Pilates fasiləsindən geri qayıtdıqdan sonra yenidən kəşf etdiyim əzələlər

MəZmun

• Hər məşqdə istifadə edəcəyiniz ən vacib Pilates əzələləri
• Sabitləyici əzələlər
• İliopsoas
• Alt-Butt
• Daxili obliklər
• Teres Major və Teres Minor
• Daxili Budlar
• Üçün nəzərdən keçirin

Sağlamlıq və fitness redaktoru və sertifikatlı şəxsi məşqçi olaraq, bədənimə olduqca uyğunlaşdığımı söyləmək ədalətlidir. Məsələn, sağımdakı piriformis əbədi sıxdır (BTW, bu əzələnin niyə bu qədər ağrılı ola biləcəyini) və düzəltmək üçün çalışdığım dördlü dominantlığa meylim var. Ancaq elm-səsləndirici şeylərlə kifayət qədər-nöqtəni anlayırsınız. Düşündüm ki, bu ağrının nə olduğunu və ya bu hərəkətin nə işlədiyini yaxşı başa düşürəm. Ancaq Pilates islahatçısının bir ayağı və mənə, xüsusən Pilates əzələləri haqqında, öyrənməli olduğumuz daha çox şey olduğunu tez xatırladım.

Əgər siz Pilates-i heç vaxt sınamamısınızsa və ya bunu 80-ci illərdən qalan bir məşq DVD-si kimi düşünürsünüzsə, ciddi əzələ sarsıntısını əldən vermiş olursunuz - bu cür əzələ sarsıntısından çıxdığınız zaman etdiyinizdən daha sürətli hərəkət etmədən sizi tərlədir. yataq (Bu necə olur?!) Mən ilk dəfə bir neçə il əvvəl islahatçı əsaslı Pilates studiyasına daxil oldum. İslahatçı, altında yayları olan sirli maşındır. Bəzən müxtəlif studiyaya xas və ya lisenziyalı adlarla gedə bilər, lakin onların hamısı nisbətən eyni şeydir. O vaxt arabadan düşmək qorxusundan qurtulduqdan sonra - yaylı hərəkət edən platforma - kifayət qədər müntəzəm olaraq dərslərə gedirdim. Ancaq bir neçə aydan sonra dərslərim bitəndə mən yeni tapdığım marağımın azalmasına icazə verdim. (Əlaqədar: Bu İnfluencer Pilates Reformatorunun Bütün Bədən Tipləri üçün olduğunu bilmənizi istəyir)

Təxminən bir ay əvvəl, yerli Pilates studiyalarında bir neçə tədbirə dəvət aldığımda irəli. Düşündüm ki, "Bu təcrübəni yenidən başlamaq üçün mükəmməl bir bəhanədir". Mən iplik, HIIT və barre həvəskarıyam, buna görə hamısı bu məşqlər haqqında düşünürəm və başqa bir şey olmadığını düşünsəm, bu ən azından çətin bir gəzintidən sonra ağrılı əzələlərimi uzadır.

İlk 10 dəqiqədən sonra (dəniz arabanızın ayaqlarını açmaq üçün bir az vaxt lazımdır, tamam?), Bunun nə qədər möhtəşəm olduğunu xatırlamağa başladım! Çanaq sümüyümün bir az düzəltməyə ehtiyacı olduğunu hiss etməyə başladım (barredəki bütün işlərimi düzəltdiyini düşündüm!) Və sonra arxamda və bədənimin yanlarında həqiqətən yaxşı bir iş hiss etdim. Dərsin sonunda yenidən güc aldığımı hiss etdim-yeni məqsədlər tapdım, tamamilə unutduğum Pilates əzələlərini yenidən kəşf etdim və bədənimin laqeyd qaldığımı belə anlamadığımı hiss etdim.

Burada tapdığım Pilates əzələlərindən bəziləri, WundaBar Pilates-in sahibi və təlimçisi Amy Jordan-dan bu texnikanın bu çətin yerləri necə məharətlə hədəf aldığı ilə bağlı bəzi fikirləri var. (Ancaq əvvəlcə Pilates haqqında bilmədiyiniz bu yeddi şeyi öyrənin.)

Hər məşqdə istifadə edəcəyiniz ən vacib Pilates əzələləri

Sabitləyici əzələlər

Pilates sizi onurğanızın uzunluğunda uzanan və onu əhatə edən multifidi və əsasən bədəninizin təbii qurşağı olan transvers abdominis kimi dərin daxili əzələləri işə salmağa məcbur edir. Stabilizator əzələlər bunu edir: stabilləşdirin. Onurğanızı, çanağınızı və nüvənizi sabitləşdirirlər. İçində baş verənlərə diqqət yetirmək və ortada möhkəm tutmaq, cazibə qüvvəsinin və təcilin sizi və arabanı neytral vəziyyətə gətirməsinə icazə vermək əvəzinə hərəkətləri idarə etməyə imkan verən şeydir.

Pilates texnikasından olan Jordan, "Həmişə demək istədiyim şey, içəridən kənara doğru hərəkət etməyimizdir" deyir. "Biz Pilates əzələlərindən daha dərinləşirik. Biz sümüklərin düzülməsinə və onların birgə ətrafında necə fırlanmasına diqqət yetirərək sümüklərdən kənara doğru hərəkət edirik." Bu cür funksional məşq sinifdə öyrəndiklərinizi götürür və xaricə necə hərəkət etmək üçün tətbiq edir. Bütün bu əsas iş, gündə səkkiz saat masada oturduğum zaman belə güclü və dik durmağımda kömək etdi. Üstəlik, bu dərin əsas əzələlər düz abs üçün cavabdehdir. (P.S. Sizin nüvəniz həm qarınlarınızdır, həm də arxanızdır - ortanıza saran bir qrup olaraq düşünün)

Yanan hərəkət: Müntəzəm taxdığınız üçün güclü bir nüvəyə sahib olduğunuzu düşünürsünüz? Hərəkət edən vaqonda taxta və ya dağa qalxmağa çalışdığınız zaman sizi əsl zövq gözləyir. Ön platformada dayanaraq, vaqona baxın və yüksək taxtalı bir mövqeyə gələrkən arabanı geri sürüşdürərkən hər tərəfdən yanlardan tutun. Vaqonu tərpətmədən sabit saxlamaq kifayət qədər çətindir, lakin təlimatçı siz alpinistləri yerinə yetirərkən eyni şeyi etməyinizi xahiş etdikdə, bu, işi tamamilə yeni səviyyəyə qaldırır - stabilizatorlarınızı işə salmaq ondan keçməyin yeganə yoludur. P.S. Bu ümumiyyətlə "istiləşmə" dir! (Əlaqəli: İlk Pilates Dərsinizdə Sahib Olduğunuz 12 Fikir)

İliopsoas

Bu Pilates əzələlərinin adını tələffüz etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz (əslində tandemdə işləyən iki əzələdir), amma iliopsoasları tapmaq daha çətindir. Pilates mənə kömək etdi! İliopsoas aşağı onurğa və ombanı budun ön hissəsi ilə birləşdirir. Kiçik iliopsoas heç vaxt güzgüdə görəcəyiniz bir şey deyil, ancaq onun təsirini mütləq hiss edəcəksiniz. Jordan bir çox gündəlik hərəkətlərdə mühüm rol oynadığını izah edir. "Yan -yana əyilməyə və onurğanızı əyməyə [irəli əyilməyə] imkan verir" deyir. "Sıxdırsa, qarın əzələləriniz zəif olacaq və bu, duruşunuza çox təsir edir." (Bundan danışarkən, bu güc məşqi məşqi əyilməməyi dayandırmağa və mükəmməl duruş əldə etməyə kömək edə bilər.)

Orada olduqlarını bilsəm də, bu Pilates əzələlərini iş başında "hiss etmək" çətin idi (axı o maşında çox tərləmə və titrəmə baş verir). Jordan növbəti dərsimdə aşağıdakı hiyləni sınamağı təklif etdi.

Yandıran hərəkət: Bir ayağını platformada, digər ayağını isə vaqonda tutaraq hərəkət edərkən, ayaq üstə qalxarkən vaqonu bamperlərə (platforma və vaqon arasında) toxunmasına imkan verərək, tam içəri çəkin. O dedi ki, mən o zaman təsəvvür etməliyəm ki, vaqonu platformadan çıxara bilərəm, sanki oradan partlamağa çalışıram. Aha! Budur sən, iliopsoas.

Alt-Butt

Bilirsinizmi, qənimətinizi bu cür fincan edən sahə? Bu, həqiqətən, yalnız hamstringinizin üst lifləridir, Jordan deyir. Tamam, buna görə hamstrings nə kiçik bir əzələ, nə də ümumiyyətlə hədəf ala bilmədiyimiz bir əzələ deyil, məni eşidin. Çömbəlirəm, batırıram, körpü çəkirəm, uzanıram, qıvrılıram, basdırıram - bunların hamısı hamam, glute max və bir neçə düzəlişlə glute med. Ancaq sizə yuvarlaq, qaldırılmış bir tüfəng vermək üçün cavabdeh olan "altınızın altından"dır. Və ya təəssüf ki, tək qalsanız, bir pancake qəniməti. Bir neçə dərs keçdikdə artıq ayaqlarımın arxa tərəfinin sıxıldığını və nəticədə qıçlarımın qalxdığını hiss etdim.

Jordan deyir ki, həm döşəkdə, həm də maşınlarda Pilates həm bədəni gücləndirməyə, həm də uzatmağa diqqət yetirir, buna görə də siz daha böyük əzələ qruplarınızın yuxarı liflərini belə hiss edirsiniz - bu tam uzanma daha qısa və daha dərinə çatır. hərəkat. Siz uzun, arıq və tonlanmış Pilates əzələləri yaratmaq üçün bulaqların və iplərin çəkilməsinə qarşı işləyirsiniz, eyni zamanda öz nüvənizdə güc və sabitlik inkişaf etdirirsiniz. (Bir bonus üçün, bu çılğın təsirli iki əsas hərəkəti qaçırmayın.)

Yanan hərəkət: Arxa platformanın ortasında bir ayağınızla dayanaraq, əks ayağı işarə edərək və yüngülcə pedala söykənərək (maşının arxasındakı qol), siz tapança çömbəlməyinin Pilates versiyasına enəcəksiniz. Hərəkət edən bir pedala digər ayağınızı çətinliklə vurmağın real iş üçün bir dəyişiklik olduğunu düşünürsünüzsə, bir daha düşünün. Diqqəti və çəkini ayaq üstə saxlamaq əslində daha çətindir, çünki bu ağır pedal sizi ağırlaşdırmağa çalışır. Bunu etmək pedalın yerə uçmasına səbəb olacaq və sizi də özü ilə gətirəcək - o qədər də zərif deyil.

Daxili obliklər

Velosipedlər və yan taxtalar, əlbəttə ki, obliquesinizi hədəf alacaq, ancaq Pilates ilə yenidən əlaqələrimi qurduğum üçün yalnız bir sinif və üst qabırğamın ön hissəsində ağrıyırdım. Vücudumun yanını bel kimi düşünməyə alışmışdım, amma bu fərqli idi.

İçinizdə və xaricinizdə iki əyilmiş əzələ var. Velosiped qıvrımları, kənar əyilmələrinizi işlədir, kəsilmiş ab əzələlərini oymağa kömək edir. Ancaq statik yan taxtalar, eninə qarın boşluqları kimi, ortanızın sıx və tonda qalmasına kömək edən daxili obliquları işləyir. Ayaqlarınızı arabada çarpazlaşdıraraq, ayaq barmaqlarınıza və əllərinizə arxa platforma qoyaraq, bir tərəfə və o biri tərəfə bir az dönərkən ayaqlarınızı çırpın və —BAM! Başın yuxarı: Onlar sonra yanacaqlar.

Yandıran hərəkət: Ədalətli xəbərdarlıq, səhər saatlarında saç qurutma maşını qaldırmaq çətin ola bilər. Avuçlarınızı arxa platformaya qoyaraq, hər iki ayağın toplarını arabanın arxa ucuna, əslində yerində saxlayan bir kəmərin altına qoyacaqsınız. Plank vəziyyətinə gəlmək üçün arabanı ön tərəfə itələyin. Sonra sağ ayağınızı açacaq, solunuzun arxasına keçəcək və kəmərin altına bağlayacaqsınız. Bu, sol kalçanızın bir az aşağı düşməsinə imkan verir. Təkrar etməzdən əvvəl bir neçə saniyə tutaraq, ombalarınızı göyə qaldırarkən sabit üst bədəni qorumaq üçün nüvənizi sıxacaqsınız. Dönmə, heç bir velosiped sarsıntısının heç bir şeyə nail ola bilməyəcəyi kimi daxili əyilmələrinizdə bir yanma yaradır. (Sonra bir addım daha irəli gedin və qarın əzələlərinizin heç vaxt yaşamayacağı ən çətin obliques məşqini sınayın.)

Teres Major və Teres Minor

Arxa deltoidlərinizin altında (çiyinlərinizin arxasında) teres major və teres minor adlanan iki kiçik, lakin vacib əzələ vardır. Niyə önəmlidirlər? Daha böyük latissimus dorsi ilə birlikdə, qoltuqaltı və ətrafındakı sutyen kəmər sahəsini sıxmağa kömək edirlər. Triceps presləri və təkanları da bu məqsədə çatmaq üçün işləyir, lakin arxa əzələləri cəlb etmək, həqiqətən, yuxarı qolları heykəlləndirir. Hiss etdim ki, bu Pilates əzələləri islahatçıya qoşulmuş kabellərdən istifadə edərkən etdiyim bir çox müqavimət hərəkətləri ilə məşğul olur.

Jordan deyir ki, Pilates bütün gün vücudunuzun arxa tərəfinə diqqət yetirərək masanızın üzərində əyilməkdən sıxıla bilən sinənizi açmağa kömək edir. İslahatçıya qoşulmuş kabellərdən istifadə edərək yan bükülmə, sıralanma və tərs uçma kimi müqavimət hərəkətləri etmək mənim çalışqan Pilates əzələlərimi tarazlaşdırmağa kömək edir və masamda uzun bir günün ardından sinifin çoxdan gözlənilən bir hissəsidir.

Yanan hərəkət: Orta vaqonda bir tərəfə baxaraq diz çökün və ən yaxın əli ilə müqavimət kabelinin sapından tutun (belə ki, sağ əl maşının arxasına yaxındırsa, sağ əlinizlə tutun). Sağ tərəfinizdəki kalça səviyyəsindən sol səviyyənizdəki göz səviyyəsinə qədər bədəninizə çapraz olaraq kabel çəkərkən bədəninizi tamamilə sabit saxlayın. Bu yumruq hərəkəti sabitliklə birləşərək, işin ağır yükünü kürəyinizə götürməyə imkan verir. (Bu Pilates hərəkətlərinin üstünə, bu 30 günlük geri çağırışı izləyərək ~ seksual geri gətirə bilərsiniz.)

Daxili Budlar

Jordan, Pilatesin başdan ayağa bir məşq olduğunu xatırlatsa da, həqiqətən də budunuzun içini hədəf aldığınızı hiss etdiyiniz bir məşq tapdığınız zaman çox gözəl bir şeydir. (Mən haqlıyam?!) Sıxılma və uzanma, platformadan balansınız kimi və vaqondan impulsa qarşı mübarizəniz kimi istifadə edərək, həqiqətən də bu əzələləri hədəf alır. (Ayaq əzələlərinin anatomiyası haqqında daha çox məlumat əldə edin.)

Jordan, güclü adduktorların diz və kalça stabilizasiyası üçün vacib olduğunu söyləyir. Hərəkətlər zamanı baş barmağınıza və ikinci barmağınıza bağlı olaraq qalaraq, ağırlığınızı ayaqlarınızın kənarına əyməməyinizə əmin olaraq bu Pilates əzələlərini kilidləyə bilərsiniz. Hər bir sinif adətən bir ayağın ön platformada, digərinin vaqonda, ayaq barmaqlarının bir qədər kənarda olduğu və yayın müqavimətinə qarşı geniş ikinci mövqeyə keçmək üçün vaqonda ayağı istifadə etdiyiniz hərəkəti əhatə edir. İndi - maşının ortasında yıxılmadığınızdan və ya əzələ çəkmədiyinizdən əmin olduqdan sonra, yavaş və idarə olunan bir hərəkətlə vaqonu yenidən platformaya çəkmək üçün daxili budunuzu və nüvənizi istifadə edirsiniz. Pilatesə qədər mənim adduktorlarımın belə şeylərə qadir olduğunu heç bilmirdim.

Yandıran hərəkət: Özünüzü geniş bir ikinci mövqeyə gətirmək üçün bir ayağınızı ön platformaya, digərini kənarın kənarına doğru, ayaqlarınız bir qədər kənara çıxacaq. Dərin bir çömçə yerə çömbələndə vaqonun açılmasına icazə verin. Sonra, ayağınızı sıxarkən platformada olan daxili budun gücündən istifadə edərək ayaq üstə durun. Bu adductor əzələsini istifadə etməyə odaklandığınızda, normal olaraq glutes kimi dominant əzələ qruplarına gedəcək bir hərəkət verirsiniz. (Əlaqədar: Bədəninizin sol tərəfi niyə sağınızdan daha zəifdir və onu necə düzəltmək olar)

Bu yaxınlarda yenidən tanış olduğum əzələlərdən yalnız bir neçəsidir və Pilates islahatçı sinifini sınasanız (mütləq etməlisiniz!), Mütləq mənim altımdakı yanığı hiss etməmişəm. Hər bədən fərqli olur. Ancaq zəmanət verirəm ki, orada olmasa, şübhəsiz ki, bir yerdə varlığını heç tanımadığınız Pilates əzələlərini tapa bilərsiniz. Xoşbəxt gəzinti.

Üçün nəzərdən keçirin