Yedikdən sonra nə qədər qaça bilərsiniz?

MəZmun

• Yemək yedikdən sonra qaçır
• Qaçmadan əvvəl yaxşı qəlyanaltılar nədir?
• Səhər qaçış
• Nahar vaxtı işləyir
• Gec gec və ya axşam qaçış
• Qaçış zamanı yemək üçün yaxşı qəlyanaltılar nədir?
• Qaçarkən kramplardan necə qorunmaq olar
• Qaçarkən ürək bulanmasının qarşısını necə almaq olar
• Qaçarkən su içməlisiniz?
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Yemək yedikdən sonra qaçır

Bir qaçışdan əvvəl çox miqdarda yemək yemək, əzələ və həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Həm də qaçış zamanı sizi laqeyd hiss edə bilər. Ümumi bir təlimat olaraq, qaçmadan əvvəl böyük bir yeməkdən üç-dörd saat gözləməlisiniz. Kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı içmisinizsə, qaçmağa başlamazdan əvvəl minimum 30 dəqiqə və ya tercihen bir-iki saat gözləyin.

Hər kəsin fərqli olduğunu unutmayın. Qaçışa çıxmazdan əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yeyərkən daha çox enerjiniz ola bilər və ya bir məşqdən əvvəl yemək yeyəndə çətinlik çəkməyəcəksiniz.

Qaçışdan əvvəl və qaçış zamanı yemək haqqında daha çox məlumat üçün oxuyun.

Qaçmadan əvvəl yaxşı qəlyanaltılar nədir?

Məşqdən əvvəl yüngül bir qəlyanaltı, çox enerji sərf edərək qaçışdan keçməyinizə və şəkər səviyyənizin düşməməsinə kömək edə bilər. Nə yemək günün hansı vaxtında qaçmağa getməyinizə bağlı ola bilər.

Səhər qaçış

Səhər qaçarsan, yola çıxmazdan bir neçə saat əvvəl yemək yemək üçün vaxtınız olmaya bilər. Ancaq əvvəlki gecədən bəri bədəninizdə başqa bir yemək olmayıb. Bu səbəbdən yola çıxmadan 30-60 dəqiqə əvvəl yüngül bir qəlyanaltı və ya səhər yeməyi yeməyə çalışmaq vacibdir. Tərkibində karbohidrat və zülal olan qidaları seçin.

Səhər qaçırsınızsa, aşağıdakı qəlyanaltıları sınayın:

• bir qaşıq qoz yağı ilə banan
• enerji çubuğu və ya az yağlı granola çubuğu
• kiçik qatıq və meyvə
• meyvə smoothie
• bütün taxıl simit
• yulaf unu

Nahar vaxtı işləyir

Nahar vaxtı qaçırsınızsa, qaçışınızdan üç-dörd saat əvvəl doyurucu bir səhər yeməyini doldurun. Sonra qaçmadan bir və ya iki saat əvvəl qəlyanaltı edin:

• bir fincan taxıl və ya yulaf ezmesi
• qoz yağı sendviçinin yarısı
• kiçik smoothie
• kaju, fıstıq və ya badam kimi bir ovuc qoz-fındıq

Gec gec və ya axşam qaçış

Günortadan sonra və ya axşam qaçırsanız, nahardan sonra nahardan sonra aclıq və yorğunluqla qarşılaşa bilərsiniz, axşam yeməyinizə qədər sizi tərpətmək üçün. Qaçmağınız səbəbiylə gecədək yemək yeməyi planlaşdırmırsınızsa, bu xüsusilə doğrudur.

Axşam qaçışınızdan bir-iki saat əvvəl günortadan sonra aşağıdakıları yeyin:

• kraker və pendir çubuğu
• enerji çubuğu və ya az yağlı granola çubuğu
• bir qoz yağı və jelly sendviçin yarısı

Qaçış zamanı yemək üçün yaxşı qəlyanaltılar nədir?

Bir saatdan az qaçışlarda ümumiyyətlə məşq zamanı yalnız suya və ya idman içkisinə ehtiyacınız olacaq.

Bir saatdan uzun qaçışlar və ya çox gərgin bir məşq üçün 75 dəqiqədən çox işlədiyiniz hər saat üçün bir idman içkisi və ya enerji jeli kimi bir növ karbohidrat qəbul etməlisiniz.

Uzun müddət sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq üçün təcrübə edin. Məsələn, bəzi idmançılar bir jelin yarısını, iki enerji çeynəməsini və ya 30 dəqiqədən bir bir neçə saat fasilədən çox enerji lobya yeyə bilərlər. Bunları bol su ilə izləyin.

Qaçarkən kramplardan necə qorunmaq olar

Kramplar, şişkinlik və mədə ağrıları da daxil olmaqla idmançılarda mədə-bağırsaq (GI) narahatlığına səbəb olan dehidrasiya.

Krampların qarşısını almaq üçün qaçarkən 15 ilə 30 dəqiqədə bir su və ya idman içkisi için. Əvvəlki gecə və qaçış səhəri yüksək lifli qidalardan çəkinmək. Bunlar həm də kramp və GI probleminə səbəb ola bilər.

Qaçarkən ürək bulanmasının qarşısını necə almaq olar

Sərt bir məşq zamanı və ya sonra ürək bulanması və ya qusma ola bilər. Bulantılar a daxil olmaqla, qaçışçılarda baş verə bilər:

• dehidrasiya
• həzmi yavaşladı
• istilik vurması

Qaçarkən ürək bulanmamaq üçün xüsusilə isti günlərdə bol su için. Bədəninizin qaçışdan sonra tənzimlənməyə vaxtı olması üçün lazımlı şəkildə soyumaq da vacibdir.

Çalışmadan 30 dəqiqə əvvəl və ya dərhal sonra yüngül qəlyanaltı yemək bulantının qarşısını almağa və ya dayandırmağa kömək edə bilər.

Qaçarkən su içməlisiniz?

Koşucular, xüsusən isti günlərdə su içməlidirlər. Dehidrasiyanın qarşısını almaq və qaçarkən təhlükəsiz qalmaq üçün bu təlimatları izləyin:

• Məşqdən iki-üç saat əvvəl təxminən 2-3 fincan su (473-710 mililitr) için.
• Qaçış zamanı hər 15-20 dəqiqə ərzində 1/2 - 1 fincan (118 - 237 mililitr) su için. Bədəninizin ölçüsünə və isti günlərə görə daha çox tələb edə bilərsiniz.
• Qaçışınızdan sonra itirdiyiniz hər kilo (0,5 kiloqram) ağırlığınız üçün qaçışınızdan sonra təxminən 2 ilə 3 stəkan su için. Bir qaçışdan dərhal sonra arıqlamaq, suyun çəkisini itirdiyinizə işarədir.

Bir saatdan çox müddət ərzində idman içkisi ağıllı bir seçimdir. Elektrolit balansını qorumağa və karbohidratlardan enerji təmin etməyə kömək edərək bərpa etdiyiniz idman içkiləri.

Paket

Yemək idmançılar üçün yanacaqdır. Ancaq qaçmağa çıxmazdan əvvəl çox böyük bir yemək yemək, kramp və ya ishal kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Bunun əvəzinə qaçmağa başlamazdan əvvəl yeməkdən sonra ən azı üç saat gözləməyə çalışın. Bir parça meyvə, qatıq və ya bir fıstıq yağı sendviçinin yarısı kimi yüngül bir qəlyanaltı yemək sizə məşqdən keçmək üçün enerji verəcəkdir.

Qaçışdan evə qayıtdıqda, yüngül bir yemək və ya protein kokteyli ilə yanacaq doldurmaq və su və ya idman içkisi ilə yenidən nəmləndirmək vacibdir.