Kilo itkisi üçün idman və aktivlik

Aktiv həyat tərzi və idman qaydaları sağlam qidalarla yanaşı arıqlamağın ən yaxşı yoludur.

Məşqdə istifadə olunan kalori> yeyilən kalori = kilo itkisi.

Bu o deməkdir ki, arıqlamaq üçün gündəlik yaşayış və idmanla yandırdığınız kalori miqdarı, yediyiniz və içdiyiniz qidalardakı kalori sayından çox olmalıdır. Çox çalışsanız da, yandırdığınızdan çox kalori yeyirsinizsə, kökələcəksiniz.

Buna baxmaq üçün başqa bir üsul, idmanla məşğul olmayan 30-50 yaş arası bir qadının normal çəkisini qorumaq üçün gündə təxminən 1800 kaloriyə ehtiyac olmasıdır. İdmanla məşğul olmayan 30-50 yaş arası bir kişinin normal çəkisini qorumaq üçün təxminən 2200 kalori lazımdır.

Etdikləri hər idman saatı üçün yanacaqdılar:

• Ev təmizliyi və ya beysbol və ya golf oynamaq kimi yüngül fəaliyyət göstərən 240 ilə 300 kalori.
• 370 - 460 kalori arasında sürətli gəzinti (3.5 mil / saat), bağçılıq, velosiped sürmə (5.5 mil / saat) və ya rəqs kimi fəaliyyət göstərir.
• Mil başına 9 dəqiqə sürətlə qaçış, futbol oynamaq və ya üzgüçülük dövrü kimi fəaliyyət göstərən 580-730 kalori.
• 740 ilə 920 kalori arasında mil başına 7 dəqiqəlik bir sürətlə qaçış, raketbol oynamaq və xizək sürmə kimi fəaliyyət göstərir.

Pəhrizdəki kalori miqdarını dəyişdirməsəniz də, gündəlik həyatınıza aktivlik qatsanız da, kilo verəcək və ya daha az çəki qazanacaqsınız.

İşləyən bir kilo vermə proqramı əyləncəli və motivasiyalı olmağınız lazımdır. Müəyyən bir hədəfə sahib olmağa kömək edir. Hədəfiniz bir sağlamlıq vəziyyətini idarə etmək, stresi azaltmaq, dözümünüzü yaxşılaşdırmaq və ya daha kiçik ölçüdə paltar ala bilmək ola bilər. İdman proqramınız digər insanlarla birlikdə olmağınız üçün bir yol da ola bilər. İdman dərsləri və ya bir dost ilə idman etmək hər ikisi yaxşı sosial satış yeridir.

Bir idman qaydasına başlamaq üçün çətinlik çəkə bilərsiniz, ancaq bir dəfə etdikdə digər faydaları görməyə başlayacaqsınız. Təkmilləşdirilmiş yuxu və özünə hörmət onlardan bir neçəsi ola bilər. Görə bilməyəcəyiniz digər faydalar arasında artan sümük və əzələ gücü və ürək xəstəlikləri və tip 2 diabet üçün daha az risk var.

İdman etmək üçün idman salonuna qoşulmağa ehtiyac yoxdur. Uzun müddət idman etməmisinizsə və ya aktiv deyilsinizsə, zədələrin qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş yola başladığınızdan əmin olun. Həftədə iki dəfə yavaş-yavaş 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmaq yaxşı bir başlanğıcdır. Sonra vaxt keçdikcə daha sürətləndirin.

Bir rəqs, yoga və ya karate dərsi keçməyə də cəhd edə bilərsiniz. Ayrıca bir beysbol və ya boulinq komandasına, hətta bir ticarət mərkəzində gəzinti qrupuna qoşula bilərsiniz. Bu qrupların sosial tərəfləri mükafatlandırıcı və motivasiyaedici ola bilər.

Ən əsası zövq aldığınız məşqləri etməyinizdir.

Sadə həyat tərzi dəyişiklikləri zamanla böyük bir dəyişiklik yarada bilər.

• İş yerində liftin yerinə pilləkənlə getməyə, e-poçt göndərmək əvəzinə iş yoldaşı ilə danışmaq üçün koridorda gəzməyə və ya nahar zamanı 10 ilə 20 dəqiqəlik bir piyada əlavə etməyə çalışın.
• Tapşırıqlarla məşğul olduqda, dayanacağın ən ucunda və ya küçədə park etməyə çalışın. Daha da yaxşısı, mağazaya getməyə çalışın.
• Evdə, elektrik süpürgəsi, maşın yuymaq, bağçılıq, yarpaq qırmaq və ya qar kürekləmək kimi ümumi işləri görməyə çalışın.
• Avtobusa minirsinizsə, həmişəki dayanacağınızdan bir və ya daha çox dayanacaqdan düşün və qalan hissəni gəzin.

Oturaq davranışlar, oturarkən etdiyiniz şeylərdir. Hərəkətsiz davranışlarınızı azaltmaq arıqlamağınıza kömək edə bilər. Əksər insanlar üçün hərəkətsiz davranışı azaltmanın ən yaxşı yolu televizora baxmaq və kompüter və digər elektron cihazlardan istifadə etmək vaxtlarını azaltmaqdır. Bütün bu fəaliyyətlərə "ekran vaxtı" deyilir.

Çox vaxt keçirməyin zərərini azaltmaq üçün bəzi yollar bunlardır:

• Televiziya bitdikdən sonra izləmək və söndürmək üçün 1 və ya 2 televiziya proqramını seçin.
• Arxa fon səs-küyünə görə televizoru hər zaman işlətməyin - sonda oturub baxa bilərsiniz. Bunun əvəzinə radionu açın. Evin ətrafında bir şeylər etməklə yenə də radio dinləyə bilərsiniz.
• Televiziya seyr edərkən yeməyin.
• Televizoru açmazdan əvvəl köpəyinizi gəzintiyə aparın. Sevdiyiniz şounu qaçıracaqsınızsa, qeyd edin.
• Televiziya seyrini əvəz edəcək fəaliyyətlər tapın. Kitab oxuyun, ailəniz və ya dostlarınızla masa oyunu oynayın və ya axşam dərsində iştirak edin.
• Televizora baxarkən idman zalı üzərində məşq edin. Kalori yandıracaqsınız.
• Televizor seyr edərkən hərəkətsiz bir velosiped sürün və ya bir koşu bandı istifadə edin.

Video oyun oynamağı sevirsinizsə, yalnız baş barmaqlarınızı deyil, bütün bədəninizi hərəkət etdirməyinizi tələb edən oyunları sınayın.

Həftədə təxminən 2,5 saat və ya daha çox idman etməyi hədəfləyin. Orta intensivlikdə aerobik və əzələ gücləndirici fəaliyyətlər edin. Cədvəlinizə görə həftənin 5 günü 30 dəqiqə və ya həftənin 3 günü 45-60 dəqiqə idman edə bilərsiniz.

Ümumi gündəlik məşqinizi bir dəfəyə etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Məqsədiniz 30 dəqiqə idman etməkdirsə, bunu 30 dəqiqəyə qədər əlavə edən daha qısa müddətlərə ayırmaq olar.

Daha uyğunlaşdıqca, yüngül hərəkətdən orta aktivliyə keçərək məşq intensivliyini artıraraq özünüzə meydan oxuya bilərsiniz. İdmanla məşğul olduğunuz vaxtı da artıra bilərsiniz.

Arıqlama - aktivlik; Arıqlama - idman; Piylənmə - fəaliyyət

• Çəki itirmək

Apovian CM, İstfan NW. Piylənmə: təlimatlar, ən yaxşı təcrübələr, yeni tədqiqatlar. Endokrinol Metab Klinikası Şimali Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obezite: problem və onun idarəedilməsi. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinoloji: Yetkin və Pediatrik. 7 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26-cı hissə.

Jensen MD. Piylənmə. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 207-ci bölüm.

ABŞ-ın Qarşısını Alma Xidmətləri İş Qrupu; Curry SJ, Krist AH, et al. Yetkinlərdə piylənmə ilə əlaqəli xəstələnmə və ölüm hallarının qarşısını alan davranışsal kilo itkisi müdaxilələri: ABŞ-ın Qoruyucu Xidmətləri İş Qrupunun Tövsiyə Bəyanatı. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.