Pəhriz kəsən qidalar

Pəhriz sıxan qidalar, çəkinizə baxırsınızsa sizə qarşı işləyir. Bu qidalar ləzzətli ola bilər, lakin az qidalıdır və çox kaloridir. Bu qidaların bir çoxu az miqdarda lif və ya zülal olduğu üçün sizi ac hiss edir. Ümumiyyətlə, pəhrizi pozan qidalar ümumi pəhrizinizin çox az bir hissəsini təşkil etməlidir.

Yüksək yağlı qidalar. Çox yağlı qidaların çoxu kaloridir, lakin az qidalanır. Bu pəhriz yeyən qidaların çoxu zərərli doymuş və ya trans yağlarla hazırlanır. Bu tip yağlar otaq temperaturunda qatı olur. Məsələn, pendir və yağdakı yağ qatıdır. Əksinə, ürək üçün faydalı olan zeytun yağı maye bir yağdır. Yenə də hissələrinizə həmişə nəzarət etməlisiniz, çünki hər hansı bir yağın çox olması kilo almağa səbəb ola bilər.

Yüksək yağlı qidalara aşağıdakılar daxildir.

• Kolbasa, donuz və qabırğa kimi yağlı ətlər
• Pizza, burrito və mac və pendir kimi tam yağlı pendirlə hazırlanan yeməklər
• Qızardılmış qidalar
• Dondurma və ya puding kimi tam yağlı südlü qidalar
• Kremli souslar və şorbalar kimi qaymaqda hazırlanmış qidalar

Zərif taxıl. Pəhriz artıran tam taxıllardan fərqli olaraq, qida və liflərin çoxu təmizlənmə prosesində bu taxıllardan təmizlənmişdir. Nəticədə səni ac qoyurlar.

Rafine taxıllara aşağıdakılar daxildir:

• ağ çörək
• Ağ unla hazırlanmış makaron
• ağ düyü

Yüksək kalorili içkilər. Şirinləşdirilmiş içkilər ümumiyyətlə çox kaloridir.

• Soda. 16 unsiya (480 mL) şəkərli soda qutusu, peçenye qədər demək olar ki, kaloridir.
• Meyvə şirəsi. Meyvə suyunun əksəriyyəti şəkərlidir və azdır. Qarğıdalı şərbəti, dekstroz, saxaroza və ya şərbət əlavə olunmayan 100% meyvə suyuna baxın. Porsiyonunuzun ölçüsünə baxın, çünki 100% şirələr hələ də kaloridir. Tez-tez sıxdıqları bütün meyvələr qədər qidaya sahib deyillər. Daha yaxşı seçim bir parça meyvə yeməkdir. Əlavə edilmiş lif və toplu toxluq hiss etməyə kömək edəcəkdir.
• İdman və enerji içkiləri. Bu içkilərin əksəriyyəti şəkər və kaloridir. Enerji içkilərində də çox miqdarda kofein var. Bir saat və ya daha çox tərləmək üçün kifayət qədər çox məşq etməsəniz, su içmək daha yaxşıdır. Bu içkilərin aşağı kalorili versiyalarını da seçə bilərsiniz.
• Qəhvə içkiləri. Qəhvə öz-özünə az kaloridir. Ancaq yüksək yağlı süd, şəkərli ətirlər və çırpılmış qaymaq əlavə etdikdən sonra kalori sayı yüksəlir.

Bişmiş məhsullar. Tərkibində yağ, şəkər və təmizlənmiş taxıl, xəmir xəmirləri və bişmiş şirniyyatlar hər səviyyədə pəhriz yeyənlərdir. Bu qidaları təsadüfi bir yeməklə məhdudlaşdırın və hissə ölçülərinə baxdığınızdan əmin olun. Bunlara daxildir:

• Donuts
• Muffins
• Scones
• Tort
• Peçenyelər
• Brownies

İdman çubuqları. Bu çubuqlar, sağlam idman şöhrətini qazanmış ola bilər, çünki sizə idman üçün enerji vermək üçün satılır. Ancaq əksəriyyəti daha çox şirniyyat çubuğuna bənzəyir: lif azdır və şəkər, yağ və kalorilər çoxdur. Yarışın və ya məşqin ortasında bir az sürətli enerjiyə ehtiyacınız olmadığı təqdirdə, daha yaxşı yanacaq doldurmağın yolunu axtarın.

Krem əsaslı şorbalar. Şorba və salat yemək hazırlamaq tövsiyəsi, fincan şorbanızda hamburgerin kalori və yağ profilinə sahib olduqda əks nəticə verə bilər. Göbələk bisküvi və bir çox xoruz kimi qaymaqlı şorbalar 1 stəkanda (250 ml) təxminən 400 kalori var. Minestrone kimi bulyon əsaslı şorba təxminən 100 kaloridir.

Kremli salat sarğı. Ranch, bibər qarğıdalı və mavi pendir sarğıları sağlam bir salatı yağlı bir yeməyə çevirə bilər. Ancaq tamamilə yağsız getməyə ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə avokado, zeytun yağı və ya qatıq kimi sağlam yağlarla hazırlanmış bir qaşıq dolusu istifadə edin. Kremli bir sarğı ilə əylənməyi seçsəniz, diqqətlə ölçün və hissələrinizi 1 - 2 osh qaşığı (15 - 30 ml) arasında məhdudlaşdırın.

Şəkərsiz qidalar. Ümumiyyətlə şəkərlə hazırlanan bir qidaya şəkərsiz yazılırsa, qidalanma etiketindəki kalorini yoxlayın. Çox vaxt şəkər çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün əlavə yağ və duz əlavə olunur.

Kartof. Kartofun pəhrizi pozan və ya pəhriz artıran olması onu necə bişirdiyinizə bağlıdır. Bir bişmiş kartofun təxminən 120 kalori var. Üzərinə brokkoli əlavə edib zeytun yağı ilə çiləyə bilərsiniz. Ancaq bir dəfə kartof qızartdıqda və ya qarışıq qəhvəyi rəngə çevirdikdə, kalori ikiqat və zərərli yağlardan daha çox artır.

Fındıq. Zəngin lif olan qoz-fındıq ürək üçün faydalı olan yağları yeməyin dadlı bir yoludur. Ancaq qoz-fındıq da kaloridir. Bir fincan doğranmış qoz-fındıqda 700 kaloridən çox ola bilər. Bir doza protein və ürək üçün faydalı yağ almaq üçün özünüzü 1 - 2 xörək qaşığı (15 - 30 ml) fıstıq yağı və ya badam və ya qoz kimi az ovuc duzsuz qoz-fındıqla məhdudlaşdırın.

Quru meyvə. Qurutma prosesi suyu və həcmi çox götürür, quru meyvələrin kalori və şəkər baxımından təzə meyvələrin oxşar hissəsindən daha yüksək olur. Bir fincan (150 qram) quru əncirdə 371 kalori və 71 qram şəkər var. Cəmi 94 kalori və 20 qram şəkər olan 2 böyük təzə əncirlə müqayisə edin. Porsiyon nəzarəti, pəhrizinizi pozmadan quru meyvə yeməyin açarıdır.

Granola. Bu kiçik hissələrdə ən yaxşı yeyilən başqa bir yeməkdir. Bir fincan (120 qram) qranola mağazada satın aldığınız az yağlı versiyada 343 kalori ilə bir fincan evdə hazırlanan granola içərisində 597 kalori arasında dəyişə bilər. Bir çox ticarət versiyasında şəkər və yağ əlavə edilmişdir. Qurudulmuş meyvə və qoz-fındıq kimi, granola lif və qida ilə doludur. Etiketləri oxuyun, xidmət ölçülərinə diqqət yetirin, kalori sayılmasına baxın və az miqdarda qranola yeyin. Yarım fincan (60 qram) və ya daha az bir fincan yağsız qatıq bəzəyə bilər və ya təzə meyvələr üçün ləzzətli bir yemək hazırlaya bilər.

Piylənmə - pəhrizi pozan qidalar; Artıq çəki - pəhrizi pozan qidalar; Kilo itkisi - pəhriz basma qidaları

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezite və kardiometabolik xəstəlik. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 50-ci hissə.

Maratos-Flier E.Obezite.In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Endokrinoloji Dərsliyi. 14 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 40-cı hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9-cu nəşr. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 2 Fevral 2021 tarixində əldə edildi.

• Pəhrizlər