanlarda daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Heyvanlarda aparılan araşdırmalar aralıqlı orucun Alzheimer xəstəliyi kimi nörodejenerativ xəstəliklərə qarşı qoruyucu ola biləcəyini göstərir.

10. Aralıqlı oruc ömrünüzü uzada bilər, daha uzun yaşamağınıza kömək edir

Aralıqlı orucun ən həyəcanlı tətbiqetmələrindən biri də ömrünü uzatma qabiliyyəti ola bilər.

Siçovullarda aparılan araşdırmalar aralıqlı orucun davamlı kalori məhdudlaşdırması kimi bir şəkildə ömrünü uzatdığını göstərdi (42, 43).

Bu tədqiqatların bəzilərində təsirlər olduqca dramatik idi. Onlardan birində hər gün oruc tutan siçovullar, oruc tutmayan siçovullara nisbətən 83% daha çox yaşayırdı (44).

Bunun insanlarda sübut edilməsindən uzaq olsa da, aralıqlı oruc qocalma əleyhinə izdiham arasında çox populyar olmuşdur.

Metabolizma və hər cür sağlamlıq göstəriciləri üçün bilinən faydaları nəzərə alaraq, aralıqlı oruc tutmağın daha uzun və sağlam bir ömür sürməyinizə kömək edə biləcəyi mantiqidir.

Aralıqlı oruc haqqında daha çox məlumatı bu səhifədə tapa bilərsiniz: Aralıqlı Oruc 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.