Dözümlülük Yarışı üçün məşq edərkən nəmli qalmaq üçün necə

MəZmun

• İdmançılara natrium lazımdır
• Nəmləndirmə Elmi
• Məşqdən əvvəl və sonra nəmləndirmə
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər məsafə yarışı üçün məşq edirsinizsə, yəqin ki, qaçışınızı növbəti oğlanın məhsullarından daha yaxşı nəmləndirəcək və yanacaq vəd edən idman içkiləri bazarı ilə tanışsınız. Gu, Gatorade, Nuun-hara baxsan, birdən sənə təmiz suyun onu kəsməyəcəyini söyləyirlər.

Vücudunuzun nəyə ehtiyacı olduğunu və nə vaxt ola biləcəyini anlamağa çalışırıq ciddi qarışıq Bu səbəbdən sizin üçün bir az qazıntı apardıq.

Burada, ən yaxşı məşq fizioloqları, nəmləndirici mütəxəssislər və məşqçilər uzun qaçışlar zamanı nəmli qalmaq haqqında bilmək istədiklərini bölüşürlər (və nə üçün həqiqətən su deyil yetər).

İdmançılara natrium lazımdır

Məşq fizioloqu, elmlər namizədi Stacy Sims deyir ki, dözümlülüyün nəmləndirilməsi ilə bağlı bir çox elm var, amma çox sadə desək, "su kifayət deyil və düz su əslində mayenin udulmasını ləngidə bilər" deyir. və nəmləndirmə sahəsində ixtisaslaşmış qidalanma alimi. Xüsusilə natrium, vücudunuzun su kimi mayeləri mənimsəməsinə kömək edərək nəmləndirir. "Bağırsağın hüceyrələrindən qana müəyyən nəqliyyat mexanizmlərini aktivləşdirmək üçün natrium lazımdır."

Bundan əlavə, tərlə natrium itirdiyiniz üçün, təxminən iki saatdan çox məşq etsəniz və yalnız su içsəniz, qanınızdakı natrium konsentrasiyasını sulandırmaq riskiniz var, Carmichael Training Systems-də ultra qaçış məşqçisi Corrine Malcolm izah edir. Bu, hiponatremi adlanan bir şeyə səbəb ola bilər ki, bu da qanda natrium səviyyəsinin çox aşağı olmasıdır. Üstəlik, vəziyyətin simptomları əslində susuzlaşdırma əlamətlərini-ürəkbulanma, baş ağrısı, qarışıqlıq və yorğunluğu təqlid edə bilər.

Sims deyir ki, tər tərkibi və tərləmə dərəcələri insandan insana dəyişdiyindən, bir dözümlülük zamanı nə qədər sodyuma ehtiyacınız olduğunu söyləmək çətindir.

Ümumiyyətlə, Malcolm, bir saatdan çox davam edən məşq zamanı bir litr suya təxminən 600-800mg sodyum və 16-32 unsiya su təklif edir. 8 unsiya porsiyon başına 160 ilə 200 mq sodyum olan məhsullar da yaxşı bahisdir, Sims əlavə edir.

Yaxşı xəbər budur ki, məşq zamanı itirdiyiniz natriumun hamısını dərhal əvəz etmək lazım deyil. "Bədənin bol natrium mağazası var" deyir Sim. "İçinizdə natrium olan qidaları yeyib içdiyiniz müddətcə bədəninizin ehtiyac duyduğu şeyi təmin edirsiniz." (Qeyd: Uyğun qadınlar arasında yod çatışmazlığı artmaqdadır)

Qeydə alınmış idman diyetisyeni ilə işləmək də sizin üçün ən yaxşısını sıfıra endirməyə kömək edə bilər.

Nəmləndirmə Elmi

Nəmləndirmə ilə bağlı tez -tez gözdən qaçan başqa bir məsələ, "içdiyiniz hər şeyin konsentrasiyası" deməyin xülya üsulu olan osmolallıq ilə əlaqədardır, Malcolm deyir.

Kiçik bir fiziologiya qəza kursu: Vücudunuz su, natrium və qlükozanı nəql etmək üçün osmosdan istifadə edir - mayenin (məsələn, qan, su və ya həzm olunmuş idman içkisi) aşağı konsentrasiyalı bölgədən yüksək konsentrasiyalı birinə hərəkəti, o deyir. Bir şey yediyiniz və ya içdiyiniz zaman, vücudunuzun ehtiyac duyduğu qidalar mədə-bağırsaq traktından bədəninizə sorulur. Problem? "Qanınızdan daha çox konsentrə olan idman içkilər GI sisteminizdən bədənə keçməyəcək və bunun əvəzinə şişkinliyə, GI narahatlığına və nəticədə hüceyrələrdən maye çıxaracaq. susuzlaşdırma", - Malkolm deyir.

Nəmləndirməni təşviq etmək üçün siz qanınızdan daha az konsentrasiyalı, lakin 200 mOsm/kq-dan yüksək olan idman içkisi istəyirsiniz. (Bütün tibb əvvəli biologiyanı əldə etmək istəsəniz, qan osmolalitesi 280 ilə 305 mOsm/kq arasında dəyişir.) Karbohidratlar və natrium verən idman içkilərində təxminən 200 ilə 250 mOsm/kq arasında bir osmolallıq olmağı hədəfləyir. Dünyada bir içkinin nə qədər osmolyarlığa malik olduğunu necə bilməli olduğunuzu düşünürsünüzsə, bu, çətin məsələdir, lakin öyrənə biləcəyiniz (və ya savadlı bir qiymətləndirmə aparmağın) bir neçə yolu var. Bəzi şirkətlər bu dəyərləri sadalayırlar, baxmayaraq ki, onları tapmaq üçün bir az qazmağınız lazım ola bilər. Nuun Performance-da 250 mOsm/kq var, bu rəqəmi onların saytında tapa bilərsiniz. Etiketdəki maddələrə və qidalanma pozuntusuna baxaraq osmolallığı da ölçə bilərsiniz. İdeal olaraq, qlükoza və saxaroza qarışığı ilə 8 unsiya başına 8 qramdan çox karbohidrat istəmirsiniz, Sims deyir. Mümkünsə, fruktoza və ya maltodekstrini atlayın, çünki bunlar bədənin mayeləri udmasına kömək etmir.

Məşqdən əvvəl və sonra nəmləndirmə

Məşqdən əvvəl və sonra içmək bədəninizin xoşbəxt tarazlıq vəziyyətini qorumağa kömək edir. "Yaxşı nəmlənmiş qaçışlara girmək nəinki özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edir, həm də məşq zamanı təbii olaraq gözlədiyiniz itkini azaldır" deyir Malcolm. (Əlaqədar: Hər məşq üçün ən yaxşı məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltılar)

Çox vaxt qaçışdan əvvəl ən yaxşı nəmləndirmə, gün ərzində yaxşı nəmləndirmə ilə məşğul olmağı nəzərdə tutur (oxuyun: qaçışdan 10 dəqiqə əvvəl böyük bir şüşə su tökməyin). Doğru yolda olduğunuzu görmək üçün sidikinizin rəngini yoxlayın. UCONN Korey Stringer İnstitutunun araşdırma müdiri Luke N. Belval, "Gün ərzində daha çox limonad və daha az alma şirəsi kimi görünməsini istəyirsən" deyir. "Sidikinizin şəffaf olmasını istəmirsiniz, çünki bu, həddindən artıq nəmlənməni göstərir."

Sims təklif edir ki, məşqdən sonra sulu meyvə və tərəvəzlər və ya duzlu şorbalar itirilmiş natriumun bərpasına kömək edə bilər. Daha çox kalium əldə etməyin yollarını da axtarın. Sims deyir: "Bu, məşqdən sonra rehidratasiya üçün əsas elektrolitdir". Şirin kartof, ispanaq, lobya və qatıq hamısı yaxşı mənbələrdir. Belval deyir: "Ən yaxşı susuzlaşdırma əvəzetmə üsullarından biri şokoladlı süddür". "Tərkibində mayelər, karbohidratlar, zülallar və bəzi elektrolitlər var."

Gün ərzində əlavələri də nəzərdən keçirə bilərsiniz. Nuun, gün ərzində suda içə biləcəyiniz həll olunan tabletlər təqdim edir.

Elektrolit əlavə etməyi düşünə biləcəyinizi görmək üçün yaxşı bir test? Belval deyir: "Məşq etdikdən sonra paltarlarınızda duzun olub-olmadığını yoxlayın. Bu, sizin duzlu sviter olduğunuzu göstərə bilər".

Təlimin qızıl qaydasını xatırlayın: Yarış günü yeni bir şey sınamayın. Uzun qaçışlardan əvvəl, sonra və uzun qaçışlar zamanı nəmlənmənizi (həmçinin qidalanma ilə bağlı hər hansı dəyişikliyi) yoxlayın, sonra özünüzlə yoxlayın: Enerji və ya əhval-ruhiyyədə azalma hiss etdinizmi? Qaçış zamanı iştah etdinizmi? Nə rəngdi?

"Özünüzü necə hiss etdiyinizə baxmaq vacibdir" deyə Malkolm xatırladır. "Səhv etmək yarışın bir hissəsidir, amma eyni səhvləri təkrar etməkdən qaçınmaq olar."

Üçün nəzərdən keçirin