Döş məşqlərinizin işləməməsinin №1 səbəbi

MəZmun

• Səndə bu var? Sınaq
• Qənimətinizi oyatmaq üçün sürətli düzəlişlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Bütün günü bir masada oturaraq saatlarla keçirsəniz, glute amneziya adlanan və getdikcə artan bir epidemiyanın qurbanı ola bilərsiniz. Yaxşı, deməli, bu, əsl epidemiya deyil (çaxnaşma yaratmağa ehtiyac yoxdur Gəzən ölü sağ qalma bacarıqları), lakin bu edir bir çox insanda aşkar edilməyən qanuni duruş problemi.

Glute amneziya bir neçə səbəbdən meydana gəlir: Uzun müddət oturanda (iş yerində və ya trafikdə gözləyərkən), əzələləriniz yavaş-yavaş duruş vəziyyətinizə uyğunlaşaraq, kalça fleksor əzələlərinizi qısaldır və kalça əzələlərinizi uzadır. Kiçik onurğa düzəldici əzələləriniz və kalçalarınız zəif ganimetinizi kompensasiya etməyə başlayır. Vaxt keçdikcə bədəniniz uyğun əzələlərin bu işi edə bilməyəcəyini və ya etməyəcəyini düşünür. İşləmək vaxtı gəldikdə, vücudunuz bu kompensasiyalara o qədər öyrəşmişdir ki, əzələlər əsasən boşluq çəkir; aktiv edildikləri vaxtdan bəri necə məşğul olmağı unutdular, buna görə də amneziya. Vaxt keçdikcə məşqləriniz həqiqətən bu balanssızlıqları gücləndirərək problemi davam etdirə bilər (wompwomp), buna görə də istədiyiniz nəticələri görə bilməzsiniz.

Səndə bu var? Sınaq

Ayaqları yerə düz olmaqla arxa üstə uzanaraq başlayın. Ombalarınızı tavana qədər yumşaq bir şəkildə qaldırın və təxminən beş saniyə saxlayın. Kalçalarınızı yüksək tutmaq üçün hansı əzələləri cəlb etdiyinizi hiss edirsiniz? Əgər baldırlarınızda kramplar varsa və ya beliniz sizə qışqırırsa, ehtimal ki, glute amneziyasının qurbanı olmusunuz. Sonra profilinizi tam uzunluqlu bir aynada yoxlayın. Aşağı kürəyinizdə böyük bir arxınız varmı? Buna lordoz deyilir (bəlkə də kürəyinizi bükmək və ombanızı çıxartmaq hətta Nikki Minajın qızarmasına səbəb olur). Bu, kalçalarınızın (və nüvənizin) bir az tənbəl tərəfdə olması və güclü, neytral bir bel saxlamaq üçün kifayət qədər məşğul olmaması deməkdir. Bel bölgənizdəki bəzi əyriliklər normaldır, ancaq həddindən artıq həddinə çatdırılarsa, onurğanızdakı vertebra arasındakı intervertebral disklər sıxışa bilər və zaman keçdikcə disk yırtıqlarına və bir çox bel ağrısına çevrilə bilər.

Qənimətinizi oyatmaq üçün sürətli düzəlişlər

Deməli, kürəyiniz mürgüləmə düyməsini basıb. Oyanmaq vaxtıdır! Mükəmməl bir məşq üçün glutlarınızı hazırlamaq və sizin üçün işlədiklərindən əmin olmaq üçün bu asan düzəlişləri edin bütöv tər sesh.

1. Yuvarlanmaq: Birincisi, omba fleksorlarınızı formalaşdırmaq üçün bir az vaxt sərf edin. Bu əzələlər qısaldıqda, əslində hiperaktiv olurlar və kalça məşqinizin ağırlığını daşıyacaqlar. Onları yuvarladığınızda, onları bu sıx vəziyyətə salan bağlayıcı toxumada gərginliyi azad edəcəksiniz. Bu, omba fleksorlarınızın bir addım geri çəkilməsinə səbəb olacaq və glutesinizi ondan çıxmağa və işə başlamağa çağıracaq! Oynaqlarınızın ön hissəsini yuvarlamağa başlayın - heç bir oynaq və qığırdaq deyil, yalnız yuvarlanan əzələlərə yapışdığınızdan əmin olun. Köpük rulondan necə istifadə etmək olar.
2. Hazır əzələlər: Daha intensiv butt məşqlərinə başlamazdan əvvəl onların ayağa qalxdıqlarından əmin olmaq üçün məşqdən əvvəl beş dəqiqənizi glute aktivləşdirməyə həsr edin. Belin hiperekstensiya vərdişini pozmaq üçün incə kalça daşlarını sınayın. Sonra bir mini müqavimət bandı götürün və dizlərinizə sarın. Kalça körpüləri arxanıza uzanın (test əvvəlcədən hərəkət edir). Bantda daimi gərginliyi qoruyarkən, ayağınızın tağlarını itələməyə diqqət yetirin. Bu, glute əzələlərinizin hər üçünü oyandıracaq. (Psst: Bu, həm də ölü yüklərinizlə üst -üstə düşmək üçün zəhmli aktiv bir bərpa işidir.) Hərəkət etməzdən əvvəl glute medius və glute minimusunuzu (stabilizasiya edən əzələləri) istiləşdirmək üçün hələ də sarılmış bantla dizlərinizi (clamshell) açıb bağlamağa çalışın.
3. Xəbərdar olun: Nəfəslərinizi hər hansı bir məşqin ən çətin hissəsi ilə uyğunlaşdırın. Bu, optimal aktivləşmə üçün vaxt əzələlərinin birləşməsinə və nəticədə nəticələrə kömək edəcəkdir. Misal: Kettlebell yelləncəyinizin zirvəsinə çatanda tez nəfəs alın. Nəfəs almaq, belinizi və nüvənizi sıxmaq kimi bir işarədir vay. Bu nəticədə ikinci təbiətə çevriləcək və doğru zamanda doğru əzələləri çağırmaq üçün əzələ məlumatlılığını inkişaf etdirəcəksiniz.
4. Yandırmaq, qoşmaq: Düzgün glute nişanının necə olduğunu başa düşməyə başlayanda, bəzi təkrarları mükəmməl edə bilərsiniz, digərləri isə ... o qədər də çox deyil. Orada asmaq! Nə öyrənməklə etmir doğru hiss edirsənsə, yavaş -yavaş nələr haqqında məlumatlılığını artıracaqsan edir.
5. Bu hərəkətləri mənimsəyin: Ölü butt sindromu ilə mübarizə aparan bu 7 glute məşqləri ilə glutes və kalça fleksorlarınızı sıfıra endirin.

Liz Doupnik Nyu-York şəhərində yaşayan və işləyən NSCA Sertifikatlı Şəxsi Təlimçidir.

Üçün nəzərdən keçirin