İdman və yaş

İdman etməyə başlamaq heç vaxt gec deyil. İdmanın istənilən yaşda faydası var. Aktiv qalmaq müstəqil olmağınıza və zövq aldığınız həyat tərzinə davam etməyinizə imkan verəcəkdir. Düzgün müntəzəm məşqlər ürək xəstəlikləri, diabet və düşmə riskinizi də azalda bilər.

Faydaları görmək üçün hər gün idman salonunda saatlarla vaxt keçirməyə ehtiyac yoxdur. Bədəninizi gündə yalnız 30 dəqiqə hərəkət etdirmək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün kifayətdir.

Effektiv bir məşq proqramı əyləncəli olmalıdır və motivasiya etməyinizə kömək edir. Məqsədin olması kömək edir. Məqsədiniz bunlar ola bilər:

• Bir sağlamlıq vəziyyətini idarə edin
• Stresi azaldın
• Dözümünüzü artırın
• Daha kiçik ölçüdə paltar ala bilmək

İdman proqramınız həm də sosiallaşmağın bir yolu ola bilər. İdmanla məşğul olmaq və ya bir dostla idman etmək həm sosial olmağın yaxşı yoludur.

Bir idman qaydasına başlamaq üçün çətinlik çəkə bilərsiniz. Başladıqdan sonra inkişaf etmiş yuxu və özünə hörmət daxil olmaqla faydalarını görməyə başlayacaqsınız.

İdman və fiziki fəaliyyət də bunları edə bilər:

• Gücünüzü və fitnessinizi yaxşılaşdırın və ya qoruyun
• Etmək istədiyiniz işləri asanlaşdırın
• Balansınıza və gəzintinizə kömək edin
• Depressiya və ya narahatlıq hisslərinə kömək edin və əhvalınızı yaxşılaşdırın
• Yaşlandıqca düşünmə bacarıqlarınızı (idrak funksiyanızı) qoruyun
• Diabet, ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi, döş və bağırsaq xərçəngi və osteoporoz kimi xəstəliklərin qarşısını alın və ya müalicə edin

Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Provayderiniz sizin üçün uyğun məşqlər və fəaliyyətlər təklif edə bilər.

Məşqlər dörd əsas kateqoriyaya bölünə bilər, baxmayaraq ki, bir çox məşq birdən çox kateqoriyaya uyğun gəlir:

AEROBİK MƏŞQ

Aerobik məşq nəfəs almağı və nəbzinizi artırır. Bu məşqlər ürəyinizə, ağciyərlərinizə və qan damarlarınıza kömək edir. Diabet, kolon və döş xərçəngi və ürək xəstəliyi kimi bir çox xəstəliyin qarşısını ala və ya təxirə sala bilərlər.

• Aerobik idman fəaliyyətlərinə sürətli gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, dırmaşma, tennis və basketbol daxildir
• Hər gün edə biləcəyiniz aerobik fəaliyyətlərə rəqs, həyət işləri, nəvənizi yelləncəkdə itələmək və tozsoran etmək daxildir

QARA GÜC

Əzələ gücünüzü yaxşılaşdırmaq pilləkənlərdən qalxmağınıza, ərzaq daşımanıza və müstəqil olmağınıza kömək edə bilər. Əzələ gücünü:

• Ağırlıq qaldırmaq və ya bir müqavimət bandı istifadə etmək
• Zirzəmidən tam bir çamaşır səbəti daşımaq, kiçik nəvələrinizi daşımaq və ya bağdakı əşyaları qaldırmaq kimi gündəlik fəaliyyətlər

Balans Məşqləri

Balans hərəkətləri yaşlı yetkinlər üçün narahatlıq yaradan düşmələrin qarşısını alır. Bacaklarda, kalçada və beldəki əzələləri gücləndirən bir çox məşq balansınızı yaxşılaşdıracaqdır. Özünüz başlamazdan əvvəl fiziki terapevtdən balans hərəkətlərini öyrənmək çox yaxşıdır.

Balans təlimlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər:

• Bir ayaq üstə durmaq
• Dabandan ayağa gəzmək
• Tai chi
• Üst rəfdə bir şeyə çatmaq üçün ayaq ucunda dayanmaq
• Pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzinti

Dartmaq

Dartmaq bədəninizin elastik olmasına kömək edə bilər. Qalmaq üçün:

• Çiyin, yuxarı qol və dana uzanmalarını öyrənin
• Yoga dərslərində iştirak edin
• Yatağınızı düzəltmək və ya ayaqqabılarınızı bağlamaq üçün əyilmək kimi gündəlik fəaliyyətlər edin

Yaş və idman

• Mütəmadi idmanın faydası
• Çevik hərəkət
• İdman və yaş
• Yaşlanma və idman
• Ağırlıq qaldırmaq və kilo vermək

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri veb saytı. Fiziki fəaliyyət sağlam qocalmaq üçün vacibdir. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. 19 Noyabr 2019 güncəlləndi. 31 May 2019 tarixində əldə edildi.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət qaydaları. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Uğurlu yaşlanma üçün fiziki fəaliyyət. İçəridə: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurst’un Geriatrik Tibbi və Gerontoloji Dərsliyi. 8 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 99.