Zehni Marafon Təlim Planınız

MəZmun

• Doğru Səbəblər Üçün Qaçın
• Performans-Focus Istekaları üçün Ticarət Pozitivliyi
• Sərt hissələri təsəvvür edin
• Ağılla düşünün
• Qorxularınızı Adlandırın
• Çətinliklərdən faydalanın
• Üçün nəzərdən keçirin

Təlim planınızda yazılan bütün milləri qeyd etdikdən sonra, ayaqlarınız yəqin ki, marafona qaçmağa hazır olacaq. Ancaq beyniniz tamamilə fərqli bir əzələdir. Əksər insanlar məşq zamanı həyatı (və bu 26.2 mil) çox asanlaşdıra biləcək zehni hazırlığa məhəl qoymur. Keçən il İngiltərədəki Staffordshire Universitetində aparılan bir araşdırma 706 ultramarafonçuya nəzər saldı və müəyyən etdi ki, zehni möhkəmlik yarışın uğurunun 14 faizini təşkil edir - yarışınızın tamamlanması bir neçə saat çəkdikdə kifayət qədər böyük bir hissədir. Olimpiada qaçışçıları və marafonda yeni başlayanlarla işləmiş idman psixoloqlarının bu məsləhəti ilə yarış günü onu istifadə edə və finiş xəttinə çata bilmək üçün zehni ehtiyatınızı indi toplayın.

Doğru Səbəblər Üçün Qaçın

Getty Şəkillər

İdmançı olaraq edə biləcəyiniz ən böyük zehni səhv, etdiyiniz işi öz dəyərinizə bağlamaqdır. Müvəffəqiyyəti müəyyən bir zamana çatmağınıza və ya yaş qrupunuzda yaxşı yer tutmağınıza görə ölçmək, başlanğıcdan mənfi təzyiq üzərində yığın. Məşqə başladığınız zaman, nəticəyə əsaslanan məqsəd əvəzinə, özünüzə meydan oxumaq və ya fitnesinizi inkişaf etdirmək kimi daha özünü yerinə yetirən bir hədəf qoyun. Daha sonra, mübarizə apardığınız günlərdə qaçmağınızın səbəbini xatırlayaraq özünüzü itələyin.

Bir səbəb üçün qaçırsınız? Bu əladır; Yalnız bunu düşünün: "Birlikdə çalışdığım qaçışçıların bir neçəsi" şərəfinə "qaçır və finiş xəttini keçməməkdən və bu adamı həyatda buraxmaqdan qorxurlar" deyir Ph.D., Jeff Brown Boston Marafonu psixoloqu, Harvard Universitetinin psixiatriya kafedrasında klinik dosent köməkçisi və müəllif Winnerclinical. "İnsanlar, başlanğıc xəttinə çıxdıqları anda həmin şəxsi tanıdıqlarını və hörmət etdiklərini xatırlamalıdırlar."

Performans-Focus Istekaları üçün Ticarət Pozitivliyi

Getty Şəkillər

"Adətən qaçışda və ya yarışda pozitiv olmağa çalışarkən, özümüzü BS-ə aldığımızı bilirik",-idman psixoloqu, Pher., iPerformance Psixologiyasının baş direktoru və Psixoloji Xidmətlər kafedrasının müdiri Steve Portenga deyir. ABŞ Track & Field Alt Komitəsi. "Özünüzə" mən əlayam "demək yaxşı bir hissdir, amma bu, özünü məşq etmək üçün dəhşətli bir yoldur, çünki bilirik ki, o an mütləq doğru olmayacaq."

Daha çox zehni gücə sahib olan bir şeyə diqqət etməyi təklif edir: bədəninizin necə hiss etdiyini. Yaxşı bir qaçış keçirdiyinizi anladığınız zaman bunun səbəbini düşünün: çiyinləriniz rahatdırmı? Ayaqlarınıza yüngül qaçırsınız? Yaxşı bir ritm tapdınız? Sevdiyinizi seçin. Sonra, uzun bir qaçışın ortasında olduğunuzda və buxarı itirməyə başladığınızda, çiyinlərinizi rahat tutmağa (və ya işarə nə olursa olsun) diqqətinizi geri çəkin. Bu, qaçış tərzinizi fiziki cəhətdən yaxşılaşdıracaq və bu, nəzarət edə biləcəyiniz performans faktorlarına diqqətinizi saxlayaraq daha yaxşı bir zehniyyətə çevriləcəkdir.

Sərt hissələri təsəvvür edin

Getty Şəkillər

Bostondakı Heartbreak Hill kimi çətin bir gediş və ya çətin tırmanışdan əziyyət çəkmək, bu işdə sizə heç bir kömək etməyəcək. Bunun əvəzinə, Brown hərəkətə keçməyi təklif edir. Yarış yaxınlıqdadırsa, əvvəlcədən sizi qorxudan hissələri işlədin; şəhər xaricində bir yarış varsa, bir gün əvvəl çətin hissəni gəzin. Bunu etmək üçün vaxtınız yoxdursa, bölməni araşdırmaq üçün Google xəritələrindən istifadə edin. Əsas odur ki, bütün hisslərinizlə ətrafa diqqət yetirin və vizual markerləri seçin. "Məsələn, əgər siz yanğın hidrantını bir təpənin yarısında işarə kimi seçsəniz, ona çatanda yolun yarısını bitirdiyinizi biləcəksiniz" deyə Braun izah edir.

Markerləri pozitivlik, güc mənbəyi və ya sadəcə olaraq nə qədər uzağa getməli olduğunuza dair vizual işarə edin. Yarışdan əvvəl oturun və çətin hissədə qaçdığınızı və markerlərinizi gördüyünüzü təsəvvür edin. "Bunu əvvəllər etdiyiniz proaktiv beyninizə quracaqsınız" deyir Brown. "O zaman yarış günündə rastlaşdığınız zaman sizi rahatlatmaq üçün bu markerlərdən istifadə edə bilərsiniz" deyir Brown.

Ağılla düşünün

Getty Şəkillər

Bu anda qalmaq yaxşı qaçmaq üçün çox vacibdir, çünki 23 milin nə qədər zərər verə biləcəyini və ya finiş xəttinə necə çatacağınızı düşünmək kimi mənfi diqqəti yayındırır. Ancaq təcrübə lazımdır. Portenqanın dediyinə görə, 20 dəqiqəlik meditasiya zamanı bir insan geri qayıtmazdan əvvəl diqqətinin nəfəsindən uzaqlaşdığını başa düşmək üçün 15 dəqiqə çəkə bilər. "Təsəvvür edin ki, bir performans mühitində bu müddət ərzində nə baş verə bilər" dedi. "Meditasiya ağlınızın başıboş gəzməsinin qarşısını almaq deyil, bunun baş verdiyi zaman üçün şüur ​​yaratmaqdır."

Təcrübə etmək üçün sakit bir otaqda oturun və nəfəsinizə və mədənizin içəriyə və xaricə getdiyi hissinə diqqət edin. Beyninizin başqa bir şeyə getdiyini gördüyünüz zaman düşüncələrinizi nəfəs almağınız, ayaq səsləriniz və ya o anda idarə edə biləcəyiniz başqa bir şey kimi diqqət mərkəzinə qaytarın.

Qorxularınızı Adlandırın

Getty Şəkillər

26.2 mil məsafədə gedə biləcək hər şeyi düşünün və ola biləcəyini qəbul edin. Bəli, marafona qaçmaq bir anda ağrılı olacaq. Bəli, dayanmaq və ya gəzmək məcburiyyətindəsinizsə utana bilərsiniz. Bəli, özünüzdən 20 yaş böyük insanlar tərəfindən döyülə bilər. İş budur: Əsl marafon nadir hallarda düşündüyünüz qədər pis olur. "Bütün bu qorxuları vaxtından əvvəl düşünsəniz, sürprizi minimuma endirərsiniz" deyən Portenga, ilk dəfə təcrübəli marafonçularla danışmağı təklif edir. Onlardan ən çox narahat olduqlarını soruşun və geriyə baxanda narahat olmaq üçün vaxt itkisi nə idi?

Çətinliklərdən faydalanın

Getty Şəkillər

Yağışlı günlərdə və qaçışda yorğunluq hiss etdiyiniz günlər, diqqətinizə yönəltmək üçün mükəmməl vaxtdır, Browna görə, marafonunuz üçün hansı şərtlərlə qarşılaşacağınızı bilmirsiniz. "Beynin bənzərsiz və yeni vəziyyətlərə uyğunlaşmaqdan məsul olan bir hissəsi var ki, onları yenidən gördükdə daha yaxşı gəzməyi bacaraq."

Yağışlı bir gündə qaçışınızı təxirə salmayın-çünki yarış zamanı çox yaxşı yağış yağar. İşin yarısında suyun tükənməsinin nə olduğunu görmək üçün iPod -da yalnız bir güc çubuğu ilə başlayın. Böyük bir qaçışdan bir gün əvvəl normal makaronunuzu atın və ya mədənizin gözlənilməz halları necə idarə etdiyini görmək üçün normal jellərinizi və çubuqlarınızı bir gün çəkin. Özünüzü pis bir məşq günündən çəkərək məşq edin. Yüngül bir baş soyuq və ya qar yağan yağışla qaça bilsəniz, yarış günü sizi çox qorxutmayacaq.

Üçün nəzərdən keçirin