Arıqlamaq üçün yeni yemək planınız

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

3 Səhər yeməyi

1 1/2 fincan Tam kəpəkli taxıl 1/2 fincan Ümumi taxıl ilə qarışdırılır və 1/2 fincan yağsız süd və 1/2 fincan dilimlənmiş çiyələk ilə doldurulur

2 dilim az yağlı fıstıq yağı ilə 1 dilim tam taxıl tostu

Qidalanma Puanı: 352 kalori, 15% yağ (6 g; 1 q doymuş), 68% karbohidrat (60 g), 17% protein (15 g), 17 q lif, 531 mq kalsium, 18 mq dəmir, 631 mq natrium.

2 1 xörək qaşığı ağcaqayın şərbəti ilə 2 dondurulmuş tam taxıllı gofret

1 dilimlənmiş papaya

Qidalanma Puanı: 455 kalori, 10% yağ (5 g; 1 q doymuş), 84% karbohidrat (96 g), 6% protein (7 g), 13 q lif, 139 mq kalsium, 1 mq dəmir, 421 mq sodyum.

3 Ərik-Darçın Yulaf ezmesi: Mikrodalğalı sobada təhlükəsiz bir qabda 3/4 stəkan bişməmiş yulaf ezmesi, 1 1/2 stəkan yağsız süd, 1 çəyirdəkli və doğranmış ərik və 1/2 çay qaşığı darçın birləşdirin; Mikrodalğalı sobada 2 dəqiqə, maye udulana qədər.

1 fincan kub doğranmış qovun

Qidalanma Puanı: 437 kalori, 10% yağ (5 q; 1 q doymuş), 68% karbohidrat (74 q), 22% protein (24 g), 9 q lif, 521 mq kalsium, 4 mq dəmir, 207 mq natrium.

3 Nahar

1 Humus Sandviç: Bir qarışdırıcıda 15 unsiya garbanzo lobya (qurudulur), 15 unsiya ağ lobya yarısı (duz çıxarmaq üçün qurudulur və yuyulur), 2 xörək qaşığı tahini, 1 diş sarımsaq, 1/4 fincan su və 1 xörək qaşığı təzə limon suyu; hamarlanana qədər püresi. 1/4 fincan qarışığı 1 dilim kəpəkli çörəyin üzərinə yayın; üstə 2 pomidor dilimi, 2 qırmızı kahı yarpağı və ikinci dilim çörək qoyun (soyuducuda möhürlənmiş qabda qalan humusu qoruyun).

1/3 fincan qaynadılmış soya (edamame), qabıqlı və 1/4 çay qaşığı duz ilə ədviyyata alınmışdır

2 mandarin və ya 1 portağal

Qidalanma Puanı: 513 kalori, 21% yağ (12 q; 2 q doymuş), 55% karbohidrat (71 q), 24% protein (31 g), 18 q lif, 387 mq kalsium, 10 mq dəmir, 932 mq natrium.

2 Tuna ilə pinto lobya salatı: 15 unsiya konservləşdirilmiş pinto lobyasını bir qabda birləşdirin (yuyulmuş və süzülmüş),

8 unsiya yaşıl lobya kəsə bilər (yuyulur və qurudulur), 6 unsiya ton balığı (qurudulur), 2 xörək qaşığı qızardılmış qırmızı bibər (7 unsiya bankadan), 1 xörək qaşığı qırmızı şərab sirkəsi və dadmaq üçün duz və qara bibər . Yarıya bölün; yarısını başqa günə saxla.

Quakamol ilə bişmiş qarğıdalı çipsləri: 1 qarğıdalı tortillasını dörd dilimlə kəsin və dilimləri bir çörək qabına köçürün; xırtıldayan və qızılı olana qədər 400 ° F -də 5 dəqiqə bişirin; kənara yığmaq. Blenderdə və ya yemək prosessorunda 1 qabığı soyulmuş və çəyirdəkli avokado, 15 unsiya konservənin yarısı ağ lobya (süzülmüş), 1 xörək qaşığı təzə əhəng suyu və 1 diş sarımsağı birləşdirin. Demək olar ki, hamar olana qədər püresi; 1 xörək qaşığı doğranmış təzə cilantro qarışdırın; dadmaq üçün duz və istiot əlavə edin. 1/4 fincan quacamole çipsləri ilə xidmət edin və qalan 3/4 stəkan quacamole Kral Skumbriya və ya Trout Enchilada qəhvəyi çanta nahar üçün ehtiyat 164 (soyuducuda möhürlənmiş qabda saxlayın).

Qidalanma Hesabı: 469 kalori, 25% yağ (13 g; 3 q doymuş), 45% karbohidrat (53 q), 30% protein (35 q), 17 q lif, 185 mq kalsium, 7 mq dəmir, 89 mq natrium.

3 Vegetarian Türkiyə Sandviçi: 1 çay qaşığı bal hardalı və ya Dijon xardalı, 2 unsiya soya hinduşka, 3 xiyar dilimi, 1 qırmızı kahı yarpağı və ikinci dilim çörək ilə 1 dənə dənli çörək.

8 unsiya konteyner az yağlı qatıq (istənilən ləzzət)

1 dilimlənmiş kivi

Qidalanma Puanı: 462 kalori, 8% yağ (4 g; 2 q doymuş), 67% karbohidrat (77 g), 25% protein (29 g), 9 q lif, 623 mq kalsium, 2 mq dəmir, 748 mq natrium.

3 YEMƏK

1 Limon Pesto ilə Kasha və Makaron (əlaqədar reseptə baxın)

1 stəkan körpə ispanaq yarpaqları 2 pomidor dilimi və 1 xörək qaşığı yağsız italyan sosu ilə örtülmüşdür

Qidalanma Hesabı: 467 kalori, 30% yağ (16 g; 3 q doymuş), 56% karbohidrat (65 q), 14% protein (16 q), 8 q lif, 160 mq kalsium, 4 mq dəmir, 775 mq natrium.

2 Quinoa və Swiss Chard ilə Zəncəfilli Somon (əlaqədar reseptə baxın)

Buxarlanmış Acorn Squash: 1 palamut balqabağını yarıya bölün və toxumları çıxarın; hər yarısına 1 çay qaşığı zeytun yağı qoyun və üzərinə sürtün; içəridə duz və istiot əlavə edin; yarıları, kəsilmiş tərəfi yuxarı, mikrodalğalı soba üçün təhlükəsiz bir qaba qoyun və plastik sarğı ilə örtün; mikrodalğalı sobada 5 dəqiqə hazır olana qədər; xidmət etməzdən əvvəl 5 dəqiqə dayanmasına icazə verin. Yarımlardan birini sabahkı nahar üçün rezerv edin.

Qidalanma Hesabı: 461 kalori, 25% yağ (13 g; 2 q doymuş), 49% karbohidrat (56 q), 26% protein (30 q), 12 q lif, 152 mq kalsium, 3 mq dəmir, 256 mq natrium.

3 Kral Skumbriya və ya Trout Enchiladas (əlaqədar reseptə baxın)

Zirə düyü: Mikrodalğalı sobada təhlükəsiz qabda 1/2 fincan tez bişirilən qəhvəyi düyü, 1/2 stəkan su və 1/2 çay qaşığı üyüdülmüş zirə birləşdirin. Plastik və yüksək 5 dəqiqə mikrodalğalı ilə əhatə edin; 5 dəqiqə dayanmasına icazə verin; çəngəl ilə tük.

1 fincan buxarda brokoli raab və ya brokoli çiçəkləri

Qidalanma Hesabı: 645 kalori, 31% yağ (22 q; 5 q doymuş), 44% karbohidrat (71,5 q), 25% protein (40 q), 20 q lif, 231 mq kalsium, 3 mq dəmir, 1,958 mq natrium.

3 İLKƏ

2 unsiya soya pendiri, 10 körpə yerkökü ilə 1 7 Az Yağlı Triscuits

Qidalanma Puanı: 232 kalori, 12% yağ (3 g; 0.5 q doymuş), 57% karbohidrat (33 g), 31% protein (18 g), 5 g lif, 437 mq kalsium, 3 mq dəmir, 679 mq natrium.

2 6 unsiya konteyner soya qatığı, 1 unsiya ağardılmış badam

Qidalanma Puanı: 299 kalori, 39% yağ (13 q; 1 q doymuş), 46% karbohidrat (34.5 q), 15% protein (11 g), 6 q lif, 100 mq kalsium, 3 mq dəmir, 40 mq natrium.

3 1/2 fincan az yağlı vanil dondurma və ya dondurulmuş qatıq, 1 stəkan qırmızı üzüm

Qidalanma Puanı: 273 kalori, 10% yağ (3 g; 2 q doymuş), 77% karbohidrat (52,5 g), 13% protein (9 g), 2 g lif, 251 mq kalsium, 1 mq dəmir, 60 mq natrium.

Üçün nəzərdən keçirin