Yataqdan əvvəl yemək pisdir?

MəZmun

• Yataqdan əvvəl yemək mübahisəlidir
• Yataqdan əvvəl yemək zərərli vərdişlərə səbəb ola bilər
• Reflü varsa yataqdan əvvəl yemək pisdir
• Yataqdan əvvəl yemək bəzi faydaları ola bilər
• Gecə yeməyini cilovlaya bilər və arıqlamağa kömək edə bilər
• Daha Yaxşı Yatmağınıza kömək edə bilər
• Səhər qan şəkərini sabitləşdirə bilər
• Yatmadan əvvəl nə yeməlisən?
• Şirniyyat və Zibil Yeməklərdən çəkinin
• Karbohidratları zülal və ya yağ ilə birləşdirin
• Yatmadan əvvəl yemək yeməlisən?
• Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar

Bir çox insan yatmadan əvvəl yemək yeməyin pis bir fikir olduğunu düşünür.

Bu, tez-tez yuxuya getməmişdən əvvəl yemək yeməyin kilo almağa səbəb olduğu inancından qaynaqlanır. Bununla birlikdə, bəziləri yatmaq üçün qəlyanaltıların həqiqətən kilo itkisi pəhrizini dəstəkləyə biləcəyini iddia edirlər.

Bəs nəyə inanmalısan? Həqiqət budur ki, cavab hamı üçün eyni deyil. Bu fərddən çox şey asılıdır.

Yataqdan əvvəl yemək mübahisəlidir

Yatmadan əvvəl yemək yeyib-yeməməyiniz - axşam yeməyi ilə yuxu vaxtı arasında təyin olunan qidalanma mövzusunda gündəmə gəldi.

Adi hikmət deyir ki, yatmazdan əvvəl yemək kilo almağa səbəb olur, çünki yuxuda yatanda maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Bu, həzm olunmamış kalorilərin yağ kimi saxlanmasına səbəb olur.

Yenə də bir çox sağlamlıq mütəxəssisi yatmazdan əvvəl yeməyin tamamilə yaxşı olduğunu və hətta yuxu və ya kilo itkisini yaxşılaşdıracağını söyləyir.

Buna görə bir çox insanın qarışıq olması təəccüblü deyil.

Problemin bir hissəsi, məsələ ilə bağlı dəlillərin həqiqətən hər iki tərəfi dəstəklədiyi kimi görünür.

Bir çox insan yuxu zamanı maddələr mübadiləsinin daha yavaş çəkinin artmasına səbəb olduğuna inansa da, gecə bazal metabolizma sürətiniz gündəkidir. Bədəniniz hələ də yatarkən bol enerjiyə ehtiyac duyur (,).

Kalorinin yatmadan əvvəl günün digər vaxtlarında olduğundan daha çox sayılması fikrini dəstəkləyən heç bir dəlil yoxdur.

Buna baxmayaraq bunun üçün heç bir fizioloji səbəb olmadığına baxmayaraq, bir çox araşdırma yatmadan əvvəl yeməyi kilo alma ilə əlaqələndirdi (,,).

Bəs burada nə baş verir? Səbəb yəqin ki, gözlədiyin kimi deyil.

Yatmadan əvvəl yemək mübahisəlidir. Yataqdan əvvəl yeməyin kilo almasına səbəb olmasının fizioloji bir səbəbi olmadığı kimi görünsə də, bir çox araşdırma bunun ola biləcəyinə dair dəlillər tapdı.

Yataqdan əvvəl yemək zərərli vərdişlərə səbəb ola bilər

Mövcud dəlillər yataqdan əvvəl yeməyin kilo almasına səbəb olması üçün heç bir fizioloji səbəb göstərmir. Bununla birlikdə, bir neçə araşdırma yatmadan əvvəl yemək yeyən insanların kilo alma ehtimalının daha yüksək olduğunu göstərir (,,).

Bunun səbəbi gözlədiyinizdən daha sadədir.

Yuxudan əvvəl yemək yeyən insanların sadəcə yatmaq üçün qəlyanaltı əlavə bir yemək və bu səbəbdən əlavə kalori olduğu üçün kilo alma ehtimalı daha yüksəkdir.

Nəinki axşam, bir çox insanın ən ac olduğunu hiss etməyə meyilli olduğu gündür. Bu, yatma vaxtı qəlyanaltıların gündəlik kalori ehtiyaclarınıza görə kalori alımınızı itələməsi ilə sona çatma ehtimalını daha da artırır (,).

Bir çox insanın gecə televizor seyr edərkən və ya noutbukunda işləyərkən qəlyanaltı etməyi sevdiyini əlavə edin və bu vərdişlərin kilo almasına səbəb ola biləcəyi təəccüblü deyil.

Bəzi insanlar gün ərzində kifayət qədər yemədikləri üçün yatmazdan əvvəl son dərəcə ac qalırlar.

Bu həddindən artıq aclıq yatmadan əvvəl çox yemək yeyə bilər, ertəsi səhər çox yemək yeyə bilər və növbəti gün axşam yatmazdan əvvəl yenidən həddindən artıq ac qalır ().

Asanlıqla həddindən artıq yeməyə və kilo almağa səbəb ola bilən bu dövr, gündüz kifayət qədər yeməyinizə əmin olmağın vacibliyini vurğulayır.

Əksər insanlar üçün gecə yemək problemidir yox maddələr mübadiləniz gecə yağ kimi kalori yığmağa keçər. Bunun əvəzinə, kilo alma, tez-tez yatarkən qəlyanaltı ilə müşayiət olunan zərərli vərdişlərdən qaynaqlanır.

Əksər hallarda yataqdan əvvəl yemək yalnız televizora baxarkən yemək və ya yatmadan əvvəl çox kalori yemək kimi vərdişlər səbəbindən kilo almağa səbəb olur.

Reflü varsa yataqdan əvvəl yemək pisdir

Gastroezophageal reflü xəstəliyi (GERD) Qərb populyasiyalarının 20-48% -ni təsir edən ümumi bir xəstəlikdir. Mədə turşusu boğazınıza sıçrayanda baş verir (,).

Semptomlara ürək yanması, udmaqda çətinlik, boğazda bir parça və ya gecə astmasının pisləşməsi (,) daxildir.

Bu əlamətlərdən biri varsa, yatmadan əvvəl qəlyanaltı yeməkdən çəkinmək istəyə bilərsiniz.

Yatmadan əvvəl yemək simptomları daha da pisləşdirə bilər, çünki yatarkən qarnınızın tox olması mədə turşusunun boğazınıza sıçramasını çox asanlaşdırır ().

Buna görə də, reflü varsa, yataqda yatmadan əvvəl ən azı 3 saat bir şey yeməkdən çəkinmək yaxşıdır (,).

Əlavə olaraq, kofein, alkoqol, çay, şokolad və ya isti ədviyyat olan bir şey içməkdən və ya yeməkdən çəkinmək istəyə bilərsiniz. Bütün bu qidalar simptomları ağırlaşdıra bilər.

Reflü olan insanlar yatmazdan əvvəl ən azı 3 saat heç bir şey yeməməlidirlər. Həm də simptomların pisləşməsinə səbəb ola biləcək tetikleyici qidalardan çəkinmək istəyə bilərlər.

Yataqdan əvvəl yemək bəzi faydaları ola bilər

Yatmadan əvvəl yemək bəzi insanlar üçün ən yaxşı fikir olmaya bilər, bəziləri üçün faydalı ola bilər.

Gecə yeməyini cilovlaya bilər və arıqlamağa kömək edə bilər

Bəzi dəlillər kilo almağa səbəb olmaqdansa, yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yemək bəzi insanların arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Gecə ərzində kalorinizin böyük bir hissəsini yeməyə meylli bir insansınızsa (ümumiyyətlə sonra axşam yeməyindən sonra qəlyanaltı yemək, gecə qəlyanaltı istəklərini idarə etməyə kömək edə bilər (,).

Gecə qəlyanaltı edən böyüklər üzərində aparılan 4 həftəlik bir araşdırmada, yeməkdən 90 dəqiqə sonra bir qabda dənli süd və süd yeməyə başlayan iştirakçılar gündə orta hesabla 397 az kalori yedilər ().

Sonda təkcə bu dəyişiklikdən ortalama 1.85 lirə (0.84 kiloqram) arıqladılar ().

Bu iş, yeməkdən sonra kiçik bir qəlyanaltı əlavə etmənin, gecə qəlyanaltılarının, əksinə olandan daha az yemək üçün kifayət qədər razı qalmalarına kömək edə biləcəyini göstərir. Zamanla, kilo itkisinin mümkün faydası da ola bilər.

Daha Yaxşı Yatmağınıza kömək edə bilər

Bu mövzuda çox araşdırma aparılmamışdır, lakin bir çox insan yataqdan əvvəl bir şey yeməyin daha yaxşı yatmalarına kömək etdiyini və ya gecə boyunca yuxudan oyanmalarının qarşısını aldığını bildirir.

Bunun mənası var, çünki yataqdan əvvəl qəlyanaltı gecə boyunca doyma və doymuş olmağınıza kömək edə bilər (,,).

Kifayət qədər yatmaq son dərəcə vacibdir və yuxusuzluğun özü də çox yemək və kilo alma ilə əlaqələndirilmişdir (,,).

Yataqdan əvvəl kiçik, sağlam qəlyanaltıların kilo almasına səbəb olduğuna dair bir dəlil yoxdur.

Buna görə yataqdan əvvəl bir şey yeməyin yuxuya getməyinizə və ya yuxuda qalmağınıza kömək etdiyini düşünürsünüzsə, bunu etməkdən xoşbəxt olmalısınız.

Səhər qan şəkərini sabitləşdirə bilər

Səhər qaraciyəriniz ayağa qalxmaq və günə başlamaq üçün lazım olan enerjini təmin etmək üçün əlavə qlükoza (qan şəkəri) istehsal etməyə başlayır.

Bu müddət şəkərsiz insanlar üçün qan şəkərindəki çətinliklə hər hansı bir dəyişikliyə səbəb olur. Bununla birlikdə, bəzi diabet xəstələri qandan əlavə qlükozanı çıxarmaq üçün kifayət qədər insulin istehsal edə bilmirlər.

Bu səbəbdən şəkərli diabet xəstələri ümumiyyətlə səhər saatlarında əvvəlki gecədən bəri bir şey yeməsələr də, yüksək qan şəkəri ilə oyanırlar. Buna Şəfəq Fenomeni (,) deyilir.

Digər insanlar gecə hipoqlikemiya ilə qarşılaşa bilər və ya gecə saatlarında qan şəkərinin az olması yuxunu narahat edə bilər ().

Bu fenomenlərdən birini yaşayırsınızsa, dərmanlarınızı düzəltmək barədə həkiminizlə danışmanız lazım ola bilər.

Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat, yatmadan əvvəl qəlyanaltıların gecə içərisində yaşamağınıza kömək edəcək əlavə bir enerji mənbəyi təmin edərək qan şəkərindəki bu dəyişikliklərin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini söylədi.

Bununla birlikdə, araşdırma qarışıqdır, buna görə hər kəs üçün tövsiyə edilə bilməz.

Səhər yüksək və ya aşağı qan şəkəri ilə qarşılaşırsınızsa, yatarkən qəlyanaltı sizin üçün yaxşı bir fikir olub olmadığını görmək üçün həkiminiz və ya diyetisyeninizlə danışın.

Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yemək, gecələr daha az yeməyinizə və ya daha yaxşı yatmanıza səbəb olan bəzi faydaları ola bilər. Bu da qan şəkərinizi sabit saxlamağa kömək edə bilər.

Yatmadan əvvəl nə yeməlisən?

Əksər insanlar üçün yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yemək tamamilə yaxşıdır.

Mükəmməl yatmaq üçün qəlyanaltı üçün bir resept yoxdur, ancaq bəzi şeyləri unutmamalısınız.

Şirniyyat və Zibil Yeməklərdən çəkinin

Yatmadan əvvəl yemək mütləq pis bir şey deyilsə də, ənənəvi desert qidalarına və ya dondurma, pasta və ya çipsi kimi lazımsız qidalara yükləmək yaxşı bir fikir deyil.

Tərkibində zərərli yağlar və şəkər əlavə edilən bu qidalar, istəkləri və overeatı tetikler. Gündəlik kalori ehtiyaclarını aşmağı çox asanlaşdırırlar.

Yatmazdan əvvəl yemək mütləq kökəlməyinizə səbəb olmaz, ancaq yatmadan əvvəl bu kalorili yoğun qidaları doldurmaq qətiliklə edə bilər və bunlardan həqiqətən çəkinməlisiniz.

Şirin bir dişiniz varsa, bir az giləmeyvə və ya bir neçə kvadrat qara şokolad sınayın (kofein sizi narahat etmirsə). Yoxsa duzlu qəlyanaltılar sizin seçiminizdirsə, bunun yerinə bir ovuc fındıq verin.

Karbohidratları zülal və ya yağ ilə birləşdirin

Heç bir yemək mütləq yatmadan əvvəl qəlyanaltı üçün ən yaxşısıdır. Bununla birlikdə, kompleks bir karbohidrat və zülal cütlüyü və ya bir az yağ, bəlkə də yaxşı bir yoldur (,).

Tam taxıl, meyvə və tərəvəz kimi kompleks karbohidratlar, yuxuya getdiyiniz zaman davamlı bir enerji mənbəyi təmin edir.

Zülal və ya az miqdarda yağla cütləşdirmək gecə boyu tox olmağınıza və şəkərinizi sabit saxlamağınıza kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, bu birləşmələrin başqa faydaları da ola bilər.

Bəzi dəlillər yataqdan əvvəl yüksək glisemik indeksli bir karbohidratla zəngin yemək yeməyin yuxuya getməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir (,,).

Çünki karbohidratlar yuxu tənzimləməyə kömək edən nörotransmitterlərə çevrilə bilən amin turşusu triptofanın nəqlini yaxşılaşdırır ().

Eyni təsir, süd, balıq, quş əti və ya qırmızı ət (,,) kimi triptofanın özü ilə zəngin qidalar üçün də ola bilər.

Bəzi dəlillər həmçinin yağla zəngin bir yeməyin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını göstərir ().

Bəzi qəlyanaltı fikirləri arasında yer fıstığı yağı olan bir alma, tam taxıl krakerləri və bir dilim hinduşka, ya da pendir və üzüm var.

Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yemək çox insan üçün yaxşıdır, amma zibil yeməklərdən və şirniyyatlardan çəkinməyə çalışmalısınız. Karbohidrat və zülal və ya yağın birləşməsi riayət etmək üçün yaxşı bir qayda.

Yatmadan əvvəl yemək yeməlisən?

Yatmadan əvvəl yemək yeməyin pis bir fikir olub-olmadığına cavab həqiqətən özünüzdən və vərdişlərinizdən asılıdır.

Yatmazdan əvvəl zərərli qidalara qəlyanaltı yeməyi vərdiş etmək yaxşı bir fikir deyil. Gecə ərzində kalorilərinizin böyük bir hissəsini yemək də ağılsızlıqdır.

Bununla birlikdə, bir çox insanın yatmadan əvvəl sağlam bir qəlyanaltı qəbul etməsi çox yaxşıdır.

Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar