Arıqlamaq üçün Zumba necə istifadə olunur

MəZmun

• Zumba arıqlamağa kömək edə bilərmi?
• Bir saatlıq Zumba ilə neçə kalori yandırmaq olar?
• Neçə kalori lazımdır?
• Zumba arıqlamaq üçün nə qədər etməlisən?
• Zumba ilə arıqlamaq üçün göstərişlər
• Zumba necə ediləcək
• Zumbanın digər faydaları
• Qaçaq

Zumba arıqlamağa kömək edə bilərmi?

Zumba - Latın rəqsindən ilhamlanan aerobik məşqlərin yüksək enerjili bir forması, fiziki fəaliyyətinizi və gündəlik kalorinizi artırmağın əyləncəli bir yolu ola bilər.

Arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqla bir kalori çatışmazlığı yaratmalı olacaqsınız. Gündəlik kalorili qidalanmanı azaltmaq, fiziki fəaliyyətinizi artırmaq və ya ikisini birləşdirərək bunu edə bilərsiniz.

Orta intensivlikli Zumba arasındakı bir saat ərzində 300 ilə 900 kalori yandıra bilərsiniz. Həftədə iki və ya üç dəfə Zumba etmək, həftəlik güc məşqləri və balanslı bir pəhriz arıqlamaq məqsədlərinizi təmin etməyə kömək edə bilər.

Zumba'nın sağlam bir kilo vermə planına necə daxil olacağını öyrənmək üçün oxuyun.

Bir saatlıq Zumba ilə neçə kalori yandırmaq olar?

18 yaşdan 22 yaşa qədər 19 sağlam qadın Zumba iştirakçısının kiçik bir 2012 araşdırması 39 dəqiqəlik dərs zamanı orta hesabla 9,5 kalori yandırdı. Bu təxminən 40 dəqiqə ərzində ortalama 369 kalori təşkil edir. Bu, kikboksinqə eyni vaxt sərf etmək, addım aerobikası və ya güc yoga etməkdən daha çox kalori yandırdı.

Zumba zamanı nə qədər kalori yandıracağınız bir sıra amillərdən asılıdır, o cümlədən:

• yaş
• çəki
• hazırkı fiziki hazırlıq səviyyəsi
• genetika
• məşq zamanı intensivlik

Zumba zamanı yandırılan kalori sayını artırmaq istəyirsinizsə, məşq intensivliyini artırmaq kömək edə bilər. Ürək dərəcəsi monitorunu taxmaq, maksimum ürək dərəcənizin 55 ilə 85 arasında işləməyinizi təsdiqləməyinizə kömək edə bilər.

Bir Zumba variasiya sinifində, məsələn yüksək intensivlik interval təlimində (HIIT) Zumba da iştirak edərək daha çox kalori və yağ yandıra bilərsiniz. Və ya çəkilər daxil olan Zumba güc sinifini sınayın.

Kalori çatışmazlığı kilo vermək üçün vacib olsa da, enerjinizi qorumaq və vitamin və qida maddələrinin sağlam bir tarazlığını əldə etmək üçün kifayət qədər kalori istehlak etmək eyni dərəcədə vacibdir.

Çox tez arıqlamaq sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər. Enerjinizi qorumaq üçün tam taxıl, balıq, yağsız protein, tərəvəz və meyvə ilə dolu sağlam bir pəhriz yeyin.

Neçə kalori lazımdır?

Doktorunuzun göstərişi olmadan sağlam qadınlar gündə 1200 kaloridən az, sağlam kişilər isə gündə 1500 kaloridən az yeməməlidirlər.

Məşq zamanı əlavə kalori yandırırsınızsa, kifayət qədər kalori yeyin, belə ki, yandırdığınız kaloriləri çıxartmadan aldığınız kalori hələ də 1200 (qadın) və ya 1500 (kişi) kalori ilə bərabərdir. Məsələn, bir Zumba sinifində 300 kalori yandırsanız, bir qadına görə ən azı 1500 kalori və ya kişisinizsə 1800 kalori istehlak etməyi hədəfləyin.

Zumba arıqlamaq üçün nə qədər etməlisən?

Arıqlamaq üçün Zumbada nə qədər iştirak etməli olacağınız sağlamlığınız və idman hədəflərinizdən asılıdır. Ümumiyyətlə, İş üzrə Amerika Şurası həqiqi arıqlamaq üçün aşağıdakıları tövsiyə edir: Məşq sessiyasında həftədə üç gündən az olmayan 300-400 kalori yandırmağı hədəfləyin.

Vücudunuzun məşqlərə tez uyğunlaşdığını da unutmayın. Zumbanı üzgüçülük, güc gəzintisi və qaçış kimi digər ürək-damar məşqləri ilə alternativ etməyə çalışın.

Zumba məşq etmədiyiniz günlərdə güc hazırlığını düşünün. Güc hazırlığının faydaları tonlama və bədən yağını daha sürətli itirmək ola bilər. Bədəninizi çətin vəziyyətdə saxlamaq arıqlamağa davam etmək üçün çox vacibdir.

Diyetiniz də kilo vermək üçün vacib bir amil olacaqdır. Həftədə bir funt itirmək üçün gündə qəbul etdiyiniz gündən 500 daha çox kalori sərf etməlisiniz. Bir kilo yağ təxminən 3500 kalori ilə bərabərdir, buna görə bir funt itirmək üçün 3500 kalori yandırmağınız lazım olduğu təxmin edilir. Klinika.

Gündəlik pəhrizinizi müəyyənləşdirməyə kömək lazımdırsa, sağlam bir kilo vermə planı üzərində bir diyetoloqla işləyin.

Zumba ilə arıqlamaq üçün göstərişlər

Zumba dərslərində iştirak etmək çox ürək-damar məşqləri alacağınız deməkdir. Arıqlamaq məqsədlərinizə cavab vermək üçün sağlam bir pəhriz yemək istəyərsiniz.

• Hər gün boşqabınızı quinoa, qəhvəyi düyü və yulaf kimi bütün taxıllarla doldurun.
• Ağ çörək, makaron və peçenye kimi boş karbohidratlardan çəkinin.
• Toyuq, balıq, yumurta ağı və tofu kimi bol yağsız protein yeyin,
• Hər yeməyə meyvə və tərəvəz əlavə edin.
• Hər üç saatda yemək yemək enerjinizi artırmağa kömək edəcəkdir. Sağlam qəlyanaltılar seçdiyinizdən əmin olun. Məsələn, qoz yağı, simli pendir və ya Lara və ya RX çubuğu olan bir alma çox boş kalori sərf etmədən enerjili hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz və məşq gündəlik ilə həftədə 1-2 funt itirmək sağlam bir məqsəd hesab olunur.

Zumba necə ediləcək

Son on ildə Zumba dünyada populyarlıq artır. İndi əksər idman salonlarında həftədə bir neçə dəfə Zumba sinif təklif olunur. Zumba'nı yerli icma mərkəzinizdə və ya yaxınlığındakı YMCA da tapa bilərsiniz.

Bölgənizdə heç bir Zumba dərsləri yoxdursa və ya evdə işləməyi üstün tutursanız, onlayn olaraq məşqləri də tapa bilərsiniz. İnternetdə yeni başlayanlar üçün Zumba videoları, arıqlamaq üçün Zumba və Zumba tam bədən tonu.

Bu məşqlər üçün bir çox avadanlıqa ehtiyacınız olmayacaq. Yalnız yüngül geyim, idman ayaqqabısı və bir və ya üç kiloluq dumbbelllərin əlavə dəsti lazımdır.

Zumbanın digər faydaları

Zövq aldığınız məşqlərə daha çox can atırsınız. Zumba işləmək üçün əyləncəli bir yol ola bilər. Zumba dərslərindən zövq alsanız, hər həftə onlara qatılmaqda daha çox qərarlı olacaqsınız.

Digər potensial üstünlüklərə aşağıdakılar aid edilə bilər:

• nüvənizi gücləndirin və kalça və orta hərəkətlərdən daha çevik olun
• aerob məşqdən ürək sağlamlığını artırmaq
• rəqs hərəkətlərindən koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq
• əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq
• artan enerji

Qaçaq

Zumba, hər həftə aerobik məşqlərə uyğunlaşmağın və kilo vermə məqsədlərinizi qarşılamağınızın xoş bir yolu ola bilər. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün Zumba'yı güc təhsili və sağlam bir diyetlə birləşdirin. Yeni bir fitness işinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlayın.