Daha az narahat olmaq üçün 7 göstəriş

MəZmun

• 1. Ağılla düşünməyə çalışın
• 2. Dərin nəfəs almağa çalışın
• 3. Rəhbər görüntüləri araşdırın
• 4. Bədən müayinəsi et
• 5. Başqaları ilə danışın
• 6. Narahat bir jurnal saxlayın
• 7. hərəkət edin
• Narahatlıq ola bilərmi?
• Nə vaxt kömək istəyəcəyəm
• Alt xətt

Narahat olmaq insan təcrübəsinin normal bir hissəsidir - hər kəs bunu zaman-zaman yaşayır. Yoxlanılmamış qalsa, həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınıza təsir edə bilər.

Ancaq dəqiq nə edir narahat edirsiniz? Narahat olma, gələcəkdə yaşaya biləcəyiniz bir şey nəticəsində yaranan çətinlik kimi müəyyən edilir. Narahatlıq obyekti, 30 dəqiqədən sonra verdiyiniz təqdimatdan 20 il sonra ciddi bir sağlamlıq vəziyyətinin inkişafına qədər bir şey ola bilər.

Bu düşüncələrdən tamamilə yaxa qurtarmaq üçün bir yol tapılmasa da, onların mənfi təsirlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq mümkündür.

Narahatlığınızı nəzarətdə saxlamağınız üçün arxa cibinizdə saxlamağınız üçün 7 məsləhətdir.

1. Ağılla düşünməyə çalışın

Ağılla düşünmə təcrübəsi diqqətinizi indiki məqama yönəltməyi özündə cəmləşdirməkdir. Bu, yarış düşüncələrini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Klinik psixoterapevt Kevon Owen, zehinlilik meditasyonunun "sizi ağlınızdan çıxartmaq üçün hazırlandığını" izah edir.

Növbəti dəfə özünüzü həddindən artıq hiss edirsinizsə, bu addımları yerinə yetirin

1. Rahat istirahət edə biləcəyiniz sakit bir yer tapın.
2. Gözlərinizi yumun və dərin bir nəfəs alın.
3. Fikirlərinizi onlara hökm etmədən qeyd edin.
4. Nəfəs alma qaydalarınıza yumşaq qayıdın.
5. Gözlərinizi yumub rahat oturarkən düşüncələrinizin 10 dəqiqə keçməsinə imkan verin.

2. Dərin nəfəs almağa çalışın

Ouen deyir: "Bu, çox dəyişdirmə kimi səslənir, lakin oksigen səviyyənizin artması narahatlığın bədəninizə fizioloji təsirini aşağı salır."

Başqa sözlə, ürək sürətiniz azalır, əzələləriniz rahatlaşır və zehininiz yavaşlayır - bunların hamısı narahatlığın azaldılmasına kömək edə bilər.

Növbəti dəfə narahat olmağınız üçün növbəti dəfə cəhd etmək üçün dərin nəfəs alma məşqidir:

1. Oturmaq və ya yatmaq üçün rahat bir yer seçin və gözlərinizi yumun.
2. Bədəninizi dolduran sakit bir hissi xəyal edərək burnunuzdan nəfəs alın.
3. Yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın, vücudunuzdan ayrılan bütün narahatlıqlar və gərginliklərinizi görüntüləyin.
4. Bu prosesi lazım olduğu qədər təkrarlayın.

3. Rəhbər görüntüləri araşdırın

Sakitləşdirici görüntüləri təsəvvür etmək yarış şüurunu yavaşlatmaq üçün güclü bir yol ola bilər. Mübarizə qabiliyyətlərini artırmaq üçün güclü bir strategiyadır. Tədqiqatlar göstərir ki, təbiətə əsaslanan görüntü müsbət davranış və fizioloji reaksiyalara səbəb ola bilər.

Növbəti dəfə özünüzü gərgin hiss edirsinizsə, mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmaq üçün bu addımları sınayın:

1. Rahat bir vəziyyətdə oturmağa və ya yatmağa başlayın.
2. Bir neçə dərin nəfəs alın və özünüzü bir meşə və ya çəmənlik kimi dinc, təbii bir şəraitdə təsəvvür edin.
3. Qəbulu görüntüləmək üçün bütün hisslərinizi istifadə edin, rənglərə, qoxulara və səslərə xüsusi diqqət yetirin. Bunu bir neçə dəqiqə edin.
4. Üç nəfərə hesablayın və yavaş-yavaş gözlərinizi açın.

4. Bədən müayinəsi et

Narahat olanda əzələlərinizdə gərginlik saxlamaq normaldır. Bədən taraması meditasiyası diqqətinizi fiziki varlığınıza qaytarmağa kömək edir, buna görə tutduğunuz gərginliyi azad etməyə başlaya bilərsiniz.

Diqqəti baş dərinizə yönəltməyə başlayın, bütün diqqətlərinizi hiss etdiyinizə yönəldin. Orada hər hansı bir gərginlik və ya darlıq hiss edirsiniz? Barmaqlarınızın uclarına qədər bədəninizi taramağa davam edin.

5. Başqaları ilə danışın

Eyni narahatlığınızla məşğul olan və vəziyyətinizi başa düşən biri ilə danışmaq, çox lazımlı bir təsdiq və dəstək təmin edə bilər. Özünüzü daha az tək hiss etməyin ən yaxşı yollarından biri narahatlığınızı dinləmək və keçdiyiniz şeyi anlamaq üçün vaxt ayıran dostlarınızla bölüşməkdir.

Narahatlığınızı həll etmək əvəzinə, yaxın bir dostunuzu axtarın və bir qəhvə tarixini təyin edin. Onlara şeyləri havalandırmaq və ya danışmaq üçün bir anın lazım olduğunu bildirin.

6. Narahat bir jurnal saxlayın

Narahatlığınızı qeyd etmək duyğularınızı təhlil etməyə və emal etməyə kömək edə bilər. Bir narahatlıq jurnalına başlamağınız qələm tutmaq və yatmazdan əvvəl bir neçə səhifəni yazmaq və ya gün ərzində ağlınızın rahat olmadıqda asan ola bilər.

Narahat bir vəziyyət barədə düşüncələrinizi sadəcə yazmaq sizə yeni bir şəkildə baxmağa imkan verə bilər.

Narahatlıqlarınızı yazarkən, yadda saxlamağınız üçün bir neçə sual var.

• Dəqiq nədən narahatsınız?
• Vəziyyətə münasibətiniz necədir?
• Ən pis ssenari nədir?
• Narahatlığınızı həll etmək üçün konkret addımlar varmı?

7. hərəkət edin

Yəqin ki, bunu milyon dəfə eşitmisiniz, amma məşq zehni vəziyyətinizə çox təsir edə bilər. Güclü bir idman salonu iclasını və ya 10 mil yürüşü etmək məcburiyyətində deyil. Blokda hətta 10 dəqiqəlik yürüş yarış şüurunu sakitləşdirməyə kömək edə bilər.

Narahatlıq ola bilərmi?

Narahat olmaq təbii bir instinkt sizi daha sayıq olmağınızla təhlükəli vəziyyətlərdən qoruyur.

Məsələn, işinizi itirməkdən narahat olduğunuzu düşünək. Bu narahatlığa cavab olaraq, fəaliyyətinizi inkişaf etdirə, yeni imkanlar üçün şəbəkə qura və ya əmanətlərinizi yığa bilərsiniz.

Bunların hamısı iş təhlükəsizliyinizlə bağlı narahatlıqlar üçün sağlam cavablardır, Klinik psixoloq Aimee Daramus, PsyD.

Narahatlıq, əksinə, məhsuldar deyil, sizi daha az işlədir.

Yuxarıda göstərilən ssenaridə, məsələn, işinizdə əsəbi olaraq qəzəblənə və ya impulsiv qərarlar verməyə başlaya bilərsiniz. Yaxşı mənalı bir iş yoldaşınızdan zəhlətökə bilərsiniz və ya ehtiyat planınız olmadan işinizdən birdən çıxa bilərsiniz.

Güclü fizioloji simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz, məsələn:

• artan ürək dərəcəsi
• tərləmə
• əzələ gərginliyi
• yüngüllük

Nə vaxt kömək istəyəcəyəm

Zaman zaman narahat olmaq normal olsa da, həddindən artıq narahatlıq və narahatlıq sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Narahatlığınız və ya narahatlığınız gündəlik həyatınıza, o cümlədən aşağıdakılara təsir göstərməyə başlasa, peşəkar kömək istəməyi düşünün:

• yemək vərdişləri
• yuxu keyfiyyəti
• başqaları ilə münasibətlər
• işdə və ya məktəbdə performans

Kömək almaq üçün ilkin tibbi təminatçınızla danışmaqla başlaya bilərsiniz. Həddindən artıq narahatlıqla məşğul olan bir mütəxəssisə və ya bir terapevtə müraciət edə bilərlər. Özünüz də birini tapmağa cəhd edə bilərsiniz.

Bir terapevt tapmaq zəhmli hiss edə bilər, amma bu belə deyil. Özünüzə bir neçə əsas sual verməyə başlayın:

• Hansı məsələlərə toxunmaq istəyirsiniz? Bunlar spesifik və ya qeyri-müəyyən ola bilər.
• Terapevtdə istəyəcəyiniz xüsusi xüsusiyyətlər varmı? Məsələn, cinsinizi bölüşən biri ilə daha rahatsınız?
• Bir seansa sərf etmək üçün nə qədər real pul verə bilərsiniz? Sürüşən miqyaslı qiymətlər və ya ödəmə planları təklif edən birini istəyirsiniz?
• Terapiya cədvəlinizə harada uyğun olacaq? Həftənin müəyyən bir günündə sizi görə biləcək bir terapevtə ehtiyacınız varmı? Yoxsa gecə seansları olan biri?

Sonra, ərazinizdəki terapevtlərin siyahısını tərtib etməyə başlayın. Amerika Birləşmiş Ştatlarında yaşayırsınızsa, Amerika Psixoloji Dərnəyinin psixoloq lokatoruna başçılıq edin.

Qiyməti ilə maraqlanırsınız? Əlverişli terapiyaya dair bələdçimiz kömək edə bilər.

Alt xətt

Narahatlığın insan olmasının normal bir hissəsi olduğunu başa düşmək onun təsirini azaltmağın ilk addımdır.

Artıq və əsəbi olmaq yaxşıdır, ancaq narahatlıqlar həddindən artıq olduqda və ya gündəlik həyatınıza təsir etməyə başlayanda peşəkar kömək istəməyin vaxtı ola bilər. Bu müddət ərzində özünüzlə mehriban olmağa çalışın və gününüzdə özünüzə qulluq üçün bir neçə dəqiqə ayırmağı unutmayın.